Hər qaçışdan sonra etmək üçün 9 qaçış uzanması

MəZmun

• Kreslo uzanır
• Ayaq üstə dana uzanması
• 90/90 uzanır
• Diz çökən kalça fleksor uzanması
• Şəkil-4 Glute Stretch
• Yalan hamstring uzantısı ilə çarpaz bədən uzanması
• İrəli Qatlayın
• Kəpənək uzanır
• Bükülmüş Ayaqlı Yan Uzanma
• Üçün nəzərdən keçirin

Vaxtınız az olanda, uzanmaq adətən ilk işdir, lakin belə olmamalıdır. Qaçışdan əvvəl və sonra uzanmaq, idmançının dizi kimi ümumi qaçış zədələrinin qarşısını ala bilər və bu PR -ı kənarda qalmadan vurmanıza kömək edə bilər. (Bu bərpa vasitələri də fərq yarada bilər.)

Hardan başlayacağınızı bilmirsiniz? İstifadəçilərə studio treadmill məşqlərinə daxil olmaq və liderlər lövhəsində yarışmaq imkanı verən proqram olan Studio-da baş təlimatçı və məzmun və proqramlaşdırma direktoru Lisa Niren-in bu seriyasını daxil edin. Gərginliklərin bir çoxu, çox qaçan hər kəs üçün əsas olan itburnu açmağa diqqət yetirir. (Bu yoga hip açıcıları vaxtınıza dəyər.)

Niren deyir: "Gərgin itburnu omba ağrısına səbəb ola bilər ki, bu da qaçışınızı bitirməyi çətinləşdirir, hətta qeyri-mümkün edir". Bu hərəkətlər məşqinizə bir az əlavə vaxt əlavə edəcək, lakin qazanc buna dəyər.

Kreslo uzanır

A. Sağ ayağı irəli, sol ayağı qutuya söykənərək divanın, divarın və ya qutunun qarşısında durun. Əlavə yastıq üçün birbaşa dizin altına bir dəsmal qoyun.

B. Solu yerə geri çəkmək üçün sağ dizinizi bükün, belinizi sabitləşdirmək üçün qarın əzələlərini sıxın.

30 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Ayaq üstə dana uzanması

A. Divanın, divarın və ya qutunun qarşısında sol ayaq barmaqları qutuya basılmış vəziyyətdə durun. Sol baldırda bir uzanma hiss etmək üçün çəki irəli çəkin.

30 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

90/90 uzanır

A. Yerdə oturaraq və ya sağ ayağı irəli uzadılmış, sol ayağı yan tərəfə uzadılmış, dizlər 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş döşəklə başlayın. Neytral bir bel ilə uzun oturun.

30 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Diz çökən kalça fleksor uzanması

A. Sağ diz irəli, sol diz arxaya uzadılmış, sol ayağın üstü yerə söykənərək diz çökün.

B. Kalçada bir uzanma hiss edənə qədər çəki irəli sürüşdürün. Əllərinizi yuxarı qaldırın.

C. Sol ayağı tutmaq üçün sol əlinizlə geri çəkin və uzanmanı daha da dərinləşdirmək üçün sol ayağı yerə doğru basın.

30 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Şəkil-4 Glute Stretch

A. Bir döşək üzərində uzan. Sağ ayağı sol budun önünə gətirmək üçün sağ dizi bükün.

B. Sağ ayağını sinə doğru gətirmək üçün sol dizi bükün və sol budun arxasından tutun və sinəyə doğru çəkin.

30 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Yalan hamstring uzantısı ilə çarpaz bədən uzanması

A. Sağ ayağı tavana uzanaraq arxa yatın. Sağ ayağın topu boyunca döngə müqavimət zolağı.

B. Ayaqları düz və əzələləri gərgin tutaraq, ayağı yerə doğru gətirmək üçün sol ayağı yan tərəfə açın. 30 saniyə saxlayın.

C. Sol ayağı bədən boyunca bədənin sağ tərəfində yerə doğru çəkin.

30 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

İrəli Qatlayın

A. Ayaqları uzanmış, ayaqları əyilmiş vəziyyətdə oturun. Ayaq topları arasında döngə müqavimət zolağı.

B. Sırtınızı düz tutaraq, yuxarı bədəni ayaqlara yaxınlaşdırmaq üçün müqavimət bandını çəkərkən itburnu ilə irəli əyilmək.

30 saniyə saxlayın. Təkrarlamaq.

Kəpənək uzanır

A. Yerdə oturun və ayaqlarınızı birləşdirin, dizlər yanlara açıldı.

B. Qasıqda uzanma hiss etmək üçün irəli əyilmək. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra dirsəkləri yerə gətirmək üçün bir az daha əyilin.

30 saniyə saxlayın. Təkrarlamaq.

Bükülmüş Ayaqlı Yan Uzanma

A. Sol ayağı yarım kəpənəkə əyilmiş vəziyyətdə oturun, sağ ayağı yan tərəfə uzadın, sağ ayağınızı bükün.

B. Vücudu sağ ayağın üstünə bükmək və sağ ayağı tutmaq üçün itburnu ilə bərkidin.

30 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin