Snacking sizin üçün yaxşı və ya pisdir?

MəZmun

• Qəlyanaltı nədir və insanlar niyə qəlyanaltı edirlər?
• Qəlyanaltı maddələr mübadiləsini artırır?
• Qəlyanaltı iştahı və çəkini necə təsir edir
• İştaha təsirləri
• Ağırlığa təsirlər
• Qan şəkərinə təsirləri
• Kəskin aclığın qarşısını ala bilər
• Sağlam qəlyanaltı üçün məsləhətlər
• Yemək üçün sağlam qəlyanaltılar
• Alt xətt

Qəlyanaltı haqqında müxtəlif fikirlər var.

Bəziləri bunun sağlam olduğuna inanır, bəziləri isə sizə zərər verə biləcəyini və kilo alacağınızı düşünür.

Budur qəlyanaltıya və bunun sağlamlığınıza necə təsir etdiyinə dair ətraflı məlumat.

Qəlyanaltı nədir və insanlar niyə qəlyanaltı edirlər?

Snacking, adi əsas yeməklər arasında yemək və ya içki istehlak etdiyiniz zamandır.

"Qəlyanaltı qidaları" ifadəsi tez-tez cips və peçenye kimi işlənmiş, yüksək kalorili məhsullara aiddir.

Bununla birlikdə, qəlyanaltı yeməklərin sağlam olub-olmamasından asılı olmayaraq yeməklər arasında bir şey yemək və ya içmək deməkdir ().

Aclıq qəlyanaltıların arxasındakı əsas motivdir, lakin yer, sosial mühit, günün vaxtı və qida mövcudluğu kimi amillər də kömək edir.

Əslində, insanlar iştahaaçan yeməklər olduqda - ac olmasalar da tez-tez qəlyanaltı edirlər.

Bir araşdırmada, piylənmə və ya artıq çəkisi olan insanlardan niyə zərərli qəlyanaltı seçdikləri soruşulduqda, ən çox görülən cavab cazibə, ardından aclıq və aşağı enerji səviyyələri oldu ().

Bundan əlavə, həm qəlyanaltı istəyi, həm də qəlyanaltıların sağlamlığa təsiri olduqca fərdiləşdirilmişdir. Qəlyanaltıları təsir edən amillər arasında yaş və bu tətbiqetmənin sağlam olub-olmadığına dair inanclar var ().

Snacking, adi əsas yeməklərin xaricində yemək və ya içməyə aiddir. Qəlyanaltıların səbəbləri arasında aclıq, qida mövcudluğu və ətraf mühit və sosial xəbərdarlıqlar yer alır.

Qəlyanaltı maddələr mübadiləsini artırır?

Bir neçə saatdan bir yemək yeməyin maddələr mübadiləsini artırdığı irəli sürülsə də, elmi dəlillər bunu dəstəkləmir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yemək tezliyinin neçə kalori aldığınıza təsirli bir təsiri yoxdur ().

Gündə iki və ya yeddi yeməkdə bərabər sayda kalori istehlak edən insanlarda edilən bir araşdırma, yandırılan kalorilərdə heç bir fərq olmadığını təsbit etdi ().

Başqa bir işdə, 3 həftə ərzində çox aşağı kalorili bir pəhriz izləyən obezlikli insanlar, gündə 1 və ya 5 dəfə 800 kalori yediklərindən asılı olmayaraq metabolik nisbətdə oxşar azalmalar göstərdi ().

Yenə də bir araşdırmada yataqdan əvvəl yüksək proteinli və ya yüksək karbohidratlı bir qəlyanaltı yeyən aktiv gənclər, ertəsi səhər metabolik nisbətdə əhəmiyyətli bir artım yaşadılar ().

Bir neçə saatdan bir qəlyanaltı yemək tez-tez metabolizmanı artırdığına inanılır. Bununla birlikdə, əksər tədqiqatlar göstərir ki, yemək tezliyi metabolizmaya az təsir edir və ya heç təsir etmir.

Qəlyanaltı iştahı və çəkini necə təsir edir

Qəlyanaltıların iştaha və çəki üzərindəki təsirlərinə dair işlər qarışıq nəticələr verdi.

İştaha təsirləri

Qəlyanaltıların iştahı və qida qəbulunu necə təsir edəcəyi ümumiyyətlə razılaşdırılmamışdır.

Bir icmalda bildirilir ki, qəlyanaltılar qısa müddətdə aclığı doyursa da, toxluq hissini təşviq etsə də, sonrakı yeməkdə kaloriləri ödənilmir.

Bu, gün üçün artan kalori istehlakı ilə nəticələnir ().

Məsələn, bir araşdırmada, səhər yeməyindən 2 saat sonra 200 kalorili qəlyanaltı yeyən artıq çəkisi olan kişilər naharda yalnız 100 az kalori yeyirlər ().

Bu, ümumi kalori istehlakının təxminən 100 kalori artdığını göstərir.

Başqa bir nəzarətli bir araşdırmada, arıq kişilər altı gün ərzində üç zülallı, yağlı və ya yüksək karbohidratlı qəlyanaltı yedilər ().

Qəlyanaltıların neytral təsir göstərdiyini göstərən qəlyanaltı yemədikləri günlərlə müqayisədə onların aclıq səviyyələri və ümumi kalori suqəbuledici dəyişmədi ().

Bununla birlikdə, araşdırmalar da qəlyanaltıların aclığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi (,,).

Bir araşdırmada, yüksək proteinli, yüksək lifli qəlyanaltı yeyən kişilərdə aclıq hormonu qrelinin səviyyəsi və dolğunluq hormonu GLP-1-in səviyyəsi daha yüksək idi. Gündə orta hesabla 425 daha az kalori qəbul etdilər ().

Piylənmə və ya artıq çəki olan 44 qadında aparılan başqa bir araşdırma, zülal və ya karbohidratla zəngin yatma qəlyanaltılarının ertəsi səhər aclığın azalmasına və daha çox toxluq hissinə səbəb olduğunu qeyd etdi. Bununla birlikdə, insulin səviyyələri də daha yüksək idi ().

Bu müxtəlif nəticələrə əsasən, qəlyanaltıların iştaha təsirinin istehlak edilən qəlyanaltıların fərdi və növündən asılı olduğu görünür.

Ağırlığa təsirlər

Əksər tədqiqatlar göstərir ki, yeməklər arasında qəlyanaltı çəkiyə təsir göstərmir (,).

Hələ də bir neçə araşdırma zülalla zəngin, lifli qəlyanaltıların arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini göstərir ().

Məsələn, şəkərli diabetli 17 insanda aparılan bir araşdırma, zülal və yavaş həzm edən karbohidratlı qəlyanaltıların yeyilməsinin 4 həftə ərzində ortalama kilo itkisinə (1 kq) səbəb olduğunu bildirdi ().

Digər tərəfdən, obezlik və ya normal kilolu insanlar üzərində edilən bəzi araşdırmalar, qəlyanaltıların daha yavaş kilo itkisinə və ya hətta kilo almasına səbəb ola biləcəyini tapdı (,).

Bir araşdırmada, 36 arıq kişi yeməklər arasında qəlyanaltı olaraq artıq kalori istehlak edərək kalori qəbulunu% 40 artırdı. Qaraciyər və qarın yağında əhəmiyyətli bir artım yaşadılar ().

Bəzi araşdırmalar qəlyanaltıların vaxtının kilo dəyişikliyini təsir edə biləcəyini göstərir.

11 arıq qadında aparılan bir araşdırma, 23: 00-da 190 kalorili qəlyanaltı istehlak etdiyini ortaya çıxardı. yandırdıqları yağ miqdarını səhər 10: 00-da eyni qəlyanaltı yeyəndən daha çox azaltdı ().

Qarışıq nəticələr qəlyanaltıya çəki reaksiyalarının günün fərdi və vaxtına görə dəyişə biləcəyini göstərir.

Qarışıq tədqiqat nəticələri qəlyanaltıya çəki və iştaha cavablarının günün vaxtı ilə yanaşı fərdi olaraq dəyişdiyini göstərir.

Qan şəkərinə təsirləri

Bir çox insan gün ərzində sabit şəkər səviyyəsini qorumaq üçün tez-tez yemək lazım olduğunu düşünsə də, bu həmişə belə deyil.

Əslində, tip 2 şəkərli diabet xəstələrində edilən bir araşdırma, gündə yalnız iki böyük yemək yeməyin qan şəkəri səviyyəsinin aşağı olmasına, insulinə həssaslığının artmasına və gündə altı dəfə yeməyə nisbətən daha çox kilo itkisinə səbəb olduğunu aşkar etdi ().

Digər tədqiqatlar, yemək və ya yemək və qəlyanaltı ilə eyni miqdarda qida istehlak edildiyi zaman qan şəkər səviyyələrində heç bir fərq olmadığını bildirdi (,).

Əlbəttə ki, qəlyanaltı növü və istehlak edilən miqdar qan şəkəri səviyyəsini təsir edən əsas amillərdir.

Aşağı karbohidratlar, daha yüksək lifli qəlyanaltılar, şəkərli diabet (və,) olmayan insanlarda yüksək karbohidratlı qəlyanaltılardan daha çox qan şəkəri və insulin səviyyəsinə daha əlverişli təsir göstərmişdir.

Bundan əlavə, yüksək protein tərkibli qəlyanaltılar qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırır (,).

20 sağlam kişidə edilən bir araşdırmada, yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı süd qəlyanaltı yemək, daha yüksək karbohidratlı süd qəlyanaltıları və ya portağal suyu ilə müqayisədə növbəti yeməkdən əvvəl qan şəkər səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb oldu ().

Sağlam qan şəkəri səviyyəsini qorumaq üçün qəlyanaltı yemək lazım deyil. Yüksək proteinli və ya yüksək lifli qəlyanaltı yemək, yüksək karbohidratlı qəlyanaltıdan daha az qan şəkərini artırır.

Kəskin aclığın qarşısını ala bilər

Qəlyanaltı yemək hər kəs üçün yaxşı olmaya bilər, ancaq mütləq bəzi insanların acgözlüklə ac qalmamasına kömək edə bilər.

Yemədən çox uzun getdiyiniz zaman o qədər ac ola bilərsiniz ki, ehtiyacınızdan daha çox kalori yeyə bilərsiniz.

Qəlyanaltı, xüsusilə yeməklərinizin bir-birindən aralandığı günlərdə aclıq səviyyənizi hətta bir keeldə saxlamağa kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, sağlam qəlyanaltı seçimləri etmək vacibdir.

Bir qəlyanaltı yemək, özünüzü acgözlüklə açmaqdan yaxşıdır. Bu, pis qida seçimlərinə və artıq kalori qəbuluna səbəb ola bilər.

Sağlam qəlyanaltı üçün məsləhətlər

Qəlyanaltılarınızdan ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl edin:

• Yemək miqdarı. Ümumiyyətlə, növbəti yeməyinizə qədər tox qalmanıza kömək etmək üçün təxminən 200 kalori və ən az 10 qram protein verən qəlyanaltı yemək yaxşıdır.
• Tezlik. Qəlyanaltılarınızın aktivlik səviyyəsinə və yemək ölçüsünə görə dəyişir. Çox aktivsənsə, gündə 2-3 qəlyanaltı tercih edə bilərsən, daha oturaq bir adam qəlyanaltı ilə ən yaxşısını edə bilər.
• Taşınabilirlik. İşlərdə və ya səyahətdə olarkən portativ qəlyanaltıları yanında saxlayın, aclıq tətilləri olarsa.
• Qəlyanaltılardan qaçınmaq. İşlənmiş, yüksək şəkərli qəlyanaltılar sizə qısa bir enerji sarsıta bilər, ancaq yəqin ki, bir-iki saat sonra aclıq hiss edəcəksiniz.

Qəlyanaltı edərkən, aclığı azaltmaq və sonradan həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün düzgün növ və miqdarda yemək yeməyinizə əmin olun.

Yemək üçün sağlam qəlyanaltılar

Bir çox paket qəlyanaltı və bar mövcud olsa da, qidalandırıcı bütün qidaları seçmək ən yaxşısıdır.

Qəlyanaltıya bir protein mənbəyi əlavə etmək yaxşıdır.

Məsələn, həm kəsmik, həm də qaynadılmış yumurtaların sizi saatlarla doydurduğu göstərilmişdir ().

Bundan əlavə, badam və fıstıq kimi yüksək lifli qəlyanaltılar iştahınızı və növbəti yeməkdə yeyəcəyiniz yemək miqdarını azalda bilər (,).

Budur digər bir neçə qəlyanaltı fikirləri:

• simli pendir
• təzə tərəvəz dilimləri
• Günəbaxan tumu
• meyvəli kəsmik

Zülal və lif baxımından faydalı qəlyanaltılar seçmək aclığı azaltmağa kömək edir və sizi bir neçə saat doyurur.

Alt xətt

Qəlyanaltı yemək bəzi hallarda yaxşı ola bilər, məsələn, qida olmadan çox uzun getdikdə həddindən artıq yeməyə meylli olan insanlarda aclığın qarşısını alır.

Bununla birlikdə, başqaları gündə üç və ya daha az yemək daha yaxşı edə bilər.

Sonda, həqiqətən, şəxsi seçimdir. Qəlyanaltı yeməyi yeməyə hazırlaşacaqsınızsa, sizi doyuracaq və doyuracaq sağlam qidalar seçdiyinizə əmin olun.