Əslində saxlaya biləcəyiniz 23 yeni il qərarı

MəZmun

• 1. Daha çox tam qidalar yeyin
• 2. Az oturun və daha çox hərəkət edin
• 3. Şirin şirniyyatlarınızı azaldın
• 4. Daha keyfiyyətli yuxu alın
• 5. Zövq aldığınız bir fiziki fəaliyyəti tapın
• 6. Daha çox ‘mənə vaxt ayırın’ və özünüzə qulluq edin
• 7. Evdə daha çox yemək bişirin
• 8. Daha çox vaxtı çöldə keçirin
• 9. Ekran müddətini məhdudlaşdırın
• 10. Meditasiyanı sınayın
• 11. Rahatlıq qidalarına daha az etibar edin
• 12. Pəhrizi yenidən düşünün
• 13. Mütəmadi olaraq baqqal alverinə gedin
• 14. Daha sağlam ev məhsullarından istifadə edin
• 15. Pəhrizinizə daha çox məhsul əlavə edin
• 16. Alkoqoldan imtina edin
• 17. Daha çox hazır olun
• 18. Tətilə çıxın
• 19. Yeni bir hobbi sınayın
• 20. Mənfi bədən danışıqlarını dayandırın
• 21. Doktorunuzu ziyarət edin
• 22. Dişlərinizə qulluq edin
• 23. Davamlı, qidalandırıcı bir pəhriz yaradın
• Alt xətt

Yeni il tez-tez bir çox insan üçün yeni bir başlanğıc deməkdir. Bəziləri üçün bu, kilo vermək, daha sağlam bir pəhriz izləmək və bir məşq rejiminə başlamaq kimi sağlamlıq hədəfləri təyin etmək deməkdir.

Bununla birlikdə, əksər hallarda seçilən sağlamlıq və sağlamlıq qərarları son dərəcə məhdudlaşdırıcı və davamlı deyil, əksər insanların qərarlarını bir neçə həftə ərzində pozmalarına səbəb olur. Bu səbəbdən bir çox insanlar ildən-ilə eyni qətnamələr verirlər.

Bu dövrü qırmaq üçün yalnız sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı ömür boyu təqib oluna biləcək qərarlar vermək vacibdir.

Budur əslində saxlaya biləcəyiniz 23 yeni il qətnaməsi.

1. Daha çox tam qidalar yeyin

Ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağın ən asan və davamlı yollarından biri daha tam qidalar yeməkdir.

Tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, dənli bitkilər və balıq daxil olmaqla bütün qidalar, vücudunuzun optimal səviyyədə işləməsi üçün lazımlı miqdarda qida ehtiva edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, tam qidalara əsaslanan bir pəhriz təqib etmək ürək xəstəlikləri risk faktorlarını, bədən çəkisini və qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər, həmçinin tip 2 diabet (,,) kimi bəzi xəstəliklər riskinizi azalda bilər.

Üstəlik, pəhrizinizə daha çox tam qida əlavə etmək yavaş və ardıcıl olaraq edilə bilər. Məsələn, tərəvəz yeməyə öyrəşməmisinizsə, hər gün ən sevdiyiniz tərəvəzin bir porsiyasını pəhrizinizə əlavə etməyə başlayın.

2. Az oturun və daha çox hərəkət edin

İstər hərəkətsiz bir işə sahib olmağınızdan, istərsə də hərəkətsiz olmağınızdan asılı olmayaraq, bir çox insan lazım olduğundan çox oturur. Çox oturmaq sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Əslində, bu, ümumi ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilə bilər ().

Daha az oturmaq üçün bir qətnamə vermək, həyat tərzinizə uyğun olaraq düzəldilə bilən asan və əldə edilə bilən bir qərardır.

Məsələn, uzun müddət oturmağı tələb edən bir masa işiniz varsa, naharda 15 dəqiqəlik bir gəzintiyə çıxmaq və ya hər saatda 5 dəqiqə qalxıb gəzmək üçün bir qərar verin.

3. Şirin şirniyyatlarınızı azaldın

Şirin içkilərin azalması şəkərli içkilərin həm uşaqlarda, həm də böyüklərdə piylənmə, qaraciyər piylənməsi, ürək xəstəliyi, insulinə müqavimət və boşluq riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu nəzərə alaraq ağıllı bir fikirdir (,,,,).

Şirin içkilərdən soyuq hinduşkadan imtina etmək hər zaman bir seçim olsa da, tədricən qəbulunuzu minimuma endirmək, şəkərli içki vərdişinizə xeyir verməyə kömək edə bilər.

4. Daha keyfiyyətli yuxu alın

Yuxu ümumi sağlamlığın vacib bir hissəsidir və yuxusuzluq ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Məsələn, yuxu çatışmazlığı kilo alma, ürək xəstəliyi və depressiya riskini artıra bilər (,,).

İnsanların kifayət qədər yuxuya getməməsinin bir çox səbəbi var, buna görə yuxu miqdarını və keyfiyyətini artırmağın ən yaxşı yollarını təyin etmək üçün cədvəlinizə və həyat tərzinizə diqqət yetirmək vacibdir.

Yataqdan əvvəl ekran müddətinin azaldılması, yataq otağınızdakı işıq çirklənməsinin azaldılması, kofeinin azaldılması və məqbul bir saatda yatmağın yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmağın sadə yollarıdır (,).

5. Zövq aldığınız bir fiziki fəaliyyəti tapın

Hər Yeni il, insanlar gələn il bədənin artıq yağını tökmək ümidi ilə idman salonlarına, idman stüdyolarına və onlayn fitness proqramlarına bahalı üzvlər alır. İnsanların çoxu güclü olmağa başlasa da, əksəriyyəti yeni qaydalarını qalıcı bir vərdiş halına gətirmir.

Yenə də fitness qərarlarınızın qalma şansını artıra bilərsiniz. Başlamaq üçün ləzzətə və cədvəlinizə uyğun olub-olmamasına əsaslanan bir fəaliyyət seçin.

Məsələn, işdən əvvəl yarım saatlıq gəzinti, qaçış və ya velosiped gəzintisi və ya evə gedən bir idman salonunda üzmək sadə və davamlı məşq qərarlarıdır.

Sonra, hər günü hədəfləmək əvəzinə həftədə bir neçə gün gəzməyi planlaşdırma kimi əlçatan bir hədəf qoyun.

Daha real bir hədəf əldə etmək, yeni işinizi, xüsusən də işləmək üçün yeni başlamısınızsa, davamlı etmək şansını artıra bilər.

6. Daha çox ‘mənə vaxt ayırın’ və özünüzə qulluq edin

Özünüzə vaxt ayırmaq eqoist deyil. Əslində, optimal sağlamlıq və rifah üçün vacibdir. Bu, xüsusilə valideynlər və səhiyyə işçiləri (,) kimi müvəqqəti vəzifələrdə olanlar üçün doğrudur.

Sıx iş qrafiki və məhdud vaxtı olan insanlar üçün özünə qulluq etmək üçün qərar qəbul etmək bir az planlaşdırma tələb edə bilər. Bununla birlikdə, vaxt sərmayəsinə dəyər.

Öz-özünə qulluq işinin hazırlanması və ya çox vaxt aparması lazım deyil. Sadəcə olaraq hər həftə çimmək, sevdiyiniz həftəlik yoga dərsinə qatılmaq, özünüz üçün sağlam bir yemək hazırlamaq, təbiətdə gəzintiyə çıxmaq və ya əlavə bir saat yatmaq mənasını verə bilərsiniz.

7. Evdə daha çox yemək bişirin

Tədqiqatlar göstərir ki, evdə daha çox yemək bişirən insanların pəhriz keyfiyyəti və bədəndə daha az yağ olması, hərəkətdə çox yemək yeyənlərə nisbətən daha yaxşıdır ().

Əslində, 11.396 yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, həftədə 5 və ya daha çox evdə bişmiş yemək yeyənlərin, həftədə 3-dən az evdə hazırlanan yeməklərlə müqayisədə, kilolu olma ehtimalının% 28 daha az olduğunu tapdı ().

Gündə bir yemək hazırlamağa başlayın, sonra evdə yemək və qəlyanaltıların əksəriyyətini hazırlayana qədər tezliyi artırın.

8. Daha çox vaxtı çöldə keçirin

Açıq havada daha çox vaxt sərf etmək, stresi azaltmaq, əhval-ruhiyyəni yüksəltmək və hətta qan təzyiqini azaltmaqla sağlamlığı yaxşılaşdırır ().

Hər gün kənarda daha çox vaxt keçirtmək üçün yeni il qərarı vermək, harada yaşamağınızdan asılı olmayaraq hər kəsə fayda verə biləcək davamlı və sağlam bir hədəfdir.

Nahar fasiləsində çöldə gəzinti, həftə sonları gəzinti, dostlarınızla düşərgəyə getmək və ya sadəcə həyətinizin və ya yerli parkınızın gözəlliyində nəfəs almaq, təbiəti gündəlik həyatınıza daxil etməyin yollarıdır.

9. Ekran müddətini məhdudlaşdırın

Bir çox insan iş və əyləncə üçün telefonlarından və kompüterlərindən asılıdır. Bununla birlikdə, elektron cihazlarda, xüsusən də sosial mediada çox vaxt keçirməyin bəzi tədqiqatlarda depressiya, narahatlıq və tənhalıqla əlaqələndirildi (,,).

Sosial mediada gəzməyə, televizora baxmağa və ya kompüter oyunları oynamağa sərf etdiyiniz vaxtı azaltmaq üçün bir qərar vermək əhvalınızı artırmağa və məhsuldarlığı artırmağa kömək edə bilər.

10. Meditasiyanı sınayın

Meditasiya zehni rifahı təşviq etmək üçün dəlillərə əsaslanan bir yoldur. Xüsusilə narahatlıq və ya depressiya yaşayan insanlar üçün faydalı ola bilər (,).

Bu praktikanı sınaqdan keçirmək mükəmməl bir Yeni il qətidir, çünki düşünmək üçün bir çox yol var və meditasiya praktikasına necə başlamağı öyrədən kitabları, podkastları və tətbiqləri tapmaq asandır.

11. Rahatlıq qidalarına daha az etibar edin

Bir çox insan sürətli yemək və ya qəlyanaltı üçün qablaşdırılmış cips, peçenye, dondurulmuş axşam yeməyi və fast food kimi rahat qidalara etibar edir. Bu məhsullar dadlı və asanlıqla əldə oluna bilsə də, tez-tez yeyildikdə sağlamlığınıza zərərli təsirləri ola bilər.

Məsələn, tez qidalanma tez-tez qəbulu zəif ümumi pəhriz keyfiyyəti, piylənmə və ürək xəstəlikləri və diabet də daxil olmaqla çox sayda vəziyyət riskinin artması ilə əlaqələndirilir ().

Rahat qidalar istehlakınızı azaltmaq üçün sağlam maddələrdən istifadə edərək evdə daha çox yemək hazırlamaq üçün bir qərar verin.

12. Pəhrizi yenidən düşünün

Xroniki pəhriz həm fiziki, həm də zehni sağlamlığa zərərlidir. Üstəlik, məhdudlaşdırıcı pəhriz ilə kilo verən insanların çoxu 1 il ərzində itirilmiş çəkinin üçdə ikisini (,,,) bərpa edirlər.

Pəhriz, gələcəkdə arıqlamağı da çətinləşdirə bilər.

Dəbli pəhriz kimi məhdudlaşdırıcı tədbirlərdən istifadə edərək kilo vermək üçün yeni il qərarı təyin etməkdənsə, fiziki aktivliyi artırmağa və daha sağlam qidalar yeməyə yönəldərək daha sağlam, davamlı bir kilo vermə üsulunu sınayın.

13. Mütəmadi olaraq baqqal alverinə gedin

Sağlam, ev şəraitində hazırlanan yeməklər hazırlamaq üçün yaxşı bir anbara və soyuducuya sahib olmaq lazımdır.

Baqqal alış-verişinə alışmırsınızsa, qidalandırıcı maddələr yığmaq üçün daha mütəmadi olaraq supermarketə və ya fermer bazarına getmək üçün yeni il qərarı verin.

Cədvəlinizdən asılı olaraq, həftədə 1 gün alış-veriş etmək üçün gün təyin etmək faydalı ola bilər. Dadlı, qidalı yeməklər hazırlamağınız üçün lazım olan ərzaq məhsulları almaq üçün vaxtınızın olması pəhriz keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağın ağıllı bir yoludur.

14. Daha sağlam ev məhsullarından istifadə edin

Bədəninizə qoyduğunuz şeyin sağlamlığınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə biləcəyi aydındır. Bununla birlikdə, bədəninizə qoymaq üçün nə seçdiyiniz və evinizdə hansı məhsulları istifadə etdiyiniz də vacibdir ().

Özünüz və ailəniz üçün daha sağlam bir mühit yaratmaq üçün daha çox təbii gözəllik məhsulları, ev təmizləyiciləri, çamaşır yuyucu vasitələr və fərdi qulluq məhsulları almaq üçün yeni il qərarı verin.

15. Pəhrizinizə daha çox məhsul əlavə edin

Pəhrizinizə daha çox bişmiş və çiy tərəvəz və meyvələrin əlavə edilməsi yeni ildə sağlamlığınızın yaxşılaşdırılması üçün uzun bir yol ola bilər.

Çoxsaylı araşdırmalar məhsulla zəngin bir pəhriz yeməyin diabet, ürək xəstəlikləri, bəzi xərçənglər və piylənmə kimi müxtəlif xəstəliklərdən və ümumilikdə ölümdən qorunmağa kömək etdiyini göstərdi (,).

16. Alkoqoldan imtina edin

Alkoqol, şübhəsiz ki, sağlam bir pəhrizə sığsa da, tez-tez içmək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Üstəlik tez-tez alkoqol içmək sizi sağlamlıq və sağlamlıq hədəflərinizə çatmaqdan qoruya bilər ().

Alkoqolun azaldılmasının sizin üçün faydalı ola biləcəyini düşünürsünüzsə, içkinizi yalnız həftə sonu gecələri ilə məhdudlaşdırmaq və ya bir həftə içmək üçün limit qoymaq kimi özünüzü yolda tutmaq üçün ağlabatan bir hədəf qoyun.

Hər zamanki seçim kokteylini əvəz etmək üçün alkoqolsuz bir içki fikrinə ehtiyacınız varsa, meyvələrdən qaynaqlanan köpüklü suyu, kombuchanı və ya bu əyləncəli mocktaillərdən birini sınayın.

17. Daha çox hazır olun

Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox iştirak etmək mənfi düşüncələri azaldaraq həyat məmnuniyyətini artırar və bununla da psixoloji sağlamlığı yaxşılaşdırır (,).

Daha düşüncəli və təqdimatlı olmaq üçün yeni il qətnaməsi etmək gündəlik həyatda daha çox məzmun hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Telefonunuzda daha az vaxt sərf etmək, mühitinizə diqqət ayırmaqdan imtina etmək və başqalarına diqqətlə qulaq asmaq, daha çox iştirak etməyin sadə yollarıdır.

18. Tətilə çıxın

Tətilə çıxmaq - hətta qısa bir tətil - stres səviyyələrinə əhəmiyyətli və dərhal müsbət təsirlər göstərə bilər və rifahı yüksəldə bilər ().

Yeni ildə dostlarınızla və ya ailə üzvlərinizlə ya da təkbaşına tətilə getmək üçün bir qərar verin. Həmişə ziyarət etmək istədiyiniz bir əraziyə səyahət etməyiniz və ya sadəcə evdə qalmağı planlaşdırmağınız, istirahət və istirahət üçün bir az vaxt ayırmağınız sağlamlıq üçün vacibdir.

19. Yeni bir hobbi sınayın

Bir vaxtlar sevilən hobbilərin sıx qrafik və ya motivasiya olmaması səbəbindən yaşlandıqca yol kənarına düşməsinə icazə vermək adi haldır.

Ancaq araşdırmalar göstərir ki, sevdiyiniz bir hobidə iştirak etmək daha uzun və sağlam bir həyat yaşamağınıza kömək edə bilər ().

Həmişə maraqlandığınız bir hobini sınamaq üçün bir qərar verin və ya əvvəllər sizə sevinc bəxş edən bir hobinizi götürün.

20. Mənfi bədən danışıqlarını dayandırın

Vücudunuz haqqında mənfi danışmaq bədəndə ayıb hisslərinə səbəb ola bilər. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, mənfi bədən danışıqlarına qoşulmaq və eşitmək həm qadınlarda, həm də kişilərdə daha yüksək bədən narazılığı və özünə hörmətin azalması ilə əlaqəlidir (,,).

Mütəmadi olaraq müsbət öz-özünə danışmaq və bədəndəki mənfi danışıqları azaltmaq üçün sağlam bir Yeni il qərarı verin. Bu, yalnız öz bədəninizlə münasibətlərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, həm də başqalarını özləri haqqında mənfi danışmalarını dayandırmağa təşviq edə bilər.

21. Doktorunuzu ziyarət edin

Sağlamlıq həkimi tərəfindən mütəmadi olaraq müayinədən keçmək bir çox səbəbdən vacibdir. Mütəmadi qan işi və lazımi müayinələrdən keçmək potensial problemləri daha ciddi bir şeyə çevrilmədən əvvəl aşkarlamağa kömək edə bilər.

Həkimlərin ziyarət sürətiniz tibbi yardım növü, yaşınız və anamneziniz daxil olmaqla bir çox şeydən asılı olsa da, əksər mütəxəssislər müayinə üçün il ərzində ən azı bir dəfə həkiminizə müraciət etməyi məsləhət görürlər.

22. Dişlərinizə qulluq edin

Ağız sağlamlığınızın qorunması, ömür boyu davam etdirilə bilən və edilməli olan bir Yeni il qərarı fikiridir.

Dişlərinizi mütəmadi olaraq fırçalamaq və diş ipləri diş əti xəstəliyi və ağız qoxusu kimi ağız boşluğunun qarşısını almağa kömək edə bilər ().

Üstəlik, bəzi araşdırmalar saqqız xəstəliyinin Alzheimer və ürək xəstəliyi kimi ciddi sağlamlıq şərtləri ilə əlaqəli ola biləcəyini və ağız baxımını daha vacib hala gətirdiyini göstərir ().

Mütəmadi fırçalama və diş ipi ilə yanaşı, əksər diş həkimi ildə ən azı bir dəfə müayinə və təmizlənməyi məsləhət görür ().

23. Davamlı, qidalandırıcı bir pəhriz yaradın

Uzunmüddətli sağlamlıq faydalarından qısamüddətli dəyişikliklərə üstünlük verdiyiniz üçün ildən-ilə daha sağlam yemək və ya kilo vermək üçün bir qərar qəbul edə bilərsiniz.

Bu yeni ildə başqa bir məhdudlaşdırıcı dəb pəhrizinə riayət etmək üçün bir plan qurmaq əvəzinə, pəhriz dövrünü pozmaq və sizin üçün davamlı, qidalandırıcı bir yemək nümunəsi yaratmaq üçün bir qərar verin.

Ən sağlam pəhriz bütöv, qidalandırıcı qidalarla zəngin və az işlənmiş şəkərli məhsullardır. Sağlam, uzunmüddətli bir pəhriz yalnız qidalandırıcı deyil, həm də uyğunlaşmalı olmalıdır, yəni şərtlərdən asılı olmayaraq onu ömür boyu izləyə bilərsiniz.

Davamlı bir yemək qaydası tətildə, tətildə və məclislərdə qorunur, çünki məhdudlaşdırıcı deyil və həyat tərzinizə uyğundur.

Başlamaq üçün bu yeni başlayanlar üçün sağlam qidalanma təlimatına baxın.

Alt xətt

Əksər yeni il qətnamələri yalnız qısa müddətə saxlanılsa da, yuxarıda sadalanan sağlam qətnamələr fiziki və emosional sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın ömür boyu davamlı yollarıdır.

Yeməklə daha sağlam bir əlaqə yaratmaq və bədəninizə və zehinizə daha yaxşı qulluq etmək müxtəlif yollarla sağlamlığınızı kəskin şəkildə inkişaf etdirə bilər.

Bu yeni ildə bu ili və sonrakı illərin mümkün qədər sağlam və xoşbəxt olmasına kömək etmək üçün bu məqalədəki qərarlardan bir neçəsini sınayın.