Mükəmməl bir hərəkət: Statik bir ağciyər çiyin birləşməsini necə etmək olar

MəZmun

• Statik Lunge Press/Lift Combo
• Üçün nəzərdən keçirin

Gərginliyin artması nümayəndələrdə yaxşı bir şeydir. Equinox -da bir fitness mütəxəssisi olaraq Alexander Charles (New Yorkdakı Equinox idman salonlarında Resist güc sinifinin yaradıcısı) hər hansı bir məşq vasitəsi üçün proqramlaşdırma ustasıdır, lakin müqavimət qruplarına qismən yanaşır.

"Qrupların gözəlliyi, hərəkət artdıqca gərginliyin artmasıdır" deyir Charles. "Nə qədər uzaqlaşdığınıza nəzarət edirsiniz. Dumbbellin müqaviməti eyni qalsa da, bantlar dəyişkən müqavimət təmin edir - artan güc üçün əladır. (Budur, müqavimət bantlarının gözəlliyi və onlardan necə istifadə ediləcəyi haqqında daha çox məlumat.)

Buna görə də bu statik lunge press-lift kombini bir bantla yüklədi: Lingə enərkən, bandı ön ayağınızın altında olarkən, ya bantın bir ucunu qıvrırsınız, ya da yuxarı bastırırsınız və digərini çıxarırsınız. çiyin hündürlüyü. "Balansınızda işləyərkən eyni anda çoxlu əzələlərdən - çiyinlərinizdən, obliklərdən və ayaqlarınızdan istifadə edirsiniz" deyir. "Bu hərəkət zamanı əsas nişan çox vacibdir, üstəlik bicepsləriniz qıvrımdan sona qədər gərginlik altında qalır." (Balansınızı sınayan bu hərəkətləri də sınayın.)

Siz adətən çiyninizdə medial deltoid ilə qaldıra biləcəyinizdən daha çox çəki biceps ilə qıvrıla bilərsiniz, lakin bant hər ikisinə meydan oxumağa imkan verir. "Biceps kıvrılma tərəfindəki bandı qısalda bilərik, çiyin tərəfinizlə işləmək üçün əlavə boşluq verirsiniz" deyir. "Unutmayın, gərginliyi özünüz təyin edirsiniz."

Bir cəhd etməyə hazırsınız? Bir müqavimət bandına ehtiyacınız olacaq-ya ucunda tutacaqları olan borulu, ya da əllərinizə sara biləcəyiniz uzun, terapiya tərzi bir band. Diqqət yetirin: "Bu hərəkət çətindir, ona görə də əvvəlcə bunu başa düşmək üçün mətbuatınızı artımla əvəz etməkdən çekinmeyin" dedi Charles. İndi işə başlayın.

Statik Lunge Press/Lift Combo

A. Hər əlində bir sap tutaraq sağ ayağın tağının altına bir müqavimət bandı bağlayaraq başlayın. Sol ayağı geri addım atın, balans üçün ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutun.

B. Sağ əlinizi sağ çiyninizə, xurma çiyinə, sol qolunuzu sol tərəfinizə, ovucunuza baxaraq bükün.

C. Hər iki diz də 90 dərəcə açılar əmələ gətirənə qədər aşağı salın, eyni zamanda sağ əlinizi yuxarı qaldırın və sol qolunuzu çiyin hündürlüyünə çatana qədər düz kənara uzatın.

D. Yavaşca ağzınızdan yuxarı qalxın, sağ əlinizi çiyninizə, sol qolunuzu aşağıya endirin.

10 təkrar cəhd edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. 2-3 dəsti yerinə yetirin.

Ölçəyi azaldın: Qolunuzu yuxarı basmaq əvəzinə, o qolunuzla bir biceps kıvrılması edin, ağzınıza enərkən aşağı bükün və durarkən yavaşca buraxın.

Ölçmək: Qolunuzu başınızın üstünə basmaq əvəzinə, təkrar edərkən onu yuxarı vəziyyətdə tutun, qulaqdan bicep edin.

Shape Magazine, Sentyabr 2019 sayı

Üçün nəzərdən keçirin