Yayda Seksual: 12 Həftəlik Çimərlik Bədən Məşq Planı

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Yay yolda, və bu, bədənə bənzər mayoların içinə girib sahilə çıxmağın vaxt məsələsidir. Ən yaxşı görünməyinizə və hiss etməyinizə kömək etmək üçün, SHAPE fitness-redaktoru və JCORE Sürətlənmiş Bədən Çevrilmə Sisteminin qurucusu Jay Cardiellodan, çimərlik mövsümü üçün vaxtında yağ itirməyinizə və tonunuzu artırmağınıza kömək edəcək bir proqram hazırlamasını istədik. Burada, 3 aylıq planından ilk iki məşqi tapa bilərsiniz. (3 -cü və 4 -cü həftələrdəki məşqləri görmək üçün bura vurun.) Sizə lazım olan tək şey bədən çəkiniz və 15 dəqiqə ərzində formalaşmaq, arıqlamaq və həmişəkindən daha inamlı olmaqdır.

Bu proqram, daha az intensiv məşqlərin ardınca yüksək intensivlikli protokolların 30-60 saniyəlik qısa vuruşlarının istifadəsinə yönəlmiş qısa partlayış təliminə (SBT) əsaslanır.

Cardiello deyir: "Ənənəvi ürək-damar məşqləri çox vaxt aparır və orta intensivlikli protokollar hətta məşq edənlərin istədikləri nəticəni verə bilməz". Bu cür məşqlər, məşq müddətini azaldır və qarınınızdakı dərialtı yağları azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, 24 saatlıq müddətdə (SBT dayandırıldıqdan sonra) ənənəvi kardio ilə müqayisədə daha çox yağ yandıra bilər.

Bu necə işləyir: 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər hər bir hərəkəti təkrarlayın, düzgün formada saxlamağa diqqət edin (düzgün forma üçün videolara baxın). Hizalama pozulmağa başlayırsa, yavaşlayın və daha az təkrarlayın. Siz irəlilədikcə hər 30 saniyəlik dövr ərzində daha çox təkrar edə bilərsiniz.

Məşq 1: Aşağı bədən məşqləri və kardio

Həftələr: 1 və 2

Günlər: 1 və 3

parlaqcove.createExperiences ();

Məşq 1 hərəkət:

1. Fırlanan təkərlər: Yerində gedərkən qollarınızı irəli döndərərək böyük dairələr edin. (30 san)

2. Fırlanan Təkərlər: Yerində yürüş edərkən qollarınızı geriyə çevirərək böyük dairələr edin. (30 saniyə)

3. Mənim Lou -ya keçin: Mümkün qədər yüksək yerə atlayın. (30 saniyə)

4. Qütb mövqeləri: Əllərinizi bədənin önünə doğru uzadaraq alternativ düz ayaq qaldırmalarını edin. (30 saniyə)

5. Omba gəzintiləri: Sağ dizinizi yuxarı qaldırın, sonra ayağınızı geri çəkin, geri dönün. (30 saniyə)

6. Yan Çıxışlar: Bu voleybol dilini yeni bir səviyyəyə qaldırın. Sağ tərəfə çəkilərək çıxın. (30 saniyə)

7. Twirlers: Ayağınızı aşağı salın, saat yönünün əksinə çevirin. (30 saniyə)

8. Twirlers: Ayağınızı aşağı tutaraq saat yönünün əksinə çevirin. (30 saniyə)

9. Çimərlik Dostları: Ayaqları bir az əyilmiş dərin əyilmələr edin. (30 saniyə)

10. Hip Hikers: Qarşı tərəfdən 5 nömrəli məşqi edin. (30 saniyə)

11. Yan tərəflər: 6 nömrəli məşqi qarşı tərəfdə yerinə yetirin. (30 saniyə)

12. Qıvrımlar: Qolları saat yönünün əksinə çevirin. (30 saniyə)

13. Burulmalar: Qolları saat yönünde çevirin. (30 saniyə)

14. Onu dəyişdirin: Alternativ sıçrayışlar edin. (30 saniyə)

15. Booty Bits: Alternativ yan yüksək zərbələr yerinə yetirin. (30 saniyə)

16. Star-Lites: Həmçinin plyo-tullanan jaklar kimi tanınır. (30 saniyə)

17. Möhür atlamaları: Vücudunuzla "X" işarəsində dayanmağa başlayın. Bacaklar birlikdə atlayarkən önünüzdə qollarınızı çırpın-açılış və bağlanma, ənənəvi atlama jakına bənzəyir. (30 saniyə)

18. Çarpaz Dikişlər: Yenidən "X" mövqeyində başlayın və alternativ olaraq hər iki əl və ayaqları keçərək açıq və çarpaz atlayın. (30 saniyə)

19. Ayaq barmaqları üçün kranlar: Geniş bir çömbəlmə mövqeyinə girin və mümkün qədər tez yerinizə qaçın. (30 saniyə)

20. Həyat Mühafizəçiləri: Mümkün qədər sürətli yerində qaçın. (30 saniyə)

21. Dəniz Girtləri: Arxa ayağınızla sağ tərəfdəki bir ağciyərə qayıdaraq ağzınızı uzadın və vurun. (30 saniyə)

22. Dəniz ətəkləri: Arxa ayağı sol tərəfdəki bir ağciyərə qayıdaraq ağzınızı uzadın və vurun. (30 saniyə)

23. Yüksək Tides: Sağ tərəfdə lunge mövqeyini saxlayın. (30 saniyə)

24. Yüksək gelgitlər: Sol tərəfdəki ağciyər mövqeyini tutun. (30 saniyə)

25. Yüksələn sular: Qollarınızı arxanızın arxasına mümkün qədər geniş açaraq bədəninizin qarşısında bağlayarkən dərin bir çömbəlmə edin. (30 saniyə)

26. Günəş dəstləri: Aşağı çömbəlmə mövqeyində saxlayın. (30 saniyə)

27. Ayın yarısı: Alternativ ayaq qaldırmaları, sol və sağ tərəfləri dəyişərək, öndən arxaya, sonra arxaya doğru fırlanan U-dönüş hərəkəti ilə həyata keçirilir. (30 saniyə)

28. Hilal: Alternativ ayaq qolları yuxarı qaldıraraq ön tərəfə qaldırın. (30 saniyə)

29. Dəniz yosunu: Vücudunuzun qarşısında alternativ diz tutuşları. (30 saniyə)

30. Salamlar: (30) Əllərinizi yanlarınıza endirmək üçün başınızı yuxarı qaldıraraq birlikdə nəfəs alma namazı qılın. (30 saniyə)

Məşq 2: Üst bədən məşqləri və kardio

Həftələr: 1 və 2

Günlər: 2 və 4 brightcove.createExperiences();

Məşq 2 hərəkət:

1. Qalx və Parla: Geniş bir çömbəlməyə enərkən, qollarınızı çölə uzatın və yan tərəfə salın. Çömbəlmə mövqeyindən geri çəkilərkən qollarınızı başınızın üstünə yelləyin. (30 saniyə)

2. Qum təpələri: Əllərinizi aşağı və yuxarı qaldıraraq qollarınızı aşağıya (qol vurma) mövqeyinə qoyun. (30 saniyə)

3. Hindistancevizi bağları: Yanal irəli qol dairələri. (30 saniyə)

4. Hindistancevizi bağları: Yanal arxa qol dairələri. (30 saniyə)

5. Bikini Külotları: Qollarınızı yuxarı qaldırın və qollarınızı içəriyə çevirin. (30 saniyə)

6. Bikini Külotları: Qollarınızı yuxarı qaldırın və qollarınızı kənara çevirin. (30 saniyə)

7. Hitch Hikers: Geniş bir çömbəlmə mövqeyində, baş barmaqları aşağı dönmüş vəziyyətdə qollarınızı birbaşa dizlərinizin üstündən bədənin önünə uzatın. Sonra baş barmaqlarınızı qasıq nahiyəsinə enin və mümkün qədər tez yuxarı və geri yelləyin. (30 saniyə)

8. Plank üzərində gəzin: Dayanma mövqeyindən ayaq barmaqlarınıza toxunun və yuxarı qalxma mövqeyinə çıxın. Sonra geri qalxaraq ayağa qalxın. (30 saniyə)

9. Plank dönüşləri: Standart təkan mövqeyində sağ əlinizi götürün və döşəməni ovuşduran kimi qolunuzu çiyninizin altında saat yönünün əksinə çevirin. (30 saniyə)

10. Plank dönüşləri: Təkan mövqeyində sağ əli saat yönünə çevirin. (30 saniyə)

11. Plank Dönüşləri: İtmə mövqeyində sağ əlinizi saat yönünün əksinə çevirin. (30 saniyə)

12. Plank Dönüşləri: İtmə mövqeyində sol əlinizi saat yönünün əksinə çevirin. (30 saniyə)

13. Fist Pumpin': Plank mövqeyində qalın və sol və sağ qollarınızla alternativ irəli zərbələr edin. (30 saniyə)

14. Hava axınları: Plank mövqeyindən qolları sağa və sola alternativ olaraq önə qaldırın. Qollarınızı düz tutun. (30 saniyə)

15. Çimərlik Xilasetmə: Plank mövqeyindən sağ dizinizi sağ əlinizə doğru qaldırın, sonra tez sola keçin və təkrarlayın. (30 saniyə)

16. Qum qalaları: Plank mövqeyindən sağ dizinizi sol əlinizə doğru qaldırın, sonra sol tərəfə keçin və təkrarlayın. (30 saniyə)

17. Ulduz balıqları: Plank mövqeyindən sağ ayağı sağ tərəfə çevirin. (30 saniyə)

18. Ulduz balıqları: Plank mövqeyindən sol ayağı sol tərəfə yelləyin. (30 saniyə)

19. Dalğıc lövhələri: Plank vəziyyətində başlayın və sağ əlinizə, sonra sol əlinizə qalxın ki, təkan mövqeyindəsiniz. Sağ dirsəyinizə, sonra sol dirsəyinizə enən hərəkəti tərsinə çevirin. (30 saniyə)

20. Cılız Daldırma: Aşağıya doğru it mövqeyindən başlayın və ayağınızı yerdən qaldırarkən dizinizi göğsünüzə gətirin və alternativ olaraq əlinizi qarşı dizinizə uzatın. (30 saniyə)

21. Çimərlik kresloları: Dizlərinizdə təkan hərəkətləri edin. (30 saniyə)

22. Yelləncək dəstləri: Dizlərinizdə bir itələmə mövqeyində, bir qolunuzu bədəninizin qarşısında mümkün qədər tez dəyişərək önünüzə vurun. (30 saniyə)

23. Atəş milçəkləri: Dərin çömbəlmiş vəziyyətdə durun və qollarınızı burun səviyyəsində sürətlə irəliyə çevirin. (30 saniyə)

24. Çimərlik partlayışı: Dörddəbir çömbəlmə vəziyyətində alternativ üst kəsiklər edin, yumruq vurarkən ayaqları çevirin. (30 saniyə)

25. Limon Sıxması: Yarım çömbəlmiş vəziyyətdə, qollarınızı yana doğru uzatın və çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq mümkün qədər tez geriyə çırpın. (30 saniyə)

26. Limon Damcıları: Yarım çömbəlmiş vəziyyətdə qalın və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq dirsəklərinizi mümkün qədər tez geriyə doğru vurun. (30 saniyə)

27. Fly Away: Eyni yarı çömbəlmə mövqeyində qollarınızı yan tərəfə uzadın və mümkün qədər sürətli bir quş kimi yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. (30 saniyə)

28. Çırpınan zərbələr: Dik duraraq sağ dizinizi qaldırın və ayağınızı irəli uzatın. Yerə endirin və sol tərəfdə təkrarlayın. (30 saniyə)

29. Bar Taburesi: Yarım çömbəlmə mövqeyinə qayıdaraq qollarınızı yan tərəfə uzadın və qollarınızı bir -bir üzünüzə doğru çəkin. (30 saniyə)

30. Hilal Ayı: Dik duraraq, yavaş -yavaş dirsəyinizi başınızın arxasına çəkin, əks tərəfdən əzələlərinizi uzatın. Digər tərəfə keçin. (30 saniyə)

31. Salamlar: Dərindən nəfəs alaraq əllərinizi yuxarı qaldıraraq namaz vəziyyətinə qoyun, açıb bağlayın. (30 saniyə)

Üçün nəzərdən keçirin