Stresi aradan qaldırmaq üçün heç bir BS Bələdçisi yoxdur

MəZmun

• Bu DIY strategiyaları sakitliyinizi bərpa etməyə kömək edəcəkdir
• İndi yaxşı hiss etmək üçün bunu et
• Mübarizə və ya uçuş cavabınızın ilk əlamətində bu üsullarla yumşalmağa çalışın:
• Bir dəqiqəlik PMR
• Niyə bu sürətli texnika işləyir?
• Stres zamanı ‘döyüş və ya uçuş’ sisteminiz diqqət mərkəzində olmağı sevir
• Küy-küydən ara verin
• İdman
• Bilişsel davranış terapiyası (CBT)
• Vücudunuzu idarə etməyi öyrədərək stresi atın
• Bu sakitləşdirici texnika verin:
• Bu RR-ləri sınayın
• Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır

Bu DIY strategiyaları sakitliyinizi bərpa etməyə kömək edəcəkdir

Hissi bilirsiniz. Qulaqlarınız isti olur. Ürəyiniz beyninizə qarşı atır. Bütün tüpürcəklər ağzınızdan buxarlanır. Diqqəti cəmləyə bilməzsən. Yuta bilməzsən.

Bu, stresdəki bədəninizdir.

Borc və ya ailənin təcili vəziyyəti kimi böyük narahatlıqlar təzyiqi artıra bilər. Ancaq bir iş layihəsi snafu, çamur bir bender və ya otağınızdan tez bir mətn kimi daha kiçik şeylər də ola bilər. Və bəzən hamısı hadisələr bir anda baş verir, hücum altında olduğunuzu hiss etdirir və sizi narahat edir.

Təəssüf ki, əslində özümüzü stresdən qoruya bilmərik.

Manhetten mərkəzli psixi sağlamlıq məsləhətçisi və məşqçisi Lauren Rigney "Stress sağlam bir cavabdır" deyir. “Bu, bizə daha çox diqqət yetirməli olduğumuz şeylər barədə xəbərdarlıq edir. Təhlükə zamanı bizi xilas edə bilər. ”

Ancaq DIY stres hackləri ilə fiziki və zehni reaksiyamızı idarə etməyi və gərginliyin və narahatlığın həyatımıza təsirini azaltmağı öyrənə bilərik.

İndi yaxşı hiss etmək üçün bunu et

"Uçuş və ya döyüş" sisteminizi böcək söndürməyə inandıraraq və "istirahət və həzm" sisteminizi yenidən aktivləşdirərək stresli vəziyyətləri daha az çətinləşdirə bilərsiniz.

Stresli hadisə hələ də davam etsə də, ortağınızla mübahisənin ortasında olduğunuz kimi, diqqət və sakitlik tapa bilərsiniz.

"Xəbərdarlıq işarələrini bilsək çaxnaşma tam başlamazdan əvvəl onu idarə edə bilərik" deyir Rigney. "Nəfəs darlığı və sürətli nəbz kimi baxmağa ehtiyac olan ümumi olanlar olsa da, insanlar arasında dəyişə bilər."

Mübarizə və ya uçuş cavabınızın ilk əlamətində bu üsullarla yumşalmağa çalışın:

Proqressiv əzələlərin rahatlaması (PMR) nəfəs aldığınız zaman müəyyən bir sıra ilə əzələ qruplarını bir-bir gərginləşdirməyi və nəfəs aldığınız zaman sərbəst buraxmağı əhatə edir. Yumruqların sıxılması bir nümunədir.

Son bir araşdırma PMR'nin ürək dərəcəsini və qan təzyiqini aşağı salma potensialını nümayiş etdirdi. Ssenarili bir təlimatı izləyərək tam bədən PMR öyrənə bilərsiniz, ancaq bədənin bir sahəsinə diqqət yetirmək üçün yalnız bir neçə dəqiqə fərq edə bilər.

Bir dəqiqəlik PMR

• Nəfəs alın və alnınızı qırışdırın. 5 saniyə saxlayın. Nəfəs alın və buraxın.
• Nəfəs alın, gözlərinizi möhkəm yumun və yanaqlarınızı ovun. 5 saniyə saxlayın. Nəfəs alın və buraxın.
• Nəfəs alın, çənənizi sıxın və ağzınızı qırışa qədər uzatın. 5 saniyə saxlayın. Nəfəs alın və buraxın.
• Dodaqlarınızı nəfəs alın və sıxın. 5 saniyə saxlayın. Nəfəs alın və buraxın.
• Nəfəs alın və havanı yanaqlarınıza vurun. 5 saniyə saxlayın. Nəfəs alın və buraxın.
• Lazım gələrsə, bir neçə dəfə təkrarlayın.

Niyə bu sürətli texnika işləyir?

Diafraqmatik nəfəs alma və PMR-nin necə işlədiyini anlamaq üçün stresin bədəninizi qoruma rejiminə necə saldığını bilməlisiniz.

Otonomik sinir sistemlərimizdən (ANS) qaynaqlanan istər-istəməz reaksiyalara görə stresli olduğumuzda bədənimiz canlanır. ANS-in bəzən müxalifətdə fəaliyyət göstərən iki bölməsi (PNS və SNS) var. Onlar bir-birləriylə yaxşı mübarizə aparan, eyni zamanda bir-biri ilə rəqabət edən bacı-qardaş kimidirlər.

"[SNS] reaksiyası böyrəküstü vəzlərimizi daha çox kortizol və adrenalin istehsalına təkan verir" deyir Rigney. "Bu hormonların artan istehsalı daha sürətli ürək dərəcəsinə, daha sürətli nəfəs almağa, damarların sıxılmasına və qan dövranımıza artan qlükoza salınmasına səbəb olur."

Sempatik sinir sistemi (SNS) "döyüş və ya qaçış" cavabımızı aktivləşdirir. Parasempatik sinir sistemi (PNS), "istirahət və həzm" sistemi də adlanır, yalnız soyuduğumuz zaman həzm və maddələr mübadiləsini aktivləşdirir. Bu da ürək dərəcəsini aşağı salmaqla həqiqi rahatlaşdırmağımızı təmin edir.

Stres zamanı ‘döyüş və ya uçuş’ sisteminiz diqqət mərkəzində olmağı sevir

SNS-ləriniz dərhal yaşamaq üçün ehtiyacınız olmayan digər sistemləri bağlayır. Bu səbəbdən nahardan qayıtdığınız zaman birdən-birə kövrəklik hiss edə bilərsiniz və müdiriniz vaxtında görüşməyinizi istər. Nozhed etdiyiniz burrito sadəcə qarnınızda oturur, artıq həzm olunmur.

Təqdimat etmək istədiyiniz zaman ağzınız quruya bilər. Bu tüpürcək bezlərinə öldürmə açarı verilmişdir.

Rigney izah edir ki, stresin qısa bir anında hərəkətə keçərək öz yerini alır. Ancaq sonra vücudunuz təhlükənin real olmadığını tez bir zamanda anlayır və PNS ilə bir daha məsul olan daha sakit bir vəziyyətə qayıdır.

Ancaq təhlükə və ya problem qalırsa, vacib bir imtahanın ortasında olduğunuz kimi, SNS-ləriniz sizi çaxnaşmaya sala bilər və çox seçimli sualların üzərində düşünməyi çətinləşdirə bilər. Bəzi diafraqmatik tənəffüsün kömək edə biləcəyi yer. Və hətta bunu etdiyinizi bilmək lazım deyil.

"Bir neçə dəqiqə diqqətlə nəfəs almağa sərf etmək SNS-yə xarici stresin artıq bir problem olmadığını və bədəninizi idarə etməyi qəbul etdiyinizi xəbərdar edir" deyir Rigney. "Tənəffüs yavaşladıqda, ürəyiniz cavab verir və beyniniz hər şeyin yaxşı olduğu mesajlarını alacaq."

Küy-küydən ara verin

Bu 5 dəqiqəlik stres məhv edənlər həqiqi vaxt keçirə bilməyəcəyiniz vəziyyətlər üçün əladır. (Hələ də trafikdə olduğunuz zaman nəfəs almalısınız!) Ancaq mümkün olduqda qəsdən daha böyük möhlətlərə uyğunlaşmaq konstruktiv bir sıfırlama təmin edə bilər.

30-60 dəqiqə varsa, bu seçimləri sınayın:

İdman

Stres yarananda çaxnaşmaya meylli olsanız, idman sizə kömək edə bilər.

Dərhal tərəfdən, orta aktivliyin təsiri beş dəqiqə ərzində hiss edilə bilər. Yəqin ki, qaçışın yüksək olduğunu və ya idmanın sizi yaxşı hiss olunan endorfinlərlə necə basdığını eşitmisiniz. Ancaq bunun daha çoxu var: Nə qədər tez-tez tərlədirsən, o qədər az reaktiv olursan, araşdırmalar göstərir.

Ürək döyüntülərinizi qaldırıb təngnəfəs olmağa başladığınızda, stress faktoru ilə qarşılaşdığınız zaman eyni bədən reaksiyalarını yaradırsınız. Bu, sizi istər-istəməz stress reaksiyalarına qarşı daha davamlı edir.

Bilişsel davranış terapiyası (CBT)

CBT işlər siyahısı və onunla əlaqəli hissləri yenidən qiymətləndirməyinizə kömək edə bilər. Vəzifə və hədəflərin davamlı bir şəkildə toplanması sizi yetkin yaşda uğursuz olduğunuz kimi hiss edirsə, stres cavablarınız günahkar ola bilər.

"Düşüncələrimiz çaxnaşmamıza səbəb ola bilər və böyüdə bilər" deyə Rigney izah edir. Özünüzü sakitləşdirmək üçün bir az diqqətlə nəfəs almağı və sonra yeni bir inventar götürməyi təklif edir.

"Bu siyahıya qayıdın və düzəldin və ya təşkil edin" deyir. "Tamamlanması lazım olan üst əşyaları seçin və daha mürəkkəb maddələri kiçik, işlək hissələrə ayırın."

Vücudunuzu idarə etməyi öyrədərək stresi atın

Stresin tezliklə dayandığına dair bir işarə yoxdursa (məsələn, iş stresi və ya uzunmüddətli vəziyyət kimi), stresdən azad etmə taktikasını gündəliklərimizin bir hissəsi halına gətirərək beynimizi daha yaxşı idarə etmək üçün vaxt tapmağın vaxtı gəlmiş ola bilər.

"Kronik stres yaşayırıqsa," Rigney deyir, "vücudumuz bu yüksək səviyyədə işləməyə davam edir və nəticədə bu sağlam olmayan vəziyyətin işləməyimiz lazım olduğuna inanır."

Klapanı təzyiqə müntəzəm açmamaq, depressiyadan ürək yanmasına qədər bütün bədənin sağlamlıq nəticələri ilə nəticələnir.

Narahat heyvanı boş yerdə saxlamaq üçün, soyuq şəhərini müntəzəm bir yer edin. "Uzunmüddətli vərdişlər stresi idarə etmək üçün vacibdir, çünki xroniki stresi inkişafdan qoruya bilər və situasiya stresi sizi boğduqda qayıtmaq üçün bir başlanğıc verə bilər" Rigney deyir.

Bu sakitləşdirici texnika verin:

Rahatlama reaksiyası (RR)

RR, stres reaksiyanızı geri qaytarmaq və hətta zamanla azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz zamanla sınaqdan keçirilmiş bir üsuldur, ancaq xoşbəxt yerinizi düzəltmək biraz vaxt ala bilər. Konsepsiya gündəlik edə biləcəyiniz sakitləşdirici bir fəaliyyət tapmaqdır.

Bəzi insanlar 20 dəqiqə ərzində sakitləşdirici bir ifadəni təkrarlayarkən nəfəslərinə diqqət yetirməyi seçirlər. Ancaq hər hansı bir təkrarlanan fəaliyyət nəticə verir.

Bu RR-ləri sınayın

• Üzmək dövrələri.
• Gəzintiyə çıxın və ya qaçın.
• Velosiped gəzintisinə çıxın.
• Ev heyvanınızı fırçalayın.
• Toxun və ya toxumaq.
• Bir sıra yoga günəşi salamlarını edin.
• Yetkin bir boyama kitabının səhifəsini doldurun.
• Sənət yaradın.
• Ağac emalı ilə məşğul olun.
• Musiqi alətində çalın.
• Mahnı oxu.

Zehinlilik əsaslı stres azaldılması (MBSR)

"Mən müştərilərimi gün ərzində bir neçə diqqətlə qeydiyyatdan keçməyə təşviq edirəm - səhərlər evdə olarkən, iş gününə başlayarkən, naharda, günortadan sonra, işdən uzaqlaşaraq və yatmazdan əvvəl" Rigney deyir. "Bu qeydlər 30 ilə 60 saniyə arasında ola bilər və sinir sisteminizi yenidən qurmağa imkan verir."

MBSR, duyğularınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Headspace kimi bir tətbiqdən istifadə edərək dərin, rəsmi bir təcrübə edə bilərsiniz və ya gözlərinizi yumub bu günə diqqət yetirmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin.

Rigney, mövcud emosional vəziyyətinizi qəbul etməyi və ciyərlərinizə girib çıxan havaya diqqət yetirməyi məsləhət görür.

Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır

DIY üsulları sizin silahınızda olmaq üçün çox yaxşıdır, ancaq böyük bir həyat dəyişikliyi və ya itki ilə üzləşirsinizsə və ya daha kiçik streslər Everest yüksəkliklərinə qədər yığılırsa, zehni sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.

Narahatlıqlar və tetikleyicilerle danışmaq çox böyük bir rahatlama təmin edə bilər və bir mütəxəssis sizin üçün işləyən stresi sarsıdan strategiyaları fərdiləşdirməyə kömək edə bilər.

Şübhəsiz ki, stresdən azad olma variantları üzərində stres etməyin. Burada göstərilən üsullar sizi çaxnaşma və təzyiqdən azad etmirsə, onları xüsusi ehtiyaclarınıza və ya həyat tərzinizə uyğunlaşdıraraq yenidən nəzərdən keçirin.

"Bu vərdişlərin dəqiq bir formulu yoxdur" deyə Rigney xatırladır. “Alətlər qutunuzda bir neçəsi var. Fərqli stres növləri, müxtəlif növ mübarizə bacarıqlarına ehtiyac duya bilər. Buna görə biraz onunla oynayın. ”

Jennifer Chesak, Nashville mərkəzli bir müstəqil kitab redaktoru və yazı təlimçisidir. O, eyni zamanda bir neçə milli nəşr üçün macəra səyahəti, fitness və sağlamlıq müəllifidir. Jurnalistika elmləri magistrini Northwestern’s Medill-dən almış və doğma Şimali Dakota əyalətində qurulmuş ilk bədii romanı üzərində işləyir.