Yeməyiniz lazım olan ən yaxşı 13 yağsız zülal qidası

MəZmun

• 1. Ağ rəngli balıq
• 2. Düz Yunan Qatıq
• 3. Fasulye, noxud və mərci
• 4. Dərisiz, ağ ətli quş əti
• 5. Aşağı yağlı kəsmik pendiri
• 6. Lite Tofu
• 7. Yağsız mal əti
• 8. Tozlu fıstıq yağı
• 9. Az yağlı süd
• 10. Donuz əti
• 11. Dondurulmuş karides
• 12. Yumurta ağları
• 13. Bizon
• Alt xətt

Protein balanslaşdırılmış bəslənmənin vacib hissəsidir, lakin bəzən istədiyinizdən daha çox yağ və kalori ilə müşayiət olunur.

Xoşbəxtlikdən, kvotanızı qarşılamağa kömək edəcək müxtəlif yağsız heyvan və bitki protein mənbələri var.

Gündə 2000 kalori yeyən bir yetkin üçün protein Referans Gündəlik İstifadəsi (RDI) 50 qramdır, baxmayaraq ki, bəzi insanlar bundan daha çox yeməkdən faydalana bilər. Fərdi kalori və zülal ehtiyaclarınız yaşınıza, çəkinizə, boyunuza, cinsinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə təyin olunur (1).

Bədəninizdəki əzələ və toxumaların qurulmasında və saxlanmasında və bir çox bədən proseslərinin tənzimlənməsində zülalın vacib rollarından əlavə, doyma (dolğunluq) təbliğ edir və çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər (2, 3).

Budur nəzərə almalı olduğunuz 13 yağsız protein qidası.

1. Ağ rəngli balıq

Ağ ətli balıqların çoxu yağsız və əla protein mənbəyidir, 3 qram yağ, təxminən 20-25 qram protein və 3,5 unsiya (100 qram) düzənliyə 85-130 kalori verir, bişirilir (4, 5) .

Çox arıq ağ balıq nümunələrinə cod, haddock, pollock, flounder, halibut, tilapia və narıncı kobud (6) daxildir.

Bu ağ balıqların ümumiyyətlə cəmi və sockeye somon kimi daha yüksək yağlı, daha yüksək kalorili, tünd ətirli balıqlardan omega-3 yağının cəmi 10-25% -i var. Buna görə hər iki növ balıq yemək yaxşıdır (6, 7).

Düz balıq filesi almaq üçün əlverişli bir yol supermarketinizin dondurulmuş yemək hissəsindədir. Dondurucudan dondurucudan soyuducuya ilk növbədə köçürsəniz, əriyib axşam yeməyinizə bişməyə hazır olacaqsınız.

Xülasə Cod və halibut kimi ağ rəngli balıqlar, az yağlı və nisbətən az kalori olan aclığı təmin edən əla mənbəyidir və onları diyetə uyğun bir qida halına gətirir.

2. Düz Yunan Qatıq

6 kiloqramlıq (170 qram) Yunan qatıqlarından hazırlanan adi qatıq xidmətində cəmi 9 qramla müqayisədə 15-20 qram protein verilir (8).

Bunun səbəbi Yunan qatıqının necə hazırlanmasıdır. Maye zərdabını çıxartmaq çətinləşir, daha çox konsentrə bir məhsulu daha çox protein və daha çox qarışıq olan (8) tərk edir.

Ən az kalori və yağ axtarırsınızsa, 6 unsiya (170 qram) xidmət edən 100 kalori olan (9) düz, yağsız Yunan qatıqını seçin.

3 qram yağ və 6 unsiya üçün 125 kalori olan az yağlı düz Yunan yoğurtu da yaxşı bir seçimdir. Düzənliyi seçərək, lazımsız tatlandırıcıları atıb öz meyvənizi əlavə edə bilərsiniz (9).

Xülasə Düz yağsız və ya az yağlı yunan qatıqının tərkibində adi qatıq üçün təxminən iki qat çox protein var.

3. Fasulye, noxud və mərci

Quru lobya, noxud və mərcimək, həmçinin paxlalılar, paxlalıların alt qrupudur. Yemək bişirilən 1/2 fincan (100 qram) üçün ortalama 8 qram protein olur və eyni zamanda yağ azdır və lif çoxdur (10, 11).

Paxlalılardakı yüksək lif və protein miqdarı onları daha dolğunlaşdırmağa kömək edir. Üstəlik, paxlalı müntəzəm yeyirsinizsə, lif qan xolesterolunuzu azalda bilər (11).

1037 nəfərdə 26 tədqiqata nəzər saldıqda, ən az üç həftə ərzində gündə orta hesabla 2/3 fincan (130 qram) bişmiş paxlalı yemək, nəzarət pəhrizləri ilə müqayisədə 7 mq / dL daha az "pis" LDL xolesterolu ilə nəticələnmişdir. zamanla LDL nisbətinin 5% azalmasına bərabər oldu (12).

Qeyd edək ki, bədəninizdəki protein maddəsi olan bir neçə vacib amin turşusunda pulsiyalar azdır. Ancaq bir gün ərzində digər bitki zülal mənbələrini, məsələn bütöv taxıl və ya qoz-fındıq yeyərək bu boşluqları dolduracaqsınız (11, 13, 14).

Xülasə Fasulye, noxud və mərcimək yağsız zülalın yaxşı mənbəyidir. Bunlar da yüksək lifdir və müntəzəm yeyirsinizsə xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər.

4. Dərisiz, ağ ətli quş əti

Bişmiş toyuq və ya hinduşka döşündən hazırlanan 3,5 unsiya (100 qram) 30 qram proteinə malikdir (15, 16).

Ən yüngül ət almaq üçün qaranlıq ət kəsiklərini nərdivan və bud kimi kəsin. Ağ ətə döş, döş tenderloins (tender) və qanad daxildir.

Dərini yeməyin - dərisi olan 3,5 unsiya (100 qram) qızardılmış toyuq göbəyində 200 kalori və 8 qram yağ var, eyni miqdarda dərisiz, qovrulmuş toyuq göbəyində 165 kalori və 3,5 qram yağ var ( 15, 17).

Yağ yığımı faktiki olaraq eyni şəkildə qaldığından, yeməkdən əvvəl və ya sonra dərini çıxara bilərsiniz. Qeyd edək ki, dəri toxunulmazlığı ilə bişirilən quş əti (18).

Xülasə Ağ ətli toyuq və hinduşka, xüsusən də məmə, qidadan əvvəl və ya sonra dərini çıxararsanız, proteinlə zəngindir və yağ azdır.

5. Aşağı yağlı kəsmik pendiri

Kəsmik pendir yüksək proteinli, az təlaşlı bir qidadır.

Az yağlı (2% südlü) kəsmikdə 1/2 stəkan (4 unsiya və ya 113 qram) kəsmik 97 kalori, 2,5 qram yağ və 13 qram protein (19) var.

Kəsmik pendirinin ən yeni tendensiyalarına tək xidmət edən qablar, ətirli seçimlər və canlı və aktiv probiyotik mədəniyyətlərin əlavə edilməsi daxildir.

Zülaldan əlavə, 1/2 stəkan kəsmikdə kalsium üçün RDI-nin təxminən 10-15% -i əldə edirsiniz. Son zamanlarda bəzi qida elm adamları istehsalçılara kalsiumun udulmasına kömək edən D vitamini əlavə etməyi təklif etdilər, baxmayaraq ki, bu hal hazırda adi bir təcrübə deyil (19, 20).

Kəsmikdə bir çatışmazlıq varsa, 1/2 fincanda natriumun (duzun) gündəlik həddinin 15-20% -i var. Duz qəbulunu seyr edirsinizsə, bir araşdırmada üç dəqiqəlik kəsmik pambığını yaxalamaq onun natriumunu təxminən 60% azalda biləcəyini göstərir (21).

Xülasə Aşağı yağlı kəsmik əla bir protein mənbəyidir və tək xidmət edilən qabların artması ilə daha da rahat olur. Həm də yaxşı bir kalsium mənbəyidir.

6. Lite Tofu

Heyvan qidalarından qaçındığınız təqdirdə, Tofu xüsusilə canlı bir protein seçimidir.Lite tofu'dan hazırlanan 3 unsiya (85 qram), kifayət qədər miqdarda bütün vacib amin turşularını ehtiva edən 45 kalori, 1,5 qram yağ və 7 qram protein ehtiva edir (22).

Tofu, istifadə etməyi planlaşdırdığınıza əsasən seçə biləcəyiniz müxtəlif toxumalarda gəlir. Məsələn, bişirəcəyiniz, qril və ya sote hazırladığınız ətin yerinə möhkəm və ya qeyri-sabit tofu istifadə edin, lakin yumşaq və ya ipək tofu qaymaqlı şorbalarda və ya çərəzlərdə.

Amerikanın Soyfoods Assosiasiyasından bir çox sağlam tofu reseptləri və tövsiyələri onlayn olaraq mövcuddur.

Qeyd edək ki, ABŞ-da istehsal olunan soya paxlasının təxminən 95% -i genetik cəhətdən dəyişdirilmişdir (GM). GM qidalarından qaçınmaq istəsəniz, üzvi tofu ala bilərsiniz, çünki üzvi qidalar genetik olaraq dəyişdirilə bilməz (23, 24, 25).

Xülasə Lite tofu, bütün vacib amin turşularını lazımi miqdarda təmin edən və reseptlərdə çox yönlü olan bitki zülalının yaxşı bir mənbəyidir.

7. Yağsız mal əti

Mal ətinin arıq kəsikləri, bişirilmiş 3,5 unsiya (100 qram) başına 10 qramdan az yağ və 4,5 qram və ya daha az doymuş yağ olanlardır (26).

Qidalanma etiketi olmayan təzə mal əti alsanız, bəzi sözlər ətin arıq olduğunu söyləyir. Bunlara "bel" və "dəyirmi" daxildir. Məsələn, sirloin və tenderloin biftekləri, həmçinin yuvarlaq qovurma və yuvarlaq biftek gözü hamısı arıqdır (27).

Kənar tikə və brisket düz yarı (bütün brisketin yarı yarısı) də arıqdır (28, 29).

Torpaq mal əti haqqında danışanda 95% arıq ol. Bu arıq torpaq mal əti ilə hazırlanmış 3,5 unsiya (100 qram) bişmiş hamburger yağı 171 kalori, 6,5 qram ümumi yağ (3 qram doymuş yağ daxil olmaqla) və 26 qram protein (30) var.

Üstəlik, yağsız mal əti vermək bir neçə B vitamininin, sink və selenin əla mənbəyidir (27).

Xülasə Arıq mal əti ümumiyyətlə “loin” və ya “dəyirmi” sözləri ilə işarədir. Mükəmməl bir protein mənbəyidir, həmçinin B vitaminləri, sink və seleni ehtiva edir.

8. Tozlu fıstıq yağı

Fıstıq yağı içindəki təbii yağ ürək sağlamdır, lakin çox kalori ehtiva edir. Yalnız 2 xörək qaşığı (32 qram) adi fıstıq yağı 8 qram protein (31) ilə birlikdə təxminən 190 kalori və 16 qram yağ ehtiva edir.

Arıqlanan bir seçim, şəkərsiz, tozlu fıstıq yağıdır. Yağının çox hissəsi emal zamanı sıxılır. 2 xörək qaşığı yeməkdə sadəcə 50 kalori və 1,5 qram yağ, 5 qram protein var (9).

Fıstıq yağı kimi tozdan istifadə etmək üçün adi fıstıq yağına bənzər bir tutarlılığa çatana qədər bir az su ilə qarışdırın. Unutmayın ki, o qədər də qaymaqlı olmayacaq.

Yenidən qurulmuş toz fıstıq yağı, müalicə üçün alma, banan və ya hətta tünd şokoladla daldırma üçün xüsusilə yaxşı işləyir. Alternativ olaraq, pancake və kekler üçün hamur, şəkər, yulaf ezmesi və ya meyvəyə quru toz əlavə edin.

Xülasə Tozlu fıstıq yağı müntəzəm fıstıq yağının kalori və yağının yalnız bir hissəsini ehtiva edən rahat bir protein mənbəyidir.

9. Az yağlı süd

İçki içsən də, onunla birlikdə bişirin və ya taxıl əlavə edin, az yağlı süd protein almaq üçün asan bir yoldur.

1% süd südü ilə az yağlı süddən hazırlanan 8 unsiya (240 ml) 8 qram protein, 2,5 qram yağ və 100 kalori ehtiva edir. Müqayisə üçün, 3.25% südlü süddən ibarət bir südün tərkibində eyni miqdarda protein, lakin 150 kalori və 8 qram yağ var (32, 33).

Aydındır ki, az yağlı südün seçilməsi sizi kalori və yağdan xilas edəcəkdir. Ancaq bəzi son araşdırmalar, bütün südün içilməsinin, əvvəllər düşündüyü kimi ürək xəstəliyi riskini artıra bilməyəcəyini göstərir (34).

Yenə də, hamısı südü ilə bağlı araşdırmalar köklü deyil. Məsələn, müşahidələr, südün tez-tez qəbul edilməsini, ancaq yağsız və ya az yağlı südün - prostat xərçəngi riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirdi (35, 36).

Elm adamları bu sahədə araşdırmalara davam edərkən, əksər mütəxəssislər yenə də bütöv yox, az yağlı və ya yağsız süd içməyi məsləhət görürlər (37).

Xülasə Aşağı yağlı süd yaxşı bir protein mənbəyidir və bütün süd ilə müqayisədə xeyli miqdarda yağ və kalori saxlaya bilər, xüsusən də tez-tez istehlak etsəniz.

10. Donuz əti

USDA'nın yağsız tərifinə cavab verən bir neçə donuz əti kəsimi var ki, bu da 3,5 unsiya (100 qram) üçün 10 qramdan az və 4,5 qram və ya daha az doymuş yağ deməkdir (38).

Arıq donuz ətini ifadə edən açar sözlər "loin" və "chop" dir. Buna görə, yağsız kəsilmələrə donuz əti tenderloin, donuz əti (loin) doğranmış ətlər və donuz əti üstü və ya sirloin qovruları daxildir (39).

Ən yavaş kəsilmiş donuz ətinin 143 kalori, 26 qram protein və 3,5 unsiyaya (100 qram) 3,5 qram yağ (40) bişirilir.

Donuz əti bişirməzdən əvvəl, yağları və kaloriləri qənaət etmək üçün kənarlarındakı hər hansı bir yağdan bişirin və qızartma və ya qızartma kimi az yağlı bişirmə üsullarından istifadə edin (39).

Arıq mal əti kimi, yağsız donuz əti də bir neçə B vitamininin və selenin əla mənbəyidir və yaxşı bir sink mənbəyidir (39).

Xülasə Arıq donuz ətini "loin" və ya "doğramaq" sözlərini axtararaq tapa bilərsiniz. Buna baxmayaraq, lazımsız yağ və kalorilərin qarşısını almaq üçün ətin üzərindəki artıq yağları kəsdiyinizə əmin olun. Bundan əlavə, donuz əti B vitaminləri, selen və sinklə zəngindir.

11. Dondurulmuş karides

Bir neçə kalori üçün çox miqdarda protein axtarırsınızsa, dondurulmuş, oxunmamış karides rahat bir seçimdir. 3,5 unsiya (100 qram) bir xidmətin 99 kalori, 21 qram protein və 1 qram yağ (41) var.

Eyni xidmətin tərkibində 195 mq xolesterol olsa da, elm adamları sağlam bir pəhrizin tərkibində xolesterol istehlakının ümumiyyətlə ürək sağlamlığına az təsir etdiyini müəyyən etdilər (42).

Bununla birlikdə, işləmə zamanı karidesə tez-tez əlavə olunan yüksək miqdarda natrium bəzi insanlar üçün narahatlıq yarada bilər. USDA məlumatlarına görə, düzənlik, bişmiş karidesin bəzi markalarındakı natrium bəzən hər servisdə 900 mq-dan çox olur (9).

Bu natriumun əksəriyyəti əlavələrdən, nəm saxlamağa kömək edən natrium tripolifosfat və qoruyucu natrium bisulfitdən gəlir.

Bəzi dondurulmuş karidesin tərkibində 3,5 unsiya (100 qram) başına təxminən 120-220 mq olan natrium olur (9, 41).

Xülasə Oxunmamış, dondurulmuş karides rahat, az yağlı və yüksək proteinli qidadır. Alış-veriş edərkən yüksək natrium miqdarı olan markalardan qaçınmaq üçün qidalanma etiketlərini oxuyun.

12. Yumurta ağları

Bütün yumurtaları (xolesterolu və hamısını) ürək sağlam bir bəslənmənin bir hissəsi olaraq yeyə bilərsiniz, ancaq biraz yüngül bir şey axtarırsınızsa, yalnız ağları istifadə edin (43, 44, 45).

Bir böyük yumurtadan olan ağın 16 kalori var ki, bu da bütün bir yumurtada olan kaloriyaların dörddə bir hissəsindən azdır. Bundan əlavə, bir yumurta ağının tərkibində 0,5 qramdan az yağ, lakin 3 qram protein var ki, bu da bütün yumurtada olan zülalın yarısıdır (46, 47, 48, 49).

Körpə ispanağı və şirniyyat və ya doğranmış bibər və soğan ilə hazırlanmış bir yumurta ağ omleti və ya yumurta ağ keklerini sınayın. Alternativ olaraq, yumurta ağlarını veggies ilə sarın, tostadalar və ya tostlar üçün doldurun və ya doldurun.

Minimum və ya heç bir aşqar olmayan toz yumurta ağını və yumurta ağ protein tozlarını da ala bilərsiniz. Bu məhsullar pasterizə olunur, buna görə qida təhlükəsizliyini təmin etmək üçün onları bişirmək lazım deyil (50).

Toz yumurta ağlarını su ilə qarışdırın və təzə yumurta ağları kimi istifadə edin. Süpürgələrə, titrəmələrə və ya ev zülal çubuqlarına toz yumurta ağlarını da əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Yumurtadakı zülalın yarısı ağlardan gəlir, buna baxmayaraq, yalnız iz miqdarında yağ və bütün yumurtaların kalorisinin dörddə bir hissəsindən azdır.

13. Bizon

Bison və ya camış adlandırsanız da, sağlam, arıq bir protein mənbəyidir, şərti olaraq böyüdülmüş mal əti üzərində bir kənar ola bilər.

Birincisi, bizon mal ətindən daha yağlıdır. Elm adamları taxıl bəslənmiş mal-qaranın (mal əti) biber və bişmiş qovurma ətini bisonla müqayisə etdikdə, eyni kəsilmiş mal əti bison ətindən iki qat artıq yağ oldu (51).

Bundan əlavə, bizon, əsasən qidalanan taxıl olan mal-qara kimi yem otağında böyüməkdən daha çox otla qidalanmaqdır.

Bu, bisonun 3-4 qat daha çox antiinflamatuar omega-3 yağları, xüsusən alfa-linolenik turşusu (ALA) daxil olmaqla sağlam bir yağ profilini verir. İlkin tədqiqatlar bisonun istehlakının sağlamlığa xeyir verə biləcəyini göstərir (51).

Sağlam kişilər yeddi həftə ərzində həftədə altı dəfə 12 unsiya mal əti və ya bizon (sirloin biftek və çuck qovurma) yedikdə, iltihabın bir markası olan C-reaktiv protein (CRP) mal əti ilə zəngin pəhrizdə 72% artmışdır. Bununla birlikdə, CRP, bison zəngin pəhrizdə yalnız bir qədər artdı (51).

Bu qədər çox qırmızı ət yemək lazım olduğunu söyləməyin, amma bisonun sağlam bir diyetə daxil edilməsi faydalı bir ət olduğunu göstərir.

Xülasə Bizon, mal əti ilə müqayisədə daha sağlam və daha az iltihablı bir yağ profilinə malikdir.

Alt xətt

Arıq heyvan və bitki protein mənbələri çoxdur. Buna görə protein ehtiyacınızı ödəmək üçün gündəlik yağ və ya kalorili həddinizi aşmamalısınız.

Ağ ətli balıq və dərisiz ağ ətli quş əti ən yağlı heyvan zülalları arasındadır. Bununla birlikdə, "loin" və "dəyirmi" sözlərini axtarsanız, arıq qırmızı ət də tapa bilərsiniz.

Bir çox süd məhsulları az yağlı kəsmik, qatıq (xüsusən yunan qatıq) və süd kimi yağ və yaxşı protein mənbəyidir.

Fasulye, lite tofu və toz fıstıq yağı kimi bitki zülalları da çox miqdarda protein təqdim edir.

Mətbəxinizə nəzər yetirin - çox güman ki, əlinizdə bir neçə arıq zülal var!