Məşqdən sonra yuxu almaq normaldır?

MəZmun

• Bu normaldır?
• Niyə baş verir?
• Lehte ve eksiklikleri
• Məşqdən sonra yuxu almağın üstünlükləri
• Məşqdən sonra yuxu almağın mənfi cəhətləri
• Nə qədər yatmalısan?
• Digər məsləhətlər
• Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır
• Alt xətt

Fiziki fəaliyyət enerjini artırmaqla bilinir. Bunun səbəbi idmanın ürək atış sürətinizi və qan axınınızı artıraraq oyaq hiss etməyinizə səbəb olur. İşlənməyin bir çox faydalarından biridir.

Bununla birlikdə, idmandan sonra yorulmaq da mümkündür. Bu xüsusilə yüksək intensivli məşqlərdən sonra tez-tez olur. Nəticədə fiziki fəaliyyət çox enerji və dözüm tələb edir.

Bir məşqdən sonra yorğun hiss edirsinizsə, bir az yatmaq istəyə bilərsiniz. Bu yazıda, məşq sonrası yuxu yuxusuzluğun müsbət və mənfi cəhətlərini və bunu düzgün etmək üçün tövsiyələri müzakirə edəcəyik.

Bu normaldır?

Ümumiyyətlə, idmandan sonra yuxulu hiss etmək narahatlığa səbəb deyil. Fiziki güc sərf etdikdən sonra yorğun hiss etmək normaldır.

Bu, sıx məşqlərdən sonra daha çox ehtimal olunur. Məsələn, uzun müddətli və ya yüksək intensivlikli bir aralıq məşqindən sonra enerji səviyyələrinizin dalacağını gözləyə bilərsiniz.

Digər tərəfdən, rahat gəzmək kimi daha yüngül bir məşq sizi yəqin ki, yormayacaq.

Hər kəs fərqlidir. İdmandan sonra enerjiniz bir çox amillərdən asılıdır, bunlar:

• fitness səviyyəniz
• pəhriziniz
• nəmləndirmə səviyyəniz
• idman növü
• məşq müddəti, intensivliyi və tezliyi
• əsas tibbi şərtlər
• əvvəlki gecə nə qədər yatdın

Bəzi hallarda, məşqdən sonra yuxulu hiss etmək, özünüzü çox itələdiyinizə işarə ola bilər.

Niyə baş verir?

Məşqdən sonrakı yuxululuq bədənin fiziki fəaliyyətə təbii reaksiyasından qaynaqlanır.

İdman edərkən əzələləriniz dəfələrlə büzülür. Bu kasılmaları istehsal etmək üçün adenozin trifosfat (ATP) istifadə edirlər. ATP, hüceyrələrinizə enerji verən bir molekuldur.

Çalışmağa davam etdikdə ATP səviyyələriniz azalır. Bu, əzələlərinizin işləmə qabiliyyətini azaldır və nəticədə əzələ yorğunluğuna səbəb olur. Periferik yorğunluq kimi tanınır.

Mərkəzi sinir sisteminiz (CNS) də rol oynayır. İdman əsnasında CNS əzələlərinizi hərəkətə gətirmək üçün təkrarən siqnal verir. Bununla birlikdə, atəş işlətdiyiniz müddətdə daha az yüklənəcəkdir.

Əlavə olaraq, məşq dopamin və serotonin də daxil olmaqla müxtəlif nörotransmitterləri artırır.Bu dəyişikliklər CNS-nin əzələlərinizi aktivləşdirmə qabiliyyətini azaldır və mərkəzi yorğunluğa səbəb olur. Nəticədə yorğun hiss edə və bir az yatmaq istəyə bilərsiniz.

Lehte ve eksiklikleri

Məşq sonrası yuxu keçirməyi düşünürsünüzsə, potensial üstünlükləri və eksilerini düşünün.

Məşqdən sonra yuxu almağın üstünlükləri

Bir məşqdən sonra yatmağın üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

• Əzələ bərpa. Məşqdən sonra bir az yatmaq əzələ bərpa olunmasına dəstək ola bilər. Yatarkən hipofiz beziniz böyümə hormonunu sərbəst buraxır. Toxuma düzəltmək və qurmaq üçün əzələlərinizin bu hormona ehtiyacı var. Bu, əzələ böyüməsi, atletik performans və fiziki aktivliyin faydalarını əldə etmək üçün vacibdir.
• Yaxşılaşdırılmış yuxu borcu. Yuxusuzluq əzələlərin bərpasına mane olur. Eyni zamanda idrak funksiyasını ləngidir və immunitet sistemini zəiflədir və zəif idman performansına kömək edir. Yuxuda yatmaqla, daha çox istirahət etməklə yuxusuzluğun təsirlərini azalda bilərsiniz.
• Fiziki yorğunluq azalmışdır. İdmandan sonra yuxulu hiss etmək əzələ yorğunluğunun bir əlamətidir. Bununla birlikdə, yuxu əzələlərin bərpasını təşviq etdiyi üçün yorğunluğu azaldır. Bu, günün qalan hissəsi ərzində digər öhdəliklərin öhdəsindən gəlməyi asanlaşdıra bilər.
• Artan zehni ayıqlıq. Eynilə idmandan sonra bir az yuxu almaq da zehni enerjinizi artırır. İdman etmək üçün erkən oyandınızsa, yuxu az yorğunluğunuzu hiss etdirə bilər.

Məşqdən sonra yuxu almağın mənfi cəhətləri

Bir məşqdən sonra yuxu çəkməyin bəzi çatışmazlıqları da var. Daxildir.

• Zəif yuxu keyfiyyəti. İdman endorfinlərinizi və bədən istiliyinizi artırır. Bu idmanla əlaqəli dəyişikliklər beyninizi və bədəninizi oyaq saxlaya bilər. Bu səbəbdən bəzi insanlar yatmazdan əvvəl məşq etməkdən çəkinirlər. Buna görə də, yuxulamaq istəsəniz də, keyfiyyətli istirahət etmək çətin ola bilər. Məşq sonrası yuxuların sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyənləşdirmək üçün vaxt tələb oluna bilər.
• Artan bağırsaq. Uzun bir yuxu çəksəniz, yuxunun daha dərin mərhələlərinə girə bilərsiniz. Yuxudan oyandıqda hırıltılı və yönəlməmiş hiss edəcəksiniz. Yuxu ətaləti olaraq bilinən bu hiss 30 dəqiqəyə qədər davam edə bilər.
• Gecə yuxusu pozuldu. Yatma yuxu borcunu azalda bilsə də, gecə yuxusuna mənfi təsir göstərə bilər. Gecə saatlarında yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Üstəlik, yuxu probleminiz varsa, yuxu yatmaq simptomlarınızı pisləşdirə bilər. Mütəmadi olaraq yuxu almaq istəyi hiss edirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin.

Nə qədər yatmalısan?

Yuxunuzu 20 dəqiqə məhdudlaşdırın. 30-60 dəqiqə yuxu çəkməkdən çəkinin. Əks təqdirdə, dərin yuxuya girib yuxu ətaləti ilə oyana bilərsiniz.

25 ilə 30 dəqiqə arasında bir həyəcan qurun. Bu, sizə 20 dəqiqəlik yuxudan əvvəl biraz vaxt verəcəkdir.

Bir axşam məşqindən sonra yorğun hiss edirsinizsə, bunun əvəzinə erkən yatmağa dəyər ola bilər. Əvvəlcə nəmləndirdiyinizə və bərpa yeməyi yediyinizə əmin olun.

Digər məsləhətlər

Məşqdən sonrakı yuxudan maksimum yararlanmaq üçün bu tövsiyələri nəzərə alın:

• Doğru vaxtı seçin. Günün ikinci yarısında yuxu verməkdən çəkinmək yaxşıdır. Gecə 13.00 arasında yuxuya getməyə çalışın. və saat 15: 00-da, enerjiniz təbii olaraq azalmağa başlayanda. Gündüz çox gec yatsanız, gecə yata bilməyəcəksiniz.
• Uzan. Əgər hələ etməmisinizsə, yatmadan əvvəl əzələlərinizi uzatın. Bu, oyandığınız zaman əzələ yorğunluğunu və sərtliyini azaltmağa kömək edəcəkdir.
• Əvvəlcə nəmləndirin. Eynilə, idman etdikdən sonra su içmək vacibdir. Yuxu götürməzdən əvvəl yenidən nəmləndirdiyinizə əmin olun. Uyandıqdan sonra bədəninizi nəmləndirmək üçün su içməyə davam edin.
• Yataq otağını sərin saxlayın. Ümumiyyətlə, soyuducu bir otaqda yatmaq daha rahatdır. Otağınızın temperaturunu 60 ilə 67 ° F arasında qoyun.
• Səs azaldın. Dünyanın qalan hissəsi oyaq olduqda, dinc bir yuxu almaq çətin ola bilər. Bir fan, kondisioner və ya ağ səs maşını kənar səs-küyün maskalanmasına kömək edə bilər. Qulaq tıxaclarından da istifadə edə bilərsiniz.
• Otağı qaraldır. Bir yuxu maskası taxmağa və ya pərdələri bağlamağa çalışın. Bu, parlaq işığa məruz qalmağınızı azaldacaq və keyfiyyətli istirahət etməyi asanlaşdıracaqdır. Yuxuları gündəlik həyatınızın bir hissəsi halına gətirməyi planlaşdırırsınızsa, qaranlıq pərdələrə investisiya qoymağı düşünün.
• Gecə yuxusuna üstünlük verin. Yuxular gecə yuxusunun əvəzi deyil. Gündüz yuxusuz olsanız da, o gecə kifayət qədər yuxu almağı prioritet edin.

Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır

İdman etdikdən sonra nə hiss etdiyinizi qeyd edin. Əgər:

• hər məşqdən sonra çox yuxulu hiss edirəm
• özünün də bilmədən dəfələrlə yuxuya getməsi
• qısa yuxulardan oyanmaqda çətinlik çəkin
• yorğun olsanız da yata bilmirlər

Bu simptomlar fiziki fəaliyyətlə əlaqəli olmayan bir tibbi vəziyyəti göstərə bilər.

Fiziki bir məşqçiyə danışmağı da düşünün. Mövcud qaydanızı qiymətləndirə və fitness səviyyənizə uyğun olub olmadığını təyin edə bilərlər.

Alt xətt

Uzun və ya ağır bir məşqdən sonra yorğunluq yaygındır. Ümumiyyətlə, bu, əzələlərinizin enerjisi tükəndiyindən baş verir. Mərkəzi sinir sisteminiz də əzələlərin hərəkətini davam etdirmə qabiliyyətini itirir. Bu, əzələ yorğunluğuna səbəb olur və sizi yorğun hiss edir.

Uyku yuxusu əzələlərin bərpasını asanlaşdırmağa və sizə bir enerji verməyə kömək edə bilər. Groggy hiss etməmək üçün yuxunuzu 20 dəqiqə məhdudlaşdırın. Gecə yuxunuzu poza biləcək yuxu vaxtına çox yaxın yuxu çəkməyin də ən yaxşısıdır.

Ümumiyyətlə, idman enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmalıdır. İdman etdikdən sonra daim yorğunluq hiss edirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin.