Çox doymamış yağlar haqqında faktlar

Çox doymamış yağ pəhriz yağının bir növüdür. Tək doymamış yağla birlikdə sağlam yağlardan biridir.

Çox doymamış yağ, qızıl balıq, bitki yağı və bəzi qoz-fındıq və toxum kimi bitki və heyvan qidalarında olur. Doymuş və trans yağlarının yerinə orta miqdarda çox doymamış (və tək doymamış) yağ yemək sağlamlığınıza fayda verə bilər.

Çox doymamış yağ doymuş yağdan və trans yağdan fərqlidir. Bu zərərli yağlar ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemləri riskinizi artıra bilər.

POLYUNSATURULMUŞ YAĞLAR SAĞLIĞINIZA NECƏ TƏSİR EDİR

Çox doymamış yağlar LDL (pis) xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər. Xolesterol tıxanmış və ya tıxanmış damarlara (qan damarlarına) səbəb ola biləcək yumşaq, mumlu bir maddədir. LDL xolesterolunun az olması ürək xəstəliyi riskini azaldır.

Çox doymamış yağlara omeqa-3 və omeqa-6 yağları daxildir. Bunlar beyin funksiyası və hüceyrələrin böyüməsi üçün bədənin ehtiyac duyduğu yağ yağ turşularıdır. Bədənlərimiz əsas yağ turşuları yaratmır, buna görə onları yalnız qidadan əldə edə bilərsiniz.

Omeqa-3 yağ turşuları bir neçə cəhətdən ürəyiniz üçün faydalıdır. Kömək edirlər:

• Qanınızdakı bir növ yağ olan trigliseridləri azaldın
• Düzensiz bir ürək döyüntüsü (aritmiya) inkişaf riskini azaldır
• Damarlarınızı sərtləşdirə və tıxaya bilən yağ, xolesterol və kalsiumdan ibarət bir maddə olan lövhə yığımını yavaşlatın.
• Təzyiqinizi bir az aşağı salın

Omeqa-6 yağ turşuları kömək edə bilər:

• Qan şəkərinizə nəzarət edin
• Diabet riskinizi azaldın
• Təzyiqinizi aşağı salın

NECƏ YEMƏLİSİNİZ?

Bədəninizin enerji və digər funksiyaları üçün bir az yağa ehtiyacı var. Çox doymamış yağlar sağlam bir seçimdir. Amerikalılar üçün 2015-2020 Pəhriz Təlimatları doymuş yağdan (qırmızı ət, yağ, pendir və yağlı süd məhsulları) və trans yağlarından (işlənmiş qidalarda olan) ümumi gündəlik kalorilərinizin% 10-dan çoxunu almamağı tövsiyə edir. Ümumi yağ istehlakını gündəlik kalorinin% 25-30% -dən çox olmayan bir yerdə saxlayın. Buraya tək doymamış və çox doymamış yağlar daxildir.

Daha sağlam yağlar yemək müəyyən sağlamlıq faydalarına səbəb ola bilər. Ancaq çox yağ yemək kilo almağa səbəb ola bilər. Bütün yağların qram başına 9 kalori var. Bu, karbohidratlarda və zülalda olan kalorinin iki qatından çoxdur.

Sağlam olmayan qidalar və yağlarla dolu bir pəhrizə doymamış yağlar çox olan qidaları əlavə etmək kifayət deyil. Bunun əvəzinə doymuş və ya trans yağları daha sağlam yağlarla əvəz edin. Ümumiyyətlə, doymuş yağların aradan qaldırılması, qanda xolesterol səviyyəsinin azaldılmasında, çox doymamış yağların artımından iki dəfə daha effektivdir.

Bəslənmə etiketlərinin oxunması

Bütün qablaşdırılmış qidaların üzərində yağ tərkibi olan qidalanma yazıları vardır. Yemək etiketlərini oxumaq, gündə nə qədər yağ yediyinizi izləməyinizə kömək edə bilər.

• Bir porsiyada ümumi yağın yoxlanılması. Bir oturuşda yediyiniz porsiya sayını əlavə etdiyinizə əmin olun.
• Bir porsiyada doymuş yağ və trans yağ miqdarına baxın - qalan hissəsi sağlam, doymamış yağdır. Bəzi etiketlərdə çox doymamış və çox doymamış yağ tərkibi qeyd ediləcəkdir. Bəziləri olmayacaq.
• Gündəlik yağlarınızın çoxunun doymamış və çox doymamış mənbələrdən olmasına əmin olun.
• Bir çox fast food restoranı menyularında bəslənmə məlumatları da verir. Göndərdiyini görmürsənsə, serverindən soruş. Ayrıca restoranın veb saytında tapa bilərsiniz.

SAĞLAM QIDA SEÇMƏLƏRİ

Əksər qidalarda hər növ yağ birləşməsi var. Bəzilərində digərlərindən daha yüksək miqdarda sağlam yağ var. Daha çox miqdarda çox doymamış yağ olan qida və yağlara aşağıdakılar daxildir:

• Qoz
• Günəbaxan tumu
• Kətan toxumu və ya kətan yağı
• Somon, skumbriya, siyənək, albacore ton balığı və alabalıq kimi balıqlar
• Qarğıdalı yağı
• Soya yağı
• Aspir yagi

Sağlamlığa fayda gətirmək üçün zərərli yağları sağlam yağlarla əvəz etməlisiniz.

• Bir qəlyanaltı üçün peçenye yerinə qoz yeyin. Ancaq qoz-fındıqda çox kalori olduğu üçün hissənizi kiçik saxladığınızdan əmin olun.
• Bəzi ətləri balıqla əvəz edin. Həftədə ən azı 2 dəfə balıqla yemək yeməyə çalışın.
• Yeməyinizə üyüdülmüş kətan toxumu səpin.
• Salatlara qoz və ya günəbaxan toxumu əlavə edin.
• Kərə yağı və qatı yağlar yerinə qarğıdalı və ya aspir yağı ilə bişirin.

Çox doymamış yağ turşusu; PUFA; Xolesterol - çox doymamış yağ; Ateroskleroz - çox doymamış yağ; Damarların sərtləşməsi - çox doymamış yağ; Hiperlipidemiya - çox doymamış yağ; Hiperkolesterolemiya - çox doymamış yağ; Koroner arter xəstəliyi - çox doymamış yağ; Ürək xəstəliyi - çox doymamış yağ; Periferik arteriya xəstəliyi - çox doymamış yağ; PAD - çox doymamış yağ; İnmə - çox doymamış yağ; CAD - çox doymamış yağ; Ürək üçün sağlam pəhriz - çox doymamış yağ

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ürək-damar riskini azaltmaq üçün həyat tərzi idarəetməsinə dair 2013 AHA / ACC təlimatı: Amerika Kardiologiya Kollecinin / Təcrübə Təlimatları üzrə Amerika Ürək Dərnəyi Vəzifə Qrupunun bir hesabatı. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Qanda xolesterolun idarə olunması üzrə təlimat: Amerika Kardiologiya Kollecinin / Amerika Ürək Dərnəyi Klinik Təlimatlar üzrə İşçi Qrupunun hesabatı . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202-ci bölüm.

Mozaffarian D. Bəslənmə və ürək-damar və metabolik xəstəliklər. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49-cu hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 25 yanvar 2021-də daxil oldu.

• Pəhriz yağları
• Pəhriz ilə xolesterolu necə azaltmaq olar