Situps və Crunches

MəZmun

• Situplar
• Pros: Çox əzələ işləyin
• Eksiler: xəsarət
• Forma
• Çırpıntılar
• Pros: Sıx əzələ izolyasiyası
• Eksiler: nüvəyə xüsusi
• Forma
• Paket
• 3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

Baxış

Hər kəs incə və trim nüvəyə can atır. Ancaq oraya çatmağın ən təsirli yolu nədir: situps və ya xırıltılar?

Situplar

Pros: Çox əzələ işləyin

Situplar çox əzələli bir məşqdir. Xüsusi olaraq mədə yağını hədəf almasalar da (Qeyd: nə əzikləyin!), Situplar əslində qarın boşluğunu və digər əzələ qruplarını işləyir, bunlar:

• sinə
• kalça fleksorları
• aşağı geri
• boyun

Əzələ hüceyrələri yağ hüceyrələrinə nisbətən metabolik cəhətdən daha aktivdir. Bu, istirahətdə də kalori yandırdıqları deməkdir. Əzələ qurmağınıza kömək edərək situplar uzun müddətdə daha çox kalori almağa kömək edəcəkdir. Həm də güclü nüvə əzələləri duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Yaxşı duruş kilo vermədən görünüşü yaxşılaşdırır.

Eksiler: xəsarət

Situpların əsas çatışmazlığı bel və boyun zədələnməsidir. Gərginliyin qarşısını almaq üçün əlaqəli bir zədə aldıysanız bir həkimdən məsləhət istəməlisiniz.

Forma

Müvafiq bir vəziyyət qurmaq üçün:

1. Arxasında uzan.
2. Aşağı bədəninizi sabitləşdirmək üçün ayaqlarınızı bükün və ayaqları yerə möhkəm qoyun.
3. Əllərinizi boynunuzdan çəkmədən əks çiyinlərə çarpazlayın və ya qulaqlarınızın arxasına qoyun.
4. Üst bədəninizi dizlərinizə qədər bükün. Qaldırarkən nəfəs alın.
5. Yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın, başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Aşağı endirdikdə nəfəs alın.

Yeni başlayanlar bir dəfəyə 10 təkrar hədəf almalıdırlar.

Bir oturuş zamanı ayaqlarınızı bir-birinə bağlayaraq, alt ayaqları üçün də yaxşı bir məşq edə bilərsiniz!

Çırpıntılar

Pros: Sıx əzələ izolyasiyası

Situplar kimi xırıltılar da əzələ qurmağa kömək edir. Ancaq situplardan fərqli olaraq, yalnız qarın əzələlərini işlədirlər. Bu sıx əzələ izolasiyası, onları altı paketi abs almaq istəyən insanlar üçün məşhur bir məşq halına gətirir.

Bu da onları bel əzələlərinizi və obliklərinizi daxil edən nüvənizi gücləndirmək üçün ideal edir. Bunu etmək tarazlığınızı və duruşunuzu yaxşılaşdıra bilər.

Eksiler: nüvəyə xüsusi

Güclü bir əsas, əlbəttə ki, ümumi bir fitness üçün bir varlıq olsa da, gündəlik hərəkətlər üçün əlverişli deyil. Ayrıca, situps kimi, xırıltılar əzələ inkişaf etdirmək üçün yaxşı olsa da, yağ yandırmazlar.

Digər bir məqam cari fitness səviyyənizdir. Xırıltılar zamanla qarın əzələlərini artırır, ancaq yeni başlayanlar üçün əhəmiyyətli dərəcədə bel ağrısına səbəb ola bilər. Məğlubiyyətləri məşq rutininizə daxil etsəniz, yaxşı olar ki, hər dəfə 10 ilə 25 arasında bir dəstlə başlayın və gücləndikcə başqa bir dəst əlavə edin.

Forma

Bir böhran üçün quraşdırma bir vəziyyətə bənzəyir:

1. Arxasında uzan.
2. Bacaklarınızı bükün və alt bədəninizi sabitləşdirin.
3. Əllərinizi əks çiyinlərə çarpazlayın və ya boynunuzdan çəkmədən qulaqlarınızın arxasına qoyun.
4. Başınızı və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Qalxdıqca nəfəs alın.
5. Daha aşağı, başlanğıc nöqtəsinə qayıdır. Aşağı endirdikdə nəfəs alın.

Hər dəfə 10 ilə 25 arasında bir dəstlə başlamaq və gücləndikcə başqa bir dəst əlavə etmək yaxşıdır.

Paket

Həm oturuşlar, həm də qıcolmalar əsas əzələlərin gücləndirilməsi və inkişafı üçün faydalıdır. Vaxt keçdikcə daha güclü bir nüvə duruşunuzu yaxşılaşdıra bilər və sonrakı ömürdə bel zədələnmə riskini azalda bilər.

Ancaq heç bir məşq yağ yandırmaz. Düz və əzələli bir mədə əldə etməyin yeganə yolu bu məşqləri sağlam, az kalorili bir pəhriz və müntəzəm yağ yandırıcı aerobik məşqlə birləşdirməkdir.

3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir