Bir yerində yaxşı məşq edirsiniz?

MəZmun

• Yerində çalışmağın faydaları
• Yerində vs qaçış
• Yerində necə qaçmaq olar
• Yerində işləmək üçün:
• Diqqət
• Gəzmək daha yaxşıdır?
• Alt xətt

Yerdə çalışmaq, tez-tez bir məşq seansından əvvəl istiləşmənin bir hissəsi kimi istifadə olunur. Təcrübə aşağıdakı kimi çeviklik təlimlərini əhatə edə bilər:

• yüksək dizlər
• butt təpikləri
• tullanmaq squats

Fərqli əzələlər və hərəkətlərdən istifadə etdiyinizə görə yerində çalışmaq eyni dərəcədə fayda vermir, lakin faydaları çoxdur.

Yerində çalışmaq, qaçmaq istəyəndə fantastik bir aerobik məşq seçimidir, ancaq özünüzü kənarda və ya qaçış yolunda qaça bilməyəcəksiniz.

Ən yaxşı seçiminiz ola bilər, əgər:

• bir otel otağında sıxıldın
• iş yerində bir az buxar yandırmaq lazımdır
• uzun bir yatma müddətində bir hava limanındasınız

Daha uzun bir kardio seans etmək istəyirsinizsə, alternativlər məhdud olmasa, yerində çalışmaq ən yaxşı uzunmüddətli seçim olmaya bilər.

Yerində çalışmağın faydaları

• Yerində çalışmaq, əzələlərin davamlı hərəkət etməsini və müqavilə etməyinizi tələb edən aerobik bir məşqdir ki, bu da əzələ gücü, sabitliyi və elastikliyini artırır.
• Yerdə çalışmağın faydalarını artırmaq üçün düzgün formadan istifadə etməlisiniz. Bir xalça və ya pambıq üzərində işə davam etmək bədəninizə təsir və stressin bir hissəsini azaltmağa kömək edə bilər.
• Qaçış tələb edir - və inkişafına kömək edir - güclü bir alt bədənə əlavə olaraq güclü bir nüvə və yuxarı bədən.
• Yerində çalışmaq dizlərinizdəki ağrıları daha güclü və sağlam hala gətirməyə kömək edə bilər.
• Balansın, çevikliyin və yerində işləmək üçün koordinasiyanın inkişaf etdirilməsi düşmə və ya xəsarət riskini azaltmağa imkan verə bilər.
• 2015-ci ildə edilən araşdırmalar, qarın əzələlərini məşğul edərkən yerində işləməyin duruşu yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini müəyyən etdi.
• Yerində çalışmaq ürək dərəcənizi yüksəldir, qan şəkərinin səviyyəsini artırır və kalori və yağ yandırır, bunların hamısı kilo verməyə kömək edir.
• Ayrıca ürək-damar funksiyasını artıracaq, ağciyər qabiliyyətini artıracaq və dövranı yaxşılaşdıracaqsınız.
• Digər ürək məşqlərini daxil etmək fərqli əzələləri hədəf alacaq və cansıxıcılığın qarşısını almaq üçün gündəlik işinizi dəyişdirəcəkdir.

Yerində vs qaçış

Yerdə qaçmaq normal qaçışdan fərqli fərqli əzələ hərəkətləri tələb edir. Daimi qaçışla eyni bədən mexanikasını istifadə etmir, beləliklə əzələlərinizi müxtəlif yollarla istifadə edəcəksiniz.

Yerində çalışmaq, irəli getməyinizə təkan verən əzələlərdən istifadə etməyinizi tələb etmir. Ayaq biləyi və aşağı ayaq gücünü yaradan ayaq barmaqlarına daha çox eniş edəcəksən.

Ancaq ayaqlarınızın barmaqlarını və toplarını daha çox istifadə etmək dizlərinizə və kalçalarınıza artıq təzyiq göstərə bilər.

Vücudunuzu irəli aparmaq əvəzinə, dizlərinizi yuxarı qaldıracaqsınız, bu da az glute gücü tələb edir. Yerinizdə işlədikdən sonra əzələ yorğunluğu, ağrı və ya narahatlıq hiss edə bilərsiniz.

Yerində işləyərkən düzgün formanı saxlamaq uzun müddət etmək çətin ola bilər.

Gün ərzində bir neçə 10 dəqiqəlik bir məşq etmək istəsəniz və yer baxımından məhdud olsanız, yerində çalışmaq idealdır.

Daimi qaçış, omba fleksiyanıza daha az stress qoyarkən hamstringsinizi aktivləşdirir və daha çox parıldayır. Ümumiyyətlə, qaçmaq bədəninizdə daha asandır və yerində işləməkdən daha çox ürək-damar fayda təmin edir.

Yerində necə qaçmaq olar

Vücudunuzu daha yavaş bir sürətlə başlamağınızdan və ya başlamazdan əvvəl bir neçə istiləşmə məşqini yerinə yetirin. Bir neçə dəqiqə yerində gəzmək və ya qaçaraq bir neçə uzanma etməklə sərinləyin.

Yerində işləyərkən qollarınızı irəli və irəli hərəkət etdirmək üçün yuxarı bədən gücünüzdən istifadə edin. Ayaqları daha sürətli hərəkət etdirərək intensivliyi artırın.

Yerində işləmək üçün:

1. Eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın.
2. Dizinizi itburnu qədər qaldırın.
3. Sonra sağ ayağınızı kalça hündürlüyünə sürətlə qaldıraraq əks ayağa keçin.
4. Eyni zamanda sağ qolunuzu və sol qolunuzu irəli və yuxarı hərəkət etdirin.
5. Bu hərəkətləri davam etdirin.

Bir ara məşq üçün yerində işləyə və müxtəlif matkaplarla parçalana bilərsiniz. 10 dəqiqəlik bir ara ilə başlayın. Hər intervalın 15-20 dəqiqəyə qədər uzadılması ilə tədricən müddəti və intensivliyi artırın.

İstirahət müddətini də qısalda bilərsiniz.

Misal üçün:

• 4 dəqiqə yerində sıçrayın.
• 2 dəqiqə daha sürətli qaçın.
• 1 dəqiqə bədən çəkisi ilə məşq edin.
• 3 dəqiqə yerdə sıçrayın.
• 1 ilə 2 dəqiqə istirahət edin.

Diqqət

Hər hansı bir yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də fitness üçün yenisinizsə

Yerində çalışmaq müəyyən əzələlərə daha çox stres verə bilər, xüsusən daha uzun müddət etməsəniz. Ağrınız ola bilər:

• itburnu
• şinlər
• ayaq biləyi

Gündəlik işinizi yavaş-yavaş düzəldin və düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olun. Hər hansı bir xəsarət alsanız və ya özünüzü çox itələdiyinizi hiss etsəniz, qaçın.

Vücudunuz bərpa olunarkən aşağı təsirli bir məşqə üstünlük verin. Birinizin texnikanıza nəzər salmasını istəyirsinizsə, fiziki terapevt və ya şəxsi məşqçi ilə danışın.

Gəzmək daha yaxşıdır?

Məqsədlərinizdən asılı olaraq yerində gəzməkdən çox gəzmək daha faydalı ola bilər. Gəzinti oynaqlarınıza daha az təzyiq göstərir və bunu daha uzun müddət edə bilərsiniz.

Yerində çalışmaq bədənə daha çox stres verir. Ancaq gəzməkdən daha çox kalori yandıra bilər ki, bu da kilo itkisinə səbəb ola bilər. Həm də ürək-damar sağlamlığına daha müsbət təsir göstərir.

Baxmayaraq ki, daha uzun müddət gəzmək bədəndə daha asandır, davamlı bir müddət işlətmək çətin ola bilər.

Ümumiyyətlə, həm qaçış, həm də hər hansı bir formada və gəzinti idman məqsədlərinizə uyğunlaşa biləcəyiniz əla məşq formasıdır.

Alt xətt

Yerində çalışmaq, çox güman ki, fitness planınızdakı əsas məşq olmayacaq, ancaq mütləq sizə nəticə verə bilər. Bunun üçün kifayət qədər bir yoldur:

• ürək sağlamlığını artırır
• kalori yandırmaq
• gücləndirmək

Daimi qaçış kimi dəqiq fayda əldə etməməyinizə baxmayaraq, yerində çalışmaq hələ də təsirli bir məşqdir. Normal qaçışa gedə bilməyəndə və ya iş günü ərzində qısa bir məşqdə sıxılmaq istəsən idealdır.

Fərqli əzələ qruplarını hədəfləmək və gündəlik işinizə bir qədər dəyişiklik etmək üçün yerində çalışarkən fərqli məşqlər keçirin.