Blowout Yeməkdən Sonra Yorğunluğu və Bloating'yi aradan qaldırmaq üçün 3 günlük təravət

MəZmun

• Bu rutinin təsirli olması üçün hazırlıq işimiz var
• 1-ci gün: Bayramdan əvvəl
• Bu gün nə yeyib içmək lazımdır
• Çox miqdarda maye içmək
• Vücudunuzun bildiyi şeyə sadiq qalın
• Daimi qida qəbulunuzu qoruyun
• Səhər yeməyi üçün balqabaq hamamını sınayın
• Bu gün nə etməli
• Orta dərəcədə intensiv bir məşq seçin
• Bayram öncəsi yoga rutini
• Bir ortaq tapın
• Gün 2: Bayram günü
• Bu gün nə yeyib içmək lazımdır
• 2-3 litr su için
• Zülalla zəngin bir səhər yeməyi yeyin
• Naharda bir zülal və nişastalı olmayan tərəvəz yeyin
• Bayram yeməyinizi tərəvəzlərlə doldurun
• Bu gün nə etməli
• Səhər saatlarında LISS (aşağı intensivlikli stasionar ürək) edin
• Özünüzü asanlıqla əldə edilə bilən 15 dəqiqəlik HIIT məşqinə hazırlayın
• Yoga minnətdarlığı inkişaf etdirmək
• Böyük yeməkdən sonra gəzin
• 3-cü gün: Bayram sonrası
• Bu gün nə yeyib içmək lazımdır
• Nəmləndirin, nəmləndirin, nəmləndirin
• Bitki mənşəli çaylar içmək
• Yeməyinizi ağıllı şəkildə seçin
• Bu gün nə etməli
• 20 dəqiqəlik bir məşq edin
• Müntəzəm məşq proqramınıza davam edin
• Həzm üçün yoga
• Davam edin

Bu rutinin təsirli olması üçün hazırlıq işimiz var

Tətillər şükür etmək, dostlarınız və ailənizlə birlikdə olmaq və işdən uzaqlaşmaq üçün çox ehtiyac duyulan vaxtdır. Bütün bu bayramlar tez-tez içkilər, ləzzətli ikramlar və yaxınlarınızla birlikdə böyük yeməklərlə gəlir.

Böyük ziyafəti səbirsizliklə gözləyirsinizsə, ancaq tətildən sonrakı şişkinlik, mədə ağrıları və enerjinin azalmasından qorxduğunuzu görsəniz, sizi əhatə etdik.

Nə yemək yeyəcəyindən və hansı məşqlərin ən təsirli olacağından, bu əhatəli bələdçi, bir tətil ziyafətindən bir gün əvvəl və sonra ən yaxşısını necə hiss edəcəyinizə dair təxminləri götürür.

1-ci gün: Bayramdan əvvəl

Bu gün nəmləndirmək, nizamlı pəhrizinizi qorumaq və vücudunuzu xoş hiss edən qidalar seçməklə bağlıdır. Orta dərəcədə intensiv bir məşq əlavə etmək və ardından bir sıra yoga pozaları vermək üçün yaxşı bir gündür.

Bu gün nə yeyib içmək lazımdır

Çox miqdarda maye içmək

Çox su içdiyinizə və həddindən artıq alkoqoldan uzaq olduğuna əmin olun. Bir gündə ehtiyacınız olan suyun miqdarı müxtəlif amillərdən asılı olduğundan, bir çox mütəxəssis susuz olduğunuz zaman sadəcə su içməyinizi və kofein, şəkər və süni tatlandırıcılar olan içkilərdən çəkinməyinizi söyləyəcəkdir.

Vücudunuzun bildiyi şeyə sadiq qalın

İdman fizioloqu və bəslənmə mütəxəssisi Rachel Straub, MS, CSCS, bədəninizin idarə edə biləcəyini və asanlıqla həzm edə biləcəyinizi bildiyiniz faydalı qidaları seçməyinizi söyləyir.

Bu hər kəs üçün fərqli olsa da, Straub, sisteminizdə ümumiyyətlə asan olan bəzi qidalara bunların aid olduğunu söyləyir.

• protein əsaslı smoothies
• yumurta
• ızgara toyuqlu salatlar
• sendviçlər
• meyvələr və tərəvəzlər

Daimi qida qəbulunuzu qoruyun

Böyük hadisədən əvvəl özünüzü ac saxlamaq cavab vermir.

Sertifikatlı fərdi məşqçi Katie Dunlop deyir: "Bir çox insan bir qeyd etmədən əvvəl kalorini kəskin şəkildə azaltmaqda səhv edir". Bu, ac qalmağınıza və daha çox yemək istəməyinizə görə çox yeməyə səbəb ola bilər.

Səhər yeməyi üçün balqabaq hamamını sınayın

Dunlop səhər yeməyində balqabaqlı bir smuziyə yudumlamağı tövsiyə edir, çünki bu gərgin vaxtda sağlam olmağınız üçün qida və antioksidanlar yüklüdür. Həzmi həddində saxlamaq və daha uzun müddət tox hiss etmək üçün lif də çoxdur.

Bu gün nə etməli

Orta dərəcədə intensiv bir məşq seçin

Bir hadisədən əvvəlki günlərdə güc təhsili və ürək məşqlərini tarazlaşdırmaq vacibdir. Dunlop deyir ki, cədvəllərimiz dolduqca və stres səviyyələrimiz artdıqca normal rejiminizə sadiq qalmaq istəyəcəksiniz.

Effektiv olmaq üçün, yüksək intensivlikli aralıq təhsili (HIIT) olaraq da bilinən dəstlər arasında güc hərəkətləri və ürək patlamaları ilə tam bədənli bir məşq etməyi düşünün.

Ən yaxşı 20 dəqiqəlik məşq videoları.

Bayram öncəsi yoga rutini

Yoga təlimatçısı Claire Grieve, böyük bir qonaqlıqdan bir gün əvvəl maddələr mübadiləsini hərəkətə gətirmək üçün hər zaman alovlu və enerjili bir axın etdiyini söylədi.

Bu pozğunluqları şişkinlik və ya həzm üçün təklif edirik. Ya da Adriene ilə Yoga tərəfindən öyrədilən bu enerji yoga praktik videolarını sınayın.

Bir ortaq tapın

Tətillər ekipajınızı toplamaq və birlikdə məşq etmək üçün əla bir fürsət verir. Bu, əzizlərinizlə vaxt keçirmək üçün məşqlərinizi arxa plitə üzərində qoymaq cazibəsindən qaçmağa kömək edir.

Gün 2: Bayram günü

Bayram günü üçün oyun planınıza girmədən əvvəl, böyük bir ziyafətdən sonra niyə bu qədər süst və şişkin olduğumuzu anlamaq vacibdir.

Böyük miqdarda natrium şişkinlik hissi yarada bilər və tipik yemək ölçüsünüzdən daha çox həzm etmək çox enerji ala bilər - yorğunluğa səbəb olur.

Həm də şəkərin yüksəkliyini yaşayacaqsınız ... sonra tətil şirniyyatına əl atarsanız enerji qəzası.

Yaxşı xəbər budur ki, bədəninizdə bir az tarazlıq hissi saxlaya bilərsiniz və yenə də ən sevdiyiniz bayram yeməklərindən zövq ala bilərsiniz.

Bu gün nə yeyib içmək lazımdır

2-3 litr su için

RD Gelina Berg-ə görə yalnız su sizi doldurmayacaq, susuzluq aclıq kimi qarışa bilər.

Yeməyə gedən saatlar ərzində bir-iki stəkan aşağı - və bu gün cəmi 2-3 litr hədəfləyin.

"Çox güman ki, həmişəkindən daha çox duz alacaqsınız, xüsusən yemək bişirən siz olmasanız, bu səbəblə tətildə şişkinliklə mübarizə aparmaq üçün su qəbuluna təpik verin" deyə izah edir.

Zülalla zəngin bir səhər yeməyi yeyin

Maya Feller, MS, RD, CDN, daha uzun müddət toxluq hiss etmək üçün gününüzə zülalla zəngin bir yeməklə başlamağınızı tövsiyə edir.

Pomidor və göbələk və meyvənin bir tərəfi ilə pişmiş yumurtaları və ya göbələk, sarımsaq və göyərti ilə soğan ilə tofu dartmağı təklif edir.

Naharda bir zülal və nişastalı olmayan tərəvəz yeyin

Feller noxud, avokado, toxum və rəngarəng tərəvəzlər (pomidor, bolqar bibəri, turp və s.) Yaşıl salat tövsiyə edir.

Yüksək proteinli və az karbohidratlı bir nahar, böyük bir yeməyə əlavə aclıq hiss etməməyinizə kömək edəcəkdir.

Bayram yeməyinizi tərəvəzlərlə doldurun

Bəli, ən sevdiyiniz bayram günü yeməklərinin hamısını yenə də yükləyə bilərsiniz, ancaq Berg tərəvəzləri də yükləməyə diqqət yetirəcəyini söyləyir.

"Yeməyinizin yarısını tərəvəzlərlə doldurun və ilk növbədə (iştahınız ən yüksək olduqda) yeməyə başlayın, çünki onlar ac qaldıqda ən cəlbedici dadacaqlar" dedi. Qulançar, yerkökü, yaşıl lobya və şirin kartof hamısı əla seçimdir.

Bu gün nə etməli

Səhər saatlarında LISS (aşağı intensivlikli stasionar ürək) edin

Uzun bir gəzintiyə çıxın, zəmmi gedin və ya qaçın. Günün təlaşından əvvəl başınızı təmizləmək üçün əla bir yoldur. Üstəlik, bunu bir ailə hadisəsi halına gətirə və ortağınızla və ya qrupunuzla birlikdə məşq edə bilərsiniz.

Özünüzü asanlıqla əldə edilə bilən 15 dəqiqəlik HIIT məşqinə hazırlayın

Bu gün rahatlıq haqqında. Buna görə Cenova evdə bədən çəkisi ilə məşq etməyi və ya blok ətrafında qaçmağı məsləhət görür.

“Heç vaxt məşq etmək üçün çox vaxt sərf etmək üçün təzyiq hiss etməyin. Bunun əvəzinə daha az işləmək üçün daha az istirahət, tam bədən hərəkətləri və yüksək ürək dərəcəsini birləşdirmək üçün HIIT texnikasını istifadə edin ”deyir.

Yoga minnətdarlığı inkişaf etdirmək

Tətillər şükür etməkdən ibarətdir, niyə minnətdarlıq etmək üçün gününüzü yoqa axını ilə başlamayasınız?

Böyük ziyafət günü aşağıya baxan it, dəvə və vəhşi şeylər kimi ürək açıcılarını sınayın.

Adriene ilə Yoga tərəfindən zərif təşəkkür yoga

Böyük yeməkdən sonra gəzin

Enerjinizi ailə vaxtı üçün qoruyun və yeməkdən sonra yumşaq bir gəzinti ilə həzmə kömək edin.

3-cü gün: Bayram sonrası

Bu gün oyandığınızda, vücudunuzun bir az ləng və şişkin hiss etməsi üçün yaxşı bir şans var. Bu səbəbdən də bayramdan sonrakı gün üçün diqqət nəmləndirməyə, bütün qidaları yeməyə və bədəninizi hərəkətə gətirməyə yönəldilmişdir.

Bu gün nə yeyib içmək lazımdır

Nəmləndirin, nəmləndirin, nəmləndirin

Vücudunuzun mayelərə ehtiyacı var, amma əsas odur ki, kofeinsiz, şəkər əlavə olunmur və süni şəkildə şirinləşdirilmiş içkilər verilmir.

Bitki mənşəli çaylar içmək

Zəncəfil, zerdeçal, çobanyastığı və nanə kimi sakitləşdirici xüsusiyyətləri olan bitki çaylarından yudumlayın.

Yeməyinizi ağıllı şəkildə seçin

Plitələrinizi nişastalı olmayan tərəvəzlərlə, xüsusən də antioksidanla zəngin yarpaqlı göyərti ilə doldurun. Və yemək yeməyin!

Bu gün nə etməli

20 dəqiqəlik bir məşq edin

Dunlop deyir: "İhtiyacınız olan 20 dəqiqə kifayətdir və siz heç kimin işi deyil kimi kalori yandırıb tərləyəcəksiniz". Üstəlik, vaxt azdırsa, sürətli bir məşqə girmək daha asandır (salam, Qara Cümə!).

Ən sevimli məşq tətbiqetmələrimizdən birini istifadə edərək bir məşq edin.

Müntəzəm məşq proqramınıza davam edin

Əgər buna riayət edirsinizsə, Straub müntəzəm məşq rejiminizi davam etdirməyin yaxşı olduğunu söyləyir. Ancaq özünüzü halsız hiss edirsinizsə, sadə bir gəzinti planlaşdırın.

Həzm üçün yoga

Böyük ziyafətdən bir gün sonra, Grieve həzm sisteminizi stimullaşdırmaq üçün bəzi pozalar vermək istədiyinizi söyləyir. Oturmuş qıvrım, bükülmüş kreslo və dəvənin hamısı ziyafətdən sonra həzm problemini aradan qaldırmağa kömək edir.

Davam edin

Bədəninizin bayram şənliklərindən geri dönməsi bir neçə gün çəkə bilər. Bu müddət ərzində özünüzə və bədəninizə qarşı yaxşı davranın.

Şişkinliyi azaltmaq və fiziki cəhətdən ən yaxşı hiss etmək pəhriz və idmanın birləşməsidir.

Şişkin bir bağırsaq üçün bu reseptlərlə yemək bişirin.

Əvvəlki üç gündə başladığınız kardio və yoga işini bu rutinlə davam etdirin. Mütəmadi idman qaydalarına qayıt.Gəzintiyə çıxın - hətta tətil zamanı alış-veriş edərkən də - ya da daha şən hərəkət etmək üçün başqa yollar tapın.

Sara Lindberg, BS, MEd, sərbəst bir sağlamlıq və fitness yazarıdır. Məşq elmləri üzrə bakalavr dərəcəsi və məsləhətləşmə üzrə magistr dərəcəsinə malikdir. Ömrünü insanlara sağlamlıq, sağlamlıq, düşüncə tərzi və zehni sağlamlığın vacibliyi mövzusunda maarifləndirməyə sərf etmişdir. Zehni və emosional rifahımızın fiziki hazırlığımıza və sağlamlığımıza necə təsir etdiyinə diqqət yetirərək, zehin-bədən əlaqələrində ixtisaslaşır.