Niyə Sourdough çörək ən sağlam çörəklərdən biridir

MəZmun

• Sourdough çörək nədir?
• Qidalanma məzmunu
• Daimi çörəkdən daha qidalıdır
• Həzm etmək asandır
• Qan şəkərinə nəzarət üçün daha yaxşı ola bilər
• Sourdough çörəkini necə etmək olar
• Alt xətt

Sourdough çörəyi, bu yaxınlarda populyarlıq artan köhnə bir sevimlidir.

Bir çox insan bunu adi çörəkdən daha dadlı və sağlam hesab edir. Bəziləri hətta həzm etməyin daha asan olduğunu və qan şəkərinizi sıçramaq ehtimalı az olduğunu söyləyirlər.

Bəs bu iddiaların həqiqəti varmı? Bu məqalə dəlillərə yaxından baxır.

Sourdough çörək nədir?

Sourdough, taxıl mayalandırmasının ən qədim formalarından biridir.

Qədim Misirdə eramızdan 1500 il əvvəl meydana gəldiyinə və bir neçə əsr əvvəl çörəkçinin mayasını əvəz etməyincə çörək bişirmə ənənəvi forması olaraq qaldığına inanılır.

Bir maya çörək, taxıl mayesi kimi qazın çıxması nəticəsində çörək hazırlanması zamanı xəmiri yüksəldən bir çörəkdir.

Ən çox mayalı çörəklər, xəmirin artmasına kömək etmək üçün kommersiya çörəkçi mayasından istifadə edirlər. Bununla birlikdə, ənənəvi turşu fermentasiyası çörəyin mayasını açmaq üçün unda təbii olaraq mövcud olan "vəhşi maya" və süd turşusu bakteriyalarına etibar edir.

Vəhşi maya, çörəkçinin mayasından daha turşu şəraitinə daha davamlıdır. Hamurun artmasına kömək etmək üçün laktik turşu istehsal edən bakteriyalarla birlikdə işləməyə imkan verən budur.

Süd turşusu bakteriyalarına qatıq, kefir, turşu, kələm və kimçi də daxil olmaqla bir neçə digər mayalanmış ayaqlarda rast gəlinir.

Yabanı maya, süd turşusu bakteriyaları, turşu çörək üçün istifadə olunan un və suyun qarışığına "başlanğıc" deyilir. Çörək hazırlayarkən, başlanğıc xəmirin içindəki şəkərləri qıcqıraraq çörəyin yüksəlməsinə və xarakterik dadına kömək edir.

Sourdough çörəyi digər çörək növlərinə nisbətən mayalanma və böyümə üçün daha uzun vaxt tələb edir, bu da onun xüsusi toxumasını yaradır.

Aralıq dənizi və Orta Şərq ölkələrində, eləcə də ABŞ-ın San-Fransisko Körfəz bölgəsində bu günə qədər turşu çörəyi məşhur olaraq qalır.

Mağazada satın alınan bəzi turşu çörəkləri ənənəvi turşu metodundan istifadə edilmir və bununla da sağlamlıqlarına xeyir verir.

Turşu çörəkini bir sənətkar çörəkdən və ya bir fermer bazarından satın alma, onun "həqiqi" turşu çörək olma ehtimalını artırır.

Xülasə: Sourdough, çörək yeməyin köhnə formasıdır. Hamuru maya etmək üçün çörəkçi mayasından çox, təbii olaraq unda olan vəhşi maya və süd turşusu bakteriyalarının qarışığına əsaslanır.

Qidalanma məzmunu

Turşu çörəyin qidalanma tərkibi onu hazırlamaq üçün istifadə olunan unun növündən asılıdır - istər tam taxıl, istərsə zərif olsun.

Buna baxmayaraq, turşu bəslənmə profili ən çox çörəklərə bənzəyir.

Orta hesabla təxminən 2 unsiya (56 q) ağırlığında bir orta dilim (2) ehtiva edir:

• Kalori: 162 kalori
• Carbs: 32 qram
• Lif: 2-4 qram
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 2 qram
• Selen: 22% RDI
• Folat: RDI-nin 20% -i
• Tiamin: RDI-nin 16% -i
• Natrium: RDI-nin 16% -i
• Manqan: RDI-nin 14% -i
• Niacin: RDI-nin 14% -i
• Dəmir: RDI-nin 12% -i

Bundan əlavə, turşu, digər fəsildə çörək növlərinin çoxunun qidalanma profilini üstələməyə imkan verən bəzi xüsusi xüsusiyyətlərə malikdir.

Xülasə: Sourdough'un təməl qidalanma profili digər çörəklərə bənzəyir, lakin onu daha qidalı hala gətirən bir neçə xüsusi xüsusiyyətə malikdir.

Daimi çörəkdən daha qidalıdır

Turşu çörək tez-tez digər çörək növləri ilə eyni undan hazırlanmasına baxmayaraq, fermentasiya prosesi onun qidalanma profilini bir neçə cəhətdən yaxşılaşdırır.

Başlanğıclar üçün, bütün taxıl çörəklərində kalium, fosfat, maqnezium və sink də daxil olmaqla yaxşı miqdarda mineral var (3).

Təəssüf ki, bu mineralların udulması, ümumiyyətlə fitat adlandırılan fitik turşusunun olması ilə məhdudlaşır.

Fitatlar antinutrientlər hesab olunur, çünki minerallara bağlanır və vücudunuzun onları udma qabiliyyətini azaldır (3).

Maraqlısı budur ki, turşu çörəkdə olan laktik turşu bakteriyası çörəyin pH səviyyəsini aşağı salır, bu da fitinlərin pisləşməsinə kömək edir. Bu, digər çörək növlərinə nisbətən daha az fitat tərkibli bir çörəyə səbəb olur (4).

Bir araşdırma göstərir ki, turşu mayalandırma adi maya mayalandırılmasından (5) nisbətən çörəyin fitat tərkibini 24-50% azalta bilər.

Aşağı fitin səviyyəsi mineral udma dərəcəsini artırır, bu da turş xörəklərin adi çörəkdən daha qidalı olma yollarından biridir.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, turşu çörəkdə olan laktik turşu bakteriyaları turşu mayalanması zamanı antioksidanları buraxmaq qabiliyyətinə malikdir (6, 7, 8).

Sourdough fermentasiyası, çörəkdə folat səviyyəsini artırır, baxmayaraq ki, E vitamini kimi bəzi qida maddələrinin səviyyəsi bu müddətdə azaldıla bilər (3).

Nəhayət, sourdough'un daha uzun fermentasiya müddəti, bütün taxıl çörəyinin ləzzətini və toxumasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, insanların daha çox bir taxıl çörəyinə üstünlük verməsinə səbəb ola bilər və bununla da lif və qidalı maddələrlə zəngin olan çörəklərin daha yüksək istehlakına kömək edir (4).

Xülasə: Sourdough çörəyində digər çörəklərə nisbətən daha yüksək miqdarda folat və antioksidanlar var. Bundan əlavə, onun aşağı fitat səviyyəsi vücudunuzdakı qidanı daha asanlıqla mənimsəməyə imkan verir.

Həzm etmək asandır

Sourdough çörəyi, pivə mayası ilə mayalanmış çörəkdən tez-tez həzm etmək asandır.

Tədqiqatçılar bunun qismən turşu çörəyin prebiyotik tərkibi və probiyotikə bənzər xüsusiyyətləri ilə əlaqəli olduğuna inanırlar (1).

Prebiyotiklər bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları bəsləyən həzm olunmayan liflərdir, probiyotiklər müəyyən qidalarda və əlavələrdə olan faydalı bakteriyalardır.

Mütəmadi olaraq hər ikisini istehlak etmək bağırsağınızın sağlamlığını yaxşılaşdıraraq həzmi yüngülləşdirə bilər (9).

Sourdough fermentasiyası, həmçinin çörək bişiricisinin mayasından daha çox dərəcədə kleykovineni deqrad edə bilər (10).

Gluten, müəyyən taxıllarda olan bir protein növüdür. Həssas və ya allergiyası olan insanlarda həzm problemlərinə səbəb ola bilər (3).

Gluten dözümlülüyü şəxsdən kişiyə dəyişir. Bəzilərində glutenin həzm olunma problemi yoxdur, halbuki digərlərində mədə ağrısı, şişkinlik, ishal və ya qəbizlik ola bilər (11).

Sourdough çörəkinin aşağı tərkibli kleytin miqdarı, qlütenə həssas olan şəxslərə dözməyi asanlaşdıra bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, turşu mayalandırma prosesi də tərkibində qlütensiz çörəyin dadı, toxuması və qida mövcudluğunu yaxşılaşdıra bilər (1, 4).

Bu, tərkibində qatı olmayan turşu çörəyi qlütenə həssas insanlar üçün mümkün bir seçim halına gətirir.

Ancaq unutmayın ki, turşu mayalandırma tamamilə gluteni pisləşdirmir. Buğda, arpa və ya çovdar ehtiva edən turşu çörəyinə, dözümsüzlük və ya çölyak xəstəliyi olan insanlar yol verilməməlidir.

Xülasə: Sourdough çörəkində daha az miqdarda kleykovin var və onun prebiyotik və probiyotik kimi xüsusiyyətləri həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Qan şəkərinə nəzarət üçün daha yaxşı ola bilər

Sourdough çörəyi, digər çörək növlərinə nisbətən qan şəkərinə və insulin səviyyəsinə daha yaxşı təsir göstərə bilər, baxmayaraq ki, bunun səbəbi hələ tam aydın deyil.

Tədqiqatçılar, turşu mayalandırmasının karb molekullarının quruluşunu dəyişdirə biləcəyinə inanırlar. Bu, çörəyin glisemik indeksini (GI) azaldır və şəkərin qana daxil olma sürətini yavaşlatır (12, 13, 14, 15, 16).

GI, bir yeməyin qan şəkərinə necə təsir etdiyini ölçən bir ölçüdür. Daha aşağı GI olan qidaların qan şəkərində bir sünbül meydana gətirmə ehtimalı azdır.

Bundan əlavə, xəmirin tərkibində olan süd turşusu bakteriyaları fermentasiya zamanı üzvi turşular əmələ gətirir. Bəzi tədqiqatçılar bu turşuların mədənin boşalmasını gecikdirməyə kömək edə biləcəyini və sirkə bənzər bir şəkildə qan şəkərindəki sünbülün qarşısını alacağını düşünürlər (4, 17).

Turşu fermentasiya prosesi çovdar çörəkləri etmək üçün tez-tez istifadə olunur, çünki çovdarın çörək bişiricisi üçün səmərəli işləməsi üçün kifayət qədər kleykovina yoxdur (1).

Bir araşdırmada çovdar çörəyi istehlak edənlərin, eyni miqdarda şərti buğda çörəyinə (18) nisbətdə insulin səviyyəsində daha az sünbül olduğu göstərildi.

Bundan əlavə, bir neçə digər tədqiqat iştirakçıların turşu çörək və çörəkçinin mayası ilə mayalanmış çörək yedikdən sonra qlükoza reaksiyasını müqayisə etdi.

Ümumiyyətlə, turşu çörək yeyən iştirakçıların çörək bişiricisi mayası ilə mayalanmış çörəkləri yeyənlərə nisbətən qan şəkəri və insulin səviyyəsi daha az idi (19, 20, 21, 22).

Xülasə: Sourdough fermentasiyası qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etməyə və insulin həssaslığını artırmağa imkan verən çörəkdə dəyişikliklər yaradır.

Sourdough çörəkini necə etmək olar

Təzə turşu çörək evdə üç sadə maddədən - su, un və duzdan hazırlana bilər.

Burada tələb olunan addımların qısa icmalı:

1. Bir turşu bir başlanğıc edin. Bu videoda birini etmək barədə məlumat əldə edə bilərsiniz.
2. Gündəlik başlanğıcınızı bəsləyin və bir neçə gün böyüməsinə icazə verin. Çörək etmək və qalanını gələcək istifadə üçün qənaət etmək üçün bu başlanğıcın bir hissəsini istifadə edəcəksiniz.
3. Başlanğıcınızın bir hissəsini un və su ilə qarışdırın və bu qarışığın bir neçə saat dincəlməsinə icazə verin. Sonra duz əlavə edin.
4. Xəmirin təxminən 10-30 dəqiqə istirahət etməsinə icazə vermədən əvvəl bir neçə dəfə qatlayın. Hamur hamar və uzananadək qatlama və istirahət addımlarını bir neçə dəfə təkrarlayın.
5. Son istirahətdə, xəmirin orijinal həcmindən təxminən 1,5 qat artana qədər otaq temperaturunda qalmasına icazə verin.
6. Çörəyinizi düzəldin və Hollandiya sobasında bişirin.
7. Çörəyin dilimlənməsindən əvvəl 2-3 saat soyuducuya qoyun.

Bir çörək etmək üçün başlanğıcınızı necə istifadə edəcəyiniz barədə tam təlimatlar üçün bu videoya baxın.

Unutmayın ki, turşu başlanğıcınızı hazırlamaq təxminən 3-5 gün çəkəcəkdir. Bu prosesə tələsməyin, çünki başlanğıcınızın keyfiyyəti xəmirinizə yaxşı bir ləzzət verəcək və onun yüksəlməsinə kömək edəcəkdir.

Ayrıca, çörək etmək üçün yalnız başlanğıcın bir hissəsini istifadə edəcəyinizi unutmayın. Qalan hissəsini gələcəkdə istifadə üçün saxlaya biləcəyiniz müddətdə ən azı həftədə bir dəfə "qidalandırın".

Başqa bir çörək bişirməyə hazır olduğunuzda, başlanğıcınızı buzdolabından 1-3 gün əvvəl vaxtından əvvəl çıxarın və yenidən güclənənə qədər gündə bir dəfə qidalandırın.

Budur, daha bir neçə turşu çörək reseptləri:

• Əsas Sourdough Çörək
• Çox miqdarda Sourdough sendviç çörəyi

Xülasə: Turşu başlanğıc və ilk çörək etmək üçün yuxarıdakı adımları yerinə yetirin. Bir çox resept də mövcuddur.

Alt xətt

Sourdough çörək şərti çörək üçün əla alternativdir. Onun aşağı fitat səviyyəsi onu daha qidalı və həzm etməsini asanlaşdırır.

Sourdough çörəyinin də qan şəkərinizin səviyyəsini azaltması ehtimalı azdır, bu da qan şəkərini izləyənlər üçün seçim edir.

Hər şey nəzərə alındı, bir cəhd verməyə dəyər.

Yalnız turşu çörəyin demək olar ki, hər növ undan hazırlana biləcəyini xatırlayın, buna görə bir taxıl çeşidinə üstünlük verin.