Hər hansı bir məşq zamanı qarınlarınızı tonlandırmaq üçün gizli məsləhətlər

MəZmun

• Siz qaldırarkən
• İplikdə
• Qaçarkən
• Açılış düşərgəsi sinfi üçün
• Üçün nəzərdən keçirin

Viskonsin-La Crosse Universitetinin tədqiqatçıları, səkkiz həftə ərzində həftədə üç dəfə 55 dəqiqə yoqa edən qadınların 55 dəqiqə digər məşqlər edən qadınlarla müqayisədə qarın əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdıqlarını tapdılar. Araşdırmanın sonunda, yogilər digər iştirakçılara nisbətən 14 daha çox ab curl-up edə bildilər. Pozlar tutmaq, əsas müəlliflərin iştirakı, araşdırma müəllifləri günüdür.

Ab heykəltəraşlığını maksimuma çatdırmaq üçün, hər nəfəsin sonunda qarnınızı belinizə doğru yumşaq bir şəkildə çəkməyi əhatə edən uddiyana bandha etməyə çalışın. Dallasdakı Equinox üçün yoqa təlimatçısı Loren Bassett deyir: "Bu, transvers abdominisi (ən dərin qarın əzələnizi) aktivləşdirir və gücləndirir". Bassett deyir: "Hər bir nəfəs və nəfəsin beş dəfə davam etdiyi beş və ya 10 ujjayi nəfəs üçün poza verin". "İzometrik olaraq güc qazanacaqsınız, çünki qarın əzələləriniz sizi düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün işləməlidir." (Növbəti, Düz qarın əzələləri üçün ən yaxşı yoqa pozaları)

Daha sürətli bir dərs edirsinizsə, formanıza diqqət yetirin. New York şəhərində bir yoga dərsi olan CrossFlowX -in yaradıcısı Heidi Kristoffer, "Pozlar içərisindən sürətlə keçdiyiniz zaman, belinizi əyməkdir" deyir. "Diqqətinizi onurğanızı düz tutmağa yönəldin - quyruq sümüyünüzü uzatmağı və ön qabırğalarınızı çəkməyi düşünün - qarın əzələlərinizlə məşğul olmaq üçün."

Həmçinin, taxtaları vurğulayın. Bassett deyir ki, onlar rektusu (yuyulma taxtası əzələlərini) və eninə qarınları, eləcə də ürəyinizin bir hissəsi olan arxa əzələləri düzəldən spinləri hədəf alırlar. Yan taxtalar daha da yaxşı ola bilər, çünki onlar bütün əzələlərə və obliklərə dəyir. Bassett, "Hər hansı bir taxtada olduğunuzda, belinizin əyilməsini və ya batmasını qarşısını almaq üçün absinizi işə salmalısınız" deyir. -Də bir iş Strength and Conditioning Research jurnalı taxta varyasyonlarının (ayaqların geniş olduğu və bir qolun irəli uzandığı yerlərdə) rektus abdominis və obliquesin əyilmə məşqlərindən (məsələn, oturuşlar) və ya uzanma ab məşqlərindən (tək ayaq uzantıları kimi) daha çox məşğul olduğunu təsbit etdi. (Əlavə ab-yanma faydaları üçün bu yoqa pozalarını axınınıza əlavə edin.)

Hər məşq zamanı nüvənizi aktivləşdirməyin bir neçə başqa yolları bunlardır:

Siz qaldırarkən

Üç kiloluq çəkilərlə biceps qıvrımı edin. İçinizdə bir şey hiss edirsiniz? Belə düşünmürdüm. 10 kiloluq kimi daha ağır bir şeyi qıvrın və qarın əzələləriniz təkrar etdiyiniz zaman bədəninizi sabitləşdirmək üçün büzüləcək. New York şəhərində YG Studios -un məşqçisi Courtney Paul deyir ki, daha ağır çəkilər daha düz bir qarına səbəb ola bilər. Daha ağır yük qaldırmağın yanında, bir neçə incə forma düzəlişləri edərək bütün güc məşq məşqlərinizdə ab heykəltəraşlığını maksimuma çatdıra bilərsiniz. (Hələ də ağırlıq qaldırmaqdan əmin deyilsiniz? Ağır qaldırmaq üçün bu digər səbəblər sizi inandıracaq.)

Başlamaq üçün, biceps qıvrımları, triceps uzantıları və baş üstü presslər kimi yuxarı bədən hərəkətləri edərkən qabırğalarınızı "qapalı" saxlayın. (Qabırğalar "açıq" olduqda, onlar irəli əyilir və qarın əzələləriniz sönür, buna görə də onurğanızı uzun və neytral tutun və qarın əzələləriniz tam məşğul olsun.)

Montqomeridəki Auburn Universitetində məşq fiziologiyası professoru, Ph.D. Mişel Olson deyir: "Bu, rektus abdominisinizin hərəkət boyu möhkəm qalmasını və büzülməsini təmin edəcək".

Aşağı bədən hərəkətləri, o cümlədən çömbəlmə və ağciyər hərəkətləri üçün, diqqətinizi hər təkrarlama ilə çanaq döşəməsi əzələlərinizi yuxarı çəkməyə yönəldin (işmək məcburiyyətində olduğunuzu və onu tutmağınız lazım olduğunu iddia edin). Bu, hədəfi çətin olan eninə qarınları cəlb edəcək. Sırtlarınız və tərs uçan kimi məşqlər edərkən daha çox hərəkət etmək üçün divardan təxminən 10 düym aralı durun və alnınız ona toxunana qədər önə əyilmək. Təkrarlarınızı bu mövqedə edin. Olson deyir: "Hərəkət edərkən qarın boşluğunuzu izometrik olaraq atəşə tutmağa məcbur edəcək".

Və daha çox tək ayaqlı məşqlər əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Balans, bədəninizi sabitləşdirməyə kömək etmək üçün onları yandıraraq dolayı yolla qarın əzələlərini işlədə bilər. Məsələn, tək ayaqlı ölü liftlər, itburnunuzdan asılı olaraq balansınızı qorumaq və bir əlinizi arxanızda uzadarkən, əks əlinizlə zəminə doğru bir çəki endirmək üçün obliquesinizi yandırır.

Nə etsəniz də, əyilməyin. New York şəhərində Barry's Bootcamp üçün məşqçi olan Omri Rachmut, hər lift zamanı mükəmməl duruşu vurğulayır. "Başınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızı hizalı tutmaq məşq edərkən əsas əzələlərinizin daha səmərəli işləməsinə imkan verir" deyir.

İplikdə

New York şəhərində Laurie Cole-un SoulCycle dərsini alın və pedal verməzdən əvvəl bir dəqiqəlik taxta tutun. Bu, absinizi oyadır və onları sıx saxlamağınızı bildirir, deyir. Əks təqdirdə, kürəyiniz və ayaqlarınız işi görərkən, onlar dərsdə tənbəl şəkildə gəzə bilərlər.

Yəhərdə və orta intensivlikdə sürərkən, qarın əzələləriniz davamlı olaraq nisbətən aşağı səviyyələrdə (dəqiq desək, əzələlərin könüllü daralmasının təxminən 8 faizi) məşğul olur. Tətbiqi Biomexanika jurnalı. Konnektikut ştatının Greenwich şəhərində yerləşən SoulCycle təlimçisi Monique Berarducci deyir ki, dərs zamanı əlavə qarın yanıqları üçün qarın düyməsinin altındakı və ətrafındakı əzələləri sıxaraq göbək qəfəsindən çəkin. Daha sonra intensivliyinizi artırın və oturaq hərəkətlərin velosiped sürmə ekvivalentinə sahib oldunuz: Abın nişanı sprintlər zamanı (17-30 faiz) və yəhərdən çıxarkən (17-22 faiz) əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir, eyni araşdırma tapdı.

"Balanslı və nəzarətdə olmaq üçün qarın əzələlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlamalısınız" deyir Berarducci. Yəhərdən çıxanda qollarınızı önünüzə uzatın (dirsəklərinizdə yumşaq bir əyilmə saxlayın və əllərinizin sükanın uclarına yüngülcə dayanmasına icazə verin) və itburnu yəhərin üzərinə geri çəkin. Bu, sinə ilə itburnu arasında daha çox məsafə yaradır ki, bu da qarın boşluğunun işləməsinə daha çox yer verir. Həmçinin, yəhərdən çıxarkən həddindən artıq sıçrayışları aradan qaldırın və oturduğunuz zaman yan-yana yırğalanmağı aradan qaldırın. Berarducci deyir ki, bu, orta hissənizi ayaqlarınız, kalçalarınız və kalçalarınızla birlikdə işləməyə məcbur edir. (Yoga ilə fırlanan cütlüklər, məşqlərinizdə böyük faydalar əldə edəcəksiniz.)

Qaçarkən

Təpə və sprint seansları daxil etmək üçün gündəlikinizi dəyişdirin və qarınlarınızı, eləcə də butt və ayaqlarınızı möhkəmləndirəcəksiniz. "Sürətlə və ya təpələrə qalxdığınız zaman, qollarınızın hərəkət etməsinə kömək etmək üçün sürətlə hərəkət etməsi lazımdır və bu, qarın əzələlərinizin daha çox işləməsini tələb edir" deyir San-Dieqodakı Run-Fit-in sahibi, doktor Jason Karp. müəllifi Daxili Koşucu. (Özünüz görmək üçün bu sürəti artıran təpə sprint məşqini sınayın.)

Ən çox qol vuran, ab-möhkəmləndirici güc üçün qollarınızı 90 dərəcə bükün (böyük bucaq altında onları öz xeyrinizə vurmaq daha çətindir). Dirsəklərinizi yanlarınıza sıx saxlayın və əllərinizi yumşaq bir şəkildə tutaraq orta xəttinizə doğru yüngül bir açı ilə qollarınızı yelləyin. "Qollarınızı və əllərinizi rahatlayın ki, yuxarı bədəninizdə gərginlik olmasın, bu da qollarınızın daha sürətli və daha yaxşı pompalanmasına kömək edir" dedi Karp.

Açılış düşərgəsi sinfi üçün

Partlayıcı plyometrics-burpees, jumping jacks, box jumps-həm ciddi ab heykəltəraşları, həm də kalori kəsiciləridir. Portuqaliyalı tədqiqatçılar əl topu oyunçularını 12 həftəlik güc proqramına daxil etdikdə və son yeddi həftə ərzində plyos əlavə etdikdə, subyektlər qarın yağlarını yüzdə 12 azaldıblar. Tallahassee, Florida'daki BootCamp Fitness və Təlimin sahibi Laurel Blackburn, çömbəlmə itələmələrini tövsiyə edən (burpees minus push-up) , dağ alpinistləri və çömbəlmə.

Ağır atılmış topu atmaq, atmaq və ya vurmaq da daha sıx abslər üçün yaxşı hərəkətlərdir. Austin, Texasdakı Fit4Austin/Vives Təlim Sistemlərinin sahibi Diane Vives deyir ki, baş üstü top atma və fırlanma topu ilə ağız boşluğu 360 dərəcə iki fərqli şəkildə işləyir: "Çanaqları və bədənin alt hissəsini sabit tuturlar. topu atarkən dəstək verdiniz və atdığınız anda sürətlənməyinizə və tutduğunuzda yavaşlamağınıza kömək edir. "

Rachmut deyir ki, bu məşqlərdən hər hansı birini Bosu topu və ya qum kimi qeyri -bərabər bir səthdə etsəniz, güclənməyinizi sürətləndirəcəksiniz.

Üçün nəzərdən keçirin