Kiçik buzovların səbəbi nədir və onları böyütmək üçün nə edə bilərsiniz?

MəZmun

• Kiçik buzovların səbəbləri nədir?
• Genetika
• Yaş
• Aşağı bədən çəkisi
• Kiçik buzovların üstünlükləri
• Daha yaxşı məsafəyə qaçış
• Qaraciyər xəstəliyinin aşağı riski
• Kiçik buzovların mənfi cəhətləri
• Azaldılmış ayaq gücü
• Yaralanma və yıxılma riski artır
• Mobillik problemində artan risk
• Buzovlarınızı necə böyütmək olar
• 1. Bant dəstəyi ilə dana bükülməsi
• 2. Dana qaldırmaq
• 3. Daban qaldırmaqla çömbəlmək
• Dana ölçüsünü artırmağın digər yolları
• Alt xətt

İstər yoxuşa qaçırsınız, istərsə də ayaqda durursunuz, buzovlarınız bədəninizi dəstəkləmək üçün işləyirlər. Ayaq biləklərinizi sabitləşdirir və atlama, dönmə və əyilmə kimi hərəkətlər etməyinizə kömək edirlər.

Ancaq buzov əzələlərinizin ölçüsünü böyütmək çətin ola bilər. Əslində, fitness icması buzovları bədənin ən inadlı əzələ qrupu hesab edir.

Onsuz da ayaq üstə duranda və ya yeriyəndə buzovlarınızı işlədirsiniz. Ancaq onları daha da böyütmək istəyirsinizsə, əsas onlara daha çox meydan oxumaqdır.

Kiçik buzovların müsbət və mənfi cəhətləri və onları necə toplaya biləcəyiniz barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Kiçik buzovların səbəbləri nədir?

Kiçik buzovların genetikanın səbəb olduğu düşünülür. Yaş və bədən çəkisi kimi digər amillər də rol oynaya bilər. Səbəblərin hər birini daha yaxından araşdıraq.

Genetika

Çətin dəlillər olmasa da, genetikanın ümumiyyətlə kiçik buzovların əsas səbəbi olduğu qəbul edilir.

Bir çox insan, ölçülərinə görə qohumlarının buzovlarına oxşar buzovların olduğunu bildirir. Əlavə olaraq, bəziləri alt ayaqlarını xüsusi işləməmələrinə baxmayaraq ailələrinin böyük buzovları olduğunu söyləyirlər.

Yaş

Yaş başqa bir amildir. Yaşlandıqca əzələ kütləniz azalmağa meyllidir.

Sarkopeniya adlanan bu əzələ itkisi bacaklara da təsir göstərir. ümumiyyətlə, 50 yaşdan yuxarı insanların hər il arıq bacak əzələ kütləsinin yüzdə 1-2 nisbətini itirməyə meyilli olduğunu göstərdi.

Aşağı bədən çəkisi

Bədən çəkisinin aşağı olması da kiçik buzovlara kömək edə bilər. Ümumiyyətlə, nə qədər az çəksəniz, buzovlarınızı bir o qədər az dəstəkləməli olursunuz.

Ancaq daha çox çəki çəkirsinizsə, ayaqlarınız daha çox bədən çəkisi daşımalıdır. Bu, dana möhkəmləndirici məşqlər etməməyinizə baxmayaraq daha böyük buzovlara səbəb ola bilər.

Kiçik buzovların üstünlükləri

Populyar inancın əksinə olaraq, kiçik buzovların faydaları ola bilər.

Daha yaxşı məsafəyə qaçış

Araşdırmalara görə, incə buzovlar uzun məsafələrə qaçma qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilər.

2008-ci ildə nəşr olunan kiçik bir araşdırmada tədqiqatçılar altı elit məsafəyə qaçışçının bədən ölçülərini analiz etdilər. Koşucuların ortaq bir xüsusiyyəti paylaşdıqlarını tapdılar: kiçik buzov ölçüsü.

Tədqiqatçılar baldır ətrafının daha kiçik olması ilə məsafəyə qaçış performansı arasında potensial bir əlaqə ola biləcəyini ehtimal etdilər. İncə ayaqları hərəkət etmək üçün daha az güc tələb etdiyi üçün uzun məsafələri qət etmək üçün daha az səy lazımdır.

Lakin qeyd etmək vacibdir ki, məsafəyə qaçış tənəffüs dözümlülüyü, ayaq uzunluğu və ümumi bədən quruluşu da daxil olmaqla bir çox amillərdən təsirlənir.

Kiçik buzovların məsafəyə qaçış üçün faydalarını anlamaq üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Qaraciyər xəstəliyinin aşağı riski

Maraqlıdır ki, kiçik buzovlar alkoqolsuz yağ qaraciyər xəstəliyi (NAFLD) riskinin daha aşağı göstəricisi ola bilər. NAFLD az miqdarda alkoqol qəbul etməyən bir insanın qaraciyərində çox yağ yığıldıqda meydana gəlir.

2017-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, dana ətrafı aşağı bədən yağının göstəricisi ola bilər. Bu yağ forması yağ yanacağının bir növü olan sərbəst yağ turşularının (FFA) yığılması ilə əlaqələndirilir.

Beləliklə, daha böyük buzovlar daha çox FFA yığılmasına bağlana bilər.

Yüksək FFA səviyyələri aşağıdakılar da daxil olmaqla NAFLD risk faktorlarına bağlıdır:

• oksidləşdirici stres
• xroniki iltihab
• insulinə müqavimət

Bu, daha kiçik buzovların bu şərtlərdə daha az risk ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir.

Ancaq bu potensial fayda hər kəsə aid olmaya bilər. Dana ölçüsü ilə NAFLD riski arasındakı əlaqə arıq olmayan şəxslərdə deyil, yalnız obez və kilolu insanlarda müşahidə edilmişdir.

Kiçik buzovların mənfi cəhətləri

Kiçik buzovların bəzi sağlamlıq mənfi cəhətləri ilə əlaqələndirilir.

Azaldılmış ayaq gücü

Uzun məsafəyə qaçışda qaçışa üstünlük verirsinizsə, kiçik buzovlar bir dezavantaj ola bilər.

Sprinting məsafədən qaçmaqdan daha çox ayaq gücü tələb edir. Və daha böyük ayaq gücü daha böyük buzov ölçüsü ilə əlaqələndirilir.

Dana əzələlərindən tullanmada da istifadə olunur. Ancaq kiçik buzov əzələləriniz varsa, maksimum atlama qabiliyyətinə nail olmaq çətin ola bilər.

Yaralanma və yıxılma riski artır

Dana əzələləriniz tarazlıq, duruş və sabitlik üçün vacibdir. Ayağınızın və ayaq biləyinizin birləşməsini dəstəkləmək üçün işləyirlər. Zəif dana balans və sabitlik problemlərinə daha çox meylli ola bilər.

Daha böyük buzovlar daha güclü olur. Xüsusilə yaşlandıqca yaralanma və yıxılma riskini azaltmağa kömək edə bilərlər.

Mobillik problemində artan risk

A görə, dana dövrü bədəninizin əzələ kütləsi ilə yaxından əlaqəlidir.Bu səbəbdən daha kiçik buzovlar bütün bədənin aşağı əzələ kütləsini göstərə bilər.

Daha az əzələ kütləsinə sahib olmaq sarkopeni sürətləndirə bilər. Bu da öz növbəsində zəif hərəkətlilik, funksional pozğunluq və əlillik riskini artıra bilər.

Buzovlarınızı necə böyütmək olar

Genetika və yaş kimi bəzi faktorları idarə edə bilməməyinizə baxmayaraq, buzovlarınızı gücləndirmək və qurmaq üçün atacağınız addımlar var.

Aşağıdakı üç məşq buzov əzələlərinizə meydan oxumağa kömək edə bilər. Dabanlarınızı bədən çəkinizə və ya elastik müqavimətinizə qarşı qaldırmaqdan ibarətdir.

1. Bant dəstəyi ilə dana bükülməsi

Bu məşq həm buzovlarınızda, həm də topuqlarınızda işləyir. Bunu sınamaq üçün bir mat və bir müqavimət bandına ehtiyacınız olacaq.

1. Ayaqlarınızı düz qabağa qoyaraq yerə oturun. Arxanı düzəldin.
2. Ayaqlarınızın ətrafına bir müqavimət bandı qoyun və uclarını möhkəm tutun.
3. Dizlərinizi tərpətmədən və ya ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan ayaqlarınızı yuxarıya və sonra irəli çevirin.
4. 10-15 dəstdən 2-3 dəst yerinə yetirin.

Düz arxa qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, yoga blokuna və ya qatlanmış yorğana oturun.

2. Dana qaldırmaq

Dana ölçüsünü artırmağın ən yaxşı yollarından biri ayaq üstə dana qaldırmaqdır. Bu məşq buzovdakı ən böyük əzələ olan gastrocnemius-u vurğulayır. Ağırlıqlarla və ya olmadan edilə bilər.

1. Ayaqlarınızı çiyin enində ayaq üstə durun. Ağırlıqlarınızı yanlarınızdan tutun və çiyinlərinizi rahat tutun və dizlərinizi azca bükün.
2. Nüvənizi möhkəm tutaraq çiyinlərinizi arxada tutaraq hər iki topuğunuzu yerdən qaldırın.
3. Üst hissədə fasilə verin və sonra topuqlarınızı yerə endirin.
4. 2 və ya 3 dəsti 15 təkrarlayın. Daha yüngül və ya daha ağır bir çəki istifadə edə bilərsiniz və ya isterseniz idmanı heç bir ağırlıq olmadan edə bilərsiniz.

Əlavə bir problem üçün tək ayaqlı buzov böyütmələri etməyə cəhd edə bilərsiniz. Ayağınızı yerdən qaldırmaq və digər dabanı qaldırmaq üçün bir dizinizi bükün. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Bu hərəkəti etmək üçün buzov yetişdirmə maşınından da istifadə edə bilərsiniz.

3. Daban qaldırmaqla çömbəlmək

Bu məşq geniş mövqedə oturmağı və daban qaldırmaqla birləşdirir. Buzovlarınızı, qarıncaqlarınızı, budlarınızı və nüvənizi işləyir, bu da çoxlu tapşırıqlardan istifadə etməkdir.

1. Geniş bir mövqedə başlayın, ayaqları kənara döndü. Xurma içəriyə baxaraq çiyinlərinizin önündə iki dumbbell tutun.
2. Sağ ayağınızı düz tutaraq sol topuğunuzu yerdən qaldırın.
3. Dabanlarınızı və ya qollarınızı tərpətmədən dizlərinizi bükün və budlarınız döşəməyə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Durdurun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 10-15 təkrar tamamlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Bilək ağrınız və ya narahatlığınız varsa, dumbbell istifadə etmədən bu hərəkəti sınaya bilərsiniz.

Dana ölçüsünü artırmağın digər yolları

Buzovlarınızı gücləndirməyə və qurmağa kömək etmək üçün aşağıdakı fəaliyyətləri də edə bilərsiniz:

• Sprintinq. Güclü qaçış partlamaları buzov əzələlərinizə meydan oxuyacaq.
• Dağa gəzmək. Bir meyllə gəzdiyiniz və ya qaçdığınız zaman buzovlarınız daha çox müqavimətə qarşı işləyir.
• İp atlama. İplə tullanmaq, buzovlarınızı gücləndirməyə və tonlamağa kömək edərkən eyni zamanda ürək fitnessinizi artırmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Bir çox insan buzovlarının ölçülərini artırmaqda çətinlik çəkir. Bu ümumiyyətlə genetika, yaş və bədən çəkisi kimi amillərlə əlaqədardır.

Dana qurmaq üçün, xüsusilə buzov əzələlərinizə meydan oxuyan məşqlərə diqqət edin. Bu əzələləri müqavimətə qarşı işləməyə məcbur edərək, buzovlarınızı tonlaya, gücləndirə və böyüdə biləcəyinizi tapa bilərsiniz.

Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl və ya buzovlarınızı qurmağın yolları haqqında daha çox məlumat istəsəniz həkiminizlə və ya şəxsi təlimçinizlə danışın.