Dinamik uzanmanın faydaları və necə başlamaq lazımdır

MəZmun

• Dinamik uzanma nədir?
• Dinamik vs statik uzanma
• Dinamik uzanmadan nə vaxt istifadə ediləcək
• İstiləşmə üçün dinamik uzanır
• Kalça dairələri
• Bir bükülmə ilə uzan
• Qol dairələri
• İstiləşmədən əvvəl nə vaxt istilənəcək
• Dinamik idmançılar üçün uzanır
• Geniş qol dairələri
• Ayaq sarkaç
• Dörd uzanmaq üçün Jog
• Üst bədən üçün dinamik uzanır
• Qol yellənir
• Onurğa dönmələri
• Soyutma üçün dinamik uzanmadan istifadə edə bilərsiniz?
• Dinamik uzanmalar təhlükəsizdirmi?
• Çəkmə

Dinamik uzanma nədir?

Dinamik uzanmalar eklemler ve əzələlərin tam bir sıra hərəkət etdiyi yerlərdə aktiv hərəkətlərdir. Bunlar məşqdən əvvəl bədəninizi istiləşməyə kömək edə bilər.

Dinamik uzanmalar funksional ola bilər və həyata keçirəcəyiniz fəaliyyətin və ya idmanın hərəkətini təqlid edə bilər. Məsələn, bir üzgüçü suya girmədən əvvəl qollarını çevirə bilər.

Dinamik uzanmalar da hər hansı bir idman növündən əvvəl bədənin hərəkət etməsi üçün bir sıra hərəkətlər ola bilər. Bəzi nümunələrə magistral qıvrımlar, gəzən ağciyərlər və ya bir divarın üstündəki ayaq yellənmələri daxildir.

Dinamik vs statik uzanma

Dinamik uzanmalar statik uzanmalardan fərqlidir.

Dinamik uzanmalar bədəni hərəkətə gətirmək üçündür. Uzunluqlar uzun müddət saxlanılmır. Dinamik uzanmalara, torso bükülməsi ilə ağciyərlər kimi hərəkətlər daxildir.

Statik uzanmalar, digər tərəfdən əzələlərin bir müddət uzadılması və tutulduğu yerlərdir. Statik uzanmaların bəzi nümunələrinə triceps uzanması və ya kəpənək uzanması daxildir.

Dinamik uzanmadan nə vaxt istifadə ediləcək

Dinamik uzanma hər hansı bir məşq gündəlik başlamazdan əvvəl istifadə edilə bilər. Bədəninizi istiləşməyə və ya əzələlərinizi hərəkətə gətirməyə və işə hazır olmağa kömək edə bilər. Dinamik uzanmalardan faydalana biləcək bəzi nümunələr bunlardır:

• İdman və ya atletikadan əvvəl. Tədqiqatlar göstərir ki, dinamik uzanmalar basketbol oyunçuları, futbolçular və sprinterlər daxil olmaqla qaçış və ya atlanacaq idmançılar üçün faydalı ola bilər.
• Ağır atletikadan əvvəl. Tədqiqatlara görə, dinamik uzanma, statik uzanma və ya uzanmamaqla müqayisədə bacak uzatma gücünə kömək edə və performansını yaxşılaşdıra bilər.
• Ürək-damar məşqlərindən əvvəl. Çalışarsınız, açılış düşərgəsində və ya üzgüçülükdə, dinamik məşqlər əzələlərinizi istiləşməyə və hazır vəziyyətə gətirə bilər ki, bu da performansını yaxşılaşdıra və zədə riskini azalda bilər.

İstiləşmə üçün dinamik uzanır

Dinamik uzanmalar məşqdən əvvəl istilənmək üçün əla bir yoldur. Nümunə dinamik uzanma gündəlik aşağıdakı hərəkətləri əhatə edə bilər.

Kalça dairələri

1. Dəstək üçün bir lövhə və ya divardan tutaraq bir ayağınızın üstündə durun.
2. Kiçik dairələrdə digər ayağınızı yavaşca yan tərəfə çevirin.
3. 20 dairə edin və sonra ayaqları dəyişdirin.
4. Daha çevik olduğundan daha böyük dairələrə qədər çalışın.

Bir bükülmə ilə uzan

1. Dizinizi birbaşa ayaq biləyinizin üstündə tutaraq və ayağınızdan daha uzatmadan sağ ayağınızla irəli uzanın.
2. Sol qolunuzla yuxarıya doğru uzanın və torsonunuzu sağ tərəfə bükün.
3. Dik dayanmış bir vəziyyətə qayıtmaq üçün sağ ayağınızı geri gətirin. Sol ayağınızla irəli uzanın.
4. Hər ayaqda beş dəfə təkrarlayın.

Qol dairələri

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun və çiyin hündürlüyündə silahları yan tərəfə saxlayın.
2. Kiçik dairələrdən başlayaraq, daha böyük dairələrə qədər yavaş-yavaş qollarınızın ətrafını bükün. 20 dairə edin.
3. Dairələrin tərsinə istiqamətləndirin və daha 20 hərəkət edin.

İstiləşmədən əvvəl nə vaxt istilənəcək

Oturmusunuzsa və ya çox sərt hiss edirsinizsə, istiləşmə üçün 5-10 dəqiqə yüngül qaçış və ya velosiped sürməklə başlamaq istəyə bilərsiniz. Sıxlığı buraxmaq üçün dinamik uzanmalara başlamazdan əvvəl köpük yaymağa cəhd edə bilərsiniz.

Dinamik idmançılar üçün uzanır

Qaçışçılar bir dinamik olaraq dinamik uzanmalardan faydalana bilərlər. Yürüşçülər üçün tövsiyə olunan bəzi uzanmalar aşağıdadır.

Geniş qol dairələri

1. Qollarınızı tərəfinizə uzadaraq dik durun.
2. Böyük dairələr düzəltməyə başlayın.
3. Qollarınızı irəli sürərək 5-10 repi edin.
4. Silahları arxaya doğru yelləyərək təkrarlayın.

Ayaq sarkaç

1. Digərində balans edərkən bir ayağı geri və irəli yelləməyə başlayın. Lazım olsa bir divarın üstündə dayana bilərsiniz.
2. 5-10 dəfə irəli və geri sürüş.
3. Bu ayağı aşağı salın və digər ayağınızla təkrarlayın, 5-10 dəfə sürüşün.
4. Daha sonra divarla üzləşə və istəsən, ayaqlarınızı yan-yana sürüşdürə bilərsiniz.

Dörd uzanmaq üçün Jog

1. 2-3 saniyə yerində tullanmağa başlayın.
2. Dörd tərəfi uzatmaq üçün bir ayağın arxasından tutmaq üçün bir ayağın arxasına yaxınlaşın. 2-3 saniyə saxlayın.
3. 2-3 saniyə yenidən tullanmağa başlayın.
4. Digər ayağı ilə uzanmağı təkrarlayın.
5. 5-10 dəfə təkrarlayın.

Üst bədən üçün dinamik uzanır

Dinamik uzanma, ağır atletikdən əvvəl yuxarı bədəninizi işləmədən əvvəl təsirli ola bilər. Aşağıdakı dinamik uzanmalara cəhd edin.

Qol yellənir

1. Qarşınızda çiyin yüksəkliyində uzadılmış qollarınızla, avuçlarınızı aşağıya doğru irəli çəkin.
2. Sol qolunuzu göğsünüzün önünə, sağ qolunuzu yan tərəfə uzadaraq hər iki qolu sağa çevirdikdə irəli gedin. Qollarını yelləyərkən, torsonunuzu düz tutduğunu və yalnız çiyin oynaqlarınızı döndərməyi unutmayın.
3. Davam etdiyiniz zaman yelləncənin tərs istiqamətini əks tərəfə çevirin.
4. Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.

Onurğa dönmələri

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun və qollarınızı çiyin yüksəkliyində yan tərəfə gətirin.
2. Torsonunuzu sakit saxlayın və yavaş-yavaş bədəninizi sağdan sola geri və irəli döndərməyə başlayın.
3. 5-10 dəfə təkrarlayın.

Soyutma üçün dinamik uzanmadan istifadə edə bilərsiniz?

Dinamik uzanma istiləşmə üçün vacib olsa da, bir cooldown olaraq dinamik uzanmalar aparmaq lazım deyil. Dinamik uzanmalar əsas temperaturunuzu artırır. Bir cooldown zamanı məqsəd temperaturunuzu aşağı salmaqdır.

Bunun əvəzinə bir quadriseps uzanması, kobra uzanması və ya hamstring uzanması kimi statik uzantıları sınayın.

Dinamik uzanmalar təhlükəsizdirmi?

Zərər çəkdiyiniz təqdirdə heç vaxt dinamik uzanmalar etməyin, həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz tövsiyə etmədikdə

65 yaşdan yuxarı olanlar da dinamik uzanmalar edərkən diqqətli olmalıdırlar. Statik uzanmalar daha faydalı ola bilər.

Statik uzanma gimnastika, balet və yoga da daxil olmaqla rahatlıq tələb edən məşqlər üçün daha faydalı ola bilər.

Çəkmə

Növbəti dəfə idman edərkən və ya oynayarkən, istiləşməyə dinamik uzanmalar əlavə etməyə çalışın. Bədəninizin daha enerjili, uzanmış və məşqlərinizlə güc verməyə hazır olduğunu hiss edə bilərsiniz. Sadəcə yadınıza salın, yeni bir idman rutininə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlayın.