Oturmağın 9 faydası və onları necə etmək olar

MəZmun

• Faydaları
• 1. Əsas güc
• 2. Təkmilləşdirilmiş əzələ kütləsi
• 3. Atletik performans
• 4. Daha yaxşı balans və sabitlik
• 5. Artan elastiklik
• 6. Təkmilləşdirilmiş duruş
• 7. Arka ağrı və yaralanma riskinin azalması
• 8. Diafraqmanın güclənməsi
• 9. Akademik nailiyyət
• Məşqlər
• Ənənəvi situplar
• Sabitlik topu oturacaqları
• V-oturur
• Dirsəkdən diz oturacaqları
• Alternativ qarın məşqləri
• Taxta
• Asma dağ alpinistləri
• Körpü
• Nəticələr
• Bir məşq mütəxəssisi ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt
• Qeyri-adi absesi gücləndirmək üçün hərəkətlər

Situplar, belinizə uzanaraq və torsonunuzu qaldıraraq edilən klassik qarın məşqləridir. Qarın əzələlərini gücləndirmək və tonlandırmaq üçün bədən çəkinizdən istifadə edirlər.

Situplar omba fəqərələrinə, sinə və boyuna əlavə olaraq rektus abdominis, eninə abdominis və obliques işləyir. Aşağı arxa və gluteal əzələlərinizi işləyərək yaxşı duruşu təşviq edirlər.

Daha geniş bir hərəkət diapazonu ilə situplar əziklərdən və statik nüvəli məşqlərdən daha çox əzələ hədəfləyir. Bu, onları fitness proqramınıza ideal bir əlavə edir. Situpların bəzi faydaları, necə ediləcəyi və dəyişmələr haqqında məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Faydaları

Situplar sadəliyi və effektivliyi səbəbindən məşq proqramlarında tez-tez istifadə olunan ənənəvi əsas təlimlərdir. Aşağıda situasiyalarınızı iş rejiminizə daxil etməyinizi arzu edə biləcəyiniz bir neçə səbəb var.

1. Əsas güc

Core gücü situps etmək üçün ən böyük motivatorlardan biridir. Yaddaşınızı gücləndirmək, sıxmaq və tonlandırmaqla bel ağrısı və yaralanma riskinizi azaldır.

Gündəlik işinizi bitirdikdə və idman fəaliyyətlərində iştirak etdikdə daha asanlıqla hərəkət edə bilərsiniz.

2. Təkmilləşdirilmiş əzələ kütləsi

Situplar qarın və kalça əzələlərində əzələ gücünü artırır. Situpun işləməsi əzələ itkisinin faydalı bir göstəricisi ola bilər. 2016-cı ildəki araşdırmalara görə, oturuş edə bilən yaşlı qadınlarda yaşlanma səbəbiylə əzələlərin təbii itkisi olan sarkopeniya ehtimalı az idi.

10-dan çox situasiya edə bilən qadınlarda əzələ kütləsi və funksiyası daha yüksək idi. Bu nəticələr ümidverici olsa da, bu tapıntılar üzərində genişlənmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

3. Atletik performans

Güclü əsas əzələlər idmançıların inkişaf etdirilmiş əzələ gücü və dözümlülüyü ilə əlaqələndirilir. Güclü bir nüvə, hər hansı bir idman və ya fiziki fəaliyyət zamanı daha yüksək səviyyədə çıxış etməyə imkan verən düzgün duruş, sabitlik və forma verir. Üstəlik, yorğunluq hiss etmək şansınız az olacaq.

4. Daha yaxşı balans və sabitlik

Gündəlik və idman fəaliyyətlərinizdə hərəkət etdiyiniz zaman güclü bir nüvəniz vücudunuzun balanslı və sabit qalmasına kömək edir. Qarın əzələləri ilə birlikdə işləməyiniz üçün çanaq, aşağı arxa və kalça əzələlərinizə kömək edirlər. Yaxşı balans sizi düşmə və özünüzə xəsarət yetirmə ehtimalınızı azaldır.

5. Artan elastiklik

Onurğanınızı hərəkət etdirmək, bel və kalçalarındakı sərtliyi boşaltmağa kömək edir. Situplar kalçanızı və belinizi daha çevik hala gətirir, bu da hərəkətliliyi artırır və gərginliyi və sərtliyi azaldır. Artan elastiklik dövriyyə və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır, stressi azaldır və enerji səviyyəsini artırır.

6. Təkmilləşdirilmiş duruş

Güclü, möhkəm bir nüvənin qurulması, itburnu, bel və çiyinlərinizi uyğunlaşdırmağı asanlaşdırır ki, bu da duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Yaxşı duruşun faydaları daha az ağrı və gərginlik, enerji səviyyəsinin artması və nəfəsin yaxşılaşdırılmasıdır.

7. Arka ağrı və yaralanma riskinin azalması

Situplar aşağı arxa, kalça və çanaqlarda da güc yaradır. Güclü bir nüvə, ağrı və yaralanmanı az ehtimal edən sağlam və möhkəm bir mərkəz yaratmağa imkan verir.

Vəziyyətlərin yaralanmasına səbəb olacağına dair ümumi bir inanc olsa da, ABŞ Ordusu əsgərlərinin 2010-cu ildə apardığı bir araşdırma, situasiyaların bir məşq proqramına daxil edilməsi və ya çıxarılması kas-iskelet zədələri baxımından oxşar nəticələr verdiyini tapdı.

Situplar edərkən diqqətli olsanız, faydalıdır və bel ağrısını da aradan qaldıra bilər.

8. Diafraqmanın güclənməsi

Situplar diafraqmatik nəfəs almaq üçün əla bir yoldur. Situplar qarın sıxılmasına səbəb olur ki, bu da diafraqma üçün müsbət təsir göstərir. Güclü, sağlam bir diafraqma nəfəs alma tərzinizi yaxşılaşdıra bilər, stressi yüngülləşdirə və atletik dözümlülüyünüzü artıra bilər.

2010-cu ildə edilən kiçik bir araşdırma bir neçə qarın məşqinin diafraqmatik təzyiq baxımından təsirinə baxdı. Situpların diafraqmanın gücləndirilməsində və tənəffüs funksiyasının yaxşılaşdırılmasında faydalı olduğu aşkar edilmişdir. Bu tapıntıları genişləndirmək üçün daha böyük, daha dərin tədqiqatlara ehtiyac var.

9. Akademik nailiyyət

Sitatlar hətta akademik nailiyyətlərə müsbət təsir göstərə bilər.

2019-cu ildə edilən bir araşdırmaya görə, uşaqlarda yüksək idman səviyyəsi yüksək akademik müvəffəqiyyət səviyyəsi ilə əlaqələndirilmişdir. Səkkiz fəaliyyətdən ibarət bir testin situasiya seqmentində yüksək bal toplayan tələbələr, iki illik təqibdə bu sahədə aşağı nəticə göstərənlərə nisbətən daha yüksək akademik nailiyyətlər əldə etdilər.

Məşqlər

Budur, cəhd edə biləcəyiniz bəzi situasiya təlimləri. Düzgün forma və texnika ilə birləşdirilmiş hamar, yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin. Yumşaq bir mat üzərində məşq edin və ya dəstək üçün quyruğunuzun altına bir dəsmal qoyun. Bu məşqləri edərkən belinizi bir az əyri tuta bilərsiniz.

Həftədə üç-beş gün olmaqla, 10-15 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini etmək üçün çalışın. Yavaş-yavaş qurun, xüsusən də əsas gücünüz üzərində işləməyə başlasanız.

Ənənəvi situplar

Köhnə köhnə oturacaqlar, effektivliyi və mürəkkəb olmayan təbiətinə görə fitnessinizə xoş bir əlavə ola bilər. Ağırlıqları və ya bir meyl istifadə edərək intensivliyi artıra bilərsiniz.

Bunu etmək:

1. Dik dizlərinizlə və ayaqlarınız lövbərlənərək arxa tərəfinizdə yatın.
2. Boynunuzun arxasını uzatmaq üçün çənənizi göğsünüzə çəkin.
3. Barmaqlarınızı kəllə altına bükün, əllərinizi əllərinizlə əks çiyinlərə keçirin və ya ovuclarınızı bədəninizlə yanaşı aşağıya qoyun.
4. Üst bədəninizi budlarınıza qaldırdığınız zaman nəfəs alın.
5. Özünüzü yavaş-yavaş yerə yerə endirdiyiniz zaman yatın.

Sabitlik topu oturacaqları

Bir sabitlik topundan istifadə, belin təbii qıvrımını dəstəkləmək və onurğa bölgəsindəki təzyiqi azaltmaqla bel ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bunu etmək:

1. Ayaqları yerə düz oturaraq bir sabitlik topuna oturun.
2. Çiyinlərinizi, geri və dırnağınızı topa gətirmək üçün yavaşca arxaya söykənin.
3. Dizlərinizi ayaq biləyinizin üstündə və budlarınızı yerə paralel qoyması üçün ayaqları düzəldin.
4. Orta topu topun başına yerləşdirin.
5. Barmaqlarınızı kəllə altına bükün, çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın və dirsəklərinizi geri çəkin.
6. Yuxarı qaldırdığınız zaman və topunuzu yuxarı qaldıraraq, kürəyinizi budlarınıza yaxınlaşdırdığınız zaman boşaldın.
7. Bu vəziyyətdə biraz fasilə verin və sonra yavaş-yavaş geri topun üstünə enmək üçün nəfəs alın.

V-oturur

Bu məşq balans, güc və koordinasiyanın inkişafına kömək edir. Daha çox problem axtararkən bunu edə bilərsiniz.

Bunu etmək:

1. Ayaqları düz bir şəkildə uzanır və qollarınız uzanır.
2. Eyni zamanda ayaqları və qollarını tavana qaldırın.
3. Sinə və bacaklarınızı bucaq altında saxlayın.
4. Qollarınızı yerə paralel gətirin.
5. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın.
6. Başlanğıc vəziyyətinə yavaşca arxadan aşağı salın.

Dirsəkdən diz oturacaqları

Bu məşq xarici və daxili obliqlarınızı işləyir və onurğa əyilməsini təmin edir.

Bunu etmək:

1. Kəllə altındakı barmaqlarınızla arxa tərəfinizdə yatın.
2. Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə bacaklarınızı yerdən qaldırın.
3. Sağ dirsəyinizi sol dizinizə aparmaq üçün gövdənizə bükün.
4. Eyni zamanda, sağ ayağını yerə paralel olaraq düz uzat.
5. Qarşı tərəfdə yerinə yetirin.

Alternativ qarın məşqləri

Sitemizi dəyişdirmək və ya situasiyanı qeyri-mümkün hala gətirən digər narahatlıqlarınız varsa, situasiya dəyişmələri və alternativlər mövcuddur. Bu dəyişikliklər bədəniniz üçün daha asan və ya daha rahat ola bilər. Bunları nüvənizi yetişdirmək üçün istifadə edərək, daha asanlıqla situplar etməyə kömək edə bilərsiniz.

Taxta

Plank məşqləri, belinizə daha az gərginlik və sıxılma verdiyindən, qarın vəziyyətini möhkəmləndirən alternativdir. Ayrıca glutes, omuzlarınızı və hamstringsinizi gücləndirməyə kömək edir.

Plank məşqləri də balansınızı və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Çalışmaq üçün çox sayda dəyişmə var.

Bunu etmək:

1. Dörddən birində belinizi düzəldərkən itburnu və topuqlarını qaldırmaq üçün əllərinizə basın.
2. Çanaq neytral vəziyyətdə saxlayın.
3. Aşağıya baxdığınız zaman boynunuzun arxasını uzatmaq üçün çənənizi bir qədər sıxın.
4. Çiyinlərinizi yuxarı və arxaya çəkin.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. 1-3 dəfə təkrarlayın və ya fərqli dəyişikliklərlə sınaq keçirin.

Asma dağ alpinistləri

Dağ alpinistlərinin bu dəyişməsi ənənəvi forma ilə müqayisədə nüvənizi hədəf alır.

Bunu etmək:

1. Bir təkan mövqeyindən sağ dizinizi göğsünüzə gətirin.
2. Sol dizinizi irəli və sağ ayağınızı geri gətirmək üçün ayaqları atlayın və dəyişdirin.
3. Bu məşqi tez, lakin nəzarətlə yerinə yetirin.
4. 30 saniyə davam edin.
5. 1 - 3 tur edin.

Körpü

Körpü pozası, həmçinin glutes, erector spinae və hamstrings-də işləyən klassik əsas məşqdir.

Bunu etmək:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları kalçanınızın yanında arxa tərəfinizdə yatın.
2. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı, ovucları aşağı baxaraq istirahət edin.
3. Sırtınızı neytral tutun, qarın əzələlərini çəkin və belinizi mümkün qədər yüksək qaldırın.
4. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
5. Sırtınızı yerə endirərək yavaşca buraxın.
6. Bu pozanı 1-2 dəfə təkrarlayın.

Nəticələr

Oturma etmək abdominallarınızın görünüşünü və ümumiyyətlə fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilər, ancaq yuyulma qabı abs hər kəs üçün real məqsəd deyil. Güclü ABS, altı qat və ya hətta çox tonlu bir nüvə verə biləcəyinizə zəmanət vermir, əgər bir qat yağla örtülmüşsə.

Altı paket almaq üçün, həm qarın əzələlərini gücləndirməlisiniz, həm də bu əzələləri əhatə edən dərialtı yağları itirməlisiniz. Bu sağlam bir diyetə riayət etmək və sürətli gəzinti, üzgüçülük və ya tennis oynamaq kimi aerob fəaliyyətinizi artırmaqla edilə bilər.

Bir məşq mütəxəssisi ilə nə vaxt danışacağıq

Əgər əldə etmək istədiyiniz xüsusi nəticələriniz varsa, mütəxəssisin köməyinə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur. Şəxsi bir məşqçi və ya məşq fiziologiyası ilə danışmaq istəyə bilərsiniz.

Ən yaxşı hərəkət qaydalarına rəhbərlik etməklə və düzgün forma və texnikadan istifadə etdiyinizə əmin olmaqla şəxsi məqsədlərinizi təmin etməyə kömək edə bilərlər.

Hər hansı bir xəsarət, ağrı və ya bir əsas gücləndirici gündəlik təsir edə biləcək bir tibbi probleminiz varsa bu xüsusilə vacibdir.

Alt xətt

Situplar hər cür hərəkətə fayda gətirən güclü bir nüvənin qurulmasında və saxlanmasında faydalıdır. Bunlar aerobik fəaliyyət və güc təhsili daxil edən bir cəmi bədənli bir məşq üçün əla bir əlavədir.

Ən azı iki gün güc məşqləri ilə birlikdə həftədə ən az 150 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyətlə məşğul olmaq yaxşıdır. Güc, balans və elastiklik artırmaq üçün yoga, Pilates və ya əsas kondisioner sinifinə qoşulmağı düşünün.

Arıqlamaq, gündəlik fəaliyyətinizi artırmaq, oturmağa sərf etdiyiniz vaxtı azaltmaq və sağlam bir diyetə riayət etmək. Unutmayın, orta hissənizin əvəzinə əsas gücünüzə diqqət yetirməyiniz yaxşıdır.

İstədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün bütün vücudunuzu inkişaf etdirməyə və intensivliyə və müddətə konsentrə olun.

Qeyri-adi absesi gücləndirmək üçün hərəkətlər