Gündə nə qədər natrium almalısınız?

MəZmun

• Sağlamlıq üçün zəruridir
• Yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir
• Rəsmi pəhriz tövsiyələri
• İstehlakın təhlükələri
• Qəbulu məhdudlaşdırmalısınız?
• Qan təzyiqinizə nəzarət etmək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün digər yollar
• İdman
• Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
• Daha az kalori yeyin
• Alkoqol məhdudlaşdırın
• Aşağı xətt

Natrium - tez-tez sadəcə duz olaraq adlandırılır - yediyiniz və içdiyiniz hər şeydə olur.

Təbii olaraq bir çox qidada baş verir, istehsal prosesi zamanı başqalarına əlavə olunur və evdə və restoranlarda ətirli bir vasitə kimi istifadə olunur.

Bir müddətdir natrium yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir, bu da xroniki olaraq qaldırıldıqda qan damarlarınıza və damarlarınıza zərər verir. Öz növbəsində bu, ürək xəstəlikləri, insult, ürək çatışmazlığı və böyrək xəstəlikləri riskinizi artırır.

Buna görə də, bir neçə səhiyyə orqanı natrium qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün təlimatlar hazırlamışdır.

Bununla birlikdə, bu qaydalar mübahisəlidir, çünki hamı azaldılmış natrium pəhrizindən faydalana bilməz.

Bu məqalədə sodyumun əhəmiyyəti, həddindən artıq və ya az miqdarda istehlak riski və gündə nə qədər sodyum yeməli olduğunuz izah olunur.

Sağlamlıq üçün zəruridir

Davamlı sürətləndirilməsinə baxmayaraq, natrium sağlamlıq üçün zəruri bir qidadır.

Bədəninizin elektrik yüklü ionları yaradan minerallar olan elektrolitlərindən biridir.

Çox pəhrizdə əsas bir sodyum mənbəyi, sodyum xlorid şəklində duz əlavə olunur - bu, çəkisi% 40 sodyum və% 60 xloriddir ().

Duz qida emalı və istehsalında geniş istifadə olunduğundan, işlənmiş qidalar istehlak edilən natriumun təxminən 75% -ni təşkil edir ().

Bədəninizdəki natriumun çox hissəsi qanınızda və hüceyrələrinizi əhatə edən mayedə olur və bu mayeləri balansda saxlamağa kömək edir.

Natrium normal maye balansını qorumaqla yanaşı normal sinir və əzələ işində əsas rol oynayır.

Böyrəkləriniz sidiklə xaric olan miqdarını tənzimləyərək bədəninizdəki natrium səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir. Tərləmə ilə natriumu da itirirsiniz.

Pəhriz natrium çatışmazlığı normal şərtlərdə çox nadirdir - hətta çox az natriumlu pəhrizlərdə də (,).

Natrium sağlamlıq üçün vacib bir qidadır. Sinir və əzələ işində həyati rol oynayır və vücudunuzun normal maye balansını qorumasına kömək edir.

Yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir

Natriumun qan təzyiqini artırdığı çoxdan məlumdur - xüsusən səviyyəsi yüksək insanlarda.

Əksər mütəxəssislər natriumla yüksək qan təzyiqi arasındakı əlaqənin ilk dəfə Fransada 1904-cü ildə təyin olunduğuna inanırlar ().

Yenə də 1940-cı illərin sonlarına qədər, alim Walter Kempner aşağı duzlu düyü pəhrizinin yüksək səviyyəli 500 nəfərdə qan təzyiqini aşağı sala biləcəyini nümayiş etdirdikdə bu əlaqə geniş tanıdıldı ().

O vaxtdan bəri, araşdırmalar həddindən artıq sodyum qəbulu ilə yüksək qan təzyiqi (,,,) arasında güclü bir əlaqə qurdu.

Bu mövzuda ən böyük araşdırmalardan biri, prospektiv şəhərsalma kənd epidemiologiyası sınaq və ya PURE ().

Beş qitədə 18 ölkədən 100.000-dən çox insanın sidik sodyum səviyyəsini təhlil edən tədqiqatçılar, daha çox sodyum istehlak edənlərin aşağı suqəbuledici ilə müqayisədə qan təzyiqinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğunu aşkar etdilər ().

Eyni populyasiyadan istifadə edərək digər elm adamları, gündə 7 qramdan çox sodyum istehlak edən insanların ürək xəstəliyi və erkən ölüm riskinin gündəlik 3-6 qramdan çox olan insanlara nisbətən daha yüksək olduğunu göstərdilər ().

Bununla birlikdə, hamı natriuma eyni şəkildə cavab vermir.

Yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlar, eləcə də yaşlı yetkinlər və Afrikalı Amerikalılar, natriumun (,) qan təzyiqi artıran təsirlərinə daha həssas olma meylinə sahibdirlər.

Duza həssassınızsa, sodyum qəbulunun məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur - qan təzyiqi ilə əlaqəli ürək xəstəliyi riskiniz daha yüksəkdir (14).

Natrium qan təzyiqini artırır. Bu təsir müəyyən populyasiyalarda daha güclüdür, onları duza daha həssas və qan təzyiqi ilə əlaqəli ürək xəstəliyinə daha meylli edir.

Rəsmi pəhriz tövsiyələri

On illərdir ki, səhiyyə orqanları insanları təzyiqə nəzarət etmək üçün natrium qəbulunu məhdudlaşdırmağa çağırır.

Bədənin düzgün işləməsi üçün gündə yalnız 186 mq sodyuma ehtiyac olduğu təxmin edilir.

Bununla birlikdə, bu az miqdarda istehlak etmək, yenə də enerji ehtiyaclarınızı ödəmək və digər vacib qida maddələrinin tövsiyə olunan miqdarını almaq demək olar ki, qeyri-mümkün olacaqdır.

Buna görə Tibb İnstitutu (BMqT) sağlam yetkinlərin gündə 1500 mq (1.5 qram) natrium qəbul etməsini tövsiyə edir (14).

Eyni zamanda, BMqT, USDA və ABŞ Səhiyyə və İnsanlar Xidməti, sağlam yetkinlərin gündəlik sodyum qəbulunu 2300 mq (2.3 qram) - bir çay qaşığı duzun ekvivalenti ilə məhdudlaşdırmasını tövsiyə edir (14,).

Bu limit, gündə 2300 mq (2.3 qram) üzərində sodyum qəbulunun qan təzyiqinə mənfi təsir göstərə biləcəyinə və ürək xəstəlikləri riskini artdığına dair klinik tədqiqatların dəlillərinə əsasən müəyyən edilmişdir.

Tərdən artan natrium itkisinə görə bu təlimatlar rəqabətçi idmançılar və ya istiyə məruz qalan işçilər kimi yüksək dərəcədə aktiv insanlar üçün tətbiq edilmir.

Digər təşkilatlar fərqli tövsiyələr verirlər.

ÜST gündəlik 2000 mq (2 qram) natrium istehlak etməyi təklif edir və Amerika Ürək Dərnəyi gündə 1500 mq (1.5 qram) çox daha aşağı qəbul etməyi məsləhət görür (, 17).

Bu gün Amerikalılar səhiyyə orqanlarının tövsiyə etdiklərindən daha çox sodyum istehlak edirlər - gündəlik orta hesabla 3.400 mq (3.4 qram) ().

Bununla birlikdə, bu tövsiyələr mübahisəlidir, çünki normal qan təzyiqi səviyyələri olan insanlar, sodyum qəbulunu məhdudlaşdırmaqdan faydalana bilməzlər (,).

Əslində, daha az duz istehlakının sağlam insanlarda ürək xəstəliyi riskini azaltdığına dair dəlillər məhduddur. Hətta zərərli ola bilər ().

Səhiyyə orqanları ürək sağlamlığı üçün gündə 1500 mq (1.5 qram) ilə 2.300 mq (2.3 qram) natrium tövsiyə edir - amerikalıların orta hesabla istehlak etdiklərindən çox azdır.

İstehlakın təhlükələri

Bəzi dəlillər natrium qəbulunun tövsiyə olunan səviyyəyə endirilməsinin zərərli ola biləcəyini göstərir.

Altı qitədə 49 ölkədən yüksək qan təzyiqi olan və olmayan 133.000-dən çox insandan ibarət bir araşdırmada tədqiqatçılar sodyum qəbulunun ürək xəstəlikləri və erkən ölüm riskini necə təsir etdiyini araşdırdılar ().

Nəzərdən keçirmə göstərdi - qan təzyiqindən asılı olmayaraq - gündə 3000 mq (3 qram) natriumdan az istifadə edən insanların ürək xəstəliyi və ya ölmə ehtimalı, 4000-5000 mq (4-5 qram) istehlak edənlərə nisbətən daha yüksəkdir.

Üstəlik, gündə 3000 mq (3 qram) natriumdan az istifadə edənlərin sağlamlıq nəticələri 7000 mq (7 qram) istehlak edənlərdən daha pis idi.

Hələ də tədqiqatçılar, yüksək qan təzyiqi olan insanların gündə 7 qramdan çox sodyum istehlak edənlərin 4-5 qram istehlak edənlərə nisbətən ürək xəstəlikləri və ya ölüm riskinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğunu aşkar etdilər.

Bu və digər nəticələr, az miqdarda sodyumun insanların sağlamlığı üçün daha yüksək qəbuldan (,,) daha çox zərərli ola biləcəyini göstərir.

Hər iki yüksək və normal qan təzyiqi olan insanlarda çox az sodyum istehlak etməyin, çox istehlak etməkdən daha çox sağlamlığı pisləşdirdiyi göstərilmişdir.

Qəbulu məhdudlaşdırmalısınız?

Gündə 7 qramdan çox sodyum istehlak edən yüksək qan təzyiqi olan insanlar mütləq daha az istehlak etməlidirlər.

Eyni şey, həkiminiz və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen tərəfindən natrium qəbulunu tibbi səbəblərdən məhdudlaşdırma təlimatı alsanız - az natrium terapevtik bir pəhriz vəziyyətində olduğu kimi tətbiq oluna bilər.

Bununla birlikdə, natriumun azaldılması sağlam insanlar üçün çox fərq etmir.

Səhiyyə orqanlarının sodyum qəbulunu azaltmağa davam etməsinə baxmayaraq, sodyumu çox - gündə 3 qramdan aşağı salmaq - sağlamlığı mənfi təsir edə bilər.

Araşdırmalar göstərir ki, gündə 3 qramdan az sodyum istehlak edən insanlar, 4-5 qram qəbul edən insanlara nisbətən ürək xəstəliyi və erkən ölüm riski daha yüksəkdir.

Bu, 1,500 mq (1,5 qram) ilə 2300 mq (2,3 qram) arasında dəyişən mövcud natrium rəhbərliyinin xeyirdən daha çox zərər verə biləcəyinə dair narahatlıqları artırır, çünki artan bir dəlil toplumu bu səviyyələrin çox aşağı ola biləcəyini göstərir.

Yəni 49 ölkədən olan əhalinin yalnız 22 faizinin gündə 6 qramdan çox sodyum istehlak etdiyi halda, sağlam insanların hazırda qəbul etdikləri sodyumun miqdarı bəlkə də təhlükəsizdir ().

Gündə 7 qramdan çox sodyum istehlak edirsinizsə və yüksək qan təzyiqiniz varsa, sodyum qəbulunu məhdudlaşdırmanız yaxşı olar. Ancaq sağlamsınızsa, hazırda istehlak etdiyiniz duz miqdarı güman ki, təhlükəsizdir.

Qan təzyiqinizə nəzarət etmək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün digər yollar

Səhiyyə orqanlarının tövsiyə etdiyi az miqdarda sodyum əldə etmək çətin ola bilər və sağlamlığınız üçün yaxşı olmaya bilər.

Yalnızca nə qədər sodyum istehlak etdiyinizə diqqət yetirmədən qan təzyiqinizi idarə etmək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün daha praktik və təsirli yollar var.

İdman

İdman aşağı qan təzyiqi də daxil olmaqla saysız-hesabsız sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir ().

Aerobik və müqavimət məşqlərinin birləşməsi idealdır, ancaq sadəcə yerimək səviyyələrinizi endirməyə kömək edə bilər (,,,).

İdman salonuna gələ bilmirsinizsə, gündə ən azı 30 dəqiqə piyada getməyə çalışın. Bu müddət bir anda əldə etmək üçün çoxdursa, onu 10 dəqiqəlik üç bloka ayırın.

Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin

Çox insan kifayət qədər meyvə və tərəvəz yemir.

Bu qidalar qan təzyiqini aşağı sala biləcək (,) potasyum və maqnezium kimi vacib qidaları ehtiva edir.

Salat, çuğundur, ispanaq və rokula kimi tərəvəzlər də nitrat oksidi istehsalını artıran yaxşı nitrat mənbəyidir (,).

Azot oksidi qan damarlarınızı və damarlarınızı rahatlaşdırır, böyüməsinə və qan axınının artmasına səbəb olur - nəticədə qan təzyiqinizi aşağı salır ().

Daha az kalori yeyin

Natrium istehlakı kalori qəbulu ilə əlaqələndirilir - daha çox kalori yeyirsinizsə, daha çox sodyum istehlak edirsiniz ().

SInce insanların çoxu hər gün ehtiyac duyduqlarından daha çox kalori istehlak edirlər, sadəcə kalorilərdə azalma çox düşünmədən natrium qəbulunu azaltmanın ən asan yoludur.

Daha az kalori yemək, arıqlamağı da təşviq edə bilər ki, bu da təzyiqinizi aşağı sala bilər (,,,).

Alkoqol məhdudlaşdırın

Bir sıra digər sağlamlıq nəticələrinə əlavə olaraq, ağır alkoqol qəbulu qan təzyiqi (,,,) ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqələndirilir.

Qadınlar və kişilər alkoqol qəbulunu sırasıyla gündə bir və ya iki içki ilə məhdudlaşdırmalıdırlar. Bu tövsiyələri aşsanız, geri çəkmək istəyə bilərsiniz (38).

Bir içki alkoqoluna bərabərdir:

• 12 unsiya (355 ml) adi pivə
• 8-9 unsiya (237-266 ml) səməni likörü
• 5 unsiya (148 ml) şərab
• 1,5 unsiya (44 ml) distillə edilmiş spirt

Təzyiqinizi azaltmaq üçün sodyum qəbulunu izləməkdən daha təsirli və təsirli yollar var.Bunlara idman, daha çox meyvə və tərəvəz yemək, kalori və alkoqolun azaldılması daxildir.

Aşağı xətt

Natrium, bədənin bir çox vacib funksiya üçün ehtiyac duyduğu vacib bir qidadır.

Səhiyyə orqanları gündə 1,5 ilə 2,3 qram arasında natrium tövsiyə edir. Yenə də artan dəlillər bu təlimatların çox aşağı ola biləcəyini göstərir.

Yüksək qan təzyiqi olan insanlar gündə 7 qramı keçməməlidir, ancaq sağlamsınızsa, hazırda istehlak etdiyiniz duzun miqdarı təhlükəsizdir.

Təzyiqinizdən narahat olursunuzsa, idmanla məşğul olmaq, pəhrizinizi optimallaşdırmaq və ya kilo vermək kimi edə biləcəyiniz bir neçə başqa daha təsirli şey var.