Duz: Yaxşı ya pis?

MəZmun

• Duz nədir?
• Duz ürək sağlamlığına necə təsir edir?
• Aşağı duz qəbulu zərərli ola bilər
• Yüksək duz qəbulu mədə xərçəngi ilə əlaqələndirilir
• Duz / Natriumda hansı qidalar yüksəkdir?
• Daha az duz yemək lazımdır?

Sağlamlıq təşkilatları uzun müddətdir bizə duz təhlükəsi barədə xəbərdarlıq edir.

Buna görə yüksək duz qəbulunun yüksək təzyiq və ürək xəstəlikləri daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğu iddia edilmişdir.

Lakin, onilliklər boyu aparılan tədqiqatlar bunu dəstəkləmək üçün inandırıcı dəlil təmin edə bilmədi (1).

Bundan əlavə, bir çox araşdırma əslində çox az duz yeməyin zərərli ola biləcəyini göstərir.

Bu məqalədə duz və onun sağlamlığa təsiri barədə ətraflı məlumat verilir.

Duz nədir?

Duz, həmçinin natrium xlorid (NaCl) adlanır. Ağırlığa görə 40% natrium və 60% xloriddən ibarətdir.

Duz, natriumun ən böyük pəhriz mənbəyidir və "duz" və "natrium" sözləri çox vaxt bir-birini əvəz edir.

Bəzi duz növlərində iz miqdarında kalsium, kalium, dəmir və sink ola bilər. Yod tez-tez süfrə duzuna əlavə olunur (2, 3).

Duzdakı vacib minerallar bədəndə vacib elektrolitlər rolunu oynayır. Maye tarazlığına, sinir ötürülməsinə və əzələ işinə kömək edirlər.

Bəzi miqdarda duz təbii olaraq əksər qidalarda olur. Ləzzəti yaxşılaşdırmaq üçün qidalara da tez-tez əlavə olunur.

Tarixən duz yemək qorumaq üçün istifadə olunurdu. Yüksək miqdarda qida pisləşməsinə səbəb olan bakteriyaların böyüməsinin qarşısını ala bilər.

Duz iki əsas yolla yığılır: duz mədənlərindən və dəniz suyundan və ya digər mineral zəngin sudan buxarlanaraq.

Əslində bir çox növ duz mövcuddur. Ümumi növlərə düz masa duzu, Himolay çəhrayı duzu və dəniz duzu daxildir.

Fərqli duz növləri dadı, toxuması və rəngində fərqlənə bilər. Yuxarıdakı şəkildəki sol tərəf daha qabarıqdır. Sağ tərəfdə incə yer masası duzudur.

Hansı növün ən sağlam olduğunu düşünürsünüzsə, həqiqət hamısı bir-birinə oxşardır.

Aşağı xətt: Duz əsasən bədəndə müxtəlif funksiyaları yerinə yetirən iki mineraldan, natrium və xloriddən ibarətdir. Təbii qidaların əksəriyyətində olur və ləzzəti yaxşılaşdırmaq üçün geniş istifadə olunur.

Duz ürək sağlamlığına necə təsir edir?

Səhiyyə orqanları on illərlə natriumu azaltmağımızı söyləyirlər. Gündə 2300 mq-dan çox olmayan natrium istehlak etməyiniz lazım olduğunu söyləyirlər (4, 5, 6).

Bu təxminən bir çay qaşığı və ya 6 qram duz (40% natriumdur, buna görə natrium qramını 2,5 artırın).

Bununla birlikdə, ABŞ-da böyüklərin təxminən 90% -i bundan daha çox istehlak edir (7).

Çox miqdarda duz yemək qan təzyiqi qaldırdığı və bununla da ürək xəstəliyi və vuruş riskini artırdığı iddia edilir.

Bununla birlikdə, natrium məhdudiyyətinin əsl faydaları ilə bağlı bəzi ciddi şübhələr var.

Duz qəbulunun azaldılması, xüsusilə duza həssas hipertansiyon (8) adlanan bir tibbi vəziyyəti olan insanlarda qan təzyiqi aşağı sala biləcəyi doğrudur.

Ancaq sağlam fərdlər üçün orta azalma çox incədir.

2013-cü ildə edilən bir araşdırma, normal qan təzyiqi olan, duz qəbulunu məhdudlaşdıran insanlar üçün sistolik qan təzyiqini yalnız 2.42 mmHg, diastolik qan təzyiqini isə 1.00 mmHg (9) azaltdı.

Bu 130/75 mmHg-dən 128/74 mmHg-ə qədər olan bir şeydir. Bunlar dadsız bir pəhriz dözməkdən əldə edəcəyiniz ümid edici nəticələr deyildir.

Üstəlik, bəzi araşdırmalar duz qəbulunun məhdudlaşdırılmasının infarkt, vuruş və ya ölüm riskini azaldacağına dair heç bir sübut tapmadı (10, 11).

Aşağı xətt: Duz qəbulunu məhdudlaşdırmaq qan təzyiqinin bir qədər azalmasına səbəb olur. Bununla birlikdə, azaldılmış suqəbuledici infarkt, vuruş və ya ölüm riski ilə əlaqəli güclü bir dəlil yoxdur.

Aşağı duz qəbulu zərərli ola bilər

Aşağı duzlu bir pəhrizin zərərli ola biləcəyini göstərən bəzi dəlillər var.

Sağlamlığa mənfi təsirlərə aşağıdakılar daxildir:

• Yüksək LDL xolesterol və trigliseridlər: Duzun məhdudlaşdırılması yüksəlmiş LDL ("pis") xolesterol və trigliseridlərlə əlaqələndirilmişdir (12).
• Ürək xəstəliyi: Bir sıra tədqiqatlar gündə 3000 mq-dan az natriumun ürək xəstəliklərindən ölmə riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu göstərir (13, 14, 15, 16).
• Ürək çatışmazlığı: Bir analiz, duz qəbulunun məhdudlaşdırılması ürək çatışmazlığı olan insanlar üçün ölüm riskini artırdığını müəyyən etdi. Təsir heyrətləndirici idi, duz qəbulunu azaltmış şəxslərdə ölüm riski 160% yüksək idi (17).
• İnsulin müqaviməti: Bəzi tədqiqatlar az duzlu bir pəhrizin insulinə qarşı müqavimətini artıra biləcəyini bildirdi (18, 19, 20, 21).
• Tip 2 diabet: Bir araşdırmada, tip 2 diabetli xəstələrdə daha az sodyumun ölüm riskinin artması ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir (22).

Aşağı xətt: Aşağı duzlu bir pəhriz daha yüksək LDL və trigliserid səviyyələri ilə əlaqələndirilmiş və insulinə qarşı müqavimət artmışdır. Ürək xəstəliyi, ürək çatışmazlığı və tip 2 diabetdən ölüm riskini artıra bilər.

Yüksək duz qəbulu mədə xərçəngi ilə əlaqələndirilir

Mədə xərçəngi olaraq da bilinən mədə xərçəngi, ən çox görülən xərçənglərin beşincisidir.

Bu, dünyada xərçəng ölümünün üçüncü aparıcı səbəbidir və hər il 700 mindən çox insanın ölümünə cavabdehdir (23).

Bir sıra müşahidə tədqiqatları yüksək duzlu pəhrizləri mədə xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirir (24, 25, 26, 27).

2012-ci ildən başlayan kütləvi bir araşdırma məqaləsi, cəmi 268 718 iştirakçı (28) daxil olmaqla 7 perspektiv tədqiqatın məlumatlarına baxdı.

Duz qəbulu yüksək olan insanların, az suqəbuledici olanlara nisbətən mədə xərçəngi riskinin 68% daha yüksək olduğu aşkar edildi.

Bunun necə və ya nə üçün baş verməsi tam aydın deyil, lakin bir neçə nəzəriyyə mövcuddur:

• Bakteriyaların böyüməsi: Yüksək duz qəbulu böyüməsini artıra bilər Helicobacter pylori, iltihaba və mədə xorasına səbəb ola biləcək bir bakteriya. Bu mədə xərçəngi riskini artıra bilər (29, 30, 31).
• Mədə astarının ziyanı: Duzda çox olan bir pəhriz mədənin astarını zədələyə və alovlandıra bilər və bununla da kanserogenlərə məruz qalır (25, 31).

Ancaq bunların müşahidə tədqiqatları olduğunu unutmayın. Yüksək duz qəbulunu sübut edə bilmirlər səbəb olur mədə xərçəngi, yalnız ikisi güclü bir şəkildə əlaqələndirilir.

Aşağı xətt: Bir sıra müşahidə tədqiqatları yüksək duz qəbulunu mədə xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirdi. Buna bir neçə amil səbəb ola bilər.

Duz / Natriumda hansı qidalar yüksəkdir?

Müasir diyetdə duzun çoxu restoran qidalarından və ya qablaşdırılmış, emal olunmuş qidalardan gəlir.

Əslində təxmin edilir təxminən 75% ABŞ pəhrizindəki duzun işlənmiş yeməkdən qaynaqlanır. İstifadənin yalnız 25% -i təbii olaraq qidalarda olur və ya yemək zamanı və ya süfrədə əlavə olunur (32).

Duzlu qəlyanaltı qidalar, konservləşdirilmiş və ani şorbalar, işlənmiş ət, turşu qidalar və soya sousu yüksək duzlu qidalara nümunədir.

Ayrıca çörək, kəsmik və bəzi səhər yeməyi taxılları da daxil olmaqla təəccüblü dərəcədə yüksək miqdarda duz ehtiva edən duzsuz qidalar var.

Əgər geri çəkməyə çalışırsınızsa, onda qida etiketləri demək olar ki, həmişə natriumun miqdarını sadalayır.

Aşağı xətt: Duzu yüksək olan qidalar, duzlu qəlyanaltılar və ani şorbalar kimi emal olunan qidaları əhatə edir. Çörək və kəsmik kimi az açıq qidalar da çox ola bilər.

Daha az duz yemək lazımdır?

Bəzi sağlamlıq şərtləri duzu azaltmağı zəruri edir. Əgər həkiminiz qəbulunuzu məhdudlaşdırmağınızı istəyirsə, mütləq bunu etməyə davam edin (8, 33).

Ancaq əsasən bütöv, tək tərkibli qidaları yeyən sağlam bir insansınız, onda duz qəbulundan narahat olmağınıza ehtiyac yoxdur.

Bu vəziyyətdə, ləzzəti yaxşılaşdırmaq üçün yemək zamanı və ya masada duz əlavə etməkdən azad ola bilərsiniz.

Çox miqdarda duz yemək zərərli ola bilər, lakin çox az yemək də sağlamlığınıza zərər verə bilər (16).

Bəslənmədə tez-tez olduğu kimi, optimal suqəbuledici iki hədd arasındadır.