Bunu sınayın: Pazılarınızı İşləyən 3 Pushup Variasiyası

MəZmun

• Nə edə bilərsən
• Bir təkan necə ediləcək
• Bicepsinizi necə hədəf alacaqsınız
• 1. Yaxın duruş
• 2. Tərs əllər ilə içəridə itələmə
• 3. Tək silahlı təkan
• Nəzərə alınmalı şeylər
• Biseps mərkəzli digər məşqlər
• Alt xətt

Nə edə bilərsən

Standart bir itələmə göğüs əzələlərini (sinə əzələləri), deltoidləri və üç başlı əzələləri hədəf alır.

Ancaq öz nüvənizi işə salır və zülallarınızı aktivləşdirirsinizsə, bu dinamik hərəkət yalnız bədəninizin yuxarı hissəsindən daha çox inkişaf edə bilər.

Pazılarınızı hədəf almaq üçün texnikanızı belə tənzimləyə bilərsiniz. Budur sınamaq üçün üç biseps mərkəzli dəyişiklik, alternativ biseps busting hərəkətləri və daha çoxu.

Bir təkan necə ediləcək

Standart bir itələmə etmək üçün bir taxta mövqeyinə girin.

Avuçlarınızı yerə qoyun. Doğrudan çiyinlərinizin altına yığılmış olduğundan əmin olun. Boynunuzu neytral, arxa düz, nüvəli möhkəm və ayaqları bir yerdə saxlayın.

Aşağıya enmək üçün dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə bükün - 45 dərəcəlik bir açı ilə alovlanmalıdırlar və bədəninizi yavaşca yerə endirin. Düz bir gövdə və neytral boyun saxladığınızdan əmin olun.

Sinə döşəməyə çatdıqda, qollarından keçmək üçün özünüzü geri çəkin. Belinizə xüsusi diqqət yetirin. Zəminə doğru sallanmasını istəmirsiniz.

Xurma və dirsəklərinizi bir-birindən çox uzaqlaşdırmaq çiyin ağrısı ilə nəticələnə bilər. Və yuxarı qalxmağa çalışarkən beliniz sallanırsa, bel ağrısına səbəb ola bilər.

Standart itələmələr ağrılı və ya narahatdırsa, məcbur etməyin. Bəzi dəyişikliklər oynaqlarınızdakı təzyiqi azaltmağa və gücünüzü etibarlı bir şəkildə qurmağa imkan verə bilər.

Tam bədənli bir taxta olmaq əvəzinə dizlərinizi yerə qoyaraq məşq etməyinizi faydalı hesab edə bilərsiniz. Siz dəzgah və ya pilləkən kimi hündür bir səthdən itələmələr edə bilərsiniz.

Bicepsinizi necə hədəf alacaqsınız

Biceps brachii əzələsi - biseps əzələsi olaraq bilinən (bəli, həmişə çoxdur!) - yuxarı qolunuzun ön hissəsindəki əzələdir.

Əsas funksiyası ön qolunuzu yuxarı qolunuza doğru əyməkdir. Həm də ovucunuzu yuxarı və aşağı çevirməyə kömək edir.

Standart bir itələmə biceps əzələsini hədəf almasa da, əllərinizin vəziyyətini dəyişdirmək bu əzələnin hərəkətdə daha böyük bir rol oynaya bilər.

1. Yaxın duruş

Əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırmaq, bicepsinizi daha birbaşa hədəf almağa imkan verir.

Hərəkət etmək üçün:

1. Bədəninizin sərt və boynunuzun neytral olmasını təmin edərək standart itələmə vəziyyətinə gəlin.
2. Əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırın, aralarında bir neçə düym qalın. Nə qədər yaxındıqları təqdirdə, bu məşqi yerinə yetirmək bir o qədər çətin olacaq, buna görə də uyğunlaşdırın.
3. Bədəninizi yerə endirin, dirsəklərinizin 45 dərəcə bir açı ilə alovlanmasına imkan verin.
4. Başlamaq və təkrarlamaq üçün geri itələyin, bacardığınız qədər təkrarlayaraq - ya da "uğursuzluq" a qədər işləyərək - üç dəst üçün.

2. Tərs əllər ilə içəridə itələmə

Əllərinizin hizalanmasını gövdənizdən aşağıya doğru hərəkət etdirmək və mövqelərini geri çəkmək daha çox qol qıvrım hərəkəti meydana gətirəcəkdir. Bu, bicepsləri hədəf almaq üçün açardır.

Bu inkişaf etmiş bir hərəkətdir, buna görə tam bir gövdə taxtası yerinə dizlərinizdən başlamağı düşünün.

Hərəkət etmək üçün:

1. Standart itələmə vəziyyətində başlayın.
2. Əllərinizi barmaqlarınız arxanızdakı divara baxacaq şəkildə çevirin. Əllərinizi arxa tərəfinizə uyğunlaşdırmaq üçün hərəkət etdirin.
3. Dirsəklərinizi mümkün qədər bədəninizə tərəf çəkərək aşağı endirin.
4. Sinə döşəməyə yaxınlaşdıqda, başlamaq üçün geri çəkin. Yenə də uğursuzluq üçün üç dəsti tamamlayın.

3. Tək silahlı təkan

Adından özünü izah edən, bir silahlı bir itələmə, bir qolu arxasına sıxılmış vəziyyətdə edilir.

Bu başqa bir inkişaf etmiş hərəkətdir, buna görə dizlərinizə enməyi və ya başlamaq üçün hündür bir səthdə çıxış etməyi düşünün.

Hərəkət etmək üçün:

1. Standart itələmə vəziyyətində başlayın.
2. Daha çox sabitlik yaratmaq üçün ayaqlarınız arasındakı məsafəni genişləndirin, sonra bir əlinizi yerdən götürün və arxanıza qoyun.
3. Göğsünüz yerə yaxınlaşana qədər aşağı salın.
4. Üç dəsti uğursuzluqla tamamlayaraq başlanğıcdan geri çəkin.

Nəzərə alınmalı şeylər

Bu məşqlər başlanğıcda çətindirsə ruhdan düşməyin. Əksəriyyəti inkişaf etmiş idmançılar üçündür. Faydaları əldə etmək üçün dəyişikliklərdən istifadə edin.

Bu hərəkətlərdən birini həftədə ən azı bir dəfə yerinə yetirmək, bisepslərinizin ölçüsünün və gücünün böyüməsinə kömək edəcəkdir - xüsusən də aşağıdakı biseps mərkəzli bir neçə məşqlə birlikdə edilsə!

Biseps mərkəzli digər məşqlər

Pazılarınıza bir çox digər məşqlərlə də məşq edə bilərsiniz. Cəhd edin:

Alternativ dumbbell biceps qıvrım. Yeni başlayırsınızsa, hər əlinizdə 10 funt və ya daha az qalın. Qıvrımı tamamladığınız zaman gövdəniz hərəkətsiz qalmalı və dirsəkləriniz bədəninizə yaxın olmalıdır.

Barbell biceps kıvrılır. Ştanq şəklində bir az daha çox ağırlıq qaldırmağı bacarmalısınız, buna görə biraz ağırlaşmaqdan çəkinməyin. Formanızın möhkəm olduğundan əmin olun! Hərəkət boyu yavaş və nəzarətdə qalmaq istəyirsən.

Yerüstü kabel qıvrım. Başınızın üstündə həyata keçirdiyiniz bu hərəkət üçün bir kabel maşınına girişə ehtiyacınız olacaq.

Chinup. Pulluplar əsasən belinizi işləsə də, tutmağınızı bir çənəçək yerinə yetirmək üçün dəyişdirmək həmin bicepslərə çox təsir edəcəkdir. İdman salonuna girişiniz varsa, köməkçi bir çəkmə maşını istifadə etməyi düşünün. Bir lent və çəkmə çubuğundan da istifadə edə bilərsiniz.

Alt xətt

Pushups əsas bir məşqdir, funksional güc üçün məşqlərinizə daxil etməlisiniz. Bunlardan dəyişikliklər etmək - məsələn, bisepsləri vurmaq - şeyləri baharatlandıracaq və fərqli əzələləri hədəf alacaq.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu izləyin Instagram.