Shape Studio: Xoşbəxt, Sakit Ağıl üçün Yoga Akışı

MəZmun

• Xoşbəxt, sakit bir zehin üçün Yoga axını
• Üçün nəzərdən keçirin

Yoga, beyin kimyanıza xüsusi bir təsir göstərir. Boston Universiteti Tibb Fakültəsinin psixiatriya və nevrologiya professoru Chris C. Streeter, "Yoqa fiziki deyil, daha çox şeydir" deyir. "Yoqanın düşünülmüş bir tərəfi var, qaçdığınız zaman və zehninizin söhbət edə biləcəyi zamandan fərqli olaraq. uzaqda ".

Dr Streeter tərəfindən edilən bir araşdırmada, yoga ilə məşğul olan sağlam insanlar, eyni intensivlikdə gedənlərə nisbətən əhval -ruhiyyə və narahatlıq baxımından daha yaxşı inkişaflar göstərmişlər. "GABA nörotransmitteri yoga dərsindən sonra artır - həm sağlam insanlarda, həm də depressiyada olanlarda" deyir. Bu vacibdir, çünki GABA aşağı olduqda, əhval -ruhiyyə də aşağı düşür.

GABA səviyyənizi yüksəltməyin açarı həftədə iki dəfə yoqa ilə məşğul olmaq ola bilər: Depressiyadan əziyyət çəkən insanlar üzərində aparılan sonrakı araşdırmada Dr.Streter GABA-nın dərsdən dörd gün sonra da artdığını, lakin səkkizinci gündə olmadığını aşkar etdi. (Burada yoqanın psixi sağlamlıq faydaları haqqında daha çox məlumat var.)

Vinyasa müəllimi və tənzimləmə üzrə mütəxəssis Keisha Courtney deyir ki, mat vaxtınızdan maksimum yararlanmaq üçün bu işdə olmağınızdan asılı olmayaraq, “hər hərəkəti nəfəsinizə qədər edin”. Oakland, Kaliforniyada idarə olunan Yogi. "Hər pozada iki və ya üç nəfəs sayın və əzələlərinizin oyandığını hiss edənə qədər bir pozanı bir az daha saxlayın."

Kortninin dərslərində “hərəkətdən keçmə” yoxdur. Zərif bir tərs çevrilmə də daxil olmaqla bütün yaxşı hiss düymələrini basmaq üçün bu mini axındakı hərəkətləri idarə etdi. "Elm bizə deyir ki, başıaşağı olmaq zehni və bədəni enerjiləşdirir" deyən Courtney, hər kəsin səviyyəsini qarşılamaq üçün yeni başlayanlar üçün dostluq variantları göstərir. (Bir əl dayağına yiyələnmək istəyirsinizsə, bir neçə həftə ərzində öyrənmək üçün bələdçiniz budur.)

Ayrıca, sinə açıcıları, boyun açma pozaları və əyilmələr gözləyin. "Bütün bunlar çox vacibdir, çünki insanlar hazırda evdə otururlar və bədənin bu sahələri sıxdır və əlavə sevgidən istifadə edə bilər" deyir. Bölgəyə girmək üçün sanki ehtiyacınız olduğunu düşünməyin. "Ayağınızla xalça toxunmaq sizi doğru baş boşluğuna apara bilər."

Xoşbəxt, sakit bir zehin üçün Yoga axını

Oturmuş Pişik İnəyə Dərin Nəfəslər: Ayaq üstə çarpayıda oturun, istəsəniz itburnu altına yorğan və ya blok qoyun. Sümükləri yerə qoyun və başın tacını tavana çəkin.Üç dərin nəfəs alın. Oturan bir pişik belini yaratmaq üçün ürəyi irəli çəkmək üçün nəfəs alın, sonra oturmuş inək onurğası üçün ürəyi otağın arxasına çəkmək üçün nəfəs alın. Daha iki dəfə təkrarlayın.

Oturmuş Twist: Oturulmuş pişik-inəkdən neytral bir onurğaya qayıdın, sonra namazda toxunmaq üçün əllərinizi yuxarı qaldırmaq üçün nəfəs alın. Nəfəs verin və sinəni sağa çevirin, əlləri aşağı salın ki, sol əl sağ dizdə, sağ əl isə omba arxasında yerdə olsun. Mərkəzə qayıtmaq üçün nəfəs alın, əllərinizi yuxarı qaldırın, sonra sol tərəfdə təkrarlamaq üçün nəfəs alın. Əllərinizi yuxarı qaldıraraq neytral bir onurğaya qayıtmaq üçün nəfəs alın.

Uşağın mövqeyinə salınan masa üstü: Əllər və dizlər, çiyinlər birbaşa biləklər və kalçalar dizlər üzərində bir masa mövqeyinə keçin. Əllərinizi təxminən bir düym irəli aparın. Nəfəs alın, irəli keçin, itburnu yerə endirin və ayaqları yerdən qaldıraraq yüngül bir arxa əyilmə əmələ gətirin. Ayaqları yerə atmaq, itburnu ayaq üstə sürüşdürmək və sinəni uşağın vəziyyətinə salmaq üçün nəfəs alın. Daha iki dəfə təkrarlayın.

Yan uzanma ilə uşaq pozası:Uşağın pozasından, bədənin sağ tərəfində bir uzanma hiss etmək üçün əlləri döşəyin sol tərəfinə aparın. Bir və ya iki nəfəs tutun, sonra əks tərəfdən təkrarlayın.

Aşağı Yuvarlanan İt:Uşağın duruşundan, sıx barmaqlarından, dizlərini qaldırmaqdan və itburnu aşağıya doğru itələmək üçün tərs "V" formasına keçin. Ayaqları uzanan danaları pedalla çıxarın. Dabanları yerdən qaldırmaq üçün nəfəs alın və yüksək taxta pozasına irəliləyin. Kalçanı yuxarı və aşağı itə çevirmək üçün nəfəs alın. (Dəyişdirmək üçün taxta zamanı dizləri yerə yıxın.)

İrəli Qatlama: Aşağıya doğru itdən körpənin ayaqlarını irəli ataraq döşəmənin önünə çatın. Burada iki nəfəs üçün irəli qatla fasilə verin. Ayağa qalxmaq üçün yavaş-yavaş bir vertebra bükün. Qollarınızı yuxarı qaldırmaq üçün nəfəs alın, sonra nəfəs alın, qollarınızı yerə ataraq, torsonu budların üzərində qatlayın, dizləri yumşaq bir şəkildə bükün. Üç nəfəs üçün təkrarlayın, sonra istirahət edən irəli əyilməyə qayıdın.

Vinyasa: İrəli əyilmədən, yarısını yuxarı qaldırmaq üçün nəfəs alın, onurğanı düz irəli uzadın, sonra ayaqları üzərində irəli əymək üçün nəfəs alın. Aşağıya baxan bir itə geri addım atın, sonra taxta pozasına doğru irəliləmək üçün nəfəs alın. Yavaşca bədəni yerə endirmək üçün nəfəs alın, ovuclarınızı yan -yana və dirsəklərinizi sıxaraq saxlayın. Sinə döşəmədən qaldırmaq üçün nəfəs alın, sonra döşün alt hissəsinə qədər nəfəs alın. Kalçaları qaldırmaq və stolun üstünə qaldırmaq üçün nəfəs alın, sonra dizləri qaldırmaq üçün nəfəs alın və itburnu yuxarıya və aşağıya baxan köpəyə çevirin.

Aşağıya doğru it bükülməsi: Aşağıya doğru itə, əlləri təxminən 6 düym geriyə gəzdirin. Sol əlinizi yerə itələyin və sağ əlinizi qaldırın, sol bucağın kənarına uzanın, çiyinlərinizi döndərin, ancaq itburnunuzu düz tutun. (Dəyişdirmək üçün baldırın və ya budun xaricindən tutun.) Bir və ya iki dərin nəfəs alın, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Bağlı çəyirtkə pozası:Aşağıya doğru itdən taxtaya doğru irəliləyin, sonra bədəni yerə yavaşca endirin. Əllərinizi düz qollarla bir -birinə bağlamaq üçün əllərinizi arxa tərəfə uzatın. (Dəyişdirmək üçün hər iki əlinizlə bir kəmər və ya dəsmaldan tutun.) Sinə döşəmədən qaldırmaq üçün nəfəs alın, sonra alnınızı matın altına yavaşca endirin. Üç dəfə təkrarlayın; son təkrarda da ayaqları yerdən qaldırın.

I Döyüşçüdən Təvazökar Döyüşçü: Çəyirtkədən, taxta pozasına yuxarı basın və sonra itburnu yuxarı və geri aşağı baxan itə çevirin. Sağ ayağınızı tavana doğru qaldırın, sonra əllər arasında addım atmaq üçün ayaqdan keçirin. Sol dabanı yerə atın, sağ və sol yemək arasında bir az üfüqi bir boşluq olduğundan əmin olun (sanki dəmir yollarında). Qolları və sinəni yuxarı I döyüşçüyə qaldırın, silahlar başı və sinə və itburnu ön dizin önünə baxır. İki nəfəs tutun. Bacakları eyni vəziyyətdə tutaraq, əllərinizi arxa tərəfə qoyun (və ya lazım gələrsə kəmər və ya dəsmal istifadə edin), sinəni açmaq üçün nəfəs alın, sonra nəfəs alaraq sinəni ön budun önünə doğru bükün və təvazökar bir döyüşçüyə girin, arxa tərəfə uzanın. otaq. Yenidən nəfəs alaraq I əsgərə qayıdın, sonra təvazökar bir döyüşçüyə qayıtmaq üçün nəfəs alın. Bir dəfə daha təkrarlayın. Əllərinizi sağ ayağın hər iki tərəfində yerə qoyun, sağ ayağını taxta pozaya doğru geri çəkin, itburnunuzu aşağıya doğru itə çevirin və sol tərəfdə təkrarlayın.

Çiyin açma uzanması: Döyüşçü I-dən əlləri sağ ayağın hər iki tərəfində yerə qoyun, sağ ayağı taxta pozasına geri qoyun və sonra bədəni yerə endirin. Sol qolu qol dirəyi mövqeyində yan tərəfə uzatın (dirsək çiyin və qola paralel olaraq gövdəyə paralel; dəyişdirmək üçün qolu tamamilə yan tərəfə uzadın), sağ ovucun sağ çiyinin yanındakı zəminə sıxın və Bədənin sol tərəfindəki zəminə doğru sağ ayağa çatmaq üçün sağ dizi bükün. İki -üç nəfəs tutun. Mərkəzə qayıdın, sonra qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Alternativ Burun Nəfəsi: İstədiyiniz halda çarpaz vəziyyətdə oturmaq, yorğan və ya blokda oturmaq üçün gəlin. Sağ əldən istifadə edərək sağ baş barmağını sağ burun dəliyinə, orta və şəhadət barmağını alnına, üzük barmağını isə sol burun dəliyinə qoyun. Baş burun barmağı ilə sağ burun deşiyini bağlayın və sol burun dəliyindən nəfəs alın. Sol burun deliğini bağlayın, sonra sağ burun deliğini buraxın və sağ burun dəliyindən nəfəs alın. Sağ burun dəliyini bağlayın və təkrarlamaq üçün nəfəs alın. Üç ümumi dövrə və ya 30 saniyə davam edin.

Oturulmuş uzanma: Sol əlinizi sol budun üstünə qoyun və sağ qulağı sağ çiyinə doğru endirin. Boyunu sol tərəfə yumşaq bir şəkildə uzatmaq üçün sağ əlinizi başın sol tərəfinə qoyun. İki-üç nəfəs tutun, sonra əks tərəfdə təkrarlayın. Nəfəs alaraq mərkəzə qayıdın və başınızı yuxarı qaldırın, sonra əllərinizi ürək mərkəzində dua edin.

Divardan yuxarı qalxan ayaqlar: Divara keçin və divardan bir neçə düym uzaqda itburnu ilə üzü yuxarı uzanın və hər iki ayağınızı divara uzatın. Qollarınızı tərəflərə uzatın. İstədiyiniz qədər nəfəs alın.

Shape jurnalı, Noyabr 2020 sayı

Üçün nəzərdən keçirin