Ters Kegel nədir və niyə bunu etməliyəm?

MəZmun

• İddia olunan faydalar hansılardır?
• Doğru əzələləri necə tapmaq olar
• Ters Kegel necə edilir
• Qadınlar üçün
• Kişilər üçün
• Əvvəlcə standart Kegelsə yiyələnmək vacibdirmi?
• Qadınlar üçün
• Kişilər üçün
• Alınacaq tədbirlər
• Nə vaxt nəticə gözləmək lazımdır

Ters Kegel nədir?

Ters Kegel, pelvik döşəmənizi rahatlamağınıza kömək edən sadə bir uzanma məşqidir. Bu, pelvik ağrıları və gərginliyi aradan qaldırmağa və elastikliyi artırmağa kömək edə bilər.

Ters Kegellər standart Kegellərin əksinədir. Ters Kegels, pelvik döşəmə əzələlərinin sərbəst buraxılmasına və rahatlamasına diqqət yetirir. Ənənəvi Kegellər, pelvik bölgənin müqavilə bağlamasına və sərbəst buraxılmasına diqqət yetirirlər. Hər iki növ də pelvik döşəmənizi tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.

Kegellərin kişilərə və qadınlara necə fayda verə biləcəyini, düzgün əzələləri necə tapacağınızı, necə tətbiq edəcəyinizi və daha çoxunu öyrənmək üçün oxuyun.

İddia olunan faydalar hansılardır?

Kegels - standart və tərs - ilk növbədə cinsi həyatınıza potensial təsirləri ilə tanınır. Məşqlər libidonuzu artırmağa və daha güclü orqazm yaşamağa imkan verə bilər.

Xüsusilə tərs Kegels, dispareuniyalı qadınlar üçün cinsi əlaqəni daha xoş hala gətirməyə kömək edə bilər. Doğuş zamanı qadınlar üçün də faydalı ola bilər, çünki məşq sizə pelvik döşəməni necə buraxmağı öyrədir.

Kişilərdə tərs Kegels penis əzələlərində güc, dözüm və nəzarəti artırmağa kömək edir. Bu inkişaf edə bilər və erkən boşalmanın qarşısını almağa kömək edə bilər.

Ümumiyyətlə, tərs Kegels pelvik əzələlərin uzanmasına və əzələ nəzarətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Bu, əzələ dengesizliği və kabızlık da daxil olmaqla pelvik gərginliklə əlaqəli bir neçə vəziyyəti aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sidik kisəsi nəzarətini, kalça stabilliyini və bel gücünü yaxşılaşdırır.

Doğru əzələləri necə tapmaq olar

Əks bir Kegel sınamadan əvvəl düzgün əzələlərin yerini tapmaq və müəyyən etmək vacibdir.

Bir çox insan üçün pelvik döşəmənin düşməsi sidik ifraz etdikdə və ya bağırsaq boşaldıqda hiss etdiyiniz sərbəst buraxılma ilə oxşar hiss olunur. Buna görə başlamazdan əvvəl sidik kisənizi və bağırsağınızı boşaltmaq vacibdir. Bu, qəza qorxusu olmadan məşq etməyə imkan verir.

Hazır olduğunuzda, nəfəs aldığınız zaman bu əzələlərin sərbəst buraxılmasına diqqət yetirin. Bədəninizi oksigenlə doldurduğunuzda diafraqma və çanaq döşəməsi əzələləri aşağı düşməlidir.

Ters Kegel necə edilir

Kişilər və qadınlar fərqli fəaliyyət göstərsələr də, əsas şərt hər iki cins üçün də eynidir. Qasıq sümüyünüzlə quyruq sümüyünüz arasındakı əzələləri uzadırsınız.

Qadınlar üçün

Təlimləri dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə oturarkən, ayaq üstə və ya uzanarkən edə bilərsiniz.

Vəzifə aldıqdan sonra dərindən nəfəs alın və şüurunuzu pelvik döşəmənizə gətirin. Nəfəs aldığınız zaman əzələlərinizin rahatlandığını və aşağı düşdüyünü hiss edin.

Məşq hərəkətini yoxlamaq üçün bir güzgüdən istifadə edə bilərsiniz. Anus və vajina arasındakı boşluq aşağıya doğru hərəkət etdikdə anusunuz sərbəst buraxılır. Qasıq sümüyü ilə quyruq sümüyü arasındakı boşluğun genişləndiyini də hiss etməlisiniz.

Ters Kegel'i 5 saniyə saxlayın və sonra eyni vaxtda buraxın. Gün ərzində iki-üç set 10-u edin. Bunu mənimsədikdən sonra daha uzun müddət saxlamağa və buraxmağa cəhd edə bilərsiniz.

Bu məşqləri edərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun. Nəfəs aldığınız zaman qarnınıza nəfəs almaq vacibdir (yalnız göğsünüzə nəfəs almaq əvəzinə). Qarnınızı rahat saxlamaq kömək edir.

Kişilər üçün

Kegelləri oturarkən, ayaqda durarkən və ya dizləriniz bükülmüş vəziyyətdə arxada uzanarkən edə bilərsiniz.

Vəziyyətə düşdükdən sonra, daha sürətli işəmək və ya işəmək üçün çalışdığınız kimi əzələlərinizi sıxın. Bu, perineal əzələnizi rahatlaşdırır və təzyiqi prostatdan uzaqlaşdırır.

Anusunuzun əzələlərini buraxın və perineal bədəninizin aşağı doğru hərəkət etdiyini hiss edin. Ön penis əzələlərini sıxarkən penisinizi və xayalarınızı bir az qaldırın. Qasıq sümüyünüzlə quyruq sümüyünüz arasında daha çox boşluq hiss edəcəksiniz.

Ters Kegel'i 5 saniyə saxlayın və sonra eyni vaxtda buraxın. Gün ərzində 10-dan iki-üç dəsti edin. Bunu mənimsədikdən sonra daha uzun müddət saxlamağa və buraxmağa cəhd edə bilərsiniz.

Bu məşqləri edərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun. Nəfəs aldığınız zaman qarnınıza nəfəs almaq vacibdir (yalnız göğsünüzə nəfəs almaq əvəzinə). Qarnınızı rahat saxlamaq kömək edir.

Əvvəlcə standart Kegelsə yiyələnmək vacibdirmi?

Əvvəlcə standart bir Kegel necə edəcəyinizi öyrənmək faydalı ola bilər. Bu, düzgün əzələləri tapmağınıza və bunlara necə nəzarət edəcəyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.

Qadınlar üçün

Sidiyin orta axınını dayandırdığınızı xəyal edərək Kegel əzələlərini tapa bilərsiniz. Həqiqətən idrar edərkən əzələlərinizi sıxmamaq yaxşıdır, ancaq düzgün əzələ dəstini tapmağa çalışarkən bunu edə bilərsiniz.

Başqa bir yol təmiz bir barmağınızı vajinanızın içərisinə qoymaqdır. Bunu ayaqda, oturma və ya uzanmaqla edə bilərsiniz, buna görə sizə uyğun bir mövqe tapmaq üçün təcrübə edin. Vəzifə aldıqdan sonra, vajinal əzələlərinizi barmağınızın ətrafında sıxın. Bu əzələləri sıxarkən və rahatladığınız zaman necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Sıxıntılarınız içəriyə və yuxarıya doğru hərəkət etməlidir.

Çanaq döşəməsi əzələlərini dartdıqdan sonra 5 saniyə saxlayın və sonra 5 saniyə rahatlayın. Bunu ardıcıl beş dəfə edin. İrəlilədikcə vaxtı 10 saniyəyə qədər artıra bilərsiniz. Gündə ən azı üç dəfə 10 təkrarlayın.

Çox sərt və ya çox uzun müddət sıxmadığınızdan əmin olun. Bu əzələləri daha sərt və yorğun edə bilər. Hamar, davamlı bir nəfəs almaq da vacibdir.

Kişilər üçün

Sidik edərkən sidik axınınızı dayandırmağa çalışdığınızı xəyal edərək pelvik döşəmə əzələlərinizi müəyyənləşdirə və müəyyən edə bilərsiniz. İdrar edərkən əzələlərinizi sıxmamaq yaxşıdır, ancaq düzgün əzələ dəstini tapmağa çalışarkən bunu edə bilərsiniz.

Qarınlarınızı, kürəyinizi və budlarınızı sıxmadığınızdan əmin olun. Yan tərəfləriniz də boş qalmalı və məşqlər boyunca bərabər nəfəs almalısınız.

Kegels'i ayaqda, oturarkən və ya uzanarkən edə bilərsiniz. Pelvik döşəmənin əzələlərini sıxın və bir neçə saniyə saxlayın. Hər bir daralmanı 10 saniyəyə qədər saxlayın. Təkrarlamalar arasında ən az 5 saniyə istirahət edin. Gündəlik 10 təkrar üç dəsti edin.

Alınacaq tədbirlər

Kegelləri yalnız boş bir mesaneniz olduqda etməlisiniz.

Bunu əvvəlcədən aşmayın və əzələlərinizi çox çalışmayın. İtirməməyinizə və ya sıxmamağınıza əmin olun. Hər hansı bir əsas məşq edərkən bu məşqləri sınamamalısınız.

Düzgün nəfəs almağı unutmayın. Nəfəsinizi tutmaq bədəninizdə daha çox gərginlik yarada bilər.

Sizə hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq yaradırsa, tərs Kegels etməyi dayandırın. Bu, ümumiyyətlə məşqin lazımi səviyyədə aparılmadığına işarədir. Doktorunuzla və ya ixtisaslı bir fitness təlimçisi ilə texnikaya necə yiyələnəcəyiniz barədə danışmağın faydalı ola bilər.

Nə vaxt nəticə gözləmək lazımdır

Əvvəlində tərs Kegels etmək asan tapa bilməzsiniz. Vaxt və təcrübə ilə daha təbii olurlar.

Nəticələri görmək üçün lazım olan vaxt müxtəlif insanlar üçün dəyişir. Nəticələri görməyiniz bir neçə həftə və ya ay çəkə bilər. Səbirli olmaq və gündəlik işinizə uyğun olmaq vacibdir. Digər çanaq döşəməsi hərəkətlərini də əlavə etmək istəyə bilərsiniz.