Bir banandan daha çox kalium qablaşdıran 15 yemək

MəZmun

• 1. Avokadalar
• 2. Şirin kartof
• 3. ispanaq
• 4. Qarpız
• 5. Hindistancevizi suyu
• 6. Ağ lobya
• 7. Qara lobya
• 8. Edamame
• 9. Pomidor pastası
• 10. Butternut Squash
• 11. Kartof
• Kartofu necə soymaq olar
• 12. Quru ərik
• 13. İsveçrə Chard
• 14. Çuğundur
• 15. Nar
• Alt xətt

Kalium bədəniniz üçün vacib bir mineral və elektrolitdir.

Normal qan təzyiqini qorumağa kömək edir, qida maddələrini hüceyrələrinizə daşıyır və sağlam sinir və əzələ işini dəstəkləyir.

Kalium üçün adekvat suqəbuledici (AI) sağlam insanlarda 4.700 mq təşkil edir, lakin təəssüf ki, insanların çoxu diyeti sayəsində kifayət qədər kalium əldə etmir (1, 2).

Bəzi insanlar banana müraciət edirlər, çünki bunlar kaliumun yüksək olması ilə adətən 422 mq və ya 9% AI ehtiva edən bir orta ölçülü banan (1, 3).

Ancaq bananlar yalnız kalium qəhrəmanları deyil.

Budur, banandan daha çox kalium qablaşdıran 15 qidadır.

1. Avokadalar

Avokado son dərəcə populyar və moda halına gəldi - və yaxşı bir səbəblə.

Yaxşı yağlarla dolu olan avokadolar, həmçinin K vitamini və folatın çox böyük bir mənbəyidir. Bir avokadonun yarısında (100 qram) 487 mq kalium və ya Aİ-nin 10% -i var. Tamamilə avokado yeyirsinizsə, gündəlik kalium ehtiyacının 20% -ni bir anda alacaqsınız (1, 4).

Bundan əlavə, avokadolar, qan təzyiqi yüksək olan insanlara, kaliumlarını artırmaq və duz (natrium) qəbulunu azaltmaq üçün kömək edə bilər.

Bu tövsiyə, Hipertansiyonu dayandırmağa Diyet yanaşmaları (DASH) adlı bir tədqiqatdan irəli gəlir. Əlavə araşdırmalar kaliumun qan təzyiqini azaltmağın faydalarını təsdiqlədi (5, 6).

Avokadolar, əksər meyvələr kimi, natriumda azdır. Yarım avokado 7 mq və ya tövsiyə olunan pəhriz qəbulundan (RDI) natriumdan (4) 0,5 faizini təmin edir.

Xülasə Avokadalar mürəbbə ilə qidalanır - yalnız yarım meyvə gündəlik kalium ehtiyacınızın 10% -ni təmin edir. Onlar K vitamini və folat ilə də zəngindir və qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər.

2. Şirin kartof

Avokadolar kimi, şirin kartof da getdikcə populyarlaşır və tez-tez kartofa alternativ olaraq istifadə olunur.

Kalium qəbulunu dəstəkləyən qidalandırıcı bir yoldur - bir orta ölçülü şirin kartofun tərkibində 541 mq və ya 12% kalium AI var (1, 7).

Üstəlik, şirin kartof yağda azdır, az miqdarda protein toplayır və mürəkkəb karbohidratlar və lif baxımından yaxşı bir mənbədir. Həm də əla A vitamini mənbəyidir, çünki bir şirin kartof sizin RDI'nin 400% -dən çoxunu təmin edir (7).

Paxlalı və ya ət, tünd göyərti və ya rəngli tərəvəz və yaxşı balanslaşdırılmış və doldurulmuş bir yemək üçün bir az yağ kimi yaxşı zülal ilə bu incə kök tərəvəzləri cütləşdirin.

Xülasə Şirin kartof diyetinizə daha çox kalium əlavə etməyin əla bir yoludur. Yalnız bir orta ölçülü nümunə AI-nin 12% -ni, həmçinin bəzi protein, lif və A vitaminini çıxarır.

3. ispanaq

Şübhəsiz ki, ispanaq ətrafdakı ən qidalı və sıx tərəvəzlərdən biridir.

Bir stəkan (156 qram) dondurulmuş ispanaqda 540 mq kalium və ya təxminən 12% AI var (1, 8).

Ayrıca digər qida maddələri ilə bir yumruq yığır. Eyni xidmət ölçüsündə A vitamini üçün RDI'nin 366%, K vitamini üçün 725%, folat üçün 57% və maqnezium üçün 29% (8) var.

Eynilə, təxminən üç stəkan (100 qram) xam ispanaqda 558 mq kalium, həmçinin AI-nin 12% -i var (9).

Yadda saxla ki, vizual olaraq 100 qram xam ispanaq, eyni miqdarda dondurulandan çox boşqabınızdadır.

Xülasə İspanaq bir banana nisbətən daha çox kalium təmin edir - bir fincan (156 qram) dondurulmuş və ya üç stəkan (100 qram) başına AI nisbətinin təxminən 12%. Bu tərəvəz A və K vitaminləri, həmçinin folat və maqnezium da ehtiva edir.

4. Qarpız

Qarpız yüksək su tərkibli böyük, ləzzətli bir meyvədir.

Qarpızın yalnız iki qanadı (bir qovunun 1/8 hissəsi və ya 572 qram) sizə AI'nin 14% -nin altında (1, 10) 640 mq kalium verəcəkdir.

Eyni xidmət ölçüsü eyni zamanda 172 kalori, 44 qram karbohidrat, 3,4 qram protein, 0,8 qram yağ və 2,2 qram lif (10) ehtiva edir.

Üstəlik, bu sulu, qırmızı qovun A və C vitaminləri, eləcə də maqnezium üçün əla bir mənbədir.

Xülasə Qarpız dadlı, yaylı bir meyvədir ki, bunlardan yalnız iki xanası, potensial Aİ-nin 14% -ni, həmçinin A və C vitaminlərini cəmi 172 kalori səviyyəsində verə bilər.

5. Hindistancevizi suyu

Hindistancevizi suyu fantastik, nəmləndirici bir içki. Onlayn olaraq alış-veriş edə bilərsiniz.

İdman içkilərinə əla təbii bir alternativdir, çünki tərkibində hüceyrələrə su çəkməyə kömək edən əsas elektrolitlər var və təbii şəkərlər məşq zamanı enerji verir və itirilmiş glikogen mağazalarını (11) doldurur.

Bir stəkan (240 ml) hindistan cevizi suyu 600 mq və ya kalium üçün Aİ-nin təxminən 13% -ni əhatə edir. Üstəlik, maqnezium, kalsium, natrium və manqan mənbəyidir (1, 11).

Tərli məşqdən sonra buzla soyudulmuş zaman təravətləndirir.

Xülasə Hindistancevizi suyu yalnız əla bir nəmləndirici içki deyil, eyni zamanda bir fincan (240 ml) içində 13% Aİ olan əla bir kalium mənbəyidir. Həm də maqnezium, kalsium, natrium və manqan mənbəyidir.

6. Ağ lobya

Ağ lobya termini dəniz (noxud) lobya, cannellini (ağ böyrək) lobya, böyük şimal lobya və ya lima lobya aid edə bilər.

Bananların kalium miqdarına görə təriflənməsinə baxmayaraq, bu lobyaların hər birindən bir fincan (179 qram) bir bananla müqayisədə iki dəfə çox kalium var. Bir stəkan bişmiş ağ lobya sizə 829 mq kalium verir - AI-nin 18% -i (1, 3, 12).

Bir fincan ayrıca B vitaminlərinin 28-61% -ni təmin edir. Bundan əlavə, ağ lobya dəmir və bitki əsaslı bir protein mənbəyidir (12).

Yalnız bir fincan (179 qram) təxminən 19 qram lif ehtiva etdiyi üçün onlar da çox doldurulur (12).

Ağ lobya inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və asanlıqla diyetinizə əlavə oluna bilər, məsələn, salatlar və ya bişmişlər üçün bir tərkib hissəsi. Onları onlayn tapa bilərsiniz.

Xülasə Ağ lobya dəhşətli bir kalium mənbəyidir - bir stəkan (179 qram) Aİ-nin 18% və ya iki bananın ekvivalentinə malikdir. Bu lobya salat və kalium qəbulunu artırmaq üçün asanlıqla əlavə edilə bilər.

7. Qara lobya

Tısbağa lobya kimi də tanınan qara lobya, Mərkəzi və Cənubi Amerikada əsas bir qidadır.

Onlar tez-tez burritos və şorbalarda istifadə olunur. Onları hətta onlayn əldə edə bilərsiniz.

Ağ lobya qara lobya ilə müqayisədə daha çox kaliuma sahib olmasına baxmayaraq, sonuncular hələ də böyük bir kalium mənbəyidir. Bir stəkan (172 qram) qara lobya sizə 611 mq, ya da AI-nin 13% verir (1, 13).

Lakin, qara lobya vücudunuzun mineralların udulmasını azaldacaq fitatlar ehtiva etdiyindən, bu kaliumun hamısı istifadəyə verilmir.

Bu fitinlərin kalium kimi mineralların udulmasına nə dərəcədə təsir göstərdiyini bilmək çətindir, ancaq qurudulmuş lobya istifadə edirsinizsə, bir gecədə onları islatmaq yaxşıdır. Bu addım fititlərin sayını azaltmağa kömək edəcək (14).

Xülasə Qara lobya, bir fincan (172 qram) içərisində 13% kalium AI ilə təmin edə biləcək çox yönlü bir qidadır. Qurudulmuş lobya islatmaq ilk növbədə kalium da daxil olmaqla mineralların udulmasını yaxşılaşdıra bilər.

8. Edamame

Yaponiyada ənənəvi olaraq yeyilən Edamame, yetişməmiş soya paxlasıdır.

Onların da bir fincan içərisində banandan daha çox kalium var. Əslində, bir fincan (155 qram) 676 mq və ya Aİ-nin yalnız 14% -dən çoxunu təmin edir (1, 15).

Onlar bir çox digər qida maddələri ilə doldurulmuşdur, lakin diqqətəlayiq dərəcədə hər kuboka (155 qram) (15) nisbətində RDI-nin 121% -i vardır.

Bundan əlavə, onlar K vitamini, maqnezium və manqan (15) mənbəyidir.

Edamame yeməklərə müşayiət olaraq yüngül buxarda bişirilir.

Xülasə Edamame, qida maddələri ilə doludur, bir stəkan sizin kalium Aİ-nin 14% -ni, həmçinin K vitamini, maqnezium və manqan miqdarını təmin edir.

9. Pomidor pastası

Pomidor pastası soyulmuş və soyulmuş bişmiş pomidorlardan hazırlanır.

Bu konsentrat konservant bütün pomidor əsaslı souslara və qablara gözəl bir ləzzət əlavə edir. Onlayn olaraq tomat pastası əldə edə bilərsiniz.

Yalnız üç yemək qaşığı və ya təxminən 50 qram 486 mq kalium ehtiva edir ki, bu da Aİ-nin yalnız 10% -ni təşkil edir. Tomat pastası həm də C vitamini və faydalı bitki birləşməsi olan likopen mənbəyidir (1, 16).

Şəkər, əlavələr və ya konservantlar əlavə edən pomidor pastalarına diqqət yetirin. Məhsulu ən az miqdarda olan maddələrlə seçmək məsləhətdir.

Xülasə Tomat pastası təkcə yeməyinizin dadını zənginləşdirmir, həm də kiçik porsiyalarda kifayət qədər miqdarda kalium verir. Üç yemek kaşığı və ya təxminən 50 qram AI-nin 10% -ni, həmçinin C vitamini və faydalı bitki birləşməsi likopenini əhatə edir.

10. Butternut Squash

Butternut balqabağı şirin dadlı bir qış balqabağıdır. Texniki cəhətdən bir meyvə olsa da, kök tərəvəz kimi bişirilir.

Bir stəkan (205 qram) kərə yağı balqabağı sizə 582 mq kalium verə bilər - 12% -dən çox AI (1, 17).

Ayrıca A və C vitaminlərinin əla mənbəyidir və daha az miqdarda B vitaminləri, E vitamini və maqnezium var (17).

Kərə yağı balqabağı qızardılmış, qaynadılmış, buxarda bişmiş və ya doğranmış şorbalarda istifadə oluna bilər.

Xülasə Butternut balqabağı, bir kubokda (205 qram) Aİ-nin 12% -i ilə öyünən böyük bir kalium mənbəyidir. Bu meyvə, az miqdarda B vitaminləri, E vitamini və maqneziumla yanaşı A və C vitaminlərini də yığır.

11. Kartof

Kartof dünyanın bir neçə ölkəsində əsas bir qida olaraq qalmış nişastalı kök bitkisidir.

Bir kartof (136 qram) AI-nin 11% -ni təşkil edən 515 mq kalium təmin edə bilər (1, 18).

Əslində, bir araşdırma, kartofun kiçik bir bişmiş kartofun 738 mq kalium və ya Aİ-nin təxminən 16% -i ilə təmin etdiyini hesablayaraq kaliumun ən yaxşı pəhriz mənbəyidir. (1, 19)

Bununla birlikdə kartofun müxtəlif növləri var və onların kalium tərkibi yetişdirdikləri torpaqdan asılı ola bilər.

Dünyanın bir çox yerində hər gün kartof yeyildiyi üçün, insanların diyetində kalium qəbulunun əsas töhfəsi ola bilər.

Xülasə Kartof, bir çox ev təsərrüfatında əsas bir çubuqdur və bol kaliumdur, bir kartof adətən Aİ-nin 11% -ni təmin edir.

Kartofu necə soymaq olar

12. Quru ərik

Qurudulmuş əriklər susuzlaşdırılmış təzə əriklərdən hazırlanır. Uzun bir raf ömrü var və ümumiyyətlə bağlanır.

Altı quru ərik 488 mq kalium təmin edir ki, bu da Aİ-nin 10% -dən çoxdur. Bu meyvələr də lif və A və E vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir (1, 20).

Qurudulmuş əriklər gözəl bir şəkildə muesli ilə qarışdırılır və gəzintilərdə və ya düşərgələrdə gəzintilərdə sağlam qəlyanaltıdır. Onları onlayn tapa bilərsiniz.

Xülasə Qurudulmuş əriklər kalium artımı üçün bananlara əla alternativdir. Təxminən altı ərik sizə Aİ-nin 10% -ni, həmçinin lif və A və E vitaminlərini verəcəkdir.

13. İsveçrə Chard

Gümüşü və ya sadəcə cazibədarlıq olaraq da bilinən İsveçrə cırtdanı yarpaqlı yaşıl bir tərəvəzdir.

Onların qalın budaqları qırmızıdan narıncıya qədər ağ rəngə qədər dəyişə bilər.

Yüksək qidalıdırlar. Yalnız bir stəkan (178 qram) bişmiş qabıq 961 mq və ya Aİ-nin 20% -ni kaliumla təmin edir - bu, banan içindəki kaliumdan iki qat artıqdır (1, 21).

Eyni miqdarda K vitamini üçün RDI-nin 716% -ni və A vitamini üçün 214% -ni (21) ehtiva edir.

Həm də kalori azdır və yaxşı bir lif mənbəyidir.

İsveçrə cırtdanı bəzən digər yarpaqlı göyərti lehinə gözdən qaçırılır, ancaq salatlar üçün ləzzətli bir bazadır və asanlıqla buxarda bişirilir və ya az yağı ilə bişirilir

Xülasə İsveçrə qabığı, bananla müqayisədə Aİ-nin təxminən 20% bişmiş kuboka iki qat artıq kalium ehtiva edən qidalandırıcı tünd yaşıl bitkidir. Onlara K və A vitaminləri də yüklənir.

14. Çuğundur

Çuğundur və ya çuğundur, dərin bənövşəyi bir tərəvəzdir, tez-tez qaynadılır, turşulanır və ya salatlara əlavə olunur.

Bir stəkan və ya təxminən 170 qram qaynadılmış çuğundur sizə 518 mq kalium və ya 11% Aİ verə bilər (1, 22).

Yüksək qan təzyiqinin qarşısını almaq və ya idarə etmək üçün kalium qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün çuğundur əlavə bir üstünlük əldə edə bilər.

Bu kök bağçasında nitrat oksidinə çevrildiyi zaman qan damarlarının fəaliyyətini və ürək sağlamlığını dəstəklədiyi nitrat da vardır (23).

Çuğundur da əla bir folat mənbəyidir, bir fincan (170 qram) RDI-nin 34% -ni (22) təmin edir.

Xülasə Çuğundur və ya çuğundur, dərin bənövşəyi bir bitkidir, bişirildikdə bir stəkan və ya təxminən 170 qramlıq kalium AI-nin 11% -ni ehtiva edir. Onlar həmçinin yaxşı bir folat mənbəyidir və ürək sağlamlığını dəstəklədiyi nitrat ehtiva edir.

15. Nar

Nar, narıncı ölçüsü və qırmızıdan bənövşəyi rəngə qədər dəyişən olduqca sağlam, çox toxumlu bir meyvədir.

Bir fantastik kalium mənbəyidir, çünki bir meyvə 666 mq bəxş edə bilər. Bu Aİ-nin yalnız 14% -ə bərabərdir (1, 24).

Bundan əlavə nar C və K vitaminləri, həmçinin folat ilə zəngindir və əksər meyvələrə nisbətən daha yüksək protein tərkiblidir - hər meyvəyə 4,7 qram (24).

Bununla birlikdə, əksər meyvələrdən daha çox kalori və çox miqdarda təbii şəkər yığırlar (24).

Digər tərəfdən, narın tərkibində 11 qram lif var ki, bu da yavaş həzm etməyə kömək edir və daha uzun müddət özünü hiss etməyə imkan verir.

Xülasə Nar çox sağlam bir meyvədir. Onların kalium miqdarı Aİ-nin 14% -ni təşkil edir və C və K vitaminləri, həmçinin folat, lif və bəzi protein ehtiva edir.

Alt xətt

Bananların böyük bir kalium qaynağı olmasına baxmayaraq, bir çox digər sağlam qidalar - məsələn şirin kartof və çuğundur - xidmətdə daha çox kalium var.

İsveçrə cırtdanı və ağ lobya kimi bəzi qidalar orta ölçülü bir bananla müqayisədə kubokda ikiqat kalium miqdarına malikdir.

Kifayət qədər kalium qazanmağın açarı hər gün yaxşı bir bitki mənşəli yemək yeməkdir. Xüsusilə, suqəbuledici artırmaq üçün yuxarıda göstərilən 15 yüksək kalium qidalarından bəzisini mütəmadi olaraq diyetinizə daxil etməyi hədəfləyə bilərsiniz.