Ən Sağlam 13 Tərəvəz

MəZmun

• 1. Soğan
• 2. Şirin Kartof
• 3. Şalğam
• 4. Zəncəfil
• 5. Çuğundur
• 6. Sarımsaq
• 7. Turp
• 8. Şüyüd
• 9. Yerkökü
• 10. kereviz
• 11. Zerdeçal
• 12. Kartof
• 13. Rutabağa
• Aşağı xətt
• Yemək hazırlığı: Şirin Kartof Hash ilə gündəlik səhər yeməyi

Kök tərəvəzlər uzun müddətdir sağlam bir pəhrizin ləzzətli hissəsi kimi istifadə olunur.

Yerin altında böyüyən yeməli bir bitki olaraq təyin olunan kartof, yerkökü və soğan ən çox tanış olduğu bir neçə ümumi nümunədir.

Bununla birlikdə, bir çox başqa növ var - hər biri fərqli bir qida dəsti və sağlamlığa faydaları var.

Budur pəhrizinizə əlavə etmək üçün ən sağlam 13 kök tərəvəzi.

1. Soğan

Soğan bir çox mətbəxdə əsas tərkib hissəsi kimi xidmət edən populyar kök tərəvəzləridir.

Lif, C vitamini və antioksidanlarla zəngindir (1).

Antioksidantlar hüceyrələrinizi oksidləşdirici zərərdən qoruya bilən və xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edən birləşmələrdir (,).

Tədqiqatlar göstərir ki, soğan yeməyin müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli ola bilər.

Məsələn, bir araşdırma, gündə 3,5 unsiya (100 qram) çiy soğan yeməyin diabet xəstələrində qan şəkər səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı ().

Üstəlik, digər araşdırmalar soğanın güclü bir xərçəng əleyhinə xüsusiyyətə sahib ola biləcəyini və bu kök bitkisinin daha çox qəbul edilməsini ümumi xərçəng növlərinin (,) riski ilə əlaqələndirən müşahidələr apardı.

Soğan müxtəlif yeməklərdə yaxşı işləyir və asanlıqla salat, şorba, pişmiş yumurta, güveç, düyü və ya makaron yeməklərinə və daha çox şeyə əlavə edilə bilər.

Xülasə Soğanlarda antioksidan çoxdur və qan şəkərinin azaldılmasına kömək edə bilər
səviyyəsi və müəyyən xərçəng riski.

2. Şirin Kartof

Şirin kartoflar çox qidalandırıcı və sağlamlığa faydaları olan cem ilə dolu canlı və ləzzətli kök tərəvəzləridir.

Lif, C vitamini, manqan və A vitamini ilə zəngindir və beta-karoten, xlorogen turşusu və antosiyaninlər də daxil olmaqla bir neçə antioksidanın yaxşı bir mənbəyidir (7, 8,).

Üç tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi 12 həftə ərzində hər gün 4 qram ağ şirin kartof ekstraktı yeməyin şəkərli diabet xəstələrində qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırdığını göstərdi ().

A vitamini məzmununa görə bəzi araşdırmalar bu kök bitkinin immunitet funksiyasını da inkişaf etdirə biləcəyini, görmə itkisindən qoruyacağını və dəri sağlamlığını dəstəklədiyini göstərir (,,).

Şirin kartof bişmiş, qaynadılmış, qovrulmuş və ya qovrulmuş və dadlı yan yemək kimi ləzzət edilə bilər və ya sendviçlərdən salatlara, səhər yeməyinə qədər hər şeyə əlavə edilə bilər.

Xülasə Şirin kartof qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və var
görmə qabiliyyətini qoruyan və toxunulmazlığı və dərini yaxşılaşdıran A vitamini yüksəkdir
sağlamlıq.

3. Şalğam

Şalgam ləzzətli kök tərəvəzidir və əsrlər boyu becərilir.

C vitamini, lif, manqan və kaliumun böyük bir mənbəyi olan təsir edici bir qida profilinə sahibdirlər (14).

Diyetinizə C vitamini əlavə etmək, toxunulmazlığınızı artırmağa kömək edə bilər; bir araşdırmada bu vitaminin kifayət qədər qəbul edilməsinin simptomları azaltmağa və soyuqdəymə kimi tənəffüs yoluxucu xəstəliklərin şiddətini qısaltmağa kömək edə biləcəyi qeyd edilmişdir ().

Əlavə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, şalgam kimi daha çox xaç meyvəli tərəvəz istehlakının mədə, döş, kolorektal və ağciyər xərçəngi (,,,) riski ilə daha az əlaqəli ola bilər.

Şalgam, kartof yerinə təxminən hər reseptə dəyişdirilə bilər. Şalgam kartofu, lələk yağı, qızartmaq və ya salat hazırlamağa çalışın.

Xülasə Şalgam immuniteti artıran C vitamini baxımından çoxdur və a hesab olunur
kök və xaçlı tərəvəz. Yemək aşağı ilə əlaqəli ola bilər
müəyyən növ xərçəng riski.

4. Zəncəfil

Zəncəfil, zerdeçal kimi digər kök tərəvəzlərlə sıx əlaqəli olan Çindən gələn bir çiçəkli bitkidir.

Uzun bir sağlamlıq faydaları siyahısı ilə əlaqəli olan gingerol adlı xüsusi bir birləşmə də daxil olmaqla antioksidanlarla yüklənir ().

1278 hamilə qadında aparılan bir araşdırmada zəncəfilin ürəkbulanma və səhər xəstəliklərini azaltmaqda təsirli olduğu təsbit edildi ().

Ağrı və iltihabı azalda bilər, digər araşdırmalarla zəncəfil ekstraktı menstruasiya ağrısını azaltmağa və osteoartrit xəstələrində simptomları azaltmağa kömək edə bilər (,,).

Zəncəfil çay, şorba, smoothies və güveçlərə əla bir qatqı təmin edir və istənilən yeməyə zövqlü bir zing gətirə bilər.

Xülasə Zəncəfil antioksidantlarla zəngindir və ürək bulanmasını azaltmağa kömək edə bilər
ağrı və iltihabı azaldır.

5. Çuğundur

Çuğundur, hər porsiyaya çox miqdarda lif, folat və manqan salmaqla mövcud olan ən qidalı kök tərəvəzlərindən biridir (25).

Qan damarlarınızı genişləndirməyə, qan təzyiqini aşağı salmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək faydalı bitki birləşmələri olan nitratlarda da çoxdur ().

Araşdırmalar ayrıca çuğundur yeməyin məşq performansını yaxşılaşdırdığını və beyninizə qan axını artırdığını göstərir (,,).

Bundan əlavə, heyvan tədqiqatları çuğundur ekstraktının xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib ola biləcəyini və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını ləngidə biləcəyini tapdı (,).

Çuğundurun bənzərsiz sağlamlıq faydalarından faydalanmaq üçün bu ləzzətli kök tərəvəzini qovurmağa, şirəçəkməyə, turşuya, qaynadmağa və ya buxarlanmağa çalışın.

Xülasə Çuğundur yaxşı bir nitrat mənbəyidir və idmanı yaxşılaşdırır
performans, qan axını artırmaq və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini azaltmaq -
insan və heyvan araşdırmalarına görə.

6. Sarımsaq

Sarımsaq, aid bir kök bitkisidir Allium cins və soğan, pırasa, soğan və soğan ilə yaxından əlaqəlidir.

Sarımsağın hər servisi manqan, B6 vitamini və C vitamini də daxil olmaqla bir çox vacib qida ilə çox miqdarda malikdir (32).

Üstəlik, əsasən sarımsaq dişləri əzildikdə, çeynədikdə və ya doğrananda sərbəst buraxılan qarışıq allisinə aid olan dərman xüsusiyyətləri ilə məşhurdur ().

Araşdırmalar sarımsağın qan təzyiqini və ümumi xolesterol və trigliserid səviyyələrini (,,) endirərək ürək sağlamlığını inkişaf etdirə biləcəyini tapdı.

İmmunitet funksiyanı da artıra bilər, çünki araşdırmalar simptomların şiddətini azaltacağını və soyuqdəymə (,) kimi infeksiyaların qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Ən yaxşısı, sarımsaq çox yönlüdür və sevdiyiniz ləzzətli şorba, sous, yan yemək və əsas yeməklərin ləzzətini artırmaq üçün istifadə edilə bilər.

Xülasə Sarımsaq, tərkibinə görə güclü dərman xüsusiyyətlərinə malikdir
allisin. Toxunulmazlığınızı yaxşılaşdırmağa, qan təzyiqinizi azaltmağa və azalmağa kömək edə bilər
xolesterol və trigliserid səviyyələri.

7. Turp

Turp kiçik ola bilər, ancaq bəslənməyə gəldikdə bir yumruq yığmağı bacarırlar.

Karbohidratlar və kalorilər azdır, lakin çox miqdarda lif və C vitamini ehtiva edirlər (39).

Turp eyni zamanda antifungal xüsusiyyətlərə malikdir və test borusu və heyvan tədqiqatlarında (,) müxtəlif növ göbələklərə qarşı təsirli olmuşdur.

Yalnız bu deyil, bir siçovul araşdırması turp bitkisinin yarpaqlarının mədə xoralarına qarşı qoruya biləcəyini aşkar etdi ().

Turp yeməklərinizə və ya qəlyanaltılarınıza bir az xırıltı gətirmək üçün əladır. Yeməyinizə qidalandırıcı və dadlı bir yeniləmə vermək üçün salyana, sendviçə, salata və ya tacoya dilim əlavə etməyə çalışın.

Xülasə Turpda çox miqdarda lif və C vitamini var
antifungal xüsusiyyətlərə malikdir və mədə xoralarından qoruya bilər,
heyvan və sınaq borusu tədqiqatlarına görə.

8. Şüyüd

Biyan bənzər ləzzəti ilə tanınan şüyüd, yerkökü ilə sıx əlaqəli çiçəkli bir bitki növüdür.

Bir porsiyaya çox az kalori tədarükünə əlavə olaraq, şüyüd lifləri, C vitamini, kalium və manqan paketləri (43).

Şüyüdün fərqli ləzzətini, ətrini və çoxsaylı sağlamlıq faydaları verən qarışıq anetolu da ehtiva edir.

Bir siçovul araşdırması anetolun qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək etmək üçün karbohidrogen mübadiləsində iştirak edən bəzi fermentləri dəyişdirə bildiyini göstərdi ().

Üstəlik, test tüpü tədqiqatları anetolun antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malik olduğunu və bakteriyaların böyüməsini maneə edə biləcəyini müşahidə etdi (,).

Şüyüd təzə, qovrulmuş və ya qovrulmuş, həm də salat, şorba, sous və makaron yeməklərinə qarışdırıla bilər.

Xülasə Şüyüd, göstərilən mürəkkəb anetol ehtiva edir
qan şəkərini azaltmaq və test borusundakı və heyvandakı bakteriyaların böyüməsini maneə törətmək
işlər.

9. Yerkökü

Ən çox tanınan kök tərəvəzlərindən biri olan yerkökü, ən qidalandırıcı məhsullardan biri olaraq da siyahıları üstələyir.

A və K vitaminləri ilə yanaşı vacib antioksidan beta-karotenlə də doludurlar (47,).

Yerkökü yemək həm insanlarda, həm də heyvanlarda antioksidan statusu və aşağı xolesterol səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir (,).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, beta-karoten kimi daha yüksək karotenoid qəbulu, bəzi xərçəng növləri, o cümlədən döş, prostat və mədə xərçəngi (,,) ilə əlaqəli ola bilər.

Üstəlik, karotenoid yemək görmə itkisinin əsas səbəbi olan yaşa bağlı makula dejenerasiyasından (AMD) qoruya bilər (,).

Yerkökü xam olaraq yeyildikdə və ya humusa batırıldıqda əla bir qəlyanaltı hazırlayır, ancaq bişirilə bilər və kartof, güveç və ya yan yeməklərdə də istifadə edilə bilər.

Xülasə Köklərdə beta-karoten çoxdur, bunlar altına bağlana bilər
görmə problemi və müəyyən xərçəng növləri riski. Yerkökü yemək də var
aşağı xolesterol səviyyələri və inkişaf etmiş antioksidan statusu ilə əlaqələndirilmişdir.

10. kereviz

Kərəviz kökü olaraq da bilinən kereviz, bişirmək və ləzzət alması asan, çox yönlü və dadlı kök tərəvəzidir.

Tərkibində doyma bir C vitamini və fosfor var və eyni zamanda gündəlik tövsiyə olunan dəyərin% 80-ini bir fincan (156 qram) porsiyada sıxaraq əla bir K vitamini mənbəyidir (56).

K vitamini, lazımi qan laxtalanması üçün lazımlı bir qidadır ().

Sümük sağlamlığınız üçün əsas olan bir protein hormonu olan osteokalsinin funksiyası üçün də lazımdır ().

Kərəviz qoz-fındıq dadına və xırtıldayan bir toxumaya malikdir, xüsusilə salatlarda yaxşı işləyir. Həm də qaynadılmış, qovrulmuş, bişmiş və ya əzilmiş və demək olar ki, hər hansı bir reseptdə kartof yerinə istifadə edilə bilər.

Xülasə Qarağac bol miqdarda olan qidalandırıcı bir kök bitkisidir
vitamin K, qan laxtalanması və sümük sağlamlığı üçün lazım olan bir vitamin.

11. Zerdeçal

Zerdeçal zəncəfil və hil ilə eyni bitki ailəsinə aid bir kök tərəvəz növüdür.

Bitkinin rizomları və ya kökü, bir çox xörəklərə rəng, ləzzət və sağlamlığa fayda gətirmək üçün istifadə olunan ədviyyata çevrilir.

Zerdeçal, həm test borusunda, həm də heyvan tədqiqatlarında qan laxtalanmasının qarşısını alır, xolesterol səviyyəsini aşağı salır və iltihab göstəricilərini azaldır (,,).

İnsanlar üzərində aparılan araşdırmalar, curcumin-in oynaq ağrısını yüngülləşdirə biləcəyini, qan şəkər səviyyəsini sabitləşdirə biləcəyini və depressiya əlamətlərini azalda biləcəyini göstərir (,,).

Zerdeçal ədviyyat kimi geniş yayılmışdır və həm ləzzətli, həm də şirin reseptlərə, həmçinin qızıl zerdeçal südü kimi içkilərə əlavə edilə bilər.

Faydalarını qazanmaq üçün zerdeçal ilə qara bibər bağladığınızdan əmin olun, çünki ikincisi bağırsağınızdakı curcumin əmilməsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcək bir qarışıq ehtiva edir ().

Xülasə Turmeric, əlaqəli bir qarışıq olan curcumin ehtiva edir
yaxşılaşdırılmış oynaq ağrısı, qan şəkəri səviyyələri də daxil olmaqla uzun bir fayda siyahısı ilə
və depressiya əlamətləri.

12. Kartof

Kartof inanılmaz dərəcədə çox yönlü və geniş yayılmışdır, hazırda dünyanın 160 ölkəsində 2000-ə qədər müxtəlif növ becərilir (,).

Yaxşı bir lif parçası, C vitamini, B6 vitamini, kalium və manqan yığıb çox qidalandırırlar (68).

Bişmiş və soyudulmuş kartoflarda həzm sisteminizdən həzm olunmayan və faydalı bağırsaq bakteriyalarınızın bəslənməsinə kömək edən bir növ nişasta olan davamlı nişasta da yüksəkdir.

Söz yox, qaynadılmış kartof inanılmaz dərəcədə doyurucu bir qidadır və daha uzun müddət toxluq hiss edir, bu da kilo itkisinə səbəb ola bilər (,).

Tez-tez yağ, duz və kalori baxımından çox olan, lakin bəslənmədən məhrum olan qızardılmış kartofdan və ya işlənmiş kartof məhsullarından uzaq durun. Bunun əvəzinə ən çox qida əldə etmək üçün bişmiş, qaynadılmış və ya buxarlanmış kartof seçin.

Xülasə Kartof bir çox qida maddəsi yığır və tərkibində davamlı nişasta var.
Kilo itkisini təşviq edə biləcək çox doymuşdurlar.

13. Rutabağa

Rutabagas, xardal ailəsinə aid olan və ümumiyyətlə yeməli yarpaqları və kökləri üçün becərilən kök tərəvəzləridir.

Rutabagasın hər bir porsiyası xəstəliklə mübarizə aparan antioksidanlarla birlikdə bol miqdarda C vitamini, kalium və manqan verir. (73,).

Rutabagas eyni zamanda həzm sağlamlığınıza dəstək olmağa və qan təzyiqi və xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcək yaxşı bir lif mənbəyidir ().

Bunlar eyni zamanda xərçəng hüceyrələrinin inkişafından və böyüməsindən qorunmağa və oksidləşdirici stresin qarşısını almağa kömək edə biləcək xaç meyvəli tərəvəzlərdə rast gəlinən kükürd tərkibli qlükozinolatları təmin edirlər.

Rutabaga püresi, bişmiş və ya qovrulmuş və şorba, salat, əriştə və hətta şirniyyatlardan istifadə edilə bilər.

Xülasə Rutabagaların tərkibində lif və qlükozinolat çoxdur, bu da kömək edə bilər
xərçəngdən qoruyun və oksidləşdirici stresin qarşısını alın.

Aşağı xətt

Bol qidalandırıcı və ləzzətli kök tərəvəzləri mövcuddur - hər biri özünəməxsus sağlamlıq faydalarına malikdir.

Oksidləşdirici stresi azaltmaqdan xroniki xəstəliyin qarşısını almağa qədər gündəlik pəhrizinizə bir və ya iki kök tərəvəz əlavə etmək inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər.

Ən yaxşı nəticə üçün bu ləzzətli kök tərəvəzlərini pəhrizinizi və sağlamlığınızı optimallaşdırmağa kömək etmək üçün müxtəlif qida baxımından zəngin digər maddələrlə birləşdirin.

Yemək hazırlığı: Şirin Kartof Hash ilə gündəlik səhər yeməyi