Pullup-a necə sahib çıxmaq olar

MəZmun

• Dartma nədir?
• Pronated pullups
• Bu məşq niyə belə bir çətinlikdir?
• Niyə səy göstərməyə dəyər?
• Pullup və ya chinup?
• Bir çəkmə necə edilir
• Hələ orada deyilsinizsə nə etməli
• Mənfi çəkilmələr
• Ləkə köməyi ilə çəkilmələr
• Qismən çəkilmələr
• Jumping pullups
• Tövsiyələr və təhlükəsizlik qaydaları
• Ayaqlarınızı çırpmayın
• Boynunuzu boş saxlayın
• Pazılarınızı öyrədin
• Paket

Dartma nədir?

Çəkmə, yuxarıdakı bir çubuğu tutduğunuz və çənəniz bu çubuqdan yuxarı olana qədər bədəninizi qaldırdığınız çətin bir yuxarı bədən məşqidir. İcra etmək çətin bir məşqdir - əslində o qədər çətin ki, ABŞDəniz piyadaları heç çəkilmədən illik fiziki hazırlıq testində keçid puanı ala bilər.

ABŞ Dəniz fitness testində ən yüksək nəticə əldə etmək istəyirsinizsə və ya ən çətin məşqlərdən birinin öhdəsindən gəlmək istəyirsinizsə, sizi oraya çatdırmaq üçün bir təlimat.

Pronated pullups

Bu məşqə bəzən əllərinizi tutduğunuz mövqeyə istinad edərək daha konkret bir çəkmə deyilir.

Bu məşq niyə belə bir çətinlikdir?

Bir çəkilməni başa çatdırmaq üçün ilk cəhdləriniz bir mübarizədirsə, bu, mütləq deyil, çünki yuxarı bədən gücünüz kifayət deyil. Bu sadəcə fizikadır.

Pullups, yalnız bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələlərdən istifadə edərək bütün bədən kütlənizi düz yuxarı qaldırmanızı tələb edir. Bütün müddət ərzində cazibə qüvvəsinə qarşı durursunuz.

Niyə səy göstərməyə dəyər?

Bir çəkilməni başa çatdırmaq üçün yuxarı bədəninizdəki demək olar ki, bütün əzələlərin sıx bir əlaqəsi lazımdır.

• Əllər. Əllərinizdə yüksək səviyyədə göstərilən kompleks bir qrup, çubuğu tutmağınıza imkan verir.
• Biləklər və qollar. Qollarınızdan biləklərinizə keçən fleksorlar yüksəlməyinizə rəhbərlik edir.
• Qarın boşluğu. Dartmağı düzgün aparırsınızsa, qarın əzələləriniz nüvənizi sabitləşdirir və sizi sallanmağa qoymur.
• Arxa və çiyinlər. Arxa əzələlər bir çox insanın çəkilməyə həsr olunmasının səbəbidir. Üst arxanızdakı V formalı əzələ döşəyi olan latissimus dorsi, özünüzü yuxarı qaldırarkən yuxarı qol sümüklərinizdən çəkir. Çiyin bıçaqlarınızı hərəkətə cəlb edən böyük və kiçik əzələlərinizlə yanaşı, latınlarınıza infraspinatus kömək edir.
• Sinə və qollar. Pektoralis əsas əzələləriniz və trisepslərinizin bir hissəsi qol sümüyünü bədəninizə doğru çəkir.

Hər çəkmə ilə bütün bədən kütlənizi qaldırdığınız üçün bu əsas məşqi mükəmməlləşdirmək və təkrarlamaq bir neçə digər məşqlərdə olduğu kimi güc və tərif yaradacaqdır.

Pullup və ya chinup?

Bir çənəp edirsinizsə, ovuclarınız sizə baxır. Chinups supined pullups adlanır. Daha çox pazı əzələlərinin gücünə güvənirlər və bəzi insanlar üçün daha asan ola bilər.

Bir çəkmə necə edilir

Ən yaxşı formada olsanız da, hərəkətləri düzgün yerinə yetirmək və zədələnməmək üçün formanıza diqqət yetirməlisiniz.

1. Özünüzü bir çəkmə çubuğunun mərkəzinin altına qoyaraq başlayın. Əlinizi uzadın və barı iki əlinizlə tutun, ovuclarınız özünüzə baxaraq. Qollarınız düz yuxarıda uzanmalıdır.
2. Barmaqlarınızı çubuğa, baş barmağınızı çubuğun altına bükün, az qala barmaqlarınızın ucuna toxunsun.
3. Əllərinizin çiyin genişliyindən bir az daha çox olduğundan əmin olun.
4. Çiyinlərinizi aşağı basın.
5. Çiyin bıçaqlarınızı bir limon sıxmaq üçün istifadə etməyə çalışdığınız kimi bir-birinizə tərəf gətirin.
6. Ayaqlarınızı ayaqlarınızı çarpazlayaraq yerdən tamamilə qaldırın. Buna "ölü asmaq" deyilir.
7. Sinənizi azca qaldırın və çəkin. Çənəniz barın üstündə olana qədər dirsəklərinizi bədəninizə çəkin.
8. Özünüzü aşağı endirərkən yaralanmanın qarşısını almaq üçün sərbəst buraxın.

Hələ orada deyilsinizsə nə etməli

Hərbi hazırlıq mütəxəssisləri və fiziki məşqçilər, çəkilməyə çatmağın ən yaxşı yolunun çəkilmə hərəkətinin əvvəlində tamamlaya bilməməyinizə baxmayaraq özünüzdə çalışmaq olduğuna razıdırlar. Oraya daha sürətli getməyinizə kömək edə biləcək bəzi digər məşqlər və üsullar da var.

Mənfi çəkilmələr

Mənfi çəkilmə, çəkilmənin aşağıya doğru yarısıdır. Bunun üçün çubuğun üstündəki çənənizlə başlayırsınız.

Bir qutu, tabure və ya təmizləyici istifadə edərək çənənizi çubuğun üstünə qoyun. Sonra, ölü bir asma içində qollarınız düz üstünüzə qədər yavaşca özünüzü aşağı salın.

Buradakı məqsədiniz aşağıya enərkən hərəkəti idarə etməkdir ki, bu da güc artıracaq və bədəninizi və zehninizi hərəkət yolunda məşq etdirəcəkdir. Neqativ məsələlərdə səriştəli olduqdan sonra endiyiniz zaman aralıqlarla qısa fasilələr daxil edin.

Ləkə köməyi ilə çəkilmələr

Başqa bir şəxs, öz gücünüz əskik olduğu üçün sizi yolda qaldırmağa kömək etmək üçün kürəyinizə yuxarı basa bilər. Spotterinizdən çox kömək istəmirsiniz - ayaqlarınızdan və ya alt ayaqlarınızdan istifadə edərək sizi itələmələrinə icazə verməyin.

Qismən çəkilmələr

Əvvəlcə tam çəkməni idarə edə bilməsəniz də, hərəkətləri tətbiq etmək vacibdir.

Hər dəfə bir çəkilmə yolunu tətbiq etdiyiniz zaman, kifayət qədər güclü olduğunuzda hərəkəti həyata keçirməyə kömək edəcək sinir impulslarını məşq edirsiniz. Müvafiq formadan istifadə edərək, yarım çəkmə və ya üçdə birini çəkin və enişinizi idarə edin.

Jumping pullups

Atlayaraq çəkilmədən əvvəl, çubuğu nə qədər qaldırmaq istədiyinə qərar ver. Unutmayın, daha qisa asandır.

Çubuğu etibarlı bir hündürlükdə qurduqdan sonra, altına dayanın və çəkilişə keçin. Sizin yuxarı sürətiniz əslində hərəkəti tamamlamağınıza kömək edəcəkdir. Digər üsullarla olduğu kimi yavaş-yavaş enmək vacibdir.

Tövsiyələr və təhlükəsizlik qaydaları

Ayaqlarınızı çırpmayın

Əlavə hərəkət etmədən bacardığınızdan daha yüksək olmaq üçün təcil istifadə etmək üçün ayaqlarınızı fırlatmaq cazibədardır. Hədəfiniz yuxarı bədən gücünü artırmaqdırsa, hərəkəti asanlaşdırmaq üçün bacaklarınızı salmaq, hədəfinizi əsla məğlub edə bilər.

Bəzi CrossFit idmançıları bir kipping çəkmə kimi tanınan bir şey tətbiq edirlər - bu, məşq zamanı fərqli əzələ qruplarını işlətmək üçün qəsdən idarə olunan ayaq hərəkətlərini birləşdirən bir versiya.

Tədqiqatlar göstərir ki, çırpma çəkmə ənənəvi ilə müqayisədə daha az gərgin bir məşqdir, buna görə də yenə də hədəfiniz güc yaratmaqdırsa, ayaqlarınızı mümkün qədər sakit saxlayın.

Boynunuzu boş saxlayın

Çənənizi çubuqdan yuxarı qaldırmaq üçün, boyun əzələlərinizi həddindən artıq uzatmamağa və gərginləşdirməməyə diqqət yetirin. Boyun suşları, çəkmə texnikasını mükəmməlləşdirən insanlarda yaygın bir zədədir.

Bir çəkmə məşqindən sonra ağrı hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın və gərginliyə səbəb olan xüsusi məşqə qısa bir ara verin.

Pazılarınızı öyrədin

Dartmağı başa çatdırmaq üçün lazım olan gücü artırmağın ən sürətli yollarından biri bicepsinizdə əzələ kütləsi yaratmaqdır. Həm çəki, həm də təkrar baxımından özünüzü sürətləndirdiyinizə əmin olun.

Əl çəkilərinizi və ya dumbbellləri ovuclarınız yuxarıya baxaraq tutun. Dirsəklərinizi yanlarınızla, alt qolunuzu belinizdən çiyinlərinizə qədər bükün. Mənfi çəkilmələrdə olduğu kimi, yaralanmalara səbəb ola biləcək vəhşi yelləncəklərdən qaçınaraq hərəkəti idarə etməyiniz vacibdir.

Paket

Pulluplar bir çox idmançı üçün çətin bir məşqdir. Hər hansı bir dəyərli layihə kimi mükəmməlləşmək üçün vaxt və konsentrasiya lazımdır. Əsas güc təhsili ilə başlayın və dərhal həyata keçirə bilməsəniz də.

Bir az təkan lazım olduqda kömək etmək üçün bir nöqtə istifadə edin və ya real müqaviləni həyata keçirmək üçün kifayət qədər güc inkişaf etdirərkən bədəninizin düzgün forma öyrənməsinə kömək etmək üçün yarım çəkmə əməliyyatı edin.

Vücudunuzu zədələnmədən qorumaq üçün uyğun formadan istifadə edin - dirsəklərinizi bədəninizə tərəf çəkərkən bacaklarınızı hərəkətsiz tutun və çubuğu çiyin məsafəsində və ya ondan kənarda tutun.

Məşhur fizika səbəbindən çəkilmə bəzi bədən növləri üçün daha çətin olsa da, vaxt və səy sərf edən hər kəs bu çox faydalı işə sahib ola bilər.