Umami ləzzəti ilə dolu 16 sağlam qida

MəZmun

• 1. Dəniz yosunları
• 2. Soya əsaslı qidalar
• 3. Yaşlı Pendirlər
• 4. Kimchi
• 5. Yaşıl çay
• 6. Dəniz məhsulları
• 7. Ət
• 8. Pomidor
• 9. Göbələklər
• 10-16. Umamini ehtiva edən digər qidalar
• Aşağı xətt

Umami, şirin, acı, duzlu və turşun yanında beş əsas zövqdən biridir.

Bir əsr əvvəl aşkar edilmişdir və ən yaxşı ləzzətli və ya “ətli” ləzzət kimi təsvir olunur. "Umami" sözü Yapon dilidir və "xoş ləzzətli bir dad" deməkdir.

Elmi olaraq umami glutamat, inosinat və ya guanilatın dadına istinad edir. Glutamat - və ya glutamik turşu - bitki və heyvan zülallarında yayılmış bir amin turşusudur. İnosinat əsasən ətlərdə olur, guanilat bitkilərdə daha çoxdur ().

Digər əsas zövqlər kimi, umaminin aşkarlanması da yaşamaq üçün vacibdir. Umami birləşmələri ümumiyyətlə yüksək proteinli qidalarda olur, buna görə də umamini dadmaq bədəninizə bir yeməyin zülal olduğunu bildirir.

Buna cavab olaraq bədəniniz bu zülalların həzm olunmasına kömək etmək üçün tüpürcək və həzm şirələrini ifraz edir (2).

Həzmdən başqa, umami ilə zəngin qidaların sağlamlığa faydaları ola bilər. Məsələn, işlər daha dolğun olduqlarını göstərir. Beləliklə, daha çox umami ilə zəngin qidalar seçmək, iştahınızı cilovlayaraq kilo verməyə kömək edə bilər (,).

Budur, təəccüblü sağlamlıq faydaları olan 16 umami qidası.

1. Dəniz yosunları

Dəniz yosunları az kalorili, lakin qida və antioksidanlarla doludur.

Tərkibində yüksək glutamat olduğu üçün umami ləzzətinin əla bir mənbəyidir. Buna görə kombu dəniz yosunları tez-tez yapon mətbəxindəki bulyonlara və souslara dərinlik qatmaq üçün istifadə olunur.

3,5 unsiya (100 qram) başına müxtəlif kombu dəniz yosunları üçün glutamat tərkibi:

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mq
• Ma kombu: 1,610-3,200 mq
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mq
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 mq
• Naga kombu: 240-1.400 mq

Nori dəniz yosunu da glutamat baxımından yüksəkdir - 3.5 unsiya (100 qram) başına 550-1350 mq verir.

Əksər dəniz yosunlarında glutamat çox olduğu halda, wakame dəniz yosunu 3,5 unsiya (100 qram) başına yalnız 2-50 mq glutamat ilə istisna təşkil edir. Yəni hələ də çox sağlamdır.

Xülasə Kombu və nori dəniz yosunlarında çox miqdarda umami birləşməsi olan glutamat var. Bu səbəbdən tez-tez yapon mətbəxində dərinlik qatmaq üçün bulyonlarda və ya souslarda istifadə olunur.

2. Soya əsaslı qidalar

Soya qidaları Asiya mətbəxinin əsas məhsulu olan paxlalı bitkilər olan soya fasulyəsindən hazırlanır.

Soya paxlası tamamilə yeyilsə də, ümumiyyətlə mayalanır və ya tofu, tempeh, miso və soya sousu kimi müxtəlif məhsullarda işlənir.

Maraqlıdır ki, soya fasulyəsinin işlənməsi və mayalanması ümumi glutamat tərkibini artırır, çünki zülallar sərbəst amin turşularına, xüsusən glutamik turşuya bölünür ().

3.5 unsiya (100 qram) başına müxtəlif soya əsaslı qidalar üçün glutamat tərkibi:

• Soya sousu: 400-1700 mq
• Miso: 200-700 mq
• Natto (mayalanmış soya): 140 mq
• Soya paxlası: 70-80 mq

Soya fitoestrogen tərkibinə görə mübahisəli olsa da, soya əsaslı qidaları yemək, qanda xolesterolun azaldılması, qadınlarda məhsuldarlığın yaxşılaşdırılması və daha az menopoz simptomları (,,) daxil olmaqla müxtəlif faydalarla əlaqələndirilmişdir.

Xülasə Soya əsaslı qidalar təbii olaraq umami qarışıq glutamat tərkibində yüksəkdir. Fermentasiya edilmiş soya əsaslı qidalar xüsusilə yüksəkdir, çünki fermentasiya zülalları glutamik turşu kimi sərbəst amin turşularına parçalaya bilər.

3. Yaşlı Pendirlər

Yaşlı pendirlər umami qarışıq glutamatında da yüksəkdir.

Pendirlər yaşlandıqca, zülalları sərbəst amin turşularına, proteoliz adlanan bir müddətlə parçalanır. Bu, sərbəst glutamik turşu səviyyələrini artırır (9).

3,5 unsiya (100 qram) başına müxtəlif yaşlı pendirlər üçün glutamat tərkibi:

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mq
• Konte pendir: 539-1,570 mq
• Kabrales: 760 mq
• Rokfor: 471 mq
• Emmental pendir: 310 mq
• Qouda: 124-295 mq
• Çeddar: 120-180 mq

24-30 aylıq olan İtalyan parmesan kimi ən uzun yaşda olan pendirlər ümumiyyətlə ən çox umami dadına sahibdir. Bu səbəbdən kiçik bir miqdar da bir yeməyin ləzzətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər (9).

Xülasə Daha çox yaşlanmış pendirlər daha çox proteolizdən keçdikləri üçün daha güclü bir umami dadına sahibdirlər - bu, zülalı qlütamik turşu kimi sərbəst amin turşularına parçalayır.

4. Kimchi

Kimchi, tərəvəz və ədviyyatlardan hazırlanmış ənənəvi bir Koreya yan yeməkdir.

Bu tərəvəzlər mayalanır Laktobasillus proteazlar, lipazlar və amilazlar kimi həzm fermentləri istehsal edərək tərəvəzləri parçalayan bakteriyalar (, 11).

Proteazlar kimchi içərisində olan protein molekullarını proses proteolitik yolu ilə sərbəst amin turşularına parçalayır. Bu, kimchi-nin umami qarışığı glutamik turşu səviyyəsini artırır.

Buna görə kimchi, 3.5 unsiya (100 qram) başına təsirli 240 mq glutamat ehtiva edir.

Kimchi yalnız umami birləşmələri ilə yüksək deyil, həm də inanılmaz dərəcədə sağlamdır və yaxşılaşdırılmış həzm və qanda xolesterol səviyyələrini azaltmaq (,) kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Xülasə Kimchi, 3.5 unsiya (100 qram) başına təsirli 240 mq glutamat ehtiva edir. İlə fermentasiya nəticəsində çox sayda umami birləşməsidir Laktobasillus bakteriya.

5. Yaşıl çay

Yaşıl çay populyar və inanılmaz dərəcədə sağlam bir içkidir.

İçki içmək tip 2 diabet riskinin azaldılması, "pis" LDL xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsi və sağlam bədən çəkisi (,,) kimi bir çox potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Əlavə olaraq yaşıl çay tərkibində glutamat çoxdur, buna görə də misilsiz bir şirin, acı və umami dadı var. Qurudulmuş yaşıl çay, 3,5 unsiya (100 qram) başına 220-670 mq glutamat ehtiva edir.

Bu içki, eyni zamanda glutamata bənzər bir quruluşa sahib bir amin turşusu olan teanin ilə də çoxdur. Tədqiqatlar göstərir ki, theanin yüksək umami birləşmə səviyyələrində də rol oynayır (17,).

Bu arada yaşıl çayın acılığı, əsasən kateşin və tanin (,) adlanan maddələrdən gəlir.

Xülasə Yaşıl çay 3.5 unsiya (100 qram) başına 220-670 mq glutamat ehtiva edir, bu səbəbdən bənzərsiz bir şirin, acı və umami dadı var. Glutamata bənzər bir quruluşa sahib olan və umami qarışıq səviyyələrini yüksəldə bilən theanine də yüksəkdir.

6. Dəniz məhsulları

Bir çox dəniz məhsulları, çox sayda umami birləşməsidir.

Dəniz məhsulları təbii olaraq həm glutamat, həm də inosinat ehtiva edə bilər - bu da natrium inosinat kimi tanınır. İnosinat, tez-tez qida qatqısı olaraq istifadə edilən başqa bir umami birləşməsidir (21).

Budur 3,5 unsiya (100 qram) başına müxtəlif növ dəniz məhsulları üçün glutamat və inosinat tərkibi:

Yemək	Glutamat	Aşılamaq
Qurudulmuş körpə sardalyaları	40-50 mq	350-800 mq
Bonito lopa	30-40 mq	470-700 mq
Bonito balığı	1-10 mq	130-270 mq
Tuna	1-10 mq	250-360 mq
Sarı quyruq	5-9 mq	230-290 mq
Sardalya	10-20 mq	280 mq
Skumbriya	10-30 mq	130-280 mq
Cod	5-10 mq	180 mq
Karides	120 mq	90 mq
Taraqlar	140 mq	0 mq
Hamsi	630 mq	0 mq

Glutamat və disodyum inosinat bir-birinə sinerji təsir göstərir, bu da hər ikisini ehtiva edən qidaların ümumi umami dadını artırır ().

Aşpazların glutamat baxımından zəngin qidaları disodium inosinatla zəngin qidalarla birləşdirərək yeməyin ümumi ləzzətini artırmasının bir səbəbi budur.

Xülasə Bir çox balıq və dəniz qabığının tərkibində glutamat çoxdur və xüsusən inosinat, əsasən heyvan məhsullarında olan başqa bir umami birləşməsidir. Glutamat və inozinat bir-birinə sinerji təsir göstərir və qidanın ümumi umami ləzzətini artırır.

7. Ət

Adətən umami ləzzəti yüksək olan başqa bir qida qrupu ətdir.

Dəniz məhsulları kimi, təbii olaraq glutamat və inosinat ehtiva edirlər.

Budur 3,5 unsiya (100 qram) başına fərqli ətlər üçün glutamat və inozinat tərkibi:

Yemək	Glutamat	Aşılamaq
Donuz	198 mq	30 mq
Quru / müalicə olunan vetçina	340 mq	0 mq
Donuz əti	10 mq	230 mq
Mal əti	10 mq	80 mq
Toyuq	20-50 mq	150-230 mq

Qurudulmuş, yaşlı və ya işlənmiş ətlər təzə ətlərdən daha çox glutamik turşuya malikdir, çünki bu proseslər tam zülalları parçalayır və sərbəst glutamik turşu buraxır.

Toyuq yumurta sarısı - ət olmasa da - 3,5 unsiya (100 qram) başına 10-20 mq glutamat verən umami ləzzətinin mənbəyidir.

Xülasə Dəniz məhsulları kimi ətlər də yaxşı bir glutamat və inosinat mənbəyidir. Qurudulmuş, yaşlı və ya işlənmiş ətlər ən çox glutamik turşu ehtiva edir.

8. Pomidor

Pomidor umami ləzzətinin ən yaxşı bitki mənşəli mənbələrindən biridir.

Əslində şirin, lakin ləzzətli ləzzəti yüksək glutamik turşu tərkibindən qaynaqlanır.

Adi pomidorlarda 3,5 unsiya (100 qram) başına 150-250 mq glutamik turşu, albalı pomidorları isə eyni porsiyada 170-280 mq təmin edir.

Bundan əlavə, pomidorların glutamik turşu səviyyəsi yetişdikcə artmağa davam edir ().

Pomidorları qurutmaq umami ləzzətini də artıra bilər, çünki proses nəmi azaldır və glutamatı cəmləşdirir. Qurudulmuş pomidorlarda 3,5 unsiya (100 qram) başına 650-1,140 mq glutamik turşu var.

Qlutamik turşu xaricində pomidor C vitamini, K vitamini, kalium, folat və bitki mənşəli antioksidanlar da daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın yaxşı bir mənbəyidir ().

Xülasə Pomidor umami ləzzətinin əla bir mənbəyidir və 3,5 unsiya (100 qram) başına 150-250 mq glutamik turşu ehtiva edir. Qurudulmuş pomidor daha çox konsentrədir və eyni xidmətdə 650-1.140 mq təmin edir.

9. Göbələklər

Göbələklər digər əsas bitki mənşəli umami ləzzət mənbəyidir.

Pomidor kimi, göbələklərin qurudulması da glutamat tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

3,5 unsiya (100 qram) başına müxtəlif göbələklər üçün glutamat tərkibi:

• Qurudulmuş şiitake göbələyi: 1,060 mq
• Shimeji göbələyi: 140 mq
• Enoki göbələyi: 90-134 mq
• Ümumi göbələk: 40-110 mq
• Yer yerləri: 60-80 mq
• Shiitake göbələyi: 70 mq

Göbələklər B vitaminləri daxil olmaqla qida ilə doludur və toxunulmazlıq və xolesterol səviyyələrinin yaxşılaşdırılması kimi potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir ().

Həm də çox yönlü, ləzzətli və pəhrizinizə əlavə etmək asandır - həm çiy, həm də bişmiş.

Xülasə Göbələklər - xüsusən də qurudulmuş göbələklər - bitki mənşəli qlütamik turşu mənbəyidir. Pəhrizinizə əlavə etmək asandır, bu da onları yeməklərinizin ümumi umami ləzzətini artırmağın asan bir yolu halına gətirir.

10-16. Umamini ehtiva edən digər qidalar

Yuxarıda göstərilən qida məhsullarından başqa bir sıra digər qidalar da umami dadı baxımından yüksəkdir.

3,5 unsiya (100 qram) başına düşən digər yüksək umami qidaları üçün glutamat tərkibi:

1. Marmit (ətirli maya yayılması): 1.960 mq
2. İstiridyə sousu: 900 mq
3. Qarğıdalı: 70-110 mq
4. Yaşıl noxud: 110 mq
5. Sarımsaq: 100 mq
6. Lotus kökü: 100 mq
7. Kartof: 30-100 mq

Bu qidalar arasında ən yüksək glutamat tərkibli Marmite və istiridye sousu var. Marmit, maya ilə fermentləşdirildiyi üçün umami ləzzətində yüksəkdir, istiridye sousu isə glutamat çox olan qaynadılmış istiridye və ya istiridye ekstraktı ilə hazırlandığı üçün umami ilə zəngindir.

Bununla birlikdə, bu məhsulların hər ikisinin ümumiyyətlə az miqdarda istifadə edildiyini unutmayın.

Xülasə Marmit, istiridye sousu, qarğıdalı, yaşıl noxud, sarımsaq, lotus kökü və kartof kimi qidalar da yüksək glutamat tərkibinə görə umami ləzzətinin yaxşı mənbəyidir.

Aşağı xətt

Umami beş əsas zövqdən biridir və ən yaxşısı ləzzətli və ya “ətli” ləzzət kimi təsvir olunur.

Umami dadı amin turşusu glutamat - ya da glutamik turşu - ya da adətən yüksək proteinli qidalarda olan inozinat və ya guanilat birləşmələrindən qaynaqlanır.

Umami yeməklərin ləzzətini artırmaqla yanaşı, iştahınızı azaltmağa da kömək edə bilər.

Yüksək umami birləşmələri olan bəzi qidalar dəniz məhsulları, ətlər, yaşlı pendirlər, dəniz yosunları, soya qidaları, göbələklər, pomidor, kimchi, yaşıl çay və başqalarıdır.

Ləzzətini və sağlamlıq faydalarını almaq üçün dietinizə bir neçə umami ilə zəngin qida əlavə etməyə çalışın.