Depressiyamı idarə etməyə kömək edən 10 özünə qulluq strategiyası

MəZmun

• 1. Mən olduğum yerdən başlayıram
• 2. Bədənimə uyğunlaşıram
• 3. Dərindən nəfəs alıram, hər gün hər gün
• 4. Güzgüdə özümə necə baxdığımı dəyişirəm
• 5. Özümlə necə danışdığıma diqqət edirəm
• 6. Mən 'zehinlilik anı' yaratdım
• 7. Ehtiyacım olanda şəxsi “fasilələr” alıram
• 8. Özümə 10 dəqiqə əyləncə verirəm
• 9. Rahat bir yataq rejimini inkişaf etdirdim
• 10. Bütün hisslərimlə məşğulam

Əsas depressiya və ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu olan bir insan kimi özümü daha yaxşı qorumaq üçün ömürlük axtarışda olduğumu hiss edirəm. "Özünə qulluq" termini illərlə təsadüfən atıldığını eşitdim və son vaxtlara qədər bu, mənim üçün olduqca çətin idi.

Özümə qarşı daha şəfqətli olmağı lazım bildiyimi və istədiyimi bildiyim halda, həqiqətən müsbət dəyişikliklərə necə başlayacağımı bilmirdim. Dərin bir depressiya və ya kədərli bir narahatlıq hücumu içində olduğum müddətdə, bacarıqlı olduğumu hiss etdiyim son şey, böyük bir həyat tərzinin yenidən qurulması idi. Kaş ki, kimsə mənə necə mehriban olmağım barədə necə bir təlimat versəydi, çünki haradan başlamaq lazım olduğunu bilmirdim.

İllərlə terapiyadan, saysız-hesabsız Google axtarışlarından və çox çalışmadan sonra, gündəlik istifadə etdiyim effektiv özünə qulluq bacarıqları toplusunu inkişaf etdirdim. Öz-özünə qulluqun parlaq bir epifaniya və ya tək bir həyat düzəltmə hack olmadığını başa düşdüm. Əksinə, sağlam bir həyat tərzinə əlavə edən bir sıra kiçik seçimlərdir.

Gündəlik işimdə özünə qulluq etmənin 10 yolu haqqında məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

1. Mən olduğum yerdən başlayıram

Öz-özünə qulluq bütün xəyal spa və rahat istirahət deyil. Masaj etməyi və ya okeanla gəzməyi sevirəm, əslində olduğum yerdə - evdə, maşında, işdə və ya ailə və dostlarımla birlikdə özümə daha yaxşı qulluq etməliyəm. Nə qədər əsəbi olsa da, ruhi xəstəlik həyatımın bir hissəsidir, buna görə gün ərzində istifadə edə biləcəyim mübarizə bacarıqlarını inkişaf etdirməli oldum. Bu perspektiv dəyişikliyi etmək - özünə qayğı göstərməkdən içəriyə baxmağıma kömək etmək, gündəlik həyatımdakı depresiya və narahatlıqların öhdəsindən gəlmək üçün istifadə edə biləcəyim bacarıq və özünüdərkin inkişaf etdirməsinə kömək etdi.

2. Bədənimə uyğunlaşıram

Psixi xəstəlik təkcə ağıla təsir etmir: Fiziki də. Depressiya enerjimi azaldır. Özümü çox yorğun hiss edirəm və tez-tez baş ağrılarım var. Narahatlıq, əksinə, məni sürətləndirir. Ürəyim yarışır, daha çox tərləyirəm və demək olar ki, nəzarətsiz bir enerji hiss edirəm. Mənim üçün özünə qulluq həm fiziki, həm də emosional olaraq hiss etdiyimi görməyə başlayır. Bədənimdə baş verənlərə daha çox diqqət ayırmaq məni beynimdə baş verənlərə bağlayır. Sinəmdə davamlı bir ağırlıq və ya mədəmdə bir düyün hiss etməyə başlasam, bu, özümə daha çox diqqət yetirməyimin bir göstəricisidir. Semptomları erkən görməyim daha yaxşı qayğı göstərməyimə kömək edir və tez-tez narahatlıq və ya depressiya anlarımın tam partladılmış bir epizod halına gəlməməsinin qarşısını alır.

3. Dərindən nəfəs alıram, hər gün hər gün

Narahatlığım qurmağa başlayanda nəfəsim sürətlə və dayaz olur. Xüsusilə çiyinlərimdə və çənəmdə fiziki gərginlik hiss edirəm. Bir sıra dərin nəfəs almağım fasilə verməyə və yarış düşüncələrimin xaricində addımlamağa kömək edir. İnhalasiya və ekshalasiya mənə emosional bir azadlıq verir və bu da fiziki cəhətdən mənə kömək edir. Dərin nəfəs dövranı artırır, endorfinləri buraxır və əzələləri rahatlaşdırır. Nəfəsimi yalnız narahatlıq və ya depresiya hiss etməyə başladıqda deyil, gün ərzində edirəm. Dərin nəfəs almağı sevdiyim şey hər yerdə - duşda, maşında, masamda və hətta söhbət edərkən edə biləcəyimdir. Nə etdiyimdən asılı olmayaraq özümə 10 saniyəlik fasilə verə bilərəm.

4. Güzgüdə özümə necə baxdığımı dəyişirəm

Depressiyamın bir əlaməti mənfi düşüncədir. Özümün tənqidimlə mübarizə aparıram, bu da fiziki görünüşümə necə baxdığımı mütləq tərcümə edir. Bir güzgüdə əks olunmağımda instinktim özümü yerə qoymaqdır. Daha çox kilo almısınız? İyrənc görünürsən. Heç vaxt formada olmağa can atmırsan. Özümə daha xeyirxahlıqla yanaşmaq istəyirəm, buna görə də bu düşüncələri dəyişdirmək üçün səy göstərirəm. Sərt daxili monoloqum gələndə öz-özümə deyirəm ki, görünüşümə görə əsəbləşmək yaxşıdır. Duyğularımı içəri çevirmədən həqiqi və etibarlı olduğunu qəbul edirəm. Sonra bir şeyi görməyə çalışıram etmək Özüm kimi, baxdığımın xırda bir detalı, ya da həmin gün etdiyim şəfqətli bir şey olsun. Hər zaman müsbət bir şey axtarmaq təbii hiss olunmasa da, yaxşı bir xəbər, bir növbənin başlandığını deyə bilərəm.

5. Özümlə necə danışdığıma diqqət edirəm

Bir terapevt bir dəfə başımda oynayan "mənfi lent" ə istinad etdi və o daha yaxşı təsvir edə bilməzdi. İllər boyu nə qədər günahkarlıq, utanc və bilişsel pozuntuların özümlə danışdığıma təsir etdiyini sezmədim. Gün boyu sevilmədiyimi, kifayət etmədiyimi və daha çox cəhd etməli olduğumu söyləyən bir daxili monoloqum var - nə qədər yaxşı işləmişəmsə və nə qədər sevildiyimdən asılı olmayaraq. Özümlə necə danışdığımı dəyişdirməyin ilk addımı xəbərdar olmağa başladı. Nə qədər tez-tez özümü aşağı qoyduğumu və ya davranışımı araşdırdığımı görməyə başladım. Bir dəfə hətta bir gündə özümü neçə dəfə tənqid etdiyim barədə məlumat topladım. Öz-özümə dedim: Amy, yenə edirsən. Mənfi mesajlardan uzaqlaş. Kanalı dəyişdirin. Bir seçimimin olduğunu başa düşməyə başladım: özümə yeni bir şey deyə bilərdim. İndi mənfi mesajları təsdiqləyici ifadələrlə əvəz etmək üçün razılaşdırılmış səy göstərirəm. Özümə yaxşı bir iş etdiyimi, yaxşı bir dost olduğumu və ən əsası - kim olduğumu sevdiyimi söyləyirəm.

6. Mən 'zehinlilik anı' yaratdım

Mən depressiya və narahatlıqla çox xəstə olduğumda, zehinlilik həm içimdəki ağrıları etiraf edə biləcəyim bir yer yaratmağıma kömək etdi, həm də indiki zamanda sülh və sabitlik tapdım. Hər gün təkrarlamaq üçün "zehinlilik anı" yaratmağı faydalı hesab etdim. Yaratdığım "məqam" mənim itim Uinston idi. Sırağını geyinib onu blokdan aşağı atmağa başladıqda diqqətlə yaşadığım şeylərə diqqət yetirdim: quşların qışqırması, ağacların içindən günəş işığı, havanın istiliyi. 10 dəqiqə ərzində indiki anda batırıldım və gəzinti daxili gücümlə yenidən birləşməyə kömək etdiyini gördüm. Ətrafımdakı təbii gözəlliyə diqqət yetirərək sülh hiss etdim. Hələ bu gün də bu "zehinlilik anını" tətbiq etməyə davam edirəm. Əslində bunu hər səhər gözləyirəm. Ağlı başında olmaq üçün gündəlikimdən kənara çıxmaq məcburiyyətində deyiləm.

7. Ehtiyacım olanda şəxsi “fasilələr” alıram

Vaxtı yalnız uşaqlar üçün deyil. Eyni anlayışdan faydalana biləcəyimi gördüm (anamın evinin alt pilləsində oturan mənfi). Narahatlığımı və ya depressiyamın artdığını hiss etdikdə içimdə böyük bir təzyiq yaranır.Uzun müddət bu hissi duyurdum və yox olacağına ümid etməzdim. Bu gün simptomlarımı etiraf edərək özümə vaxt ayıraraq özünə qulluq edirəm. Bəzən, xaricində qısa bir gəzinti və ya xüsusi bir otaqda dərin nəfəs almaq kimi qısa bir fasilə lazımdır. Bir həmkarımla olsam, bənzər bir şey deyirəm: "Özüm üçün tez bir ara verməliyəm və beş və ya 10 dəqiqədən sonra geri qayıdacağam." Ətrafımdakı insanlarla birbaşa ünsiyyət qurarkən ehtiyaclarımı ödəyirəm. Bu sürətli fasilələri qəbul etmək ruhi xəstəmin təzyiqinin qarşısını alır və mənim rifahımı təmin etmək üçün hansı addımları atacağımı müəyyənləşdirməyə kömək edir.

8. Özümə 10 dəqiqə əyləncə verirəm

Depressiya, yaxşı, depresif ola bilər. Özümü ağır hiss edirəm və ağırlığımı çəkirəm və əylənmək ümumiyyətlə ağlıma gələn son şeydir. Özümü sağlam hiss etdiyim zaman əylənmək asandır - bunu cədvəlimə daxil etmək məcburiyyətində deyiləm. Ancaq mən depresiyaya düşəndə ​​hər gün kiçik bir əyləncəli iş görmək üçün səy göstərirəm. Papatyaların bir sahəsindən keçmək lazım deyil, sadəcə biraz mənə zövq verir. Bəzən nahar bişirərkən ən çox sevdiyim musiqini və mətbəxdə rəqs edirəm. Bir böyüyə boyayıcı kitab aldım və film izləyərkən şəkilləri doldurmağı sevirəm. Enerjim xüsusilə azdırsa, gözəl bir şam yandırmaq və bir fincan isti çay içmək rahatlıq hiss edir. Özümü əyləncəli etmək məcburiyyət qarşısında qala bilər, amma biraz yaxşı olduğunu bilirəm, çünki ruhlarımı qaldırır və irəliləməyimə kömək edir.

9. Rahat bir yataq rejimini inkişaf etdirdim

İllərlə yatmaqla mübarizə apardım. Yuxusuz keçmək stres səviyyəmi artırır və emosional sağlamlığımı pozur. Yuxuya düşməkdə çətinlik çəkdiyim üçün stresli və ya işlə əlaqəli hər hansı bir fəaliyyətimi axşam saat 8-ə qədər dayandırıram. Çalışıram ki, iş gecələrində sosial iş görməyim. Bəzən, tez bir yatma yoga ilə məşğul oluram (İnternetdə bir çox pulsuz video tapmışam). Sonra, özümə isti bir stəkan bitki çayı hazırlayıram və yuxarıya doğru yatağa aparıram. Yuxuda yatmaq istəyəcəyim vaxtdan əvvəl oxumaq üçün özümə 30 dəqiqə vaxt verirəm və kompüterə girməkdən və ya e-poçta baxmaqdan çəkinirəm. Düşüncələrim yarışırsa, düşündüklərimi bir notebooka yazıram. Mürgüləməyə hazır olduğumda yuxuma düşməyimə kömək edən səs-küylü maşınımın üstünə çırpdım. Bu nizam özünü tərbiyələndirsə də, yaxşı bir gecə yuxusunun faydası dəyər.

10. Bütün hisslərimlə məşğulam

Öz düşüncələrimə və hisslərimə qapılıram. Terapiyada diqqət, toxunma, dad, qoxu və səs hisslərimi diqqətimi yönəltmək üçün necə istifadə etməyi öyrəndim. Beş hissimin hər biri vacibdir və beynimin müxtəlif hissələrini əhatə edir və əhval-ruhiyyəmə təsir edir. Hisslərimi qidalandırmanın sadə hərəkəti məni bu anda yenidən özünə gətirir, özümü daha etibarlı və əsaslı hiss edirəm. Mən kənara baxıram - və həqiqətən baxıram - ağacların və göyün gözəlliyinə. Eşitməyimdən asılı olaraq məni sakitləşdirə bilən və ya enerji verən musiqi dinləyirəm. Fərqli ləzzətlər ala biləcəyim və zövq hissi ilə məşğul ola biləcəyim üçün yeni reseptlərdən istifadə edirəm. Köpəyimə toxunaraq sakitləşmək üçün toxunuşdan istifadə edirəm. Yeməkləri yuyarkən suyun və sabunun əllərimə necə təsir etdiyinə diqqət edirəm. Narahatlığın öhdəsindən gəlmək üçün efir yağlarından istifadə etməyi sevirəm - çantamda bir şüşə lavanda yağı gəzdirirəm və qorxmağa və ya narahat olmağa başlamışamsa, çıxarıram və aromadan 10 dəfə nəfəs alıram.

Bu 10 qayğısını inkişaf etdirmək bu gün də davam edən bir səyahət oldu. Özümüzü sevməyin çətin (və əyləncəli) tərəfi fərdi bir proses olmasıdır. Mənim üçün ən yaxşı nəyin yarandığını araşdırmalı oldum və terapiyada, dostlardan, kitablardan və onlayn olaraq - özümə yaxşı qulluq edə biləcəyim yeni üsullar haqqında öyrənməyə davam edirəm. Bu vasitələrin hər biri ruhi xəstəliklərin öhdəsindən gələ biləcəyimi və simptomlarımı necə həll edəcəyimi həmişə seçdiyimi xatırladır. Hər zaman özünə qulluq seçdiyim zaman iki vacib həqiqət ilə birləşirəm: özümü sevməyə layiq olduğumu və həqiqətən buna dəyər olduğumu.

Amy Marlow, əsas depressiya və ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu ilə yaşayır və müəllifidir Mavi Açıq Mavi, bizim birimizi adlandırdı Ən yaxşı Depressiya Bloqları. Onu Twitter-də izləyin @_bluelightblue_.