Bir dəfə alış-veriş edin, bir həftə yeyin!

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Bazar günü səhər, yuxunuzu tutmaq və ya Netflix marafonunda divanda əyləşmək supermarketə getməkdən daha çox cazibədardır. Ancaq bir sürətli səyahət, işdən sonra bir neçə həftə ərzində məhsul bölməsinə getmək və zolağı ifadə etmək cəhdindən daha az stresli və vaxt aparır. Mütəşəkkil bir baqqal siyahısı və yemək planı ilə gedirsənsə, heç vaxt soyuducunun içinə baxıb "axşam yeməyinə nə var?" və ya götürməyə müraciət edin.

Bunun nə qədər asan, dadlı və sağlam olduğunu görmək üçün aşağıdakı ərzaq siyahısından və yemək planından istifadə edin. Burada çılğın inqrediyentlər və ya mürəkkəb reseptlər yoxdur! Əgər reseptləri bazar günü vaxtınız olanda hazırlasanız, həftənin qalan yeməklərini əlinizdə olan yemək qalıqları ilə birləşdirərək dəqiqələr ərzində birləşdirə bilərsiniz.

Tərkiblər siyahılarını, reseptləri və yemək planını çap etmək üçün buraya klikləyin.

Baqqal siyahısı

1 dəstə cəfəri

1 baş brokoli

1 baş gül kələm

2 (10 unsiya) çanta salat göyərti

1 şirin kartof

1 avokado

1 limon

1 baş sarımsaq

100% tam buğda sendviç çörəyi

Tam buğda pitası

1 paket 6 düymlük tam buğda tortilla

Təbii badam yağı

1 ədəd qalay hamsi

1 banka qara zeytun

Rezene toxumu

Qırmızı bibər qabığı

1 ədəd yumurta

1 dilim yaşlı Parmesan pendiri

Az yağlı çedar pendiri

8 sümüksüz, dərisiz toyuq budu (təxminən 2 kilo)

1 torba (4 unsiya) hisə verilmiş somon

Kiler əşyaları

Uzun taxıllı qəhvəyi düyü

Yayılmış yulaf

1 banka (3 unsiya) aşağı civəli orkinos

1 qutu (15 unsiya) duzsuz noxud

Aşağı sodyumlu toyuq suyu

Tuzsuz pomidor sousu

Salsa

Kişmiş

Dijon xardal

Ekstra bakirə zeytun yağı

Ağ şərab sirkəsi

Yemək spreyi

Duz

Bibər

Şəkər

Hazırlıq reseptləri

Roman üslubunda qızardılmış toyuq

Xidmət edir: 1 qalıq ilə

Tərkibi:

2 çay qaşığı şüyüd toxumu

1/4 çay qaşığı qırmızı bibər lopası

1/2 çay qaşığı duz

2 diş sarımsaq, doğranmış

1 xörək qaşığı sızma zeytun yağı

8 sümüksüz, dərisiz toyuq budu (təxminən 2 funt), kəsilmiş

Yemək spreyi

İstiqamətlər:

1. Fırını 350 dərəcəyə qədər qızdırın.

2. Böyük bir qarışdırıcı qabda şüyüd toxumu, qırmızı bibər lopası, duz, sarımsaq və yağı birləşdirin. Toyuq budlarını əlavə edin və yaxşıca örtün. Çörək qabını yapışmayan bişirmə spreyi ilə çiləyin və toyuqları bir təbəqədə düzün. Toyuq ani oxunan termometrdə 165 dərəcəyə qədər qızardın, təxminən 25-30 dəqiqə.

Ümumi Məqsədli Vinaigrette

edir: 1 1/4 fincan

Tərkibi:

1/2 fincan sızma zeytun yağı

1/4 fincan ağ şərab sirkəsi

1/4 fincan su

2 xörək qaşığı kıyılmış soğan

1 çay qaşığı Dijon xardal

1/4 çay qaşığı duz

1/8 çay qaşığı şəkər

Bibər

İstiqamətlər:

Bir mason kavanozunda, bütün maddələri qarışdırın, dadmaq üçün bibər əlavə edin və qarışdırmaq üçün yaxşı silkələyin. Soyuducuda 2 həftəyə qədər saxlayın. Hər istifadə üçün çalxalamadan və xidmət etməzdən əvvəl otaq temperaturuna gətirin.

Qovrulmuş Tərəvəzlər

Xidmət edir: 1 yemək qalıqları ilə

Tərkibi:

Çiçəklərə bölünmüş 1 baş brokoli

1 baş gül kələm, çiçəklərə bölünür

1 düymlük parçalara kəsilmiş 1 şirin kartof

1 xörək qaşığı sızma zeytun yağı

Duz

Bibər

İstiqamətlər:

1. Fırını 400 dərəcəyə qədər qızdırın. Perqament və ya yapışmayan alüminium folqa ilə iki çörəkçilik təbəqəsi düzün.

2. Böyük bir qarışdırıcı qabda brokkoli, gül kələm, şirin kartof və zeytun yağı (lazım olduqda iki partiyada işləyir) birlikdə qarışdırın. Dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin. Hazırlanmış çörək vərəqləri arasında qarışığı bərabər paylayın. Tərəqqi qədər qızardın və qəhvəyi olmağa başlayın, təxminən 30 dəqiqə. Soyudun və möhürlənmiş qablarda bir həftəyə qədər soyuducuda saxlayın.

Bitki qəhvəyi düyü

edir: 4 stəkan

Tərkibi:

1 1/2 fincan uzun taxıl qəhvəyi düyü

2 1/3 fincan su

1 çay qaşığı zeytun yağı

1/4 çay qaşığı duz

1/2 fincan doğranmış cəfəri yarpağı

İstiqamətlər:

1. Fırını 375 dərəcəyə qədər qızdırın.

2. Düyüləri 8 x 8 düymlük bir çörək qabına qoyun. Suyu bir qaynadək gətirin və duza yağ və duz əlavə edin. Alüminium folqa ilə sıx örtün və 1 saat bişirin.

3. Sobadan çıxarın və cəfəri ilə qarışdırın. Soyudun və möhürlənmiş qablarda bir həftəyə qədər soyuducuda saxlayın.

7 Günlük Yemək Planı

bazar günü

Səhər yeməyi: Salsa bişmiş yumurta ilə tam buğda tostu

Nahar:3 unsiya tuna, 1/4 fincan otlu qəhvəyi düyü və 2 xörək qaşığı çox məqsədli vinaigrette ilə qarışdırılmış salat göyərti

Nahar:Qovrulmuş tərəvəz və otlu qəhvəyi düyü ilə Roma üslubunda qızardılmış toyuq (6 bud, 3 stəkan qəhvəyi düyü və 3 1/2 fincan qovrulmuş tərəvəzləri həftənin sonunda qoruyun.)

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: Üzüm və badam yağı ilə yulaf ezmesi

Nahar:Salat göyərti 1/2 fincan durulanmış və qurudulmuş noxud və 1 xörək qaşığı çox məqsədli vinaigrette ilə qarışdırılıb, qızardılmış tam buğda pide ilə doldurulmuş

Nahar:Qovurulmuş tərəvəz frittata: 1/2 fincan qızardılmış tərəvəzləri doğrayın və 2 döyülmüş yumurtaya qarışdırın. Kiçik bir yapışmayan tavaya tökün və təxminən 12 dəqiqə bişənə qədər 350 dərəcə bişirin.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: 1/8 avokado və 2 unsiya hisə verilmiş somon ilə tam buğda tostu

Nahar:1/2 fincan doğranmış qalıq toyuq, 1 xörək qaşığı rəndələnmiş Parmesan pendiri və 1 xörək qaşığı çox məqsədli vinaigrette ilə qarışdırılmış salat göyərti

Nahar:Qovurulmuş tərəvəz quesadilla: 1/2 fincan qızardılmış tərəvəzləri doğrayın və 1 unsiya doğranmış az yağlı çedar ilə atın. 2 tortilla arasına qoyun və hər iki tərəfdən yüngül qəhvəyi olana qədər orta istilikdə bir tavada bişirin. 1/8 püresi avokado və salsa ilə xidmət edin.

Çərşənbə

Səhər yeməyi: Səhər burrito: salsa ilə qaynadılmış yumurta və tam buğda tortillasına bükülmüş 1/8 avokado

Nahar:Humus və pide: 1/2 çay stəkanı 1 çay qaşığı zeytun yağı, 1 kiçik mixək sarımsaq və 1/2 limon suyu ilə yuyulmuş və qurudulmuş noxud.

Nahar: İtalyan toyuq şorbası: 1 əzilmiş sarımsaq sarımsağı, 1/2 fincan doğranmış toyuq əti, 1/2 fincan qızardılmış tərəvəz və 1/4 fincan qəhvəyi düyü 2 stəkan az natriumlu toyuq bulyonuna qarışdırın. Buxarlanana qədər orta-aşağı istilikdə qızdırın, təxminən 5 dəqiqə.

Cümə axşamı

Səhər yeməyi: Üzüm və badam yağı ilə yulaf ezmesi

Nahar:1/4 fincan durulanmış və qurudulmuş noxud və 1 xörək qaşığı vinaigrette ilə qarışdırılmış salat göyərti, isti buğda pide ilə doldurulmuş

Nahar:Pomidor və zeytun ilə toyuq: Sote tavada 1 çay qaşığı zeytun yağı, 4 doğranmış qara zeytun və 1 hamsi filesi birləşdirin. 1/4 fincan pomidor sousu və 1 qalıq toyuq budu əlavə edin və isti olana qədər bişirin. Üstünə doğranmış cəfəri tökün.

Cümə

Səhər yeməyi: Salsa bişmiş yumurta ilə tam buğda tostu

Nahar:1/4 fincan durulanmış və qurudulmuş noxud, 1/8 doğranmış avokado və 1 xörək qaşığı çox məqsədli vinaigrette atın və salat göyərti üzərində xidmət edin.

Nahar:Qəhvəyi düyü və qovrulmuş tərəvəz güveç: 1 stəkan artıq qovrulmuş tərəvəz, 1 stəkan qalan qəhvəyi düyü, 1 yumurta və 1/4 fincan cəfərini sobada təhlükəsiz tavada birləşdirin. Üstünə 2 xörək qaşığı xırdalanmış az yağlı çeddar qoyun. Təxminən 8-10 dəqiqə qızdırılana və pendir əriyənə qədər 350 dərəcə bişirin. Yarısını sabah nahar üçün ayırın və yarısını 1 xörək qaşığı çox məqsədli vinaigrette ilə salat göyərti ilə yeyin.

şənbə

Səhər yeməyi: 1/8 avokado və 2 unsiya hisə verilmiş qızılbalıq ilə tam buğdalı tost

Nahar:Qalan qəhvəyi düyü və qovrulmuş tərəvəz güveç

Nahar:Pide pizza: 1 pide tökülür və hər yarısına nazik bir təbəqə pomidor sousu yayılır. Üzərinə artıq qovrulmuş tərəvəzlər, doğranmış zeytun və 2 xörək qaşığı sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan pendiri qoyun. Pizza qaynar və pendir qəhvəyi olana qədər təxminən 2 dəqiqə bişirin.

Üçün nəzərdən keçirin