Sırtınız üçün 6 Köpük Çarxı Məşqləri

MəZmun

• Bir köpük rulonu nədir?
• Köpük rulonlarının növləri
• Köpük yuvarlanan məşqlər
• 1. Üst arxa
• 2. Onurğa hizalanması
• 3. Latlar (arxa tərəflər)
• 4. Aşağı arxa
• 5. Əsas
• 6. Gluteus maximus
• Açar aparıcılar

Köpük yayma məşqləri özünüzü müalicə edən repertuarınıza inanılmaz bir əlavə edir. Bu özünü miyofasiyal sərbəst buraxma texnikası arxa tərəfinizdəki gərginliyi, darlığı və ağrıları etibarlı və effektiv şəkildə aradan qaldıra bilər.

Bu köpük yayma məşqlərini masaj, akupunktur və ya isti və soyuq terapiya kimi digər müalicəvi yanaşmalarla birlikdə istifadə edə bilərsiniz.

Ağrıları gərgin məşqlərdən azad etmək, gecə istirahətindən sonra ağrılardan və ağrılardan xilas olmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz altı məşqlə yanaşı köpük rolikləri haqqında məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Bir köpük rulonu nədir?

Köpük rulonu, özünü idarə etmək üçün istifadə etdiyiniz yüngül köpük silindridir. Köpük yayması əzələ düyünlərini salır, iltihabı aradan qaldırır və ümumi rahatlığı artırır.

Dövriyyəni və limfa axını artırarkən hərəkət dairənizi, rahatlığınızı və hərəkətliliyinizi də artıra bilər.

Köpük rulonlarının növləri

Köpük makaraları fərqli nəticələr əldə etmək üçün ölçü və möhkəmlikdə dəyişə bilər. Ehtiyacınızdan asılı olaraq aşağıdakı seçimlərdən biri və ya bir neçəsi ilə təcrübə edə bilərsiniz:

• Yumşaq, aşağı sıxlıqlı köpük rulonları köpük yayan və ya bir çox həssaslığa sahib olan insanlar üçün uyğun olan yumşaq bir seçimdir.
• Möhkəm, yüksək sıxlıqlı köpük rulonları bədəninizə daha çox təzyiq göstərin.
• Dokulu köpük rulonları üzərində silsilələri, ızgaraları və ya düymələri var. Əzələlərinizi daha dərinə hədəfləyirlər.
• Səyahət köpük silindrləri qollarınız və buzovlarınız üçün idealdır. Çarxınızı idman salonuna və ya ofisə aparmaq istəyirsinizsə kiçik ölçü optimaldır.
• Titrəmə köpük rulonları əzələlərinizi dərin bir şəkildə boşaltmaq və əzələ düyünlərini sərbəst buraxmaq üçün müxtəlif parametrlərdən istifadə edin. Dövriyyəni və elastikliyi artırmağa kömək edə bilərlər.
• İstilik və soyuq köpük rulonları əzələ rahatlamasını dərinləşdirmək və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün qızdırıla və ya soyudula bilər.
• Köpük yuvarlanan toplar müəyyən sahələri hədəfə ala bilər.
• Köpük yuvarlanan çubuqlar birbaşa maraq dairələrinə təzyiq göstərə bilər.

Köpük yuvarlanan məşqlər

Arxadakı ağrı və sıxlığı aradan qaldırmaq üçün simptomlarınızın yaxşılaşmasına baxmayaraq həftədə üç-dörd dəfə bu məşqləri edin. Əsas, xroniki hala gəlməzdən əvvəl narahatlığın qarşısını almaq və ya yüngülləşdirməkdir.

Güclü ağrı hiss edirsinizsə, köpük yuvarlanmadan sağalana qədər gözləyin.

Təlimləri özləri və ya məşqdən əvvəl və ya sonra edə bilərsiniz.

Vücudunuzu köpük çarxında düzgün bir şəkildə düzəltdiyinizə və yastığı üçün bir məşq matçından istifadə etdiyinizə əmin olun. Köpük çarxından çıxarkən diqqətli olun və bir məşq təkrarlamadan və ya digərinə keçmədən rahatlaşmaq üçün özünüzə 1 dəqiqə vaxt verin.

1. Üst arxa

Bu uzanma yuxarı kürəyinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa və tez-tez irəli əyilməkdən və zəif duruşdan azad etməyə kömək edə bilər. Ayrıca başınızı, boynunuzu və belinizi hizalamağa kömək edir.

1. Başınızı və quyruğunuzu dəstəkləyən, belinizin altına bir köpük çarxı ilə yalan danışın.
2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
3. Qollarınızı yuxarı və yuxarı tərəfdən tərəfə yayaraq qollarınızı geniş və kənara yayın.
4. Dərindən nəfəs alın və bu vəziyyətdə 1 dəqiqəyə qədər istirahət edin.
5. 3 dəfə təkrarlayın.

2. Onurğa hizalanması

Bu məşq belinizi hizalanır və əzələ düyünlərini, darlığı və gərginliyi azad edir. Mükəmməl duruşu təşviq edir və uzun müddət oturan insanlar üçün faydalıdır. Qırmızı qəfəsinizin bitdiyi orta kürəyinizdən aşağı düşməyin.

1. Çarxı yuxarı arxa boyunca, çiyin bıçaqlarının altına yatay olaraq yerləşdirin.
2. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın.
3. Barmaqlarınızı kəllə altına bükün və arxaya söykənin.
4. Çarxı çiyinlərinizə doğru yuxarı qaldırmaq üçün kalçanızı bir qədər qaldırın.
5. Ən azı 20 saniyə həssas bölgələrə diqqət yetirin.
6. Yolunuzu çiyinlərinizə qədər işləyin. Sonra yenə orta yola qədər yola davam et.
7. 4-5 dəfə təkrarlayın.

3. Latlar (arxa tərəflər)

Bu uzanma alt paltarınızdakı bölgədəki gərginliyi azaldır. Bu duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və yuxarı bədəninizdə hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

1. Çiyinin altındakı köpük rulonu ilə sağ tərəfinizdə yatın.
2. Dəstək üçün sağ ayağınızı yerdə saxlayın və sol ayağını yerə möhkəm basdırın.
3. Qolunuzun altından başlayın və yavaş-yavaş orta kürəyinizə doğru yuvarlanın.
4. Hər hansı bir həssas və ya yara bölgəsini hədəf almaq üçün fasilə verin.
5. 1 dəqiqəyə qədər davam edin. Sonra qarşı tərəfi edin.
6. 2 - 3 dəfə təkrarlayın.

4. Aşağı arxa

Bu məşq belinizdəki gərginliyi aradan qaldırır. Bu sahəyə çox təzyiq etməkdən çəkinin.

1. Sırtınızı uzadın və köpük rulonunu bel arxa altınıza yatay olaraq yerləşdirin.
2. Dizləri bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın.
3. Əllərinizi budlarınızın arxasına və ya şinlərinizə qoyaraq dizlərinizi sinənizə bükün.
4. Köpük silindrinin alt tərəfinin sol tərəfini qaldıraraq, ağırlığınızı sağ tərəfə çəkin.
5. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Sonra sol tərəfə yumşaq bir şəkildə çırpın.
6. 1 dəqiqə qədər çəkinizi yan-yana verməyə davam edin.
7. 2 - 3 dəfə təkrarlayın.

5. Əsas

Bu məşq duruş, sabitlik və uyğunluğu dəstəkləməyə kömək edən nüvənizi gücləndirir.

1. Başınızı və quyruğunuzu dəstəkləyən, bel boyunca bir köpük rulonu ilə yatın.
2. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız döşəyə basaraq istirahət edin.
3. Aşağı kürəyinizi köpük çarxına basdığınızda əsas əzələlərinizi cəlb edin.
4. Sağ əlinizi və sol dizinizi tavana doğru qaldırın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin.
6. Sonra qarşı tərəfi edin. Bu 1 təkrardır.
7. 8-16 təkrarlamadan 1 - 3 dəsti edin.

6. Gluteus maximus

Gluteus maximusunuzda gərginliyi azaltmaq, belinizin möhkəmliyini və sabitliyini dəstəkləyərkən sərt ayaqları boşaltmağa kömək edir.

Aşağı belinizin gücünü və sabitliyini dəstəkləmək üçün ayaqlarınızı gevşeten glutes'inizdəki gərginliyi azaltmağa diqqət edin.

1. Köpük çarxının üstünə oturun ki, birbaşa oturan sümüklərinizin altındadır.
2. Dəstək üçün əllərinizi kalçalarınızın arxasına qoyun.
3. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
4. Sağ ayaq biləyinizi sol dizinizin kənarına yerləşdirin.
5. Sol əlinizi ayaq biləyinizə və ya budunuza qoyun və glutesinizdə bir uzanma hiss edərək sağa doğru əyilmək.
6. Hər hansı bir həssas sahəyə fokuslanaraq, yan-yana gəzin.
7. Hər sahəni 30 saniyəyə qədər saxlayın. Sonra qarşı tərəfi edin.

Açar aparıcılar

Köpük yuvarlamağın bir çox faydası var və sıx əzələləri boşaltmaq, ağrını yüngülləşdirmək və istirahət hisslərini artırmaq istəsəniz yoxlamağa dəyər.

Təcrübə, vücudunuzu uyğunlaşdırmağa və daha rahat hərəkət etməyə kömək edə bilər. Normaldan əvvəl və ya sonra isti duş və ya hamamın ardınca mentol əzələsi və ya efir yağlarından istifadə edərək rahatlığınızı artırmağı düşünün.

Bədəninizə diqqət yetirin və simptomlar ortaya çıxdıqdan dərhal sonra hansı fəaliyyətlərin simptomları tetikleyeceğini görərək müalicə edin.

Ağrı yaşamağa davam etsəniz və ya daha da pisləşirsə, həkim, fizioterapevt və ya osteopatla danışın. Bunlar hansı əzələlərə və məşqlərə diqqət etməli olduğunuzu anlamağa kömək edə bilər və müəyyən bir köpük rulonunu tövsiyə edə bilər.