Bir Mükəmməl Hərəkət: Fırlanan Dəmir Burpi necə etmək olar

MəZmun

• Fırlanan Dəmir Burpee Necə Yapılır
• Üçün nəzərdən keçirin

WiderStrong metodu və məşq qəbiləsinin yaradıcısı və Shape-nin konsaltinq üzrə fitnes direktoru Jen Widerstrom bu fırlanan dəmir burpini məhz bunun üçün yaratdı. Formavə bu ümumi paketdir: ürək vuran plyo və quraşdırılmış ağır qaldırma ilə güc məşqidir.

"Bu, səviyyə dəyişiklikləri və fırlanma koordinasiyası ilə də beyin məşqidir" deyir. Widerstrom, klassik burpee-nin əyilmə-taxta atlamasını götürdü və 90 dərəcəlik havaya bükülmə və ağır bir dumbbell əlavə edərək payları qaldırdı.

"Siz 20 funt və ya daha ağır çəkiyə getmək istəyəcəksiniz, çünki bədən dəyişikliyi yalnız kifayət qədər stimulla baş verir" deyir. "Ancaq formanızı aşağı salmaq üçün 12 kiloluqdan başlaya bilərsiniz."

Bu formaya dırnaq vurmaq üçün, yalnız bir sıçrayış yerinə çömbəlmədən - ayağa yaxın olan dumbbelldən bir ölü qaldırma şəkli çəkin. (Düzgün dumbbell deadlift forması üçün bura baxın.) Ayaqlarınızın arasından çömbəlməkdən tullanmaq üçün maşın sürərkən, həqiqətən glutesdən dana qədər işləyən bir plyo deadlift edirsiniz. Əlavə olaraq, taxtada gəzmək üçün dumbbell gətirdiyiniz üçün abs -dən faydalanırsınız: "Düzensiz bir taxta əsasına sahib olmaq, nüvənizin necə işlədiyini çətinləşdirir."

İndi, təxminən dörddə bir növbə: "Aşağı yarınızı fərqli bir hərəkətlə işlətmək üçün bir fürsətdir" deyir. "Səkkizinci döngəni belə etmək istədiyiniz yerə aparacaq." (Başqa bir çətin burpee problemi istəyirsiniz? Nike Master Trainer Kirsty Godso -dan İsti Sos Burpee -ni sınayın)

Widerstromun yuxarıdakı işarəsini və aşağıdakı ipuçlarını istifadə edərək hərəkəti sınayın (və onu da yaratdığı bu ağır dumbbell məşqinə əlavə etməyi düşünün).

Fırlanan Dəmir Burpee Necə Yapılır

A. Sağ əlinizdə ağır bir dumbbell tutaraq, kalça genişliyində ayaqlarınızı ayaq üstə durmağa başlayın.

B. Dumbbellin tərsinə qaldırılması ilə yerə əyilmək üçün dizlərinizi bükün və düz bir şəkildə saxlayın.

C. Hələ də dumbbelli tutaraq, digər ovucunuzu yerə qoyun və ayaqları eni olan yüksək bir taxta atlayın.

D. Qıvrılmaq üçün ayaqları geri atlayın. Qanteli ayağa qaldırın, arxanı düz tutaraq və nüvəni işlək vəziyyətdə saxlayın və dörddəbir sola dönərək tullayın.

E. Tam dönüşü tamamlamaq üçün dörd dəfə sola tullanmağı təkrarlayın. Qanteli digər ələ keçirin və digər istiqamətə çevirərək təkrarlayın.

Shape jurnalı, iyul/avqust 2019 sayı

Üçün nəzərdən keçirin