Sarcopenia ilə necə mübarizə aparılır (Yaşlanma səbəbindən əzələ itkisi)

MəZmun

• Sarkopeniya nədir?
• Əzələ itkisini sürətləndirən dörd amil
• 1. Hərəkətsizlik, oturaq həyat tərzi də daxil olmaqla
• 2. Balanssız Pəhriz
• 3. İltihab
• 4. Şiddətli Stres
• Sarcopenia varsa necə izah etmək olar
• İdman Sarkopeniyanı tərsinə çevirə bilər
• 1. Müqavimət Təlimi
• 2. Fitness Təlimi
• 3. Gəzinti
• Sarkopeniya ilə mübarizə aparan dörd qida
• 1. Zülal
• 2. D vitamini
• 3. Omeqa-3 yağ turşuları
• 4. Kreatin
• Aşağı xətt

Əzələ itkisi olaraq da bilinən sarkopeniya, 50 yaşdan yuxarı olan yetkinlərin 10% -ni təsir edən ümumi bir xəstəlikdir.

Ömür müddətini və həyat keyfiyyətini azalda bilər, vəziyyəti qarşısını almaq və hətta geri qaytarmaq üçün edə biləcəyiniz hərəkətlər var.

Sarkopeniyanın bəzi səbəbləri yaşlanmanın təbii nəticəsi olsa da, bəzilərinin qarşısı alınır. Əslində, sağlam bir pəhriz və müntəzəm idman sarkopeniyanı tərsinə çevirə bilər, ömrü və həyat keyfiyyətini artırır.

Bu məqalə sarkopeniyaya nəyin səbəb olduğunu izah edir və bununla mübarizə aparmağın bir çox yollarını sadalayır.

Sarkopeniya nədir?

Sarkopeniya hərfi mənada “ət çatışmazlığı” deməkdir. 50 yaşdan yuxarı insanlarda daha çox görülən yaşla əlaqəli əzələ dejenerasyonunun bir vəziyyətidir.

Orta yaşdan sonra böyüklər hər il orta hesabla əzələ gücünün 3% -ni itirirlər. Bu, bir çox müntəzəm fəaliyyəti həyata keçirmək imkanlarını məhdudlaşdırır (1,,).

Təəssüf ki, sarkopeniya, normal əzələ gücünə sahib olanlara nisbətən (,) təsir göstərdiyi dövrdə də ömrünü qısaldır.

Sarkopeniya, əzələ hüceyrələrinin böyüməsi siqnalları ilə sökülmə siqnalları arasındakı balanssızlıqdan qaynaqlanır. Hüceyrələrin böyüməsi proseslərinə “anabolizm”, hüceyrələrin aşınma proseslərinə “katabolizm” () deyilir.

Məsələn, böyümə hormonları, böyümə, stres və ya zədələnmə, məhv və daha sonra sağalma dövrü boyunca əzələlərin sabit qalması üçün zülal məhv edən fermentlərlə təsir göstərir.

Bu dövr hər zaman baş verir və işlər taraz olduqda əzələ zamanla gücünü saxlayır.

Bununla birlikdə, yaşlanma zamanı bədən normal böyümə siqnallarına qarşı davamlı olur və tarazlığı katabolizmə və əzələ itkisinə yönəldir (1, 7).

Bədəniniz normal olaraq böyümə və sökülmə üçün siqnalları tarazlıqda saxlayır. Yaşlandıqca vücudunuz böyümə siqnallarına qarşı davamlı olur və nəticədə əzələ itkisi olur.

Əzələ itkisini sürətləndirən dörd amil

Yaşlanma sarkopeniyanın ən çox görülən səbəbi olsa da, digər amillər də əzələ anabolizması ilə katabolizma arasındakı balanssızlığı tetikleyebilir.

1. Hərəkətsizlik, oturaq həyat tərzi də daxil olmaqla

Əzələlərin istifadədən çıxarılması sarkopeniyanın ən güclü tetikleyicilərindən biridir və daha sürətli əzələ itkisinə və artan zəifliyə səbəb olur ().

Yaralanma və ya xəstəlikdən sonra yataq istirahəti və ya immobilizasiya əzələlərin sürətli itkisinə səbəb olur ().

Daha az dramatik olmasına baxmayaraq, iki-üç həftəlik azalmış gəzinti və digər müntəzəm fəaliyyət, əzələ kütləsini və gücünü azaltmaq üçün də kifayətdir ().

Fəaliyyətin azaldılması dövrləri qəliz bir dövrə çevrilə bilər. Əzələ gücü azalır, nəticədə daha çox yorğunluq yaranır və normal fəaliyyətə qayıtmaq daha çətin olur.

2. Balanssız Pəhriz

Yetərsiz kalori və protein təmin edən bir pəhriz kilo itkisi və əzələ kütləsinin azalması ilə nəticələnir.

Təəssüf ki, ləzzət hissindəki dəyişikliklər, dişlər, diş ətləri və udma problemi və ya alış-verişdə və yemək bişirməkdə çətinlik artdığına görə aşağı kalorili və az proteinli pəhrizlər yaşlanmada daha çox yayılmışdır.

Sarkopeniyanın qarşısını almaq üçün elm adamları hər yeməkdə 25-30 qram protein istehlak etmələrini məsləhət görürlər ().

3. İltihab

Yaralanma və ya xəstəlikdən sonra iltihab bədənə parçalanmaq və sonra zədələnmiş hüceyrə qruplarını bərpa etmək üçün siqnallar göndərir.

Xroniki və ya uzun müddətli xəstəliklər, eyni zamanda əzilmə və şəfa normal tarazlığını pozan iltihabla nəticələnə bilər.

Məsələn, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) nəticəsində yaranan uzun müddətli iltihabı olan xəstələrdə aparılan bir araşdırma da xəstələrin əzələ kütləsinin azaldığını göstərdi (11).

Uzun müddətli iltihaba səbəb olan digər xəstəliklərə misal olaraq romatoid artrit, Crohn xəstəliyi və ya ülseratif kolit, iltihab, vaskulit, ağır yanıqlar və vərəm kimi xroniki infeksiyalar daxildir.

11.249 yaşlı yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, iltihabın göstəricisi olan C-reaktiv zülalın qan səviyyələrində sarkopeniyanı güclü şəkildə proqnozlaşdırdığını aşkar etdi ().

4. Şiddətli Stres

Sarkopeniya, bədəndəki stresi artıran bir sıra digər sağlamlıq vəziyyətlərində də daha çox görülür.

Məsələn, xroniki qaraciyər xəstəliyi olan insanlar və xroniki ürək çatışmazlığı olan insanların% 20-si sarkopeniya (,) ilə qarşılaşırlar.

Xroniki böyrək xəstəliyində bədəndəki stres və aktivliyin azalması əzələ itkisinə səbəb olur ().

Xərçəng və xərçəng müalicələri də bədənin üzərində böyük bir stress yaradır və nəticədə sarkopeniya meydana gəlir ().

Yaşlanma ilə yanaşı, sarkopeniya aşağı fiziki aktivlik, kifayət qədər kalori və protein qəbulu, iltihab və streslə sürətlənir.

Sarcopenia varsa necə izah etmək olar

Sarkopeniya əlamətləri azalmış əzələ gücünün nəticəsidir.

Sarkopeniyanın ilkin əlamətlərinə zamanla fiziki cəhətdən daha zəif hiss etmək və tanış cisimləri qaldırmaqdan daha çox çətinlik çəkmək daxildir ().

Tədqiqatlarda sarkopeniya diaqnozunun qoyulmasına kömək etmək üçün bir əl tutma gücü testi istifadə edilmişdir və bəzi klinikalarda istifadə edilə bilər ().

Gücün azaldılması özünü başqa yollarla da göstərə bilər, daha yavaş gəzmək, daha asan tükənmək və aktiv olmağa daha az maraq göstərmək ().

Çalışmadan kilo vermək də sarkopeniya əlaməti ola bilər ().

Ancaq bu əlamətlər digər tibbi vəziyyətlərdə də ola bilər. Lakin bunlardan birini və ya bir neçəsini yaşayırsınızsa və bunun səbəbini izah edə bilmirsinizsə, bir tibb mütəxəssisi ilə danışın.

Diqqət çəkən güc və ya dözüm itkisi və istəmədən çəki itkisi sarkopeni də daxil olmaqla çoxsaylı xəstəliklərin əlamətləridir. Bunlardan hər hansı birini ciddi bir səbəb olmadan yaşayırsınızsa, həkiminizlə danışın.

İdman Sarkopeniyanı tərsinə çevirə bilər

Sarkopeniya ilə mübarizənin ən güclü yolu əzələlərin aktiv qalmasıdır ().

Aerobik məşq, müqavimət təhsili və balans təhsili kombinasiyaları əzələ itkisini qarşısını ala və hətta geri ala bilər. Bu üstünlüklərə nail olmaq üçün həftədə ən azı iki-dörd məşq seansı tələb oluna bilər ().

Bütün idman növləri faydalıdır, lakin bəziləri digərlərindən daha çoxdur.

1. Müqavimət Təlimi

Müqavimət təhsili ağırlıqqaldırma, müqavimət zolaqlarına qarşı çəkilmək və ya cazibə qüvvəsinə qarşı bədənin bir hissəsini hərəkətə gətirməkdir.

Müqavimət məşqini həyata keçirdiyiniz zaman əzələ liflərinizdəki gərginlik artan gücə səbəb olan böyümə siqnalları ilə nəticələnir. Müqavimət idmanı böyüməni təşviq edən hormonların hərəkətlərini də artırır (,).

Bu siqnallar həm yeni zülallar meydana gətirməklə həm də mövcud əzələləri gücləndirən “peyk hüceyrələri” adlanan xüsusi əzələ kök hüceyrələrini açaraq əzələ hüceyrələrinin böyüməsinə və özlərini bərpa etmələrinə səbəb olur.

Bu proses sayəsində müqavimət idmanı əzələ kütləsini artırmaq və itkisini qarşısını almaq üçün ən birbaşa yoldur.

65-94 yaş arası 57 yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, həftədə üç dəfə müqavimət hərəkətləri etmək, 12 həftə ərzində əzələ gücünü artırdığını göstərdi.

Bu işdə, məşqlərə ayaq basmağı və ağırlıq maşınında dizləri müqavimətə qarşı uzatma () daxil edildi.

2. Fitness Təlimi

Aerobik məşq və dözümlülük təhsili daxil olmaqla, ürək dərəcənizi artıran davamlı məşq, sarkopeni də idarə edə bilər ().

Sarkopeniyanın müalicəsi və ya qarşısının alınması üçün aerobik məşqlərin əksər tədqiqatları, qarışıq bir məşq proqramının bir hissəsi olaraq müqavimət və rahatlıq təhsili də daxil etmişdir.

Bu birləşmələrin sarkopeniyanın qarşısını aldığı və tərs olduğu üçün ardıcıl olaraq göstərilmişdir, baxmayaraq ki, müqavimət təhsili olmadan aerobik məşqlərin faydalı olub olmadığı tez-tez məlum deyil ().

Bir tədqiqat 50 yaşdan yuxarı 439 qadında müqavimət təhsili olmadan aerobik məşqlərin təsirlərini araşdırdı.

Tədqiqat həftədə beş gün velosiped sürmə, qaçış və ya gəzintidə əzələ kütləsini artırdığını təsbit etdi. Qadınlar bu fəaliyyətlərin gündə 15 dəqiqəsi ilə 12 ay ərzində 45 dəqiqəyə qədər artaraq başladılar ().

3. Gəzinti

Gəzinti sarkopeni də qarşısını ala bilər və hətta geri ala bilər və insanların çoxunun yaşadıqları hər yerdə pulsuz olaraq edə biləcəyi bir fəaliyyətdir.

65 yaşdan yuxarı 227 yapon yetkinin üzərində apardığı bir araşdırma, altı aylıq gəzintinin, xüsusən də aşağı əzələ kütləsi olanlarda əzələ kütləsini artırdığını aşkar etdi ().

Hər bir iştirakçının keçdiyi məsafə fərqli idi, lakin ümumi gündəlik məsafələrini hər ay 10% artırmaq təşviq edildi.

60 yaşdan yuxarı 879 yetkinin üzərində aparılan başqa bir araşdırma, daha sürətli gedənlərin sarkopeniya ehtimalının daha az olduğunu aşkar etdi ().

İdman sarkopeni bərpa etmək üçün ən təsirli üsuldur. Müqavimət təhsili əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün ən yaxşısıdır. Bununla birlikdə, kompleks məşq proqramları və gəzinti sarkopeniya ilə də mübarizə aparır.

Sarkopeniya ilə mübarizə aparan dörd qida

Kalori, zülal və ya müəyyən vitamin və mineral çatışmazlığınız varsa, əzələ itkisi riski daha yüksək ola bilər.

Bununla birlikdə, əskik olmasanız da, bəzi əsas qida maddələrinin daha yüksək dozalarını almaq əzələlərin böyüməsini təşviq edə bilər və ya idmanın faydalarını artırır.

1. Zülal

Pəhrizinizdə zülalın olması birbaşa əzələ toxumanızın qurulması və güclənməsi üçün siqnal verir.

İnsanlar yaşlandıqca əzələləri bu siqnala qarşı daha davamlı olur, buna görə əzələ böyüməsini artırmaq üçün daha çox protein istehlak etməlidirlər ().

Bir araşdırma 70 yaşdan yuxarı 33 kişinin ən az 35 qram protein ehtiva edən bir yemək yeyəndə əzələ böyüməsinin artdığını tapdı.

Başqa bir tədqiqat göstərir ki, bir qrup gənc kişi böyüməni stimullaşdırmaq üçün yemək üçün yalnız 20 qram protein tələb edir ().

Üçüncü bir araşdırma, 65 yaşdan yuxarı yeddi kişinin gündəlik 15 qramlıq əsas amin turşuları əlavələrini, proteinlərin daha kiçik bina bloklarını qəbul etmələri üçün əzələ böyüməsi ilə nəticələndi ().

Amin turşusu lösin əzələ böyüməsini tənzimləmək üçün xüsusilə vacibdir. Lösinin zəngin mənbələrinə zərdab zülalı, ət, balıq və yumurta, həmçinin soya zülalı izolatı daxildir ().

2. D vitamini

D vitamini çatışmazlığı sarkopeniya ilə əlaqədardır, baxmayaraq ki bunun səbəbləri tamamilə başa düşülmür ().

D vitamini əlavələri qəbul etmək əzələ gücünü artıra və düşmə riskini azalda bilər. Bu faydalar bəzi tədqiqat könüllülərinin onsuz da kifayət qədər D vitamini almış ola biləcəyi üçün bütün tədqiqatlarda görülməmişdir.

Sarkopeniyanın qarşısını almaq üçün D vitamininin ən yaxşı dozası hazırda aydın deyil.

3. Omeqa-3 yağ turşuları

Yaşınız nə olursa olsun, dəniz məhsulları və ya əlavələr vasitəsi ilə omeqa-3 yağ turşularını istehlak etmək əzələ böyümənizi artıracaq (,).

45 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, gündəlik 2 qramlıq balıq yağı əlavəsinin müqavimət təhsili ilə birlikdə balıq yağı olmadan müqavimət məşqindən daha çox əzələ gücünü artırdığını tapdı ().

Bu faydanın bir hissəsi omeqa-3 yağ turşularının iltihab əleyhinə faydaları ilə əlaqəli ola bilər. Bununla birlikdə, araşdırmalar omeqa-3-lərin birbaşa əzələ böyüməsinə siqnal verə biləcəyini irəli sürdü ().

4. Kreatin

Kreatin normal olaraq qaraciyərdə istehsal olunan kiçik bir zülaldır. Bədəniniz çatışmazlığınızın qarşısını almaq üçün kifayət qədər maddə əldə etsə də, pəhrizdəki ət və ya əlavə olaraq kreatin əzələ böyümənizə fayda verə bilər.

Bir neçə tədqiqat qrupu, gündəlik 5 qram kreatin əlavəsinin qəbulunun orta yaş 64 olan 357 yetkini necə təsir etdiyini araşdırdı.

İştirakçılar kreatini qəbul etdikdə, müqavimət məşqlərindən kreatin olmadan müqavimət təhsili etdiklərinə nisbətən daha çox fayda əldə etdilər ().

Kreatin, təkbaşına, idman olmadan istifadə edildiyi təqdirdə sarkopeniya üçün faydalı deyil.

Zülal, D vitamini, kreatin və omeqa-3 yağ turşuları məşqə cavab olaraq əzələ böyüməsini yaxşılaşdırır.

Aşağı xətt

Əzələ kütləsi və güc itkisi olan sarkopeniya yaşla birlikdə daha çox yayılır və ömrü və həyat keyfiyyətini azalda bilər.

Kifayət qədər kalori və yüksək keyfiyyətli protein yemək əzələ itkisini azalda bilər. Omega-3 və kreatin əlavələri də sarkopeniya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Buna baxmayaraq, idman sarkopeniyanın qarşısını almaq və geri qaytarmaq üçün ən təsirli üsuldur.

Müqavimət hərəkətləri, xüsusilə müqavimət zolaqlarını istifadə etmək, ağırlıq qaldırmaq və ya çömbəlmə, itələmə və yerdən qalxmaq kimi gimnastika etmək daxil olmaqla təsirli görünür.

Bununla birlikdə, gəzinti kimi sadə məşqlər belə əzələ itkisi sürətinizi ləngidə bilər. Günün sonunda ən başlıcası aktivləşməkdir.