Maye şəkər bədəninizə necə zərər verir?

MəZmun

• Maye şəkər nədir?
• Maye şəkər bərk şəkərdən fərqlidir
• Şəkərli içkilər içmək və kilo vermək
• Maye şəkər və qan şəkərinin səviyyəsi
• Maye şəkər ürək xəstəliyi riskini artırır
• Nə qədər çoxdur?
• Bunun əvəzinə nə içmək
• Alt xətt

Əlavə şəkər çox istehlak edildikdə zərərli olur.

Bununla birlikdə maye şəkər xüsusilə zərərli ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, şəkərin maye şəklində alınması qatı qidadan almaqdan daha pisdir. Buna görə soda kimi yüksək şəkərli içkilər bədəninizə qoya biləcəyiniz ən pis şeylərdən biridir.

Bu yazı maye şəkərin çəkinizə, qan şəkərinizə və ürək xəstəliyi riskinə necə təsir etdiyini izah edir və əvəzinə nə istehlak etməyinizi izah edir.

Maye şəkər nədir?

Maye şəkər şəkər şirinləşdirilmiş soda kimi içkilərdən maye şəklində istehlak etdiyiniz şəkərdir.

İçkilərdəki şəkər tez-tez yüksək konsentrasiyadır və tam hiss etmədən böyük miqdarda istehlak etmək asandır.

Bu içkilərin bəzi nümunələri, məsələn, sodalar və meyvə yumruları kimi olduqca açıqdır. Bununla birlikdə, bir çox digər içkilərdə şəkər də yüksəkdir.

Məsələn, meyvə şirəsi adətən daha sağlam bir seçim hesab edilsə də, əlavə şəkərsiz çeşidlər şəkər və şirinləşdirilmiş içkilər qədər kalorili ola bilər - bəzən daha da yüksəkdir.

Üstəlik, meyvə şirəsinin yüksək miqdarda qəbul edilməsi şəkər şirinləşdirilmiş içkilərin içilməsi ilə eyni sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (1).

Bəzi məşhur yüksək şəkərli içkilərin 12 unsiya (355 ml) kalori və şəkər miqdarı:

• Soda: 151 kalori və 39 qram şəkər (2)
• Şirinləşdirilmiş buzlu çay: 144 kalori və 35 qram şəkər (3)
• Şirinləşdirilməmiş portağal suyu: 175 kalori və 33 qram şəkər (4)
• Şirinləşdirilməmiş üzüm suyu: 228 kalori və 54 qram şəkər (5)
• Meyvə yumrusu: 175 kalori və 42 qram şəkər (6)
• Limonad: 149 kalori və 37 qram şəkər (7)
• İdman içkisi: 118 kalori və 22 qram şəkər (8)

Xülasə Şirin içkilər, o cümlədən şəkərlənməmiş meyvə suyu, şəkərdən çox kaloridir. Tez-tez maye şəkər kalorisini istehlak etmək sağlamlıq probleminizi artıra bilər.

Maye şəkər bərk şəkərdən fərqlidir

Maye şəkər kalorili ilə əlaqəli əsas problem, beyninizin qatı qidadan alınan kaloriləri olduğu kimi qeyd etməməsidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, içilən kalori, yediyi kimi eyni dolğunluq siqnalını vermir. Nəticədə, daha sonra (9, 10) daha az yemək yeyərək kompensasiya etmirsiniz.

Bir araşdırmada, jelebeans şəklində 450 kalori yeyən insanlar daha az yeməyə son verdilər. 450 kalori soda içdikdən sonra, günün sonunda daha çox ümumi kalori yedilər (9).

Meyvənin bərk və maye formaları aclıq səviyyəsini fərqli şəkildə təsir edir.

6 günlük bir araşdırmada insanlar bir alma, alma və ya alma suyu istehlak etdilər. Yemək və ya qəlyanaltı kimi sərxoş olmağınızdan asılı olmayaraq alma suyu ən az doldurucu olduğu göstərilmişdir, halbuki bütün meyvələr ən çox iştaha təmin edir (10).

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, vücudunuzda qatı şəkər olduğu kimi maye şəkər qeydə alınmır. Bu, daha sonra daha çox iştaha və kaloriya qəbuluna səbəb ola bilər.

Şəkərli içkilər içmək və kilo vermək

Tez-tez şəkər istehlakı həddindən artıq kalorili qidalanma və çəki artımını təşviq edə bilər.

Bunun səbəbi, ümumiyyətlə çox miqdarda istehlak edildikdə zərərli olan yüksək miqdarda fruktoza ehtiva etməsi ola bilər.

Məsələn, masa şəkərində 50% qlükoza və 50% fruktoza, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətində təxminən 45% qlükoza və 55% fruktoza vardır. Tədqiqatlar göstərir ki, ikisi də iştaha və kaloriya qəbuluna eyni şəkildə təsir edir (11).

Son araşdırmada bir tədqiqatçı bütün fruktoza tərkibli şəkərlərin - bal, agave nektarı və meyvə suyu da daxil olmaqla kilo vermə potensialının eyni olduğunu göstərmişdir (12).

Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat artıq fruktoza çəki artımı ilə əlaqələndirir. Yüksək bir suqəbuledici xəstəlik riskini artıran qarın yağını artırdığı görünür (13, 14, 15, 16).

Sodalar və digər şirin içkilər çox qısa müddət ərzində böyük dozada şəkər və fruktoza istehlak etməyi asanlaşdırır. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sonrakı günlərdə bu kalorilər kifayət qədər kompensasiya edilmir.

Bununla birlikdə, kalorili suqəbuledici nəzarət altına alınsa da, maye şəkərin yüksək miqdarda qəbul edilməsi bədən yağının artmasına səbəb ola bilər.

10 həftəlik bir araşdırmada, kilolu və piylənmiş insanlar, çəkilərini saxlamalı olan bir kalori səviyyəsində fruktoza şəkərli içki kimi kalorilərin 25% -ni istehlak etdilər. Bunun əvəzinə insulinə həssaslıq azaldı və qarın yağı artdı (15).

Uyğunluq olmaması bu nəticələri izah edə bilsə də, bəzi sübutlar yüksək fruktoza suqəbuledici enerji xərclərini azaldır. Ayrı bir analiz, 10 həftə boyunca bu fruktoza zəngin pəhriz izləyənlərdə yağ yandırma və metabolik nisbətin azaldığını müəyyən etdi.

Xülasə Bir neçə tədqiqat, maye şəkər kalorisini çəki artımı ilə əlaqələndirmişdir ki, bu da şəkər və fruktozanın iştaha və yağ saxlamasına təsiri ilə əlaqədar ola bilər.

Maye şəkər və qan şəkərinin səviyyəsi

Kilo artımını təşviq etməklə yanaşı, maye şəkər kalorisi qanda şəkər səviyyəsinin yüksəlməsinə və insulin müqavimətinə səbəb ola bilər.

Bir sıra tədqiqatlar yüksək fruktoza qəbulunu insulin həssaslığının azalması və 2-ci tip diabet riskinin artması ilə əlaqələndirir (17, 18, 19).

Şəkərli içkilər qısa müddətdə çox miqdarda fruktoza çatdıraraq bu riski daha da artırır.

300 mindən çox insanda aparılan 11 tədqiqatın ətraflı təhlilində gündə 1-2 şəkərli şirniyyat içkisi istehlak edənlərin ayda 1 və ya daha az şirinləşdirilmiş içki içənlərə nisbətən 26% daha çox 2-ci diabet xəstəliyinə tutulma ehtimalı yüksəkdir (19).

İnsulin müqavimətinə və şəkərli diabetə əlavə olaraq tez-tez şəkərli içki qəbulu alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi (NAFLD) ilə əlaqələndirilir.

Qaraciyərinizin glikogen kimi saxlaya biləcəyindən daha çox fruktoza istehlak etdiyiniz zaman, əlavə fruktoza yağa çevrilir. Bu yağın bir hissəsi qaraciyərinizdə saxlanılır, bu da iltihaba, insulinə müqavimət və yağlı qaraciyər xəstəliyinə səbəb ola bilər (20, 21).

Təəssüf ki, çox miqdarda maye şəkər qəbulu ilə əlaqəli insulin müqaviməti və digər sağlamlıq problemləri uşaqlıq və yeniyetməlik dövründən tez-tez başlayır (22, 23).

Xülasə Çox maye şəkər içmək insulinə müqavimət, metabolik sindrom, tip 2 diabet və yağlı qaraciyər xəstəliyinə səbəb ola bilər.

Maye şəkər ürək xəstəliyi riskini artırır

Maye şəkər ürək sağlamlığına da mənfi təsir göstərir.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək miqdarda fruktoza suqəbuledici trigliseridlərinizi və qan dövranınızdakı digər yağ molekullarını artırır. Qanınızdakı bu yağların çox olması ürək xəstəlikləri riskini artırır (13, 15, 24, 25).

Üstəlik, bu yalnız insulinə davamlı, piylənmə və ya diabet xəstələrində baş vermir.

Bir 2 həftəlik bir araşdırma, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu ilə şirinləşdirilmiş çox miqdarda içki içən hər iki kilolu və orta çəkili gənc kişilərdə pisləşdiklərini bildirdi.

Sağlam bir yetkinlərdə edilən digər bir araşdırma, hətta kiçik və orta dərəcədə şəkərli şirinləşdirilmiş içkilərin LDL (pis) xolesterol hissəcik ölçüsündə zərərli dəyişikliklərə və iltihab markerinin CRP (26) artmasına səbəb oldu.

Maye şəkər artıq insulinə davamlı olan və ya artıq çəkisi olan insanlar üçün zərərli ola bilər.

Kalori nisbətinin 25% -ni yüksək fruktoza içkisi olaraq təmin edən 10 həftəlik araşdırmada, kilolu və piylənmə yaşayan insanlar kiçik, sıx LDL hissəciklərində və oksidləşən xolesterolda artmışdır. Bunlar əsas ürək xəstəlikləri risk faktorları hesab olunur (15).

Bununla birlikdə fruktozanın trigliseridlərə və qan lipidlərinə təsiri ilə bağlı aparılan tədqiqatlar uyğun olmayan nəticələr vermiş və mübahisə mövzusudur.

Xülasə Maye şəkər kalorisini istehlak etmək iltihaba, yüksək qan trigliseridlərinə və ürək xəstəlikləri riskini artıran LDL (pis) xolesterolun dəyişməsinə səbəb ola bilər.

Nə qədər çoxdur?

Şəkərli şirinləşdirilmiş içkilər nə qədər çox içsəniz, sağlamlıq problemləri riski bir o qədər çox olar.

Şəkərli şirniyyat içkisindən 0-25% kalori təmin edən bir araşdırmada, 25% qrupda olanların 10% qrupuna (25) nisbətən xəstəlik riski amillərində daha çox artım var.

Yalnız 0% qrupu heç bir mənfi təsir göstərməmişdir (25).

Digər bir araşdırma, 3 həftə ərzində 6,5% kalori şəkərli şirniyyat içkisi olaraq istehlak edilməsi sağlam kişilərdə sağlamlıq markerlərinə və bədən quruluşuna mənfi təsir göstərdi (26).

2200 kalorili diyetdə bu təxminən 143 kalori - ya da gündə 1 soda olacaq.

Sağlamlığa problem yaratmadan istehlak edilə bilən maye şəkərin miqdarı insandan insana dəyişir. Ancaq meyvə suyunu gündə 2 unsiya (60 ml) ilə məhdudlaşdırmaq və əlavə şəkər olan digər içkilərdən tamamilə çəkinmək ən yaxşı seçiminizdir.

Xülasə Maye şəkərin yüksək miqdarda qəbul edilməsi sağlamlığınıza ziyandır. Meyvə suyu istehlakınızı gündə 2 unsiya (60 ml) ilə məhdudlaşdırın və əlavə şəkər olan içkilərdən çəkinin.

Bunun əvəzinə nə içmək

Düz su içə biləcəyiniz ən sağlam içkidir. Ancaq düz suyu bir az ləzzət verən içkilərlə alternativ etmək bir çox insan üçün daha realdır.

Şəkərli şirniyyat içkisi və meyvə şirəsinə bir neçə sağlam alternativ:

• bir dilim limon və ya əhəng ilə düz və ya qazlı su
• limonlu buzlu qara və ya yaşıl çay
• buzlu bitki çayı
• süd və ya krem ​​ilə isti və ya buzlu qəhvə

Bu içkilərin çoxu heç bir əlavə tatlandırıcı olmadan dadlıdır.

Bununla birlikdə, şəkərli şirniyyat içkisindən keçsəniz, bu təbii şirinləşdiricilərdən birini istifadə etməyiniz faydalı ola bilər.

Ümumiyyətlə, şəkərli içkilərin bir çox sağlam və dadlı alternativi var.

Xülasə Düz su sağlamlığınız üçün ən yaxşı seçimdir. Soda və şəkərli içkilərin digər əvəzedicilərinə qəhvə və çay daxildir.

Alt xətt

Maye şəkər, soda, suyu və ya enerji içkiləri kimi hər hansı bir şirin içki içərisindəki şəkərdir.

Doldurmadığınız üçün bədəninizə bir çox mənfi təsir göstərməyə meyllidir.

Əslində kilo, yüksək qan şəkəri və ürək xəstəlikləri riski ilə sıx bağlıdır. Beləliklə, suqəbuledici məhdudlaşdırmaq və bunun əvəzinə düz su, qəhvə və ya çay kimi içkilər içmək yaxşıdır.