Anksiyete nəfəs darlığına və nə edə biləcəyinizə səbəb ola bilər

MəZmun

• Baxış
• Narahatlıq və nəfəs darlığı simptomları
• Narahatlıqdan nəfəs darlığına səbəb nədir?
• Narahatlıqdan nəfəs darlığından necə qurtulmaq olar
• Narahat olanda nəfəsinizi itirməyin qarşısını necə almaq olar
• Nəfəs darlığına səbəb olan digər şərtlər
• Doktorunuzu nə vaxt görəcəyiniz
• Qaçaq

Baxış

Nəfəs darlığı (dispne) və ya digər nəfəs darlığı ilə qarşılaşdıqda qorxulu hiss edə bilərsiniz. Ancaq narahatlıq üçün qeyri-adi bir simptom deyil.

Bir çox insan nəfəslərini təsir edən bir simptomun fiziki bir problemdən gəlməsindən narahatdır. Əslində, ruhi sağlamlığınız fiziki sağlamlığınıza bir sıra təsir göstərir.

Narahatlıq nəfəs darlığına və digər fiziki simptomlara səbəb ola bilsə də, nəfəs darlığının digər səbəblərdən yaşanmasının da narahatlıq yarada biləcəyini etiraf etmək lazımdır.

Bu simptom barədə və həkiminizi nə vaxt görəcəyinizi bilmək üçün lazım olan budur.

Narahatlıq və nəfəs darlığı simptomları

Narahatlıq, vücudunuzun təbii qorxusuna cavabdır. Bu döyüş və ya uçuş cavabı olaraq bilinir. Vücudunuz sizi döyüşə və ya vəziyyətdən qaçmağa hazırlamaq üçün fiziki və zehni yollarla reaksiya göstərir.

Nəfəs darlığı bu cavablardan biridir. Nəfəs ala bilməyəcəyinizi, sinənizdə darlıq hiss etdiyinizi və ya boğulduğunuzu və ya havaya ac olduğunuzu hiss edə bilərsiniz.

Tədqiqatlar, nəfəs darlığı da daxil olmaqla, narahatlıq və tənəffüs simptomları arasında güclü bir əlaqə göstərdi.

Bu cavab zamanı və narahatlıq nəticəsində baş verə biləcək digər simptomlar bunlardır:

• daha sürətli nəfəs (hiperventilasiya)
• sinə darlığı
• nəfəssizlik və ya boğulma hissi
• boğazınızda bir parça var kimi hiss edirəm
• əzələ gərginliyi
• ürək çarpması (özünü daha güclü, daha sürətli ürək döyüntüsü kimi hiss edir)
• halsızlıq, başgicəllənmə və ya dayanıqsızlıq hissi
• ürəkbulanma və ya mədə narahatlığı
• narahatlıq, əsəbilik və ya kənarındakı hiss

Narahatlıqdan nəfəs darlığına səbəb nədir?

Sizi qorumaq üçün mübarizə və ya uçuş reaksiyasında nəfəs darlığı və digər fiziki simptomlar meydana gəlir. Narahatlıqla həyatınız üçün qaçmaya bilər. Ancaq vücudunuz hələ də olduğu kimi cavab verir.

Bədəniniz əzələlərinizə daha çox oksigen almağa çalışdığından sinə sıxma, nəfəs darlığı və daha sürətli nəfəs alırsınız. Ürəyinizin sürəti artır və əzələlərinizə daha çox qan pompalayan kimi isti hiss edə bilərsiniz, döyüşə hazırlaşırsınız.

Bu simptomların hamısı həyatınızı xilas etmək üçün hazırlanmış normal bədən cavablarıdır.

Əlbətdə ki, yəqin ki, çox vaxt çalışmırsınız və ya həyatınız uğrunda mübarizə aparırsınız - vəhşi ayı hücumlarından və ya zəncir testerəsi olan kişilərdən tutmuş. Ancaq vücudunuz izdihamlı baqqal mağazasına etdiyiniz səfərə, iş təqdimatınıza və sanki narahatlıq doğuran digər hadisələrə reaksiya göstərir.

Narahatlıqdan nəfəs darlığından necə qurtulmaq olar

Anksiyete hücumundan nəfəs darlığı yaşadığınız zaman, nəfəsinizin nəyə diqqət etməli olduğuna qarşı təsirsiz görünə bilər.

Ancaq nəfəsinizə fokuslanaraq onu nəzarət altına ala və ağciyərinizə lazımi miqdarda oksigen qazandıra bilərsiniz.

Mütəxəssislər diafraqmatik nəfəs almağı məsləhət görürlər. Bu, diafraqma istifadə edən bir növ nəfəs texnikadır. Diafraqma ən təsirli nəfəs alma əzələlərimizdir.

Nəfəs darlığı hiss edərkən ümumiyyətlə ağzınızdan və ya sinənizdən nəfəs alırsınız. Diafraqmatik nəfəs ala bilər:

• nəfəs sürətinizi yavaşlatın
• oksigenə olan tələbatınızı azaldır
• nəfəs almaq üçün daha az səy və enerji istifadə edin

Diafraqmatik nəfəs alma qaydaları.

1. Rahat bir kresloya oturun və ya yatağınız kimi, başınızın dəstəyi ilə düz bir səthə yatın.
2. Bir əlinizi yuxarı göğsünüzə, digəri isə qabırğa qəfəsinizin altına qoyun. Bu, nəfəs aldığınız zaman diyaframınızı daha yaxşı hiss etməyə imkan verəcəkdir.
3. Mədəiniz əlinizə qarşı hərəkət etməsi üçün yavaşca burnundan nəfəs alın.
4. Mədə əzələlərinizi sıxın. Burun və ya ağızdan nəfəs aldığınız zaman onları içəri buraxın (sizin üçün daha asan olduğundan asılı olaraq).
5. Mədənizin yüksəldiyini hiss edərək dərin nəfəs almağa davam edin. Bunu gündə 5-10 dəqiqə edin.

Göstərişlər: Burnunuzdan və xaricinizdən nəfəs alarkən nəfəs darlığı və ya hiperventilyasiya ehtimalı azdır. Bu nəfəs praktikasına ilk başladıqda yorulmaq və ya çox səy göstərmək kimi hiss etmək də normal haldır. Daha çox təcrübə ilə bu nəfəs texnikası avtomatik və asan olacaq.

"Yüksək narahatlıq dövründə fiziki hissləri nə qədər yavaşlatmaq olarsa, nə baş verdiyini qiymətləndirmək üçün ağıllı ağlınızdan istifadə edə bilərsiniz." - "Çaxnaşmaya son" filmindəki Elke Zuercher-White

Bu narahatlığı aradan qaldıran bu üsulları da sınaya bilərsiniz:

• Torpaqlama texnikası. Torpaqlama texnikasının bir növü, bədən hissələrini sıxışdırmaq və yavaş-yavaş sərbəst buraxmaqdır. Tamamilə bu duyğulara diqqət yetirin.
• Ağıldan kənar şeylər. Sakitləşməyə kömək etmək üçün fikrinizi çaxnaşmadan yayındıracaq bir şey tapın. Diqqəti başqa bir şeyə yönəltmək üçün ətrafınızdakı şeyləri təsvir etməyə çalışın. Divanınız hansı rəngdədir? Onun toxuması nədir?
• Özünüzlə danışın. Bu simptomların vücudunuzun avtomatik cavabının bir hissəsi olduğunu bildiyiniz üçün özünüzə bunu xatırlat. Çaxnaşma və ya narahatlıq hiss edərkən özünüzə "bədənim daha çox oksigen almağa çalışdığı üçün nəfəs ala bilmirəm" və ya "qiymətləndirildim və ürəyim yaxşıdır" deyin. Özünüzlə səmərəli danışmaq sizi narahatlıqdan uzaqlaşdıra bilər.
• Məşq edin. Bir narahatlıq hücumu ortasında məşq etmək qəribə görünə bilər, ancaq sürətli bir qaçışa getmək və ya quraşdırılmış enerjinin bir hissəsini xərcləmək əslində sizin üçün yarana bilər. Vücudunuz hər halda çalışmağa hazırlaşır - bundan istifadə edə bilərsiniz.
• Özünə qayğı. Özünə qulluq təcrübəsini sadə yollarla həyata keçirə bilərsiniz. Bitki mənşəli çay içmək (lakin kofeinli çaydan çəkinin, çünki narahatlığı artıra bilər). Xoş ətirli işıq şamları. Hisslərinizi yazın. Sakitləşdirici musiqini yandırın.
• Özünüzü şok edin. Üzünüzü bir fincan buzlu suya batıraraq sisteminizi şok etmək əslində terapevtlər tərəfindən düşünülmüş bir spiraldən çıxarmağa kömək edən bir texnikadır.

Tamamilə çaxnaşma hücumuna məruz qalmadan əvvəl nəfəs darlığını hiss edirsinizsə, onu tanımağı öyrənin və məhəl qoymayın. Narahatlıq artmazdan əvvəl nəfəsinizə fokuslanmağa başlayın.

Uzunmüddətli strategiyalar üçün zehni sağlamlıq mütəxəssisini görməyi düşünün. Ehtiyaclarınızı qiymətləndirə və sizin üçün işləyəcək mübarizə mexanizmlərini öyrədə bilərlər.

Gündəlik nəfəs almağınız, zehinlilikinizin digər növləri və rahat yoga ilə məşğul olmağınız da kömək edə bilər.

Narahat olanda nəfəsinizi itirməyin qarşısını necə almaq olar

Nəfəs darlığının və digər fiziki narahatlıq simptomlarının qarşısını almağın əsas yolu, texnikanı tətbiq etmək və yaşadıqlarınızda tətillərinizi öyrənməkdir.

Zəlzələ zamanı bir zəlzələyə hazırlaşmırsan; əvvəlcədən hazırlayırsan. Narahatlıq eynidir.

Ən çox köməkçi profilaktik üsullardan biri düşüncə qeydini aparmaqdır. Bir düşüncə jurnalında son narahatlıq və çaxnaşma anlarında yaşadığınız avtomatik düşüncələri yazırsınız. Tetikləyiciləri aşkar etməklə yanaşı, narahat vəziyyətinizi sakit bir vəziyyətdə əks etdirməyə kömək edir.

Yaşadığınız müddətdə yaşadığınız hissləri yaza bilərsiniz. Bu həkiminizə nə baş verdiyini başa düşməyə kömək edə bilər.

Fikir qeydlərinin bir neçə növü var. Disfunksional düşüncə və ya ümumi narahatlıq izləyicisinə diqqət yetirərək bunu yoxlayın. Siz hətta qeyd etməklə özünüz edə bilərsiniz:

• tarixi
• xüsusi tetikleyici (vəziyyət və ya fiziki simptom, məsələn nəfəs darlığı)
• avtomatik düşüncə (bu fiziki simptom və ya vəziyyətə görə nə olacağını düşünürsən)
• bu düşüncəyə nə dərəcədə inanırsınız (1 ilə 100 faiz)

Nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, avtomatik düşüncəniz ciddi bir sağlamlıq vəziyyətinizin olması ola bilər. Bu an, buna inanmış ola bilərsiniz - demək olar ki, 100 faiz.

Ancaq qeydinizdə indi bu düşüncəni sınadıqdan sonra yalnız 20 faiz olduğuna inanırsınız. Bu düşüncələri qeyd etmək, nəzərdən keçirmək və etiraz etmək gələcək narahatlığın qarşısını almaq üçün vacib bir yoldur.

Narahatlığınızı izləmək üçün bir tətbiqdən də istifadə edə bilərsiniz.

Mütəmadi düşüncə ilə məşğul olmaq narahatlığınızı azaltmağa da kömək edə bilər. Çoxsaylı araşdırmalar meditasyonun narahatlığı müalicə etməyə kömək etmək üçün narahatlıq simptomlarını azalda biləcəyini göstərdi.

Bədəninizi və sizi narahat edən şeyləri daha yaxşı tanımağınıza kömək etmək üçün gündəlik fəaliyyətlərdə zehinlilik tətbiq edə bilərsiniz. Blokda ağıllı bir yemək məşqinə və ya ağıllı bir gəzməyə cəhd edin.

Nəhayət, daha çox strategiya hazırlamaq üçün bir ruh sağlamlığı mütəxəssisi ilə işləməyi düşünün. Narahatlıq yaşadığınız zaman meydana gələn mənfi düşüncə proseslərini işləməyinizə kömək edə bilər, xüsusən bu narahatlıq şiddətli və ya sizə böyük bir narahatlıq gətirirsə.

Nəfəs darlığına səbəb olan digər şərtlər

Nəfəs darlığı və digər narahatlıq əlamətləri digər şərtləri təqlid edə bilər. Semptomlarınızı izləmək və başqa şərtləri istisna etmək üçün həkiminizlə müayinə etmək yaxşı bir fikirdir.

Heç bir başqa probleminiz olmadığını təmin etmək üçün fiziki vəziyyətə gətirmək də bəzi narahatlıqlarınızı yüngülləşdirə bilər. Məsələn, vahimə hücumunda bir çox insan infarkt keçirdiyinə inanır. Bu qorxu yalnız çaxnaşmalarını artırır.

Nəfəs darlığının digər səbəblərinə aşağıdakılar daxildir:

• məşq
• hündürlük dəyişir
• dar geyim
• oturaq həyat tərzi

Nəfəs darlığı ilə qarşılaşa biləcəyiniz digər şərtlər bunlardır:

• astma
• xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH)
• ürək çatışmazlığı və ya infarkt
• sətəlcəm
• aşağı qan təzyiqi
• yuxarı hava yolunda maneə

Doktorunuzu nə vaxt görəcəyiniz

Ardıcıl olaraq nəfəs darlığı və ya narahatlıq hissi ilə əlaqəli deyilsinizsə, həkiminizə baxın.

Ürək böhranı əlamətləri varsa, təcili tibbi yardım axtarın:

• sinə, boyun, çənə, arxa və ya qollarda darlıq və ya ağrı
• yorğunluq
• yüngüllük, ürəkbulanma və ya qusma
• qolunuzda və ya çiyninizdə narahatlıq
• məntiqi bir səbəb olmadan adi haldan daha çox tərləmə

Qaçaq

Anksiyete hücumlarının sizi öldürə bilməyəcəyini xatırlamaq vacibdir. Boğulmursunuz, nəfəsinizi kəsmirsiniz və narahatlıq hücumundan ölməyəcəksiniz. Bir narahatlıq və ya çaxnaşma böhranı da ürək böhranına çevrilmir.

Fiziki sağlamlığınızdan narahatsınızsa, müayinədən keçin. Nəfəs darlığına görə hər hansı bir fiziki səbəbdən təmizləndikdən sonra, narahat bir anda geri qayıtdığınız zaman bu təmiz sağlamlıq sənədini bir xatırlatma olaraq saxlayın.

Əlavə kömək və mübarizə üsulları ilə kömək üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə baxın.