Gəlmədiyinizi Görmədiyiniz Gavalıların Sağlamlıq Faydaları

MəZmun

• Prune nədir?
• Gavalı Qidalanma Faktları
• Gavalıların Sağlamlıq Faydaları
• Qəbizliyi aradan qaldırır
• Kolon Xərçəngi Riskini Azalta bilər
• Arıqlamağa və Arıqlamağa kömək edir
• Sümük Sağlamlığını Dəstəkləyir
• Ürək Sağlamlığını təşviq edin
• Gavalıların potensial riskləri
• Ərik necə alınır və yeyilir
• Üçün nəzərdən keçirin

TBH, gavalı tam məftunedici deyil. Qırışıq, incə və tez -tez qəbizlikdən qurtulmaqla əlaqədardırlar, ancaq qidalanma sahəsində quru əriklər əsl super ulduzlardır. Qarşıda, gavalıların sağlamlıq faydaları və evdə gavalı yeməyin dadlı yolları haqqında məlumat əldə edin.

Prune nədir?

Gavalı qurudulmuş gavalı, albalı, şaftalı, nektarin və əriklə əlaqəli aka daş meyvələrdir. Bütün gavalı qurudulmuş gavalı olsa da, bütün təzə gavalı gavalı ola bilməz. Jurnala görə Qidalar, gavalı, müəyyən bir gavalı çeşidinin qurudulmuş formalarıdır Prunus domestica L. cv d'Agen və ya Avropa gavalı. Bu növ gavalı meyvənin mayalanmadan qurudulmasına (çuxura və hamısına) imkan verən təbii olaraq yüksək şəkər tərkibinə malikdir.

Gavalı Qidalanma Faktları

Təvazökar gavalı o qədər də görünməsə də, qidalandırıcı bir zərbədir. Quru gavalı lif və A, C və K vitaminləri, həmçinin kalsium, sink, maqnezium və kalium da daxil olmaqla minerallar kokteyli ilə zəngindir. BMC Tamamlayıcı Tibb və Terapiyalar. Arizonadakı Village Health Clubs & Spas-da qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Jamie Miller deyir: "Bananlar adətən yüksək kalium meyvəsi kimi diqqəti cəlb etsə də, 1/3 stəkan gavalı orta bananla eyni kalium tərkibinə malikdir" deyir. O deyir ki, kalium bədəndə qan axınından əzələ daralmasına qədər geniş funksiyalar üçün vacibdir.

Gavalı həm də antioksidantlarla zəngindir. (Tez yenilənmə: Antioksidanlar bədənin toxumalarını oksidləşdirici stresdən qoruyan sərbəst radikalları çıxararaq hüceyrə zədələnməsini və iltihabı önləyir, Miller deyir.) Əriklərə qırmızı-mavi-bənövşəyi rəng verən antioksidan və bitki piqmenti olan antosiyaninlərdə xüsusilə yüksək olan gavalıların əlavə edildiyini əlavə edir. rəng.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) məlumatına görə, beş gavalı üçün qida profili:

• 96 kalori
• 1 qram protein
• 1 qram yağ
• 26 qram karbohidrat
• 3 qram lif
• 15 qram şəkər

Gavalıların Sağlamlıq Faydaları

Qəbizliyi aradan qaldırır

Yüksək lifli bir qida olaraq, gavalı laksatif təsiri ilə məşhurdur. Nutrition Rewired-in qurucusu Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P., "Qara gavalı həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərdən ibarətdir ki, bu da qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir". Lif suyu udaraq nəcisin ağırlığını artırır. Nəticə daha həcmli və daha yumşaq bir taburedir, keçməsi daha asandır. Əslində, 2019-cu ildə nəşr olunan bir araşdırma Klinik Qidalanma gavalıların qeyri-müntəzəm bağırsaq hərəkətləri olan insanlarda nəcisin ağırlığını və tezliyini artırmaq üçün əla olduğunu müəyyən etdi.

Ancaq lif tək işləmir. Gavalılar nəcisin tezliyini artıra bilən sorbitol və xlorogen turşusu baxımından da yüksəkdir, deyə Kenney izah edir. Sorbitol təbii olaraq gavalı və gavalıda olan şəkər spirti, xlorogen turşusu isə bitki birləşməsinin bir növü olan fenolik turşudur. Buna görə hər iki maddə tabureni yumşaldır Klinik Qidalanma, qəbizlik problemlərini daha da asanlaşdırır.

Kolon Xərçəngi Riskini Azalta bilər

Həzm sağlamlığı üçün budama faydaları qəbizliklə bitmir. Ərikdəki antosiyaninlər kolon xərçəngi (aka kolorektal xərçəng) riskini də azalda bilər. 2018-ci il məqaləsinə görə Amerika Qidalanma Kolleci jurnalı, antosiyaninlərin antioksidan təsiri xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinə və yayılmasına imkan verən bioloji vəziyyət olan oksidləşdirici stresslə mübarizə aparır. Antosiyaninlər apoptozu və ya hüceyrə ölümünü başlatarkən kolon xərçəngi hüceyrələrinin bölünməsini də pozur. Kaliforniya Ərik Şurasının sözçüsü Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.D., L.D.N., quru gavalıların tərkibində antioksidan xüsusiyyətlərə sahib olan və sağlam hüceyrələri zədələnmədən qoruyan manqan və mis ehtiva etdiyini söylədi.

Arıqlamağa və Arıqlamağa kömək edir

Kenniyə görə qurudulmuş meyvələr adətən kilo vermək və ya idarə etmək üçün tövsiyə edilmir, çünki onun kalorisi yüksəkdir. (Bax: Qurudulmuş Meyvə Sağlamdırmı?) Yenə də jurnalda nəşr olunan araşdırmada göstərildiyi kimi, gavalı lifinin dolğunluğu artıraraq kilo almağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Yemək Davranışları. Araşdırma Qidalanma və Metabolizm jurnalı lifin aclıq hormonu grelinini azaldaraq iştahı basdırdığını da bildirir. Bonci deyir ki, quru gavalı yeməklər arasında daha uzun müddət toxluq hissi keçirməyə kömək edir və onları asılmağın qarşısını almaq üçün ən yaxşı qidalardan birinə çevirir.

Sümük Sağlamlığını Dəstəkləyir

Miller deyir ki, quru ərik sümük sağlamlığı üçün iki əsas qida maddəsi olan K vitamini və bor ehtiva edir. "K vitamini, kalsiumun sümüklərə bağlanmasına kömək edən bir protein olan osteokalsinin meydana gəlməsində əhəmiyyətli bir rol oynayır" dedi. Bu arada, bor, K vitamininin udulması üçün lazım olan bir qida maddəsi olan D vitamininin bioavailliyini artırır, nəşrdə dərc olunan məqaləyə görə. İnteqrativ Tibb. Ərikdəki kalium da əl verir. The Oregon Diyetisyeninin qurucusu R.D. Megan Byrd, "Potasyum bədəninizdəki sümük tükəndirən turşuları [azaldaraq] sümük itkisini azalda bilər" deyir. (Bu turşular, heyvan zülalı ilə zəngin olan pəhrizlərlə əlaqədardır və jurnalda kalsiumun atılmasını artırır Endokrin Praktikası.) Nəhayət, gavalıda olan K vitamini, bor və kalium, kalsiumun sümüklərinizi qorumasına kömək edir.

2019 -cu ilin kiçik bir araşdırmasında, gavalı, sağlam postmenopozal qadınlarda sümük rezorbsiyasını (aka sümük parçalanması) azaldır. Sümük rezorbsiyasının yaşla təbii olaraq artması, osteoporoz və qırıq riskinizi artırması səbəbiylə diqqət çəkir. Cari Osteoporoz Hesabatları. 2016 -cı ildə edilən bir araşdırma, artıq osteoporozu olan yaşlı qadınlarda oxşar nəticələr tapdı və budur ki, gavalıların sümük sağlamlığına faydalarını biçmək heç vaxt gec deyil.

Ürək Sağlamlığını təşviq edin

Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzlərinə görə yüksək qan təzyiqi və yüksək qan xolesterolu ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorlarından biridir. Və göründüyü kimi, gavalıdakı qida maddələri hər ikisini idarə etməyə kömək edə bilər. Qan təzyiqi baxımından, gavalı kimi meyvələrdəki kalium, arterial divarlardakı gərginliyi və təzyiqi azaltmaqla qan təzyiqinizi sağlam bir diapazonda saxlamağa kömək edə bilər, Byrd izah edir. Eynilə, gavalıda tapılan antosiyaninlər damarları rahatlaşdırır və yüksək təzyiqi aşağı salır Qidalar.

Yüksək qan xolesteroluna gəldikdə, gavalıda olan lif və antosiyaninlər arxa tərəfinizdədir. "Çözünən lif [bağırsağınızdakı] xolesterol hissəciklərinə bağlanır və qan dövranına girmələrini maneə törədir" deyə Miller paylaşır. Sonra xolesterol nəcislə bədəni tərk edir. Fiber də LDL xolesterolunu və ya "pis" xolesterolu azaldır, Byrd əlavə edir. Jurnalda dərc olunan məqaləyə görə, antosiyaninlər ürək hüceyrələrini oksidləşdirici stresdən qoruyarkən HDL xolesterolunu ("yaxşı" xolesterol) artırır. Protein Hüceyrəsi.

Gavalıların potensial riskləri

Gavalı çox sağlam olsa da, onları aşmaq mümkündür. Kenneyə görə çox gavalı yemək, laksatif təsiri səbəbiylə qaz, şişkinlik və ishala səbəb ola bilər. Miller gündə 1-2 gavalı ilə başlamağı və diyetinizə daha çox əlavə etməzdən əvvəl vücudunuzun nə hiss etdiyini qeyd etməyi məsləhət görür. (Bax: Çox Lif Yeyirsən Nə Olur?)

Gavalı çox yemək qan şəkərinizi də artıra bilər, buna görə insulin müqavimətiniz və ya diabetiniz varsa gündəlik qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq çox vacibdir, Miller əlavə edir. Amerika Allergiya, Astma və İmmunologiya Kollecinə görə, gavalı, albalı və badam da daxil olmaqla bəzi qidalarla əlaqəli bir allergen olan ağcaqayın poleninə alerjiniz varsa, gavalıdan imtina etmək istəyə bilərsiniz.

Ərik necə alınır və yeyilir

Baqqal mağazasında quru meyvə bölməsində gavalı (çuxurlu və ya çuxursuz) satılır. Markadan asılı olaraq "ərik" və/və ya "quru gavalı" kimi etiketlənə bilər. Şirədə və ya suda bəzən bişmiş gavalı olaraq da adlandırılan konservləşdirilmiş gavalı ala bilərsiniz. Quru ərik mürəbbəsi, yağ, konsentrat və şirə də var, yəni Sunsweet Prune Juice (Alın, 6 şüşə üçün 32 dollar, amazon.com). Şanslıysanız, Kaliforniya Prune Boarduna görə tez -tez çörəkçilik, içki qarışıqları və hətta ədviyyat üçün istifadə edilən budama tozu (məsələn: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 $, walmart.com) da tapa bilərsiniz.

Sadəcə qurudulmuş gavalı üçün alış-veriş edərkən, "inqrediyentlər siyahısını yoxlayın və əlavə şəkər, süni inqrediyentlər və ya konservantlar olmayan gavalılara üstünlük verin" deyə Kenney təklif edir. "İdeal olaraq, etiketdə gavalı olmalıdır və başqa heç nə yoxdur." Çalışın: Yaşamaq üçün Qida Üzvi Çuxurlu Gavalı (Alın, 8 unsiya üçün 13 dollar, amazon.com). Digər gavalı növlərində, mürəbbə və şirədə olduğu kimi, adətən əlavə tatlandırıcılar və qoruyucular var - buna görə minimum əlavə tərkibli bir məhsul axtarın.

Gavalı öz başına möhkəm bir qəlyanaltı hazırlayır, amma daha yaradıcı olmaq istəyirsinizsə, gavalı yemək üçün bu dadlı yollara baxın:

Enerji toplarında. "Bir qida prosessoruna 1 stəkan quru ərik, 1/3 fincan qoz yağı, 1/4 fincan protein tozu və 2 xörək qaşığı kakao tozu əlavə edin" deyə Miller paylaşır. Qarışıq yapışana və maddələr birləşdirilənə qədər hər dəfə 1/2 yemək qaşığı su əlavə edin. Enerji toplarına yuvarlayın, soyuducuda saxlayın və məşqdən əvvəl bir qəlyanaltı olaraq yeyin-və ya şirin dişiniz hərəkət edərkən!

Cığır qarışığında. Doğranmış gavalı əlavə edərək cığır qarışığınızı artırın, Byrd tövsiyə edir. Onları evdə hazırlanmış granola və ya yulaf ezmesi ilə də ata bilərsiniz.

Smoothie -də. Əriklər təbii olaraq hamarlıqlarınızı şirinləşdirmək üçün idealdır, Miller deyir. İki quru ərik, 1 stəkan dondurulmuş giləmeyvə, bir neçə ovuc ispanaq, 1 qaşıq protein tozu, 1 xörək qaşığı qoz yağı, 1 stəkan süd və buz qarışdıraraq fıstıq yağı və jele ilə ilhamlanan protein sarsıntısını sınayın. Darıxdırıcı smoothies, artıq yoxdur.

Salatlarda. Bonciyə görə, şirinlik və çeynəmək üçün salatlara doğranmış quru ərik əlavə edin. Onları xurma və ya kişmiş çağıran salatlarda istifadə edin. Feta, badam və tünd yarpaqlı göyərti olan salatlar gavalı ilə yaxşı işləyir.Düşünün: ispanaq, feta və badam salatı olan bu quinoa pilavı.

Ərik yağı kimi. Dükanlarda gavalı yağı ala bilsəniz də - məsələn Simon Fischer Lekvar Prune Kərə yağı (Alın, 3 banka üçün 24 dollar, amazon.com) - evdə hazırlamaq çox asandır. Gavalı və suyu təxminən 15 dəqiqə bişirin, sonra vanil ekstraktı, bir az duz və bir az qəhvəyi şəkər (istəsəniz) hamarlanana qədər qarışdırın.

Bişmiş mallarda. Doğranmış gavalı əlavə edərək bişmiş mallarınıza dadlı bir yeniləmə verin. Muz çörəyi, yulaf ezmesi və balqabaqlı kekler kimi reseptlərə şirin bir doza əlavə edəcəklər.

Əsas yeməklərdə. Gavalı kimi qurudulmuş meyvələr, ət yeməklərinə dərinlik və ləzzət qatmaq üçün idealdır. Quzu güveçinə və ya sevdiyiniz toyuq yeməyi reseptinə doğranmış gavalı əlavə etməyə çalışın.

Üçün nəzərdən keçirin