Yuvarlanan vs Steel-Cut vs Quick Oats: Fərq nədir?

MəZmun

• Poladdan kəsilmiş, tez və yuvarlanan yulaf nədir?
• Poladdan kəsilmiş yulaf
• Yayılmış yulaf
• Tez yulaf
• Yulafın sağlamlığa faydaları
• Bir növ daha qidalandırıcıdır?
• Poladdan kəsilmiş yulaf lifdə daha yüksək ola bilər
• Poladdan kəsilmiş yulaf aşağı glisemik indeksə sahib ola bilər
• Hansı növü seçməlisiniz?
• Zövq aldığınız bir yulaf unu tapın
• Tərkibi yüksək olan yulaf unundan çəkinin
• Yulafları diyetinizə necə əlavə etmək olar
• Aşağı xətt

Sağlam, doyurucu bir səhər yeməyi düşünərkən axan buxarlanan isti bir qab yulaf ağıla gələ bilər.

Bu taxıl dənəsi, yulaf unu etmək və ya çörəkçilikdə istifadə etmək üçün incə bir un halına gətirmək üçün ümumiyyətlə yuvarlanır və ya əzilir.

Yulaf, quru ev heyvanları yemində və atlar, mal-qara və qoyun kimi heyvanları bəsləmək üçün heyvandarlıq yemi kimi istifadə olunur.

Az miqdarda yağ və zülal, vitamin və mineral baxımından zəngin olan lif baxımından zəngin bir karbohidratdır.

Seçmək üçün yuvarlanan, poladdan kəsilmiş və tez bişirilən yulaf da daxil olmaqla bir neçə növ var və qida profillərinə və emal üsullarına görə fərqlənirlər.

Bu məqalədə yuvarlanan, poladdan kəsilmiş və sürətli yulaflar arasındakı əsas fərqlər izah olunur ki, bunlardan hansının pəhriz və həyat tərzi üçün ən uyğun olacağına qərar verə bilərsiniz.

Poladdan kəsilmiş, tez və yuvarlanan yulaf nədir?

Yulaf yarması, qabıqları çıxarılan yulaf ləpələridir. Kabuklar, yulaf bitkisinin toxumunu qoruyan sərt xarici qabıqdır.

Çelik kəsilmiş, yuvarlanan və sürətli yulafların hamısı yulaf yarması kimi başlayır.

İnsan istehlakı üçün nəzərdə tutulmuş yulaf yarması daha davamlı olması üçün istilik və nəmə məruz qalır.

Yulaf yarması daha sonra müxtəlif üsullarla işlənir və hamısı fərqli xüsusiyyətlərə sahib olan poladdan kəsilmiş, yuvarlanan və ya tez yulaf yaradır.

Poladdan kəsilmiş yulaf

İrlandiyalı yulaf unu olaraq da bilinən, poladdan kəsilmiş yulaf orijinal, işlənməmiş yulaf yarması ilə ən yaxından əlaqəlidir.

Poladdan kəsilmiş yulaf istehsal etmək üçün, yarma böyük polad bıçaqlarla parçalara bölünür.

Çelik kəsilmiş yulaf haddelenmiş və ya tez yulafdan daha qaba, çeynənən bir toxuma və daha ləzzətli ləzzətə malikdir.

Hazırlanması daha uzun çəkir, orta bişirmə müddəti 15-30 dəqiqə dəyişir.

Bununla birlikdə, bişirmə müddətini azaltmaq üçün əvvəlcədən poladdan kəsilmiş yulafları islada bilərsiniz.

Yayılmış yulaf

Yuvarlanan yulaf və ya köhnə yulaf, buxarlanma və düzəldilmə prosesindən keçmiş yulaf yarmasıdır.

Daha yumşaq bir ləzzətə və daha yumşaq bir toxuma sahibdirlər və qismən bişirildikləri üçün poladdan kəsilmiş yulafdan daha az vaxt tələb edirlər.

Bir qabda yulaf hazırlamaq 2-5 dəqiqə çəkir.

Yuvarlanan yulaf, peçenye, tort, kek və çörək kimi mallara da əlavə edilə bilər.

Tez yulaf

Sürətli yulaf və ya tez bişirilən yulaf, bişirmə müddətini azaltmaq üçün əlavə emaldan keçən yulaflardır.

Buxarlanaraq qismən bişirilir və sonra köhnə yulafdan daha incə yuvarlanır.

Bir neçə dəqiqə ərzində bişirirlər, zərif bir ləzzətə və yumşaq, düyünlü bir toxuma sahibdirlər.

Sürətli yulaf, bəzən yağsız süd tozu, şəkər və ətir kimi digər maddələr ehtiva edən ani, qablaşdırılmış yulafla eyni deyil.

Poladdan kəsilmiş yulaf çeynənən bir toxuma və qoz ləzzətinə malikdir, bükülmüş və hazır yulaf daha yumşaq bir toxuma ilə daha yumşaqdır. Çelik kəsilmiş yulaf üçü ən az işlənir.

Yulafın sağlamlığa faydaları

Yulafın sağlamlığa bir çox faydası var.

Bu liflə zəngin bütün taxıllar yaxşı bir protein mənbəyidir və vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla doludur.

Üstəlik, glutensizdirlər, buna görə çölyak xəstəliyi və ya özü üçün dözümsüzlük olanlar üçün əla seçimdirlər.

Yulaf təbii olaraq glutensiz olsa da, çölyak xəstəliyi olan insanlar emal zamanı özü ilə çirklənmiş ola biləcək növlərdən qorunmaq üçün özü pulsuz sertifikatlaşdırılmış sortları seçməlidirlər.

Yalnız yarım fincan (40 qram) quru, yuvarlanan yulaf (1) ehtiva edir:

• Kalori: 154
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 3 qram
• Karbohidratlar: 28 qram
• Lif: 4 qram
• Tiamin (B1): RDI-nin 13% -i
• Dəmir: RDI-nin 10% -i
• Maqnezium: RDI-nin 14% -i
• Fosfor: RDI-nin 17% -i
• Sink: RDI-nin 10% -i
• Mis: RDI-nin 8% -i
• Manqan: RDI-nin 74% -i
• Selenyum: RDI-nin 17% -i

Yulaf, antioksidanlar və sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli həll olunan bir lif növü olan beta-qlükan da daxil olmaqla faydalı birləşmələrlə yüklənir ().

Məsələn, yulafda tapılan beta-qlükan həm “pis” LDL-ni, həm də ümumi xolesterolu azaltmaqda təsirli olur ki, bu da ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər.

Yüksək xolesterolu olan 80 nəfərdə aparılan son bir araşdırma, 28 gün ərzində 70 qram yulaf istehlakının ümumi xolesterolun% 8 azalmasına və "pis" LDL xolesterolunun% 11 azalmasına səbəb olduğunu aşkar etdi ().

Əlavə olaraq, yulafın kilo itkisi və qanda şəkər səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.

Yulafın tərkibindəki beta-qlükan həzm prosesinin yavaşlamasına kömək edir, bu da dolğunluq hissinin artmasına və qan şəkərinin tədricən artmasına səbəb olur.

Tip 2 diabetli 298 insanın iştirakı ilə aparılan bir araşdırmada, gündə 100 qram yulaf istehlak edənlər, yulaf istehlak etməyənlərə nisbətən oruc və yeməkdən sonra qan şəkərində əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadılar.

Üstəlik, gündəlik 100 qram yulaf yeyən qrupun bədən çəkisində əhəmiyyətli dərəcədə daha çox bir azalma var idi ki, bu da tədqiqatçıların yüksək miqdarda beta-qlükanla əlaqələndirdi ().

Yulaf olduqca qidalandırıcıdır və bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Bunları yemək xolesterolu azaltmağa, şəkər səviyyəsini azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Bir növ daha qidalandırıcıdır?

Bazarda yulafın müxtəlifliyi istehlakçılar üçün ən sağlam variantı müəyyənləşdirməyi çətinləşdirə bilər.

Aşağıdakı cədvəl 2 unsiya (56 qram) haddelenmiş, poladdan kəsilmiş və tez yulaf (5, 6) arasındakı qidalanma fərqlərini müqayisə edir.

Gördüyünüz kimi, bu üç yulaf çeşidi arasındakı dəyişikliklər cüzidir.

Bundan əlavə, bu fərqləri təsdiqləmək üçün statistik testlərlə uyğun bir araşdırmaya ehtiyac var.

Yəni mövcud məlumatlar poladdan kəsilmiş, yuvarlanan və sürətli yulaflar arasında bəzi fərqlərin ola biləcəyini göstərir.

Poladdan kəsilmiş yulaf lifdə daha yüksək ola bilər

Çelik kəsilmiş yulaf üçü ən az işləndiyindən, ən çox lif ehtiva edir - ancaq kiçik bir fərqlə.

Poladdan kəsilmiş yulafda olan lif həzm sağlamlığı üçün faydalıdır, bağırsaqdakı yaxşı bakteriyalara yanacaq verir və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir (,).

Bununla birlikdə, bütün yulafların əla bir lif mənbəyi olduğunu və poladdan kəsilmiş, yuvarlanan və sürətli yulaflar arasındakı lif tərkibindəki dəyişikliyin az olduğunu qeyd etmək vacibdir.

Poladdan kəsilmiş yulaf aşağı glisemik indeksə sahib ola bilər

Poladdan kəsilmiş yulaf, yuvarlanan və ya tez yulafdan daha aşağı bir glisemik indeksə sahib ola bilər, yəni bədən daha yavaş həzm edir və daha yavaş mənimsəyir və qan şəkərinin daha yavaş artmasına səbəb olur ().

Yüksək glisemik indeksli qidalar qan şəkərində daha sürətli sıçrayışa səbəb olur, glisemik indeksdən aşağı olan qidalar isə enerjinin daha yavaş salınmasını təmin edir və qan şəkərinin sabitləşməsinə kömək edə bilər ().

Bu səbəblə, poladdan kəsilmiş yulaf qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etmək istəyənlər üçün ən yaxşı seçim ola bilər.

Çelik kəsiklər yulaf, yuvarlanan və sürətli yulafdan biraz daha yüksəkdir. Ayrıca üç növ yulafın ən aşağı glisemik indeksinə sahibdirlər və potensial olaraq onları qan şəkəri nəzarəti üçün ən yaxşı seçim halına gətirirlər.

Hansı növü seçməlisiniz?

Çelik kəsilmiş yulaf bir az daha çox lif ehtiva etsə də, glisemik indeksdən daha aşağı olsa da, yuvarlanan və sürətli yulafları endirməyin.

Hər üç növ də yüksək qidalandırıcı və əla lif mənbəyi, bitki mənşəli protein, vitaminlər, minerallar və antioksidanlardır.

Ən əsası həyat tərzinizə ən uyğun olan yulaf ezmesi seçməkdir.

Zövq aldığınız bir yulaf unu tapın

Kilerinizi doldurmaq üçün ən yaxşı yulaf növünü təyin edərkən şəxsi seçimlərinizi nəzərə almaq vacibdir.

Poladdan kəsilmiş yulafın çeynənmiş quruluşu və qozlu ləzzəti kimlər üçünsə ləzzətli, bəziləri üçün də ürəkaçan ola bilər.

Yuvarlanan və tez yulaf daha yumşaq bir dada malikdir və bəzi insanların poladdan kəsilmiş yulafdan üstün tutduğu qaymaqlı, hamar bir tutarlılığa qədər bişirilir.

Poladdan kəsilmiş yulaf ən az işləndiyindən, hazırlamaq üçün ən çox vaxt tələb olunur, bu da bəzi insanlar üçün bir söndürmə ola bilər.

Yuvarlanan və tez yulaf ocağın üstündə bir neçə dəqiqə ərzində hazırlana bilsə də, poladdan kəsilmiş yulafın hazırlanması 30 dəqiqəyə qədər davam edir.

Bununla birlikdə, poladdan kəsilmiş yulafları yavaş bir ocağa qoyaraq və ya bir qaynar su qabına əlavə edib bir gecədə oturmasına icazə verərək vaxtından əvvəl bişirə bilərsiniz.

Ayrıca, haddelenmiş və tez yulaf birbaşa bişmiş məhsullara daxil edilə bilər və hətta lif tərkibini artırmaq və toxuma əlavə etmək üçün hamarlığa əlavə edilə bilər.

Tərkibi yüksək olan yulaf unundan çəkinin

Hansı növ yulaf seçməyinizdən asılı olmayaraq, düz, şəkərsiz yulafları seçmək həmişə yaxşıdır.

Bir çox qablaşdırılmış çeşiddə çox sayda şəkər əlavə olunur və bu da onları sağlam olmayan bir səhər yeməyi seçimi halına gətirir.

Məsələn, bir paket (43 qram) ani ağcaqayın və qəhvəyi şəkər yulaf ezmesi 13 qram şəkər ehtiva edir (11).

Bu dörd çay qaşığı şəkərə bərabərdir.

Çox əlavə şəkər sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər və ürək xəstəlikləri, diabet və piylənmə də daxil olmaqla bir sıra vəziyyətlərə səbəb ola bilər ().

Bu səbəbdən şəkərin minimuma endirilməsi üçün şəkərsiz yulaflara özünüzə əlavə və ətirli ətir əlavə etmək yaxşıdır.

Şəkərsiz hindistan cevizi və doğranmış qoz kimi təzə giləmeyvə və faydalı yağların dadlı birləşməsini sınayın.

Yuvarlanan, poladdan kəsilmiş və sürətli yulafların hamısı zəngin bir bəslənmə təmin edir. Hansı növü seçməyinizdən asılı olmayaraq, artıq şəkərdən qaçmaq üçün şəkərsiz sortları seçdiyinizə əmin olun.

Yulafları diyetinizə necə əlavə etmək olar

Diyetinizə bir çox yolla yulaf əlavə edə bilərsiniz.

Ən çox səhər yeməyində istehlak olunsalar da, nahar və şam yeməyində də sağlam bir karbohidrat seçimi ola bilərlər.

Yulafın gününüzün bir hissəsinə çevrilməsinə dair bəzi fikirlər:

• Bir lif artırmaq üçün hamarlığınıza xam yulaf əlavə edin.
• Ənənəvi şirin yulaf ununda ləzzətli bir bükülmə üçün dilimlənmiş avokado, bibər, qara lobya, salsa və yumurta ilə bişmiş yulaf.
• Evdə hazırlanan çörək, peçenye və keklərə çiy yulaf əlavə edin.
• Soyuducuda bir gecədə yulaf hazırlamaq üçün onları Yunan qatıq və darçın ilə birləşdirin.
• Onları hindistan cevizi yağı, darçın, qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələrlə birləşdirərək, sonra aşağı temperaturda bişirib evdə hazırlanmış bir granola hazırlayın.
• Balıq və ya toyuq örtmək üçün onları çörək qırıntıları yerinə istifadə edin.
• Yulafları ən sevdiyiniz pancake reseptinə daxil edin.
• Risotto edərkən bunları düyü yerinə istifadə edin.
• Zövqlü bir nahar və ya şam yeməyi üçün ızgara tərəvəzlər, toyuq və taxin ilə bişmiş yulaf.
• Çox yağ əlavə etmədən kremlik yaratmaq üçün onları şorbalara əlavə edin.
• Yulafı qoz yağı və quru meyvələrlə qarışdırın, top halına gətirin və dadlı, sağlam enerji ısırması üçün soyuducuda saxlayın.
• Yulaf, soğan, yumurta və pendir qarışığı ilə bibər, pomidor və ya balqabağı doldurun və dadlı qəlyanaltı üçün sobada bişirin.

Yulaf, günün istənilən vaxtında yeyilə bilən və həm şirin, həm də ləzzətli yeməklərə əlavə olunan çox yönlü bir qidadır.

Aşağı xətt

Yulaf, bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan lif baxımından zəngin bir taxıldır.

Pəhrizinizə daha çox yulaf əlavə etmək ürəyinizin sağlam olmasına, çəkinin normada olmasına və qan şəkərinin səviyyəsinin sabit olmasına kömək edə bilər.

Poladdan kəsilmiş yulafın glisemik indeksinin daha az olmasına və lif tərkibinin bir qədər yüksək olmasına baxmayaraq, yuvarlanan və sürətli yulafın bəslənmə profilləri oxşardır.

Bununla birlikdə, paketlənmiş ani növlər çox miqdarda şəkər əlavə edə bilər, buna görə mümkünsə düz, şəkərsiz yulaf sortlarını seçmək yaxşıdır.

Hansı növ yulaf seçməyinizdən asılı olmayaraq, onları səhər yeməyi kimi göyərçin etməyin.

Nahar və şam yeməyi də daxil olmaqla günün istənilən vaxtında əla seçim edirlər.