Niyə geri qayıtmağa çalışmalı və necə başlamalısan

MəZmun

• Yenidənqurma nədir?
• Niyə ribaunt etməyi sınamalısan
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Necə başlamaq lazımdır
• Mini batutda nələrə baxmaq lazımdır
• Bir qrup fitness sinifində nələrə baxmaq lazımdır
• Yenidən necə toplanır
• İstiləşmə
• Əsas qaçış
• Qabaqcıl qaçış
• Tullanma aparatları
• Pelvik döşəmənin sıçrayışı
• Fasilələr
• Çəkilər
• Nə qədər tez-tez qayıtmalısan?
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Yenidənqurma nədir?

Rebounding, mini batutda atlayarkən həyata keçirilən bir aerobik məşqdir. Atlamalar sürətli və ya yavaş ola bilər və istirahət və ya aerobik addımlarla qarışdırıla bilər.

Geri qayıtmaq bir sıra digər faydalar arasında ayaqdakı əzələlərin işlənməsinə, dözümlülüyünüzü artırmağa və sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Bu növ məşq populyarlıq qazanır, çünki oynaqlarda yumşaqdır, ancaq bədənə vergi qoymadan ürək-damar sisteminizi işləməyə imkan verir.

Geri toplanmanın üstünlükləri, təhlükəsizlik tövsiyələri və daha çoxunu öyrənmək üçün oxuyun.

Niyə ribaunt etməyi sınamalısan

Rebounding aşağı təsirli ürək-damar məşqidir. Ümumiyyətlə uşaqlardan yaşlı yetkinlərə qədər hər yaşdan olan insanlar üçün uyğundur.

Yenidən canlanmanın bəzi əlavə üstünlükləri:

• Qarın (nüvə), ayaq, bud və dərin bel əzələlərini işləyir.
• Dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
• Lenfatik sistemə təsir göstərə bilər. Geri qayıtmaq vücudunuzdakı toksinləri, bakteriyaları, ölü hüceyrələri və digər tullantıları təmizləməyə kömək edə bilər.
• Balans, koordinasiya və ümumi motor bacarıqlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• Sümük sıxlığını, sümük gücünü və bu səbəbdən osteoporozunuz varsa yaxşı bir seçim ola bilər. Zıplama sümüklərə az miqdarda təzyiq göstərir, bu da onların güclənməsinə kömək edir.
• Lətifə hesabatlarına görə pelvik döşəmənin sağlamlığını dəstəkləyə bilər. Zıplama, sidik ifrazının qarşısını almağa və kalça eklemlerini sabitləşdirməyə kömək edən dərin nüvənin əzələlərini işləyir.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, canlanmağa başlamazdan əvvəl həkiminizdən soruşmaq yaxşıdır. Mini batutlar, qaçış kimi ənənəvi quru hərəkətləri ilə qarşılaşa biləcəyiniz gücün bir hissəsini mənimsəməyə kömək edərsə, əvvəlki əməliyyatlarınız və ya digər tibbi problemləriniz varsa, bu cür məşq uyğun olmaya bilər.

Mini trambolin istifadə edərkən:

• Tramplinizin düşmə və ya digər yaralanma riskini azaltmaq üçün hər məşqdən əvvəl işlək vəziyyətdə və dayanıqlı bir səthdə olduğundan əmin olun.
• Batutu divardan və ya mebel kimi digər əşyalardan uzaqlaşdırın.
• Batutunuzda müxtəlif növ hərəkətlər etdiyinizə əmin olun ki, hər məşqdə eyni əzələləri aşırı istifadə etməyəsiniz.
• Əlavə sabitlik və tarazlıq üçün sükanı olan bir trambolin almağı düşünün.
• Kiçik övladlarınız varsa, batutunuzu istifadə olunmadıqda saxlayın və ya başqa şəkildə oynaya biləcək uşaqlara nəzarət etdiyinizə əmin olun.
• Sağlamlığınızla əlaqədar hər hansı bir nəfəs darlığı, ağrı və ya digər xəbərdarlıq əlamətləri görsəniz dərhal atlamağı dayandırın.

Mini batutda ilk dəfə keçirməyinizdən sonra bir az başgicəllənmə və ya başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Bədəninizin bu yeni hərəkət növünə uyğunlaşması üçün bir az vaxt lazım ola bilər, ancaq halsız və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, yenə də işinizi dayandırmalısınız. Bu hisslər bir neçə məşq üçün davam edərsə, həkiminizlə əlaqə saxlayın.

Necə başlamaq lazımdır

Yenidən canlanmağa çalışmaq üçün evdə istifadə üçün mini trambolin almalı və ya bunları təmin edən idman salonuna qoşulmalısınız.

Bir dənə satın almağı planlaşdırırsanız, bir çox fərqli batut növü olduğunu unutmayın. Evinizin bir küncünə sığacaq qədər kiçik bir yetkin model seçdiyinizə əmin olun. Sifariş vermədən əvvəl ölçüləri iki dəfə yoxlamaq faydalı ola bilər.

Mini batutda nələrə baxmaq lazımdır

Yenidən toplanmaq üçün ideal trambolinin möhkəm, dayanıqlı ayaqları olmalıdır. Ətraf tez-tez 36 ilə 48 düym arasında bir yerə düşür.

Yetkinlərin çəkisini minimum 220 ilə 250 funt arasında saxlaya bilməli. Yəqin ki, daha böyük trambolinlərin daha çox çəkiyə dəstək ola biləcəyini fərq edəcəksiniz.

Sakit performans, yəni sıçrayış edərkən bulaqların səs çıxarmaması mənasını verən başqa bir yaxşı xüsusiyyətdir.

Yeriniz azdırsa, asanlıqla uzaqlaşan qatlanan bir model düşünmək istəyə bilərsiniz. Bir sükan ilə gələn bəzi mini trambolinlər də var, əgər yeni başlayırsınızsa, əlverişli ola bilər. Hətta dəqiqədə atlamalarınız və yandırılan kalorilər kimi şeyləri qeyd etmək üçün daxili izləyici ilə gələn bir neçəsinə rast gələ bilərsiniz.

Müxtəlif qiymət nöqtələrində yüksək qiymətləndirilən bəzi seçimlər:

• Dözüm qatlanan batut
• Marcy Batut Kardio Təlimçisi
• Ancheer Mini Trambolin
• Dözümlü InTone Oval Jogger
• JumpSport 220 Fitness Trambolin

Bir qrup fitness sinifində nələrə baxmaq lazımdır

Ölkə daxilində və xaricində fərdi idman salonlarında ribaunt sinifləri var. Unutmayın ki, “mini batut” və ya “canlanma” adı ilə gedə bilərlər.

Bölgənizdə hər hansı bir təklifin olub olmadığını görmək üçün ətrafınızdan soruşun. Google-da və ya başqa bir axtarış sistemində “yaxınlığımdakı sinifləri bərpa etmək” axtarışı ilə dərslər də tapa bilərsiniz.

Dərslərdə əvvəlcədən qeydiyyatdan keçmək lazım ola bilər, çünki ehtimal ki, yalnız müəyyən sayda trambolin mövcuddur. Bir dərsə getmədən əvvəl qabaqda axtardığınızdan əmin olun və lazım gələrsə onlayn qeydiyyatdan keçin.

Bölgənizdə mövcud ola biləcək bəzi ribaundinqə məxsus franchayzinqlər bunlardır:

• New York City ərazisindəki trampoLEAN
• ((BOUNCE)) Birləşmiş Krallıqda
• Jumping Fitness, dünyanın müxtəlif yerlərində

İdman zalını bəyənmirsinizsə, ancaq bir qrup fitness salonu ilə maraqlanırsınızsa, Bounce Society Fitness sertifikatlı təlimatçıların rəhbərliyi altında ribaunt dərsləri ala biləcəyiniz bir onlayn cəmiyyətdir.

Yenidən necə toplanır

İstiləşmə

Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün bir neçə dəqiqəlik asan atlayışla başlayın. Başladığınız zaman fikir tullanma hissinə alışmaqdır. Gündəlik həyatınızda etdiyiniz bir şey deyil.

Tullanmağın düzgün yolu təbii olaraq etdiyiniz kimi deyil. Trambolinin səthinə basmağa çalışmaq istəyirsən. Və çox hündür tullanmağa ehtiyac yoxdur, yalnız bir-iki düym yaxşıdır. Bəzi göstəricilər üçün bu videoya baxın.

Əsas qaçış

Batutda əsas bir qaçış yaxşı bir başlanğıc məşqidir. Sırtınızı düz tutmağı və ya alternativ olaraq yerinizə qaçarkən bir-bir arxaya əyilmək və dizlərinizi bir-bir qarşınıza qaldırmaqdan ibarətdir. Qollarınız yerdə qaçarkən etdiyiniz kimi yanlarınızdan pompalanmalıdır.

Bir başlanğıc edirsinizsə, yalnız dizlərinizi bir neçə düym qaldırmaq istəyə bilərsiniz. Güc yığdıqdan sonra budunuzun altındakı yerə paralel olduğu yüksək dizlərə qədər irəliləyə bilərsiniz.

Qabaqcıl qaçış

Qaçış formasını endirdikdən sonra batutda hərəkət edə bilərsiniz. Əsas bir qaçışla başlayır və sonra daha geniş bir mövqeyə keçin. Qaçışa davam edərkən qollarınızı başınızın üstünə də apara bilərsiniz.

Məşq irəlilədikcə batutun bir tərəfindən digərinə qaçışlar. Bir tərəfdən digər tərəfə keçmək fərqli əzələ qruplarını aktivləşdirməyə kömək edə bilər.

Budur bir video qaçış qaydasını nəzərdən keçirək.

Tullanma aparatları

Yenidən qurucunun üzərindəki tullanma normal tullanan jaklara bənzəmir. Yenidən qurucunun üzərindən atlama jaklarını edərkən, ayaqlarınızı içəriyə və içərisinə atarkən ayaqları aşağı salmaq istəyəcəksiniz.

Bədəniniz bir az irəli əyilməlidir və qollarınızın yuxarıya keçməsinə ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə, onları ayaqları ilə aşağı endirdikdə içərinizə və sonra yanlarınıza aparın.

Bu hərəkəti 2 ilə 3 dəqiqə davam etdirin.

Pelvik döşəmənin sıçrayışı

Pelvik döşəmənizi bərpaçı üzərində işləmək üçün yumşaq, yumuşaq bir məşq topu dizlərinizin arasına qoyun. Sonra çanağınıza nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş sıçrayışa başlayın. Bu bölgəyə diqqət yetirmək üçün əllərinizi qasıq sümüyünüzə qoymağa kömək edə bilər.

Daxili budlarınızı sıxarkən nəfəs alın və cəmi 2 ilə 5 dəqiqə sıçrayın. Qısa bir müddətə başlayın və güc yaratdıqca vaxtı uzatın.

Fasilələr

Bu məşqlərdən hər hansı birini uzun müddət edə bilsəniz də, bərpa səyləri ilə gərgin səyləri dəyişdirmək daha çox kalori yandırmanıza və ümumi ürək-damar fitnesinizi yaxşılaşdırmanıza kömək edə bilər.

20 saniyə ərzində çox səylə atlamağa və 10 saniyə ərzində yüngül səylə dincəlməyə və ya atlamağa çalışın. Bu fasilələri 7 dəfə daha təkrarlayın.

Gücləndikcə aralıq uzunluğunu bir dəqiqəyə və ya daha çox artıra bilərsiniz.

Çəkilər

Tullanmaq rahat olduqdan sonra ağırlıq əlavə edərək daha yüksək intensiv bir məşqlə səylərinizi artıra bilərsiniz.

Ağırlıq əlavə etmək qərarına gəlsəniz, yüngül əl çəkilərini (2 ilə 3 lirə) yalnız bir neçə dəqiqə saxlayın və daha ağır çəkilərə və daha uzun müddətə qədər davam edin.

Nə qədər tez-tez qayıtmalısan?

Yenidənqurma rejimini rutininizə daxil etmək üçün gün sayı üçün müəyyən bir təlimat yoxdur. 2018-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, həftədə üç gündən az müddətdə mini batutlarda idman edən iştirakçılar artan qaçış sürəti kimi böyük fayda gördülər.

Hər seansın nə qədər atlandığınız həqiqətən sizə və fitness səviyyənizə bağlıdır. Bir mini trambolində 15-20 dəqiqəlik idmanla çox fayda əldə edə bilərsiniz. Yenidən canlanma ilə başlayırsınızsa, daha qısa məşqlərlə başlamaq və uyğunlaşdıqca qurmaq istəyə bilərsiniz.

Paket

Yenidən toplanmağa başlamaq üçün əsas bir trambolindir. YouTube kimi saytlarda onlayn məşqləri pulsuz tapa bilərsiniz, bu da büdcəyə uyğun bir məşq halına gətirir.

İstər aşağı təsirli bir rutin axtarırsınız, istərsə də fitness hədəflərinizi başlamaq üçün motivasiya axtarırsınızsa, bərpa etmək yalnız bir az həyatı idman qaydalarına salmaq üçün lazım ola bilər.