Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

MəZmun

• Rəqs Cardio Combo
• Yüksək Diz ilə Addım-Adam
• Addım vuruşu
• Cha-Cha qarışdırmaq
• Əsas Döşəmə İşi
• Velosiped Crunchları
• Band ilə giriş və çıxışlar
• Bantlı Tək Ayaqlı Glute Körpüsü
• Üçün nəzərdən keçirin

Ən güclü nüvəniz üçün günlərlə plank edə bilərsiniz, əlbəttə, ancaq əsas əzələləriniz tam ortanızı (arxanız da daxil olmaqla) təşkil etdiyi üçün əzələləri hər tərəfdən işə salmaq istəyəcəksiniz.

New Yorkdakı Equinox -da bir qrup fitness təlimçisi Molly Day deyir: "Özünüzə yönəlmiş mürəkkəb hərəkətlər və mat məşqlərinin birləşməsi mükəmməl bir formuldur". Çömbəlmə atlamaları və əyilmiş milçəklər kimi mürəkkəb hərəkətlərlə, "bədəninizi sabitləşdirmək üçün nüvənizi istifadə edirsiniz, beləliklə, əzalarınız əsas hərəkətləri yerinə yetirə bilər" deyir. Bu cür məşqlər ürəyinizdə funksional güc yaradır. Məqsədli əsas hərəkətlərlə bitirmək bu çətin yorğun qarın əzələlərini həqiqətən yormağa kömək edəcək. (Bax: Altı Paket Abs-dən başqa Güclü Nüvənin Əhəmiyyəti)

Day, ən son Shape Studio məşqində nüvənizi heykəlləndirmək üçün bu ən yaxşı təcrübələri bir araya topladı. Sizi Equinox klubunun əzələ qurarkən ~ gevşetməklə bağlı olan məşhur Choreo Cult sinifindən nümunə götürülmüş ən yaxşı ab gücləndirmə məşqlərindən keçərkən sizi izləyir.

Video ilə birlikdə izləyin və ya aşağıdakı hərəkətləri yoxlayın.

Rəqs Cardio Combo

Bu necə işləyir: Aşağıdakı üç hərəkəti tətbiq edin, hər birini təxminən 30 saniyə sınayın. Bunları mənimsədikdən sonra onları bir araya gətirməyə çalışın: 4 addım-addım, 2 addım vuruş və 4 Cha-cha shuffles. Ən sevdiyiniz şən mahnını yandırın və hər şeyi birləşdirə biləcəyinizi görün.

Yüksək Diz ilə Addım-Adam

A. Ayaqları birlikdə, qolları yan -yana durmağa başlayın.

B. Sağ ayağı yan tərəfə çəkin, sonra sol dizinizi göğsünüzə doğru sürərkən və çapraz olaraq sola piyada dönərkən sağ qolunuzu bir dairədə vurun.

C. Sol qolu ilə yumruq vuraraq sağ dizini sinə doğru sürərək, diaqonal olaraq sağa dönməklə qarşı tərəfdə təkrarlamaq üçün sol ayağın üstünə enin.

30 saniyə təkrarlayın.

Addım vuruşu

A. Ayaqları birlikdə və qolları yan-yana qoyaraq dayanmağa başlayın.

B. Əllərinizi sinənizin qarşısına keçərək sola çapraz olaraq addımlayın. Sağ ayağı rahat olduğu qədər yuxarı qaldırın və qollarınızı diaqonalda uzatın.

C. Sağ ayağa geri addım atarkən əlləri sinə önünə qaytarın. Sol ayaqla addım atın, onu sağdan keçin və sonra sağ ayaqla sağ diaqonala üçüncü addım atın.

D. Qolları diaqonalda uzatarkən sol ayağı rahat olduğu qədər yuxarı qaldırın.

30 saniyə təkrarlayın.

Cha-Cha qarışdırmaq

A. Ayaqları birlikdə, qolları yan -yana durmağa başlayın.

B. Sağ ayağınızla sağa kiçik bir addım atın, sonra sol ayağınızla sağa kiçik bir addım atın, sonra sol qolunuzu sol ayağınızın üstündən diaqonal olaraq aşağı uzadarkən sol dizinizi sinəyə doğru sürün.

C. Sol ayağa enərək qarşı tərəfdə təkrarlayın, iki kiçik addım atın, sonra sağ dizinizi qaldırın və sol qolunuzu sağ dizinizin üstündən diaqonal olaraq uzatın.

30 saniyə təkrarlayın.

Əsas Döşəmə İşi

Bu necə işləyir: Qarın boşluğunuzu yandırmaq üçün göstərilən sayda (və ya daha çox!) Hər bir hərəkət edin. Yalnız bir tur etməlisiniz. (Ancaq qarın boşluğunuz tamamilə ölmürsə, başqasını sınayın!)

Velosiped Crunchları

A. Ayaqları uzanmış və qolları başın arxasında, dirsəkləri geniş şəkildə yerə uzanaraq yatın. Başlamaq üçün çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerə qaldırın. (İsteğe bağlı: Hər iki ayağın tağları ətrafında bir mini müqavimət bandı bağlayın.)

B. Sağ dizinizi sinəyə doğru sürün və sağ dizinizi qarşılamaq üçün sol dirsəyi çevirin.

C. Sağ ayağı uzun uzadaraq sol dizini sinə doğru sürərək, sağ dirsəyə toxunmaq üçün tərəfləri dəyişdirin.

20-30 təkrar etməyə çalışın və ya artıq edə bilməyincə təkrarlayın.

Band ilə giriş və çıxışlar

A. Ayaqları uzadılmış və qolları yuxarı qaldıraraq, biceps qulaqları ilə yerə üstə uzanın. Başlamaq üçün çiyinləri və ayaqları yerdən qaldırın. (İstəyə görə: Hər iki ayağın tağları ətrafında mini müqavimət bandı bağlayın.)

B. Qolları yanlara yuvarlayın və dizlərinizi bükün, bədəni ilə bir top meydana gətirin, başını qaldıraraq qarın düyməsinə baxın.

C. Sonra başlamağa qayıtmaq üçün yerə enmədən qolları və ayaqları uzatın.

20-30 təkrar etməyə çalışın və ya artıq edə bilməyincə təkrarlayın.

Bantlı Tək Ayaqlı Glute Körpüsü

A. Ayaqları yerə əkilmiş halda üz üstü uzanın. Sağ ayağı düz tavana doğru uzatın. (İsteğe bağlı: Dizlərin altındakı budların ətrafında kiçik bir müqavimət bandı bağlayın.)

B. Kalçaları aşağı sıxın, sonra itburnu qaldırmaq üçün ayağın ayağına basıb sağ ayağını qaldırın.

C. Kalçaları yerə yavaşca endirin.

10-20 təkrar cəhd edin və ya artıq edə bilməyincə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Shape Aprel 2020 buraxılışı

Üçün nəzərdən keçirin