Gündə neçə porsiya tərəvəz yeməlisiniz?

MəZmun

• Tərəvəz bir çox qida ilə zəngindir
• Tərəvəz yeməyi nədir?
• Tərəvəzlər ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa və daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər
• Arıqlamağınıza kömək edə bilərlər
• Tərəvəzlər qan şəkərinizə fayda verə bilər
• Bəzi xərçəng riskini azalda bilər
• Tərəvəzlərinizi necə yeməlisiniz?
• Aşağı xətt

Hər gün çox miqdarda tərəvəz yemək vacibdir.

Yalnız qidalandırıcı deyil, həm də şəkərli diabet, piylənmə, ürək xəstəliyi və hətta bəzi növ xərçəng növləri daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərdən qorunma təklif edə bilərlər.

Əksər insanlar təklif edir ki, nə qədər çox tərəvəz yeyirsinizsə, bir o qədər yaxşıdır. Lakin araşdırmalar göstərir ki, bu həmişə belə olmaya bilər.

Bu məqalədə maksimum fayda əldə etmək üçün hər gün neçə porsiya tərəvəz yeməli olduğunuzu müəyyən edən dəlillər nəzərdən keçirilir.

Tərəvəz bir çox qida ilə zəngindir

Tərəvəz, hansı faydalı maddələrin və hansı miqdarda olduğunu müəyyənləşdirməsinə baxmayaraq, tərəvəzlər müxtəlif faydalı qidaları ehtiva edir.

Bununla birlikdə tərəvəzlər ümumiyyətlə lif, vitamin və minerallar baxımından ən zəngin qidalardan biridir.

Bundan əlavə, əksər tərəvəzlər təbii olaraq şəkər, sodyum və yağ baxımından az olur. Bəzi növlər, yüksək su tərkibinə görə çox nəmləndirə bilər, bu da 84 ilə 95% arasında dəyişə bilər ().

Tərəvəzlər hüceyrələrə zərər verən sərbəst radikallarla mübarizədə kömək edən antioksidanlar və digər faydalı bitki birləşmələri ilə də yüklənir. Antioksidantlarla zəngin pəhrizlər tez-tez yaşlanmanın daha yavaş olması və xəstəlik riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (,).

Beləliklə, hər gün müxtəlif tərəvəz yemək sizə müxtəlif qida məhsulları təqdim edə bilər.

Xülasə Tərəvəzlər vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar daxil olmaqla bir çox vacib qida ilə zəngindir. Bir sıra qidalardan faydalanmaq üçün müxtəlif tərəvəzlər yeyin.

Tərəvəz yeməyi nədir?

Bir porsiya meyvə və ya tərəvəz olaraq qəbul edilən şey standartdan çox uzaqdır və ölkələrdən ölkələrə fərqli olaraq dəyişir.

Porsiyaların ölçüləri də hazırlanma metoduna və istifadə olunan ölçü vahidlərinə əsasən dəyişməyə meyllidir.

Aşağıdakı cədvəldə fərqli ölkələrin tövsiyələrinə əsaslanan müəyyən tərəvəz porsiyon ölçüləri təsvir edilmişdir ():

	ABŞ və Kanada	Birləşmiş Krallıq
Çiy tərəvəzlər (yarpaqlı tərəvəzlər istisna olmaqla)	1/2 fincan (125 ml)	2.9 oz (80 qram)
Çiy yarpaqlı tərəvəzlər	1 stəkan (250 ml)	2.9 oz (80 qram)
Bişmiş tərəvəzlər	1/2 fincan (125 ml)	2.9 oz (80 qram)
100% tərəvəz suyu	1/2 fincan (125 ml)	2.9 oz (80 qram)

Əlavə olaraq qeyd edək ki, bu ölkələr fərqli ölçü vahidlərindən istifadə edirlər.

Nəhayət, bir çox dövlət qurumunun gündəlik tərəvəz porsiyanıza görə kartof saymadığını xatırlatmaq lazımdır. Bu, nişasta içərisində olduqları üçün, onları makaron, düyü və digər nişastalı qidalarla eyni kateqoriyaya yerləşdirirlər ().

Xülasə Tərəvəz porsiyaları standartlaşdırılmamışdır və mənşə ölkəsinə, hazırlanma metoduna və istifadə olunan ölçü vahidinə görə dəyişir.

Tərəvəzlər ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa və daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər

Tədqiqatlar ardıcıl olaraq tərəvəz ilə zəngin olan pəhrizlərin ürək sağlamlığını artıracağını və vaxtından əvvəl ölmə riskini azalda biləcəyini göstərir.

Bir neçə tədqiqata görə, ən çox tərəvəz yeyən insanların ürək xəstəliyi (,,,) inkişaf riski% 70-ə qədər ola bilər.

Bunun səbəbi tərəvəzlərin tərkibindəki (,) yüksək miqdarda lif və antioksidan ola bilər.

Təəssüf ki, bəzi tədqiqatlar meyvə və tərəvəzləri bir yerə toplayır və bir çoxu bir porsiyada olan tərəvəzin dəqiq miqdarını təyin edə bilmir.

Bununla birlikdə, 23 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində gündə 14 unsiya (400 qram) tərəvəz yeməklə ürək xəstəliklərinin inkişaf riski% 18 daha az olduğu arasında bir əlaqə müşahidə edildi ().

Kifayət qədər tərəvəz yemək yalnız ürəyinizi qoruya bilməz, həm də daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər. Məsələn, araşdırmalara görə, gündə 8 unsiya (231 qram) və ya daha çox tərəvəz yeməyin vaxtından əvvəl ölmə riskini% 25-32 (,) azalda bilər.

Eynilə, beş qitədən olan insanları da əhatə edən 10 illik bir araşdırma, gündə 13.4-18 unsiya (375-500 qram) meyvə və tərəvəz yeyənlərin, iş zamanı az yemək yeyənlərə nisbətən ölmə ehtimalının% 22 daha az olduğunu müşahidə etdi. .

Bununla birlikdə, bu miqdardan çox istehlak edənlərin ölümdə daha böyük bir azalma yaşandığı görünməmişdir ().

Xülasə Gündə təxminən 8 unsiya (231 qram) tərəvəz və ya 18 unsiyaya (500 qram) qədər meyvə və tərəvəz yemək ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və ömrünüzü artırmağa kömək edə bilər.

Arıqlamağınıza kömək edə bilərlər

Tərəvəz yemək arıqlamağa kömək edə bilər və ya ilk növbədə onu yığmaqdan çəkinir.

Bu, bir neçə amilə görə ola bilər. Birincisi, tərəvəzlər ümumiyyətlə aşağı kalorili bir sıxlığa sahibdirlər - mədədə tutduqları həcm üçün çox az kalori var ().

Tərəvəzlər liflə də zəngindir, bu da daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edə bilər. Viskoz lif, tərəvəzlərdə çox olan bir lif növü, iştahı azaltmaq üçün xüsusilə təsirli görünür ().

Beləliklə, pəhrizinizə tərəvəz əlavə etmək, aclığı azaltmaq və kalori qəbulunu azaltmaqla arıqlamağınıza kömək edə bilər. Əslində, bir sıra tədqiqatlar artan tərəvəz qəbulunu kilo itkisi və zamanla yavaş kilo alma ilə əlaqələndirir (,).

Kiçik bir araşdırma, 6 aylıq müddətdə kilolu insanlarda meyvə və tərəvəz qəbulunu araşdırdı.

İnsanlar daha çox meyvə və tərəvəz yeməyi məsləhət gördülər ki, gündə əlavə yeyilən hər 3,5 unsiya (100 qram) meyvə və tərəvəz hissəsi üçün 1,5 kiloqram əlavə bir kilo itirdilər. Tünd və ya sarı meyvə və tərəvəzlərin kilo itkisinin ən böyük faydaları var idi ().

Başqa bir araşdırmada insanlarda cəmi 24 ildən bəri meyvə və tərəvəz qəbulu qeydə alınmışdır. Tədqiqatçılar 4 illik dövrdə nəticələrini bildirdilər və bəzi tərəvəzlərin daha yüksək qəbulu ilə kilo itkisi arasında bir əlaqə olduğunu gördülər.

Konkret olaraq, 4 illik dövrdə iştirakçılar gündə yeyilən nişastalı olmayan tərəvəzlərin hər 4-8 maye unsiyası (125-250 ml) üçün ortalama 0,3 lirə (0,1 kq) itirdilər ().

Bununla birlikdə, beş tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi əlavə meyvə və tərəvəz qəbulu ilə kilo itkisi arasında heç bir əlaqə tapa bilmədi. Üstəlik, qarğıdalı, noxud və kartof kimi nişastalı tərəvəzlər kilo itkisindən çox kilo almağa bağlıdır ().

Xülasə Gündəlik tərəvəz, xüsusilə də nişastalı olmayan tərəvəz qəbulunu artırmaq, kilo almağın qarşısını ala bilər və arıqlamağa kömək edir.

Tərəvəzlər qan şəkərinizə fayda verə bilər

Tərəvəzlə zəngin olan pəhrizlərin tip 2 diabet riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu, onların yüksək lif tərkibinə görə ola bilər. Lifin qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi düşünülür, hər ikisi də tip 2 diabet inkişaf riskini azalda bilər (,).

Tərəvəzlər həmçinin çox miqdarda antioksidan və faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir. Bunların şəkərin hüceyrələrə düzgün daxil olmasına mane ola biləcək oksidləşdirici stres növünü azaltdığı düşünülür (,).

Bu mövzuda, ümumilikdə 400.000-dən çox insanı əhatə edən və 4 ilə 23 il arasında bir neçə geniş araşdırma aparıldı.

Əksəriyyət, gündə yediyi hər 3.8 unsiya (106 qram) tərəvəzi tip 2 diabet (,,) inkişaf riski ilə% 2 ilə 14 arasında daha az əlaqələndirir.

Üstəlik, son bir araşdırmada, gündə 7,5–11 unsiya (212–318 qram) tərəvəz qəbulundan sonra daha böyük hissələr üçün əlavə fayda vermədən ən böyük təsirlər bildirildi ().

Maraqlıdır ki, bir icmalda ən çox yeyənlər və müəyyən növ tərəvəzlərdən ən az yeyənlər arasında şəkərli diabetin inkişaf riski müqayisə edilmişdir.

Brokoli, kələm, kələm və gül kələm kimi ən xaçcıl tərəvəzləri yeyənlərin% 2 aşağı tip 2 diabet riskindən faydalana biləcəyi qənaətinə gəldilər.

Müqayisə üçün, ən çox sarı tərəvəz yeyənlərin riski 18% -ə qədər, ən çox yarpaqlı göyərti yeyənlərin isə riski 28% -ə qədərdir ().

Bununla birlikdə, bu mövzuda aparılan araşdırmalar əsasən müşahidə xarakterlidir və bu da tərəvəzlərin əslində azalmış tip 2 diabet riskinə səbəb olduğu qənaətinə gəlməyi çətinləşdirir.

Xülasə Daha çox tərəvəz yemək tip 2 diabet inkişaf riskinizi azaltmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, əksər tədqiqatlar müşahidə xarakterlidir. Yarpaqlı göyərti ən təsirli görünür.

Bəzi xərçəng riskini azalda bilər

Hər gün çoxlu tərəvəz yemək müəyyən xərçəng riskini azalda bilər və bunun səbəbi lif ola bilər.

Bəzi tədqiqatlar daha yüksək lif qəbulu ilə kolorektal xərçəng riskinin aşağı olması (,,) arasındakı əlaqəni müşahidə edir.

Tərəvəz digər xərçəng riskini də azalda bilər. Bir araşdırma, gündə istehlak olunan tərəvəzlərin hər bir hissəsini ağız xərçəngi riskinin% 50 daha az olması ilə əlaqələndirdi. Təəssüf ki, hissə başına həcm və ya ağırlıq göstərilmədi ().

Başqa bir araşdırmada ən çox tərəvəz yeyən siqaret çəkənlərin ən az yeyənlərlə müqayisədə ağciyər xərçənginə tutulma riskinin% 8 daha az olduğu müşahidə edildi.

Tədqiqatçılar, gündə 10,5 unsiya (300 qram) tərəvəzin ən çox fayda verdiyi ortaya çıxdığını qeyd etdilər. Yüksək qəbulda çox az əlavə fayda görüldü ().

Bu mövzuda aparılan tədqiqatların əksəriyyəti müşahidə xarakterlidir və bu da tərəvəzlərin xərçəngin qarşısının alınmasında dəqiq rolu barədə ciddi nəticələr əldə etməyi çətinləşdirir.

Xülasə Hər gün kifayət qədər tərəvəz yemək müəyyən növ xərçəng növlərinin inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, əksər tədqiqatlar təbiətdə müşahidə xarakterlidir.

Tərəvəzlərinizi necə yeməlisiniz?

Tərəvəzlər bir çox formada alınaraq istehlak edilə bilər. Nəticədə, ən sağlam hesab edilməli olan bəzi mübahisələr var.

Çoxu təzə tərəvəzləri ən yaxşı hesab edir. Bununla birlikdə, qida səviyyəsi yığımdan dərhal sonra azalmağa başlayır və saxlama zamanı belə davam edir (33, 34, 35).

Supermarketlərdə olan təzə tərəvəzlərin çoxu, daşınma zamanı xarab olmasının qarşısını almaq üçün tam yetişməmiş götürülür.

Müqayisədə dondurulmuş tərəvəzlər ümumiyyətlə ən olgun və qidalandırıcı nöqtəsində toplanır. Bununla birlikdə, ağartma zamanı qidalandırıcı maddələrin% 10 ilə 80 arasında itirə bilər, bu müddətdə donmadan əvvəl qısa müddət qaynadılır (33, 36).

Ümumiyyətlə, tədqiqatlar təzə və dondurulmuş tərəvəzlər arasında qida səviyyələrində az fərq olduğunu göstərir. Buna baxmayaraq, bağçanızdan və ya yerli bir fermerdən təzə götürülmüş tərəvəzlər, ehtimal ki, ən çox qida ehtiva edir (, 38).

Konservləşdirilmiş tərəvəzlərə gəldikdə, istehsal zamanı istifadə olunan istilik prosesi müəyyən qida səviyyələrini də azalda bilər (,).

Üstəlik, konservləşdirilmiş tərəvəzlərdə tez-tez duz və ya şəkər əlavə olunur. Bunlar zəif məhsuldarlıq, az doğuş ağırlığı, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet (,,,) ilə əlaqəli bir kimyəvi maddə olan bisfenol-A (BPA) ehtiva edə bilər.

Meyvə şirəsi pəhrizinizə tərəvəz əlavə etmək üçün populyar və asan bir yoldur. Bununla birlikdə, şirə vermək sağlamlıq üçün çox vacib olan lifləri təmizləməyə meyllidir.

Tədqiqatlar ayrıca bitki liflərinə təbii olaraq bağlanmış antioksidanların şirəçəkmə prosesində də itə biləcəyini göstərir (45,,).

Bu səbəblərdən təzə və ya dondurulmuş tərəvəzlər ümumiyyətlə konservləşdirilmiş və ya şirəli növlərdən daha çox seçilir.

Xülasə Tərəvəzlər tamamilə istehlak edildikdə ən qidalı olur. Bağınızda və ya yerli bir fermer tərəfindən yetişdirilən təzə tərəvəzlər ən yaxşısıdır, ancaq mağazada və ya dondurulmuş tərəvəzlər saniyədə yaxındır.

Aşağı xətt

Tərəvəzlər təsir edici miqdarda qida ehtiva edir.

Üstəlik, bunlar diabet, piylənmə, ürək xəstəlikləri və bəzi xərçənglər də daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir. Hər gün kifayət qədər porsiya tərəvəz yemək hətta erkən ölümün qarşısını almağa kömək edə bilər.

Neçə porsiya tərəvəz yeməli olduğunuza dair, əksər tədqiqatlar insanlar gündə 3-4 hissə yeyəndə ən böyük faydaları qeyd edirlər.

Tərəvəzlərinizi mağazada satın alınan, dondurulmuş, konservləşdirilmiş və ya meyvə suyu da daxil olmaqla müxtəlif formalarda yeyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, təzə götürülmüş, yetişmiş tərəvəzlər hələ də ən yaxşı seçimdir.

Pəhrizinizə daha çox tərəvəz əlavə etməyin 17 yaradıcı yolu üçün bu məqaləyə baxın.