Hamiləliyin üçüncü trimestrində təhlükəsiz şəkildə necə məşq etmək olar

MəZmun

• Üçüncü trimestrdə məşq edin
• Gəzinti və qaçış
• Üzgüçülük və aqua aerobikası
• Yoga, Pilates, barre və digər aşağı təsirli məşqlər
• Bədən çəkisi və tonlama hərəkətləri
• Fit ana, sağlam körpə

Üçüncü trimestrdə məşq edin

Hamiləlik dövründə məşq edən qadınlar bir çox sağlamlıq faydaları əldə edirlər. Bu üstünlüklərdən bəzilərinə təkmilləşdirilmişlər daxildir:

• ürək-damar fitness
• qan təzyiqi
• əhval
• çəkiyə nəzarət

Mütəxəssislər illər boyu aşağı-orta dərəcədə intensiv fəaliyyət göstərməyi tövsiyə etdilər.

Həkimin icazəsi ilə hətta hamiləlik boyu qaçış kimi canlı fəaliyyət göstərə bilərsiniz. Yenə də hamilə qadınların həm ana, həm də körpənin sağlamlığını qoruyub saxlamağa diqqət yetirməsi lazım olan tədbirlər var.

"Hamiləlik dövründə oynaqlar gevşetilir və tarazlıq daha çətindir" Pilates təlimatçısı və sağlamlıq üzrə məşqçi Kate Marcin izah edir. "Derzlərdəki əlaqələri sabitləşdirən məşqlər etmək zədələrin qarşısını alır."

Təhlükəsizlik çox vacibdir, buna görə də hər hansı bir yeni fitness proqramı ilə məşğul olmamışdan əvvəl mütləq tibb mütəxəssisi ilə danışmalısınız. Hamiləlik, xüsusən hamiləlik sonrası sağlam bir məşqə başlamaq üçün vaxt deyil. Aktiv olmayanlar gəzməyə başlamalıdırlar.

Üçüncü üç aylıq dövrdə adətən tələb olunan fəaliyyətlərdən çəkinmək istəyirsiniz:

• atlama
• atlayaraq
• atlama
• sıçrayan

Üçüncü trimestrdə davam edə biləcəyiniz bəzi məşqlər haqqında məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Gəzinti və qaçış

Gəzinti hamilə qadınlar üçün ən yaxşı məşq formasıdır. Gəzinti ürək-damar problemi üçün kifayət deyilsə, bunun əvəzinə qaçmağa çalışın.

Bununla birlikdə, hamiləlik gündəlik bir işə başlamaq vaxtı deyil. Əgər onu 27-ci həftəyə qədər saxlamısınızsa, müəyyən sağlamlıq problemləriniz və ya narahatlıqlarınız olmadıqca dayandırmaq lazım deyil.

İdman Sağlamlığı tərəfindən nəşr olunan bir araşdırma, 110 hamiləlik boyunca qadın rəqabət məsafəsi qaçışçıları və vərdişlərini araşdırdı. İş rejimini davam etdirməyi seçən 70 faizdən 31 faizi üçüncü trimestrlərinə davam edir.

Burada əsas təlim müddətinin və intensivliyinin azaldılmasıdır. Hətta təcrübəli idmançılar adi səylərini yarı və ya daha çox hissədə kəsirlər. Başqa sözlə, sürətiniz və ya bədəniniz yaxşı hiss etmirsə, yavaşlayın və ya yerinizə getməyin.

Üzgüçülük və aqua aerobikası

Bir hovuza girişiniz varsa, aqua idman növlərindən faydalanın. Lap üzgüçülük əla cəmi bədənli bir məşqdir. Ağrıları və ağrıları olan qadınlar üçün də terapevtik ola bilər. Su, yorğun ayaqları və arxalarından təzyiq alır və həddindən artıq istiliyin qarşısını alır.

Unutmayın ki, zövq, hətta sərin suda da tər əmələ gətirir. Uzun müddət üzsəniz, hovuzdan kənarda məşq edərkən olduğu kimi nəmləndirin.

Sualtı zövq üçün uyğunlaşdırılmış çox sayda aerobika dərsləri var. Hovuzdakı Zumba əlavə müqavimət ilə rəqs edir. Birgə və rahatlıq dərsləri suyun dəstəyi ilə hərəkət dairənizi sınamaq üçün incə yollar təklif edir.

Aqua qaçışı, sonrakı hamiləlikdə təsir hiss etməyən idmançılar üçün gözəldir. Bəzi idman salonları hətta stasionar motosikletləri suya qoyurlar.

Yoga, Pilates, barre və digər aşağı təsirli məşqlər

Aşağı təsirli məşqlər üçüncü trimestrində qadınlar üçün əladır. Nümunələr daxildir:

• yoga
• Pilates
• barre
• velosiped

Bu məşqlər bütün əsas əzələ qruplarını hədəf alır. Bu doğuş üçün uyğun və güclü hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Xüsusilə hamilə qadınlar üçün hazırlanmış dərslər almağa çalışın. Pozular son həftələrdə körpəniz böyüdükcə etibarlı və daha rahat olduqları üçün dəyişdirilir.

"Pilates, hamiləlik dövründə qadınlarda sabitlik yaratmaq üçün fantastik bir yoldur" deyə Marcin izah edir. "Döş böyüdükcə zəifləyir və bel ağrısı və siyatikaya səbəb ola bilər."

Klassik Pilates mat hərəkətləri "ümumi duruşu yaxşılaşdıran və itələyərkən faydalı ola biləcək ən dərin qarın əzələsini, transversus abdominisi gücləndirir" deyir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yoga bəzən hamiləliklə müşayiət olunan narahatlığı və depresiyanı rahatlaşdıra bilər.Kliniki Tətbiqdə Tamamlayıcı Müalicələr tərəfindən nəşr olunan bir araşdırmada, depresiyanı yaşayan bir qrup hamilə hamiləliyinin 22 ilə 34-cü həftələrində 20 dəqiqəlik yoga dərsi təyin edildi.

Nəticələr fiziki və zehni rifahın bütün sahələrində müsbət idi. Qadınlar əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdığını, ağrının azaldığını və vaxtından əvvəl əməyin və qeysəriyyə əməliyyatının daha az olduğunu bildirdi.

Bədən çəkisi və tonlama hərəkətləri

Üçüncü trimestrdə ağır çəkilər təhlükəli ola bilər, xüsusilə də qaldırmağa alışmamısınız. Gücünü qorumaq üçün bədən çəkisi ilə işləyin, məsələn:

• squats
• dəyişdirilmiş taxta
• divar təkanları

Sırtınızı düz tutduğunuz zərbələrdən və qarışıq işlərdən çəkinin. "Üçüncü trimestrdə uzun müddət belinizə uzanmaq çətin ola bilər" dedi Marcin. Əzələləri və digər sahələri sabitləşdirməyə kömək edən yan yatmağı tövsiyə edir:

• glutes
• xarici itburnu
• daxili budlar
• hamstrings

Ağırlıqlar ilə, Marcin qol işləri edərkən yüngül çəkilərdən istifadə etməyi tövsiyə edir. Körpələr ağır olduğundan, erkən gücləndirmək yaxşıdır. 2 ilə 5 funtluq dumbbells cütü ilə aşağıdakı məşqləri edin:

• əsas bicep qıvrımları
• yanal qalxır
• triceps işləyir

Fit ana, sağlam körpə

Hamiləliyin üçüncü trimestri hər cür düşüncə, duyğu və daha da fiziki dəyişikliklərlə doludur. Uyğun olmağa öyrəşənlər üçün gündə hətta 20 dəqiqəlik məşq bu simptomların bir çoxunu yüngülləşdirə, enerji verə və doğuş üçün bədəninizi gücləndirə bilər.

Bu sağlam vərdişlər indi inkişaf etmək və doğuşdan sonrakı dövrdə də davam etmək üçün gözəldir.