Əzələ kütləsini itirməyin ən yaxşı yolları

MəZmun

• Əzələ böyüməsini başa düşmək
• Əzələ kütləsini necə itirmək olar?
• Qol və ayaqlarındakı əzələni necə itirmək olar
• Kütləni itirmək üçün pəhriz
• Əzələ kütləsini itirməyin alternativ (lakin tövsiyə olunmayan) bir yolu
• Qaçaq

Əksər idman proqramları əzələlərin qurulmasına kömək etsə də, bəzi insanlar əzələ kütləsini itirməkdə maraqlı ola bilərlər.

Məsələn, bu insanlar:

• əzələlərinin onlara "böyük" bir görünüş verdiyini hiss edin
• bədənlərinin estetik cəhətdən taraz olduqlarını və müəyyən hissələri parçalamaq istədiklərini hiss edirlər
• gücü qoruyarkən incə olmaq arzulayıram
• geyimlərin bədənlərinə müəyyən bir şəkildə görünməsini istəyirlər
• daha böyük əzələlərin orta yaşdan çıxdıqca sarkmalara meylli olduqlarını hiss edirlər

Bu yazıda əzələlərin necə böyüdüyünü və əzələ kütləsini itirməyin ən yaxşı yollarını nəzərdən keçirəcəyik.

Healthline, əzələ kütləsini itirməyi tövsiyə etmir və tövsiyə etmir, çünki bu, əksər insanlar üçün sağlam bir məqsəd deyildir. Ancaq insanların bunu etmək istədiyi təqdirdə yarana biləcək zərərləri azaltmaq üçün əlçatan və dəqiq məlumat verəcəyinə inanırıq. Hər hansı bir idman proqramına başlamazdan əvvəl, yaşınıza, cinsinizə və fiziki vəziyyətinizə uyğun həddə qaldığınızdan əmin olmaq üçün həkimlə məsləhətləşməyiniz yaxşı bir fikirdir.

Əzələ böyüməsini başa düşmək

Əzələ kütləsini necə itirməyinizi başa düşmək üçün əzələlərin böyüməsini necə başa düşməlisiniz.

Əzələ böyüməsi və ya hipertrofiya, adətən yüksək kalorili, yüksək proteinli pəhriz proqramı ilə birlikdə ardıcıl ağır atletika proqramı tərəfindən aparılır.

Sıx bir anaerobik ağır atletika məşqində əzələ lifləri zədələnir və sonra istirahət dövründə özlərini düzəldirlər. Təmir sürəti zərərdən daha sürətli olduqda, əzələlərin böyüməsi baş verir.

Vücudunuz məşqlərinizi və qidalarınızı qidadan alınan kalori ilə yaxşılaşdırır.

Əzələ kütləsini necə itirmək olar?

Əzələ kütləsini itirmək üçün kalorili qidalanmanızı azaltmalı və məşqlərinizi dəyişdirməlisiniz.

Bu düzəlişləri nəzərdən keçirin:

1. Pəhriz. Daha az kalori istehlak edin və zülallar və karbohidratlar çox olan qidaların daha az faizini yeyin.
2. Çəki təlimi. Əgər çəkilərlə məşq etməyə davam edirsinizsə, yüngül çəkilərdən istifadə edin və ton saxlamaq üçün çəki məşq tezliyini həftədə 2 dəfədən çox olmayın.
3. Kardio. Kalori yandırmaq üçün məşqlərinizi marafon kardio kimi tanınan uzun müddətli ürək-damar məşqlərinə yönəldin.

Qol və ayaqlarındakı əzələni necə itirmək olar

Üçün qurmaq silah və ayaqlarındakı əzələ, sən:

• uğursuzluğa qaldırmaq
• nümayəndələrin sayını artırmaq
• qaldırma sürətinizi artırın
• dəstlər arasında istirahət vaxtını azaldın
• yüksək kalorili, yüksək proteinli bir pəhriz yeyin

Beləliklə, qollarınızda və ayaqlarınızda əzələ itirmək üçün bunun əksini edin:

• uğursuzluqdan əvvəl bir neçə repi dayandırın
• nümayəndələrin sayını azaltmaq
• dəstlər arasında tam bərpa üçün (2 ilə 3 dəqiqə) istirahət edin

Kardiyonun uzun müddətini də nəzərdən keçirməlisiniz:

• qaçış və ya qaçış
• üzgüçülük
• velosiped sürmək

Kütləni itirmək üçün pəhriz

Kütləni itirmək üçün kəsirli bir diyetə fikir verin - bir gündə yediyiniz kalori sayını bir gündə yandırdığınız kalori sayından aşağıya endirin.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə (CDC) görə sağlam bir diyetə aşağıdakılar daxildir:

• tərəvəz, meyvə, tam taxıl və yağsız və ya az yağlı süd məhsulları
• yağsız ət, balıq, quş əti, yumurta, qoz-fındıq və lobya
• minimal əlavə şəkər, duz, xolesterol, doymuş yağlar və trans yağlar

Əzələ kütləsini itirməyin alternativ (lakin tövsiyə olunmayan) bir yolu

İşləməyi dayandırsan və yandırdığınızdan daha az kalori verən bir pəhriz yeyirsinizsə, əzələ kütləsini itirəcəksiniz. Bu tövsiyə edilmir.

Həm də gücünüzü və kardiyo sağlamlığınızı itirəcəksiniz.

• 2013-cü ildə edilən bir araşdırma, idmançıların işləməyi dayandırdıqları təqdirdə əzələ gücünü itirməyə başlaması üçün təxminən 3 həftə çəkdiyini göstərir.
• 2018-ci ildə edilən bir araşdırma, idmançıların ürək-damar məşqləri cədvəlini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdıqda, 4 həftədən sonra onların ürək sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi.

Qaçaq

Əzələ kütləsini artırmaq üçün etdiyinizin əksinə olaraq əzələ kütləsini azalda bilərsiniz.

Məqsədli olaraq əzələ kütləsini itirməyinizin səbəbi nədirsə, bunu təhlükəsiz etmək vacibdir.

Vücudunuz üçün bir məqsəd qoymadan və məşq gündəlikinizi və diyetinizi dəyişdirmədən əvvəl, yaşınıza, cinsinizə və fiziki vəziyyətinizə uyğun həddə qaldığınızdan əmin olmaq üçün həkimə müraciət edin.