Qayçı vuruşlarını necə etmək olar

MəZmun

• Qayçı vuruşunu necə yerinə yetirmək olar
• Qayçı vuruşu varyasyonları
• Daha yaxşı bir qayçı vuruşu etmək üçün göstərişlər
• Ehtiyat tədbirləri və təhlükəsizlik problemləri
• Hamiləlik dövründə fitnes fikirləri
• Bir qayçı vuruşunun faydaları
• Çəkmə

Qayçı vuruşu əsas gücünüzü yaratmaq və saxlamaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə məşqdən biridir. Ayrıca, alt bədəninizi hədəf alır, yəni hərəkətinizi başa çatdırmaq üçün çoxsaylı əzələlər çəkirsiniz. Bu məşq bəzən flutter vuruşları da adlanır.

Qayçı vuruşunu necə yerinə yetirmək olar

Qayçı vurma məşqini müvəffəqiyyətlə yerinə yetirə bilmək, formanızı nə qədər ciddi saxlaya biləcəyinizdən asılıdır. Buna görə işinizi deyil, arxa hissənizi istəyirsiniz.

"Qayçı" hərəkəti ilə bacak əzələlərini hədəf alaraq birbaşa əsas əzələlərinizi işə cəlb edirsiniz. Üstəlik, möhkəm bir nüvədən belin düzgün uyğunlaşdırılması, alt vücudunuzun "qayçı" hərəkətini həyata keçirməsinə kömək edən bir şeydir.

Bu hərəkətin əsas nüvəsini cəlb etmək olduğundan, nümayəndələri tamamlamaq üçün tələsmək istəmirsiniz. Yavaşlayın və addımları izlədiyinizə və bütün dəstlər və nümayəndələrinizdə formanızı qorumağınızdan əmin olun.

1. Rahat hiss edən bir məşq matı tapın. Bir az qalınlığı olan, lakin möhkəm olduğu bir mat istəyərsiniz.
2. Qarşınızdakı ayaqları önünüzdə uzanaraq yalan danışın. Qollarınızı tərəflərinizə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Əllərinizi kürəyinizin altındakı palmaların altına, palma yerə basaraq altınıza qoya bilərsiniz.
3. Alt kürəyinizi mata basaraq və çanağınıza toxunaraq nüvənizi çəkin. Bütün hərəkət boyunca bu mövqeyi qoruyun.
4. Hər iki ayağını başlanğıc mövqedən (bu vəziyyətdə, mərtəbə) təxminən 45 dərəcə bir açıdan 6-12 düym aralığında yerdən qaldırın.
5. Bağırsağınız bərk və boyunlu vəziyyətdə, digər ayağını yuxarı qaldırarkən bir ayağınızı yerə doğru aşağı salın. Bu "qayçı" hərəkətinin başlanğıcıdır.
6. Tövsiyə olunan miqdarda təkrarlama üçün ayaqları yavaş-yavaş yuxarı və aşağı yandıraraq, qayçı hərəkətini davam etdirin.
7. 12 ilə 20 təkrarlamadan 2 dəsti yerinə yetirin. Hər ayaq qayçı bir rep sayır. Gücləndikcə üçüncü dəst əlavə edin. Qayçı vuruşları həftədə 2 - 3 gün etdiyiniz əsas işin bir hissəsi ola bilər.

Qayçı vuruşu varyasyonları

Əsas qayçı vuruşu həyata keçirmək çox çətindirsə, bənzər bir hərəkət nümunəsini istifadə edə biləcəyiniz daha sadə hərəkətlər var.

• Ayaqları matdan aşağı tutun. Bu, aşağı belinizdəki təzyiqi götürməyə kömək edə bilər. Bu məşqi edərkən belinizin döşəmədən uzaqlaşdığını hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı yalnız döşəməyə baxaraq başlayın. Gücləndikcə, döşəmə və ayaqları arasındakı məsafəni artırın. Arxanızın arxa olmadığından əmin olun.
• Qayçı vuruşu üçün bir velosiped böhranını əvəz edin. Velosiped böhranı qayçı vuruşu ilə bənzər bir hərəkət nümunəsinə uyğundur.
• Qayçı vurma məşqini etməzdən əvvəl güc və dözümlülük əldə etmək üçün supin velosiped sürüşmə məşqini mənimsəməyi düşünün.

Əsas qayçı vuruşu məşqinin intensivliyini artırmağa hazırlaşdığınız zaman bu dəyişikliklərdən birini sınamağı düşünün.

• Bacaklarınızı yuxarı qaldırın və qayçı hərəkətini daha böyük edin.
• Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl təpik hərəkətini yavaş-yavaş yuxarı hissəni 2-3 saniyə saxlayın.
• Yüngül ayaq biləyi çəkiləri əlavə edin.

Daha yaxşı bir qayçı vuruşu etmək üçün göstərişlər

Qayçı vuruşunu videoda seyr etmək bir şeydir, ancaq hərəkəti düzgün formada yerinə yetirmək tamamilə fərqli bir prosesdir. Bir məşq matçını tutub bir neçə nümayəndədən keçməzdən əvvəl, qayçı vuruşu məşqini necə yerinə yetirmək barədə bu göstərişləri oxuyun.

• Bütün hərəkət boyunca qollarınızı sabit vəziyyətdə saxlayın. Qollarınız sabitliyə xidmət edir. Onlardan təcil olaraq istifadə edilməməlidir.
• Bütün hərəkət boyunca nüvənizi möhkəm tutun. Onurğa üçün qarın düyməsini düşünün.
• Hərəkəti ritmik və idarə olun, sürətli və qəzəbli deyil.
• Qayçı vuruşu bir təcrid məşqidir, yəni ümumi bir idman işinə daxil olduqda daha effektivdir. Qayçı vuruşunu Pilates məşqləri, ab və əsas məşqlər və kardio çəkmə düşərgəsi stilində tapa bilərsiniz.
• Əsas əzələlərin yüksək ötürücüyə çevrilməsini xahiş etdiyinizdən, qayçı vurmadan əvvəl düzgün istiləşdiyinizə əmin olun.

Ehtiyat tədbirləri və təhlükəsizlik problemləri

Qayçı vuruşu, əsas və alt bədəninizdə güc tələb edən ara səviyyəli bir məşqdir. Arxa problemləriniz, sıx hip fleksiyanız və ya boyun probleminiz varsa, hərəkəti dəyişdirməyi düşünün.

Əlavə olaraq, məşq etmək üçün yenisinizsə və qarın əzələlərinizi düzgün şəkildə cəlb etməyin yollarını bilmirsinizsə, fərdi məşqçi və ya fiziki terapevtlə işləməyi düşünün.

Hamiləsinizsə, əsas əzələlərinizi hədəf almaq üçün fərqli bir məşq düşünün. Məşq zamanı döşəmədə yatmaq ilk üç aylıq dövrdən sonra ideal olmaya bilər, Amerika Doğuş və Ginekoloqlar Kolleci təklif edir.

Hamiləlik dövründə fitnes fikirləri

• ilk üç aylıq dövrdə
• ikinci trimestrdə
• üçüncü trimestrdə

Bir qayçı vuruşunun faydaları

Qayçı vuruşu əsas əzələlərinizi, glutes, quads və adductorlarınızı işləyir. Əsas əzələlərinizi cəlb etmək, ayaqları yuxarı və aşağı "çırpmaq" üçün imkan verir. Əsas əzələlərə rektus abdominis, obliques, eninə abdominis və kalça fleksorları daxildir.

Sürücülük vəziyyətindən dik vəziyyətə keçdiyiniz zaman, əsas əzələləriniz hərəkətə kömək edir.

Məsələn, yataqdan çıxmaq. Döş əzələləriniz zəifdirsə, gündəlik tapşırıqları yerinə yetirmək çətinləşə bilər, xüsusən də bel ağrısı olmadan. Güclü əsas əzələlər bel ağrısını azaltmağa, tarazlığı yaxşılaşdırmağa və düzgün fleksiyanı, uzatma və fırlanmanı təmin etməyə kömək edir.

Çəkmə

Bir qayçı vuruşu etmək gücünə sahib olmaq asan deyil. Buna görə vaxt ayırmaq və hərəkatın təbii irəliləməsi ilə keçmək vacibdir.

Əsas qayçı vuruşu məşqləri çox çətin olarsa, dəyişikliklərdən birini sınayın. Sərt forma və düzgün əzələlərin cəlb edilməsi, etdiyiniz təkrarların sayından çoxdur.