Yeterli Yemədiyiniz 9 İşarəsi

MəZmun

• 1. Aşağı Enerji Səviyyə
• 2. Saç tökülməsi
• 3. Daimi Aclıq
• 4. Hamilə qalmamaq
• 5. Yuxu problemləri
• 6. Qıcıqlanma
• 7. Hər zaman Soyuq hiss etmək
• 8. Qəbizlik
• 9. Narahatlıq
• Aşağı xətt

Sağlam bir çəkiyə nail olmaq və qorumaq, xüsusilə qidanın daima mövcud olduğu müasir bir cəmiyyətdə çətin ola bilər.

Bununla birlikdə, qəsdən qida məhdudiyyəti, iştahanın azalması və ya digər səbəblərdən asılı olmayaraq kifayət qədər kalori yeməmək də narahatlıq yarada bilər.

Əslində müntəzəm olaraq az yemək bir sıra zehni, fiziki və emosional sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Budur, kifayət qədər yemədiyinizə dair 9 əlamət.

1. Aşağı Enerji Səviyyə

Kalori, bədəninizin işləməsi üçün istifadə etdiyi enerji vahidləridir.

Kifayət qədər kalori yemədiyiniz zaman çox vaxt yorğunluq hiss edəcəksiniz.

24 saatlıq bir müddət içində bu əsas funksiyalar üçün lazım olan kalori sayına istirahət metabolik nisbətiniz deyilir.

Bir çox insanın istirahət metabolik dərəcəsi gündə 1000 kaloridən yüksəkdir. Fiziki fəaliyyət əlavə etmək gündəlik ehtiyaclarınızı 1000 kalori və ya daha çox artıra bilər.

Hormonlar enerji balansında da rol oynasa da, ümumiyyətlə ehtiyac duyulduğundan daha çox kalori alsanız, artıq hissəsini yağ olaraq yığacaqsınız. Lazım olduğundan daha az kalori qəbul etsəniz, arıqlayacaqsınız.

Gündəlik 1000 kaloridən az qida qəbulunu məhdudlaşdırmaq metabolik sürətinizi ləngidə və yorğunluğa səbəb ola bilər, çünki sizi həyatda saxlayan əsas funksiyaları da dəstəkləmək üçün kifayət qədər kalori qəbul etmirsiniz.

Çox az yemək xüsusilə iştahanın azalması səbəbindən qida qəbulunun azalmasına səbəb ola biləcək yaşlı insanlarda aşağı enerji səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir ().

Qadın idmançılarda aparılan digər tədqiqatlar, yüksək kalorili fiziki aktivliyi dəstəkləmək üçün çox aşağı olduqda yorğunluğun baş verə biləcəyini tapdı. Bu, ən çox gimnastika və fiqurlu konkisürmə (,) kimi incəliyi vurğulayan idman növlərində görülür.

Bununla yanaşı, gəzinti və ya pilləkənlərlə qalmaq kimi yüngül fiziki aktivlik, kalori alma ehtiyacınızdan çox aşağı olduqda asanlıqla yorulmanıza səbəb ola bilər.

Çox az kalori yemək, əsas funksiyalardan kənar hərəkət etmək və ya hərəkət etmək üçün kifayət qədər enerji olmadığı üçün yorğunluğa səbəb ola bilər.

2. Saç tökülməsi

Saç tökmək çox narahat ola bilər.

Gündəlik bir neçə saç tökmək normaldır. Bununla birlikdə, saç fırçanızda və ya duş drenajınızda artan bir miqdarda saç olduğunu görsəniz, bu, kifayət qədər yemədiyinizə işarə ola bilər.

Saçların normal və sağlam böyüməsini təmin etmək üçün bir çox qidaya ehtiyac var.

Kalori, protein, biotin, dəmir və digər qida maddələrinin qeyri-kafi qəbulu saç tökülməsinin ümumi səbəbidir (,,,,).

Əsasən, kifayət qədər kalori və əsas qida qəbul etmədiyiniz zaman bədəniniz saç böyüməsindən daha çox ürəyinizin, beyninizin və digər orqanların sağlamlığına üstünlük verəcəkdir.

Saç tökülməsi kifayət qədər kalori, zülal və bəzi vitamin və mineralların qəbulu nəticəsində baş verə bilər.

3. Daimi Aclıq

Hər zaman ac qalmaq, kifayət qədər yemək yeməməyinizin daha açıq əlamətlərindən biridir.

Araşdırmalar, iştahın və qida istəklərinin, aclığı və toxluğu idarə edən hormon səviyyələrindəki dəyişikliklər səbəbindən kəskin kalori məhdudiyyətinə cavab olaraq artdığını təsdiqləyir (,,,).

Üç aylıq bir araşdırma, adi haldan 40% daha az kalori olan bir pəhriz bəslənən siçanları izlədi.

İştahı boğan hormonlar leptin və IGF-1 səviyyələrinin azaldığını və aclıq siqnallarının əhəmiyyətli dərəcədə artdığını təsbit etdi ().

İnsanlarda kalori məhdudlaşdırması həm normal, həm də kilolu şəxslərdə aclıq və qida istəklərinə səbəb ola bilər.

58 böyükdən ibarət olan bir araşdırmada,% 40 kalori ilə məhdudlaşdırılmış bir pəhriz istehlak etmək, aclıq səviyyəsini təxminən 18% artırdı ().

Üstəlik, aşağı kalorili qəbulun aclıq və qarın yağının artması () ilə əlaqəli bir stress hormonu olan kortizol istehsalını artırdığı göstərilmişdir.

Əsasən, kalori istehlakınız çox düşərsə, vücudunuz potensial aclıqdan qaçmaq üçün sizi yeməyə sövq edən siqnallar göndərəcəkdir.

Yemək az yemək, qeyri-kafi kalori və qida qəbulunu kompensasiya etmək üçün aclığı artıran hormonal dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

4. Hamilə qalmamaq

Az yemək qadının hamilə qalma qabiliyyətinə mane ola bilər.

Beyninizdə yerləşən hipotalamus və hipofiz, reproduktiv sağlamlıq da daxil olmaqla hormonal tarazlığı qorumaq üçün birlikdə işləyir.

Hipotalamus bədəninizdən hormon səviyyələrinin tənzimlənməsi lazım olduğunu bildirən siqnallar alır.

Aldığı siqnallara əsasən, hipotalamus hipofiz beziniz tərəfindən estrogen, progesteron və digər hormonların istehsalını stimullaşdıran və ya inhibe edən hormonlar istehsal edir.

Tədqiqatlar bu kompleks sistemin kalori alımındakı və çəkidəki dəyişikliklərə çox həssas olduğunu göstərdi ().

Kalori istehlakınız və ya bədən yağ faiziniz çox aşağı düşdüyündə siqnallar pozula bilər və bu da sərbəst buraxılan hormonların miqdarında dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

Reproduktiv hormonların lazımi tarazlığı olmadan hamiləlik baş verə bilməz. Bunun ilk əlaməti hipotalamik amenoreya və ya üç ay və ya daha uzun müddətdə aybaşı olmamasıdır ().

Daha yaşlı bir araşdırmada, kalorili məhdudlaşdırma ilə əlaqəli amenore və ya sonsuzluq olan 36 kilolu qadın kalori qəbulunu artırdıqda və ideal bədən çəkisini əldə etdikdə, 90% menstruasiya başladı və 73% hamilə qaldı ().

Əgər hamilə qalmağa çalışırsınızsa, düzgün hormon funksiyası və sağlam hamiləlik üçün balanslı, adekvat kalorili bir pəhriz istehlak etdiyinizə əmin olun.

Çox az kalori istehlak etmək, reproduktiv hormon siqnallarını poza bilər və hamilə qalmaqda çətinlik çəkir.

5. Yuxu problemləri

Yuxu çatışmazlığının insulin müqavimətinə və onlarla işdə kilo almasına səbəb olduğu aşkar edilmişdir ().

Əlavə olaraq, həddindən artıq yemək qidalanma yuxu çətinliyinə səbəb ola bilər, sərt pəhriz yuxu probleminə də səbəb ola bilər.

Heyvan və insan araşdırmaları aclıq səviyyəsindəki kalori məhdudiyyətinin yuxu kəsilməsinə və dərin yuxu olaraq da bilinən yavaş dalğalı yuxunun azalmasına səbəb olduğunu göstərdi.

381 kollec tələbəsi arasında aparılan bir araşdırmada məhdudlaşdırıcı diyetalar və digər yemək problemləri zəif yuxu keyfiyyəti və aşağı əhval-ruhiyyə ilə əlaqələndirildi ().

10 gənc qadın üzərində aparılan başqa bir kiçik araşdırmada, dörd həftəlik pəhriz yuxuda olmağın daha çox çətinlik çəkməsinə və dərin yuxuda keçirdiyiniz vaxtın azalmasına səbəb oldu ().

Yuxuda yatmaqdan ac olduğunuz kimi hiss etmək və ya ac qalxmaq, yeməyə doymadığın əsas əlamətləridir.

Zəif yemək yuxunun daha uzun çəkməsi və dərin yuxuda daha az vaxt sərf edilməsi daxil olmaqla keyfiyyətsiz yuxu ilə əlaqələndirilir.

6. Qıcıqlanma

Kiçik şeylər sizi yola salmağa başlamışsa, bu, kifayət qədər yeməməyinizlə əlaqəli ola bilər.

Həqiqətən, qıcıqlanma, İkinci Dünya Müharibəsi zamanı Minnesota Aclıq Təcrübəsinin bir hissəsi olaraq kalori məhdudiyyətinə məruz qalan gənc kişilərin yaşadığı bir neçə məsələdən biri idi ().

Bu kişilər gündə orta hesabla 1800 kalori istehlak edərkən əhval-ruhiyyə və digər simptomlar inkişaf etdirdilər ki, bu da öz kalori ehtiyacları üçün “yarı aclıq” olaraq təsnif edildi. Əlbətdə öz ehtiyaclarınız daha aşağı ola bilər.

413 kollec və lisey şagirdləri haqqında daha yaxın bir araşdırma əsəbiliyin pəhriz və məhdudlaşdırıcı yemək qaydaları ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Əhvalınızı bərabər bir vəziyyətdə saxlamaq üçün kalorilərinizin çox aşağı düşməsinə icazə verməyin.

Uzun müddətli aşağı kalorili suqəbuledici və məhdudlaşdırıcı yemək qaydaları əsəbilik və əhval-ruhiyyə ilə əlaqələndirilir.

7. Hər zaman Soyuq hiss etmək

Daim soyuq hiss edirsinizsə, kifayət qədər yemək yeməməyiniz səbəb ola bilər.

İstilik yaratmaq və sağlam, rahat bir bədən istiliyi qorumaq üçün bədəninizə müəyyən miqdarda kalori yandırmaq lazımdır.

Əslində, yüngül kalorili məhdudlaşdırmanın belə nüvənin bədən istiliyini aşağı saldığı göstərilmişdir.

Altı illik nəzarətli 72 orta yaşlı yetkinin üzərində gündəlik orta hesabla 1769 kalori istehlak edənlərin fiziki aktivliyindən asılı olmayaraq 2.300-2.900 kalori istehlak edən qruplara nisbətən bədən istiliyi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi ().

Eyni tədqiqatın ayrıca bir analizində, kalori ilə məhdudlaşdırılmış qrupda T3 tiroid hormonu səviyyəsində bir azalma yaşandı, digər qruplar isə yox idi. T3, digər funksiyalar arasında bədən istiliyinin qorunmasına kömək edən bir hormondur ().

15 obez qadınla bağlı başqa bir araşdırmada, qadınların gündə yalnız 400 kalori istehlak etdiyi səkkiz həftəlik bir müddətdə T3 səviyyələri% 66 qədər azaldı ().

Ümumiyyətlə, kaloriləri nə qədər ciddi şəkildə kəssəniz, daha çox soyuq hiss edirsiniz.

Çox az kalori istehlak etmək, bədən istiliyində bir azalmaya səbəb ola bilər ki, bu da qismən T3 tiroid hormonunun aşağı səviyyədə olması ilə əlaqəli ola bilər.

8. Qəbizlik

Nadir bağırsaq hərəkətləri qeyri-kafi kalori qəbulu ilə əlaqəli ola bilər.

Bu təəccüblü deyil, çünki çox az qida istehlak etmək həzm sisteminizdə daha az tullantı ilə nəticələnəcəkdir.

Qəbizlik ümumiyyətlə həftədə üç və ya daha az bağırsaq hərəkəti və ya keçməsi çətin olan kiçik, sərt nəcisin olması kimi təsvir olunur. Bu yaşlı insanlarda çox yaygındır və pis qidalanma ilə pisləşə bilər.

18 yaşlı yetkin insan üzərində aparılan kiçik bir araşdırmada qəbizliyin ən çox kifayət qədər kalori istehlak etməyənlərdə baş verdiyi aşkar edilmişdir. Tez-tez bağırsağın düzgün işləməsi üçün ən vacib faktor sayılan bol lif alsalar da, bu doğrudur ().

Pəhriz və çox az yemək yemək, metabolik nisbətin yavaşladığı üçün gənc insanlarda qəbizliyə də səbəb ola bilər.

301 kollec yaşlı qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, ən sərt pəhriz saxlayanların qəbizlik və digər həzm problemi olması ehtimalı yüksək idi ().

Müntəzəmlik probleminiz varsa, yediyiniz qidanın miqdarına baxmaq və kifayət qədər doymadığınızı qiymətləndirmək vacibdir.

Sərt pəhriz və az qidalanma, qismən daha az tullantı məhsulunun nəcis əmələ gətirməsinə və həzm sistemi vasitəsilə qidanın yavaş hərəkətinə görə qəbizliyə səbəb ola bilər.

9. Narahatlıq

Pəhriz özü əhval-ruhiyyəyə gətirib çıxara bilsə də, çox aşağı kalorili yeməyə cavab olaraq açıq narahatlıq baş verə bilər.

2500-dən çox Avstraliya gəncinin iştirak etdiyi böyük bir araşdırmada, "həddindən artıq diyeter" olaraq təsnif edilənlərin% 62'si yüksək depressiya və həyəcan səviyyələrini bildirdi ().

Çox aşağı kalorili pəhriz yeyən kilolu insanlarda da narahatlıq müşahidə edilmişdir.

Bir-üç ay ərzində gündə 400 ya da 800 kalori yeyən 67 obez insanın nəzarətli bir işində, hər iki qrupdakı insanların təxminən 20% -i narahatlığın artdığını bildirdi ().

Arıqlamağa çalışarkən həyəcanı minimuma endirmək üçün, kifayət qədər kalori istehlak etdiyinizə və həyəcanın azaldılmasına kömək edə biləcək omeqa-3 yağ turşuları aldığınıza əmin olmaq üçün bol yağlı balıq daxil olan sağlam bir pəhriz yediyinizə əmin olun ().

Çox aşağı kalori qəbulu yeniyetmələrdə və böyüklərdə əhval-ruhiyyəyə, narahatlığa və depressiyaya səbəb ola bilər.

Aşağı xətt

Həddindən artıq yemək sağlamlıq problemlərinin yaranma riskini artırsa da, az yemək də problemli ola bilər.

Bu xüsusilə ağır və ya xroniki kalori məhdudlaşdırması ilə doğrudur. Bunun əvəzinə davamlı arıqlamaq üçün gündə ən az 1200 kalori yeməyinizə əmin olun.

Əlavə olaraq, qəbul etdiyinizdən daha çox yeməyə ehtiyacınız ola biləcəyi bu 9 əlaməti axtarın.