Veganlar və Vegeterianlar üçün 17 Ən Yaxşı Zülal mənbəyi

MəZmun

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh və Edamame
• 3. Mərci
• 4. Noxud və ən çox müxtəlif növ lobya
• 5. Qidalanma mayası
• 6. Yazılan və Teff
• 7. Çətənə
• 8. Yaşıl noxud
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth və Quinoa
• 11. Ezekiel çörəyi və cücərmiş taxıldan hazırlanan digər çörəklər
• 12. Soy südü
• 13. Yulaf və yulaf ezmesi
• 14. Vəhşi düyü
• 15. Chia toxumları
• 16. Fındıq, qoz yağı və digər toxumlar
• 17. Proteinlə zəngin meyvə və tərəvəzlər
• Ev mesajını aparın

Vegeterian və vegetarian diyeti ilə əlaqəli ümumi narahatlıq, kifayət qədər protein olmamasıdır.

Bununla birlikdə, bir çox mütəxəssis yaxşı düşünülmüş bir vegetarian və ya vegetarian diyeti sizə lazım olan bütün qidaları verə biləcəyinə razıdır (1, 2, 3, 4).

Dedi ki, müəyyən bitki qidalarında digərlərinə nisbətən daha çox protein var.

Və daha yüksək proteinli diyetlər əzələ gücü, doyma və kilo itkisini təşviq edə bilər (5, 6, 7).

Burada 17 xidmət bitki mənşəli yemək verilir.

1. Seitan

Seitan, bir çox vegetarianlar və vegetarianlar üçün məşhur bir protein mənbəyidir.

Buğda əsas zülal olan glutendən hazırlanmışdır. Bir çox soya əsaslı istehza ətindən fərqli olaraq, bişirildikdə ətin görünüşünə və toxumasına bənzəyir.

Buğda əti və ya buğda glyuteni kimi də tanınan, 3,5 unsiya (100 qram) üçün təxminən 25 qram protein ehtiva edir. Bu onu bu siyahıdakı ən zəngin bitki zülalı mənbəyinə çevirir (8).

Seitan eyni zamanda selenium mənbəyidir və az miqdarda dəmir, kalsium və fosfor ehtiva edir (8).

Bu ət alternativini əksər sağlamlıq ərzaq mağazalarının soyuducu hissəsində tapa bilərsiniz və ya bu reseptdən istifadə edərək həyati buğda gluteni ilə öz versiyasını hazırlaya bilərsiniz.

Seitan qovurulmuş, bişmiş və hətta qızardılmış ola bilər. Buna görə asanlıqla müxtəlif reseptlərə daxil edilə bilər.

Bununla birlikdə, seitandan çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olan insanlar çəkinməlidir.

Aşağı xətt:Seitan, buğda glutenindən hazırlanmış istehza ətidir. Yüksək protein tərkibi, ətə bənzər toxuması və çox yönlü olması onu bir çox vegeterian və vegetarianlar arasında populyar bir bitki əsaslı protein seçiminə çevirir.

2. Tofu, Tempeh və Edamame

Tofu, tempeh və edamame hamısı soya paxlasından qaynaqlanır.

Soya lobya bütün protein mənbəyi hesab olunur. Bu, bədəni ehtiyac duyduğu bütün vacib amin turşuları ilə təmin etdikləri deməkdir.

Edamame, şirin və bir az otlu bir dadı olan yetişməmiş soya lobyalarıdır. İstehlakdan əvvəl buxarlanmalı və ya qaynadılmalı və öz-özünə yeyilə bilər və ya şorba və salatlara əlavə edilə bilər.

Tofu, pendir yeməyinə bənzər bir prosesdə bir-birinə basılan fasulye qıvrımlarından hazırlanır. Tempeh bişirmək və yetişmiş soya paxlalarını bir pattya basmazdan əvvəl bir az fermentləşdirmək yolu ilə hazırlanır.

Tofu çox dadı yoxdur, lakin hazırladığı maddələrin ləzzətini asanlıqla udur. Müqayisəli olaraq, tempeh xarakterik qozlu bir ləzzətə malikdir.

Həm tofu, həm də tempehdən burgerlərdən şorba və çilisə qədər müxtəlif reseptlərdə istifadə edilə bilər.

Hər üçü 3,5 unsiya (100 qram) başına dəmir, kalsium və 10-19 qram protein ehtiva edir (9, 10, 11).

Edamame, həmçinin folat, K vitamini və lif ilə zəngindir. Tempeh yaxşı miqdarda probiotiklər, B vitaminləri və maqnezium və fosfor kimi mineralları ehtiva edir.

Aşağı xətt: Tofu, tempeh və edamame hamısı tam zülal mənbəyi olan soya paxlasından qaynaqlanır. Ayrıca yaxşı miqdarda bir neçə digər qida ehtiva edir və müxtəlif reseptlərdə istifadə edilə bilər.

3. Mərci

Bişmiş kuboka 18 qram protein (240 ml) nisbətində mərcimək böyük bir protein mənbəyidir (12).

Onlardan təzə salatlardan tutmuş ürəkli şorbalara və ədviyyata bulaşmış dahlilərə qədər müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.

Mərci də yaxşı miqdarda yavaş-yavaş həzm olunan karbra ehtiva edir və bir stəkan (240 ml) tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun təxminən 50% -ni təmin edir.

Bundan əlavə, mərciməkdə olan lif növü, bağırsağınızdakı yaxşı bir bakteriyanı qidalandıraraq sağlam bağırsaq təmin edər. Mərciməklər ürək xəstəliyi, diabet, artıq çəki və bəzi xərçəng növləri riskini azaltmağa da kömək edə bilər (13).

Bundan əlavə, mərciməklər folat, manqan və dəmirlə zəngindir. Onların tərkibində yaxşı miqdarda antioksidanlar və digər sağlamlığa kömək edən bitki birləşmələri var (12).

Aşağı xətt: Mərciməklər qidalandırıcı güc mənbəyidir. Onlar proteinlə zəngindir və yaxşı miqdarda digər qida maddələrindən ibarətdir. Həm də müxtəlif xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilərlər.

4. Noxud və ən çox müxtəlif növ lobya

Böyrək, qara, pinto və bir çox digər lobya, bir servisdə yüksək miqdarda protein ehtiva edir.

Garbanzo lobya kimi də tanınan noxud, yüksək protein tərkibli başqa bir paxlalı bitkidir.

Həm fasulye, həm də noxud, bişmiş stəkanda (240 ml) təxminən 15 qram protein ehtiva edir. Bunlar mürəkkəb karbohidrogenlər, lif, dəmir, folat, fosfor, kalium, manqan və bir sıra faydalı bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir (14, 15, 16).

Bundan əlavə, bir sıra tədqiqatlar fasulye və digər paxlalı bitkilərlə zəngin bir pəhriz xolesterolun azalmasına, qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə, qan təzyiqini aşağı salmağa və hətta qarın yağının azalmasına kömək edə biləcəyini göstərir (17, 18, 19, 20).

Evdə hazırlanmış çili ləzzətli bir qab hazırlamaqla pəhrizinizə paxla əlavə edin və ya qovrulmuş noxudun üstünə bir tire zerdeçal səpərək sağlamlığa əlavə fayda verin (21).

Aşağı xətt: Fasulye sağlamlığı təbliğ edən, müxtəlif vitaminlər, minerallar və faydalı bitki birləşmələri ehtiva edən proteinlə dolu paxlalı bitkilərdir.

5. Qidalanma mayası

Qidalanma mayası, təsirsiz haldır Saccharomyces cerevisiae maya, sarı bir toz və ya lopa olaraq ticari olaraq satılır.

Pendirli bir ləzzətə malikdir, bu onu kartof püresi və xırdalanmış tofu kimi yeməklərdə məşhur bir tərkib hissəsinə çevirir.

Qidalanma mayası, həmçinin makaron qablarının üstünə səpilə bilər və ya hətta popcorn üzərində ləzzətli bir yağ kimi ləzzət alır.

Bitki zülalının bu tam mənbəyi bədəni 14 qram protein və hər unsiya üçün 7 qram lif (28 qram) təmin edir (22).

Qaldırılmış qidalı maya eyni zamanda B12 (22) də daxil olmaqla sink, maqnezium, mis, manqan və bütün B vitaminlərinin əla mənbəyidir.

Bununla birlikdə istehkam universal deyildir və bəslənməmiş qidalı maya B12 vitamini mənbəyi kimi etibar edilməməlidir.

Qidalanma mayasını onlayn əldə edə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Qidalanma mayası tez-tez yeməklərə südlü pendir ləzzəti vermək üçün istifadə olunan məşhur bitki əsaslı tərkib hissəsidir. Zülal, lif tərkiblidir və tez-tez B12 vitamini də daxil olmaqla müxtəlif qida maddələri ilə möhkəmləndirilir.

6. Yazılan və Teff

Yazılan və teff qədim taxıl kimi tanınan bir kateqoriyaya aiddir. Digər qədim taxıllara einkorn, arpa, sorqum və farro daxildir.

Yazılan buğdanın bir növüdür və tərkibində özü var, teff isə bir illik otdan yaranır, yəni tərkibində qlüten yoxdur.

Yazılan və teffe bişirilmiş stəkan (240 ml) başına 10-11 qram protein verir və bu onları digər qədim taxıllara nisbətən zülalda daha yüksək edir (23, 24).

Hər ikisi mürəkkəb karbon, lif, dəmir, maqnezium, fosfor və manqan da daxil olmaqla müxtəlif qida maddələrinin əla mənbəyidir. Bunlar da yaxşı miqdarda B vitaminləri, sink və selenium ehtiva edir.

Yazılmış və teff buğda və düyü kimi adi taxıllara çox yönlü alternativdir və bişmiş maldan polenta və risotto qədər bir çox reseptdə istifadə edilə bilər.

İnternetdən yazılmış və teffice əldə edə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Yazılan və teff yüksək proteinli qədim taxıllardır. Onlar müxtəlif vitamin və mineralların əla mənbəyidir və daha çox yayılmış taxıl üçün maraqlı alternativdir.

7. Çətənə

Hempseed-dən gəlir Sirr sativa marixuana bitkisi ilə eyni ailəyə aid olması ilə məşhur olan bitki.

Çətənə, yalnız sirr dərman təsirini istehsal edən birləşmə olan THC miqdarında iz ehtiva edir.

Digər toxum kimi tanınmasa da, çətənə kolu bir unsiya üçün (28 qram) 10 qram tam, asanlıqla həzm oluna bilən bir protein ehtiva edir. Bu chia toxumu və kətan toxumundan 50% çoxdur (25, 26).

Hempseed də yaxşı bir miqdarda maqnezium, dəmir, kalsium, sink və selenium ehtiva edir. Üstəlik, insan sağlamlığı üçün optimal hesab olunan nisbətdə omega-3 və omega-6 yağ turşularının yaxşı bir mənbəyidir.

Maraqlıdır ki, bəzi tədqiqatlar çətənə kolunda aşkar olunan yağ növünün iltihabı azaltmağa kömək edə biləcəyini, həmçinin PMS, menopoz və müəyyən dəri xəstəliklərinin əlamətlərinin azalmasına kömək etdiyini göstərir (28, 29, 30, 31).

Çətənə və ya səhər mueslilərinə bir az səpərək pəhrizinizə əlavə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, evdə hazırlanan salat sarğılarında və ya protein barlarında istifadə edilə bilər.

Çətənə kolu onlayn alın.

Aşağı xətt: Hempseed yaxşı bir miqdarda tam, yüksək həzm olunan protein, eyni zamanda insan sağlamlığı üçün optimal bir nisbətdə sağlamlığı təşviq edən əsas yağ turşularını ehtiva edir.

8. Yaşıl noxud

Yan yemək kimi xidmət edilən kiçik yaşıl noxud, bir stəkan süddən (32) bir qədər çox olan bişmiş stəkanda (240 ml) 9 qram protein ehtiva edir.

Üstəlik, yaşıl noxudun verilməsi gündəlik lifinizin, A, C, K vitamini, tiamin, folat və manqan ehtiyaclarınızın 25% -dən çoxunu əhatə edir.

Yaşıl noxud da dəmir, maqnezium, fosfor, sink, mis və bir sıra digər B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir (32).

Noxud və reyhan içlik ravioli, tay ilham noxud şorbası və ya noxud və avokado guacamole kimi reseptlərdə noxuddan istifadə edə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Yaşıl noxud protein, vitamin və minerallarda yüksəkdir və yalnız bir yemək kimi istifadə edilə bilər.

9. Spirulina

Bu mavi-yaşıl yosun mütləq bir qidalandırıcı gücdür.

İki yemək qaşığı (30 ml) gündəlik dəmir və tiyamin ehtiyacının 22% -ni və gündəlik mis ehtiyacınızın 42% -ni (33) ödəmək üçün əlavə olaraq 8 qram tam protein təmin edir.

Spirulina, həmçinin lazımi miqdarda maqnezium, riboflavin, manqan, kalium və vücudunuzun ehtiyac duyduğu digər qida maddələrinin, o cümlədən əsas yağ turşularının çoxunu ehtiva edir.

Spirulinada olan təbii bir piqment olan Phycocyanin güclü antioksidant, iltihab əleyhinə və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə sahibdir (34, 35, 36).

Bundan əlavə, tədqiqatlar spirulini istehlak etməyi daha güclü bir immunitet sistemindən tutmuş qan təzyiqinin azaldılmış qan şəkərinə və xolesterol səviyyəsinə qədər (37, 38, 39, 40) dəyişən sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir.

Spirulinanı onlayn əldə edə bilərsiniz.

Aşağı xətt:Spirulina bir çox faydalı sağlamlığı artıran xüsusiyyətlərə malik qidalı yüksək proteinli bir qidadır.

10. Amaranth və Quinoa

Çox vaxt qədim və ya qlütensiz taxıl adlandırılsa da, digər taxıl dənələri kimi amaranth və quinoa otlardan böyümür.

Bu səbəbdən texniki baxımdan "psevdokereal" hesab olunurlar.

Buna baxmayaraq, onlar daha çox tanınan taxıllara bənzər unlara hazırlana bilər və ya yerlə bilər.

Amaranth və quinoa, bişmiş kuboka (240 ml) 8-9 qram protein verir və taxıl və pseudocereals arasında nadir olan tam protein mənbəyidir (41, 42).

Ayrıca, amaranth və quinoa mürəkkəb karbon, lif, dəmir, manqan, fosfor və maqneziumun yaxşı mənbəyidir (41, 42).

Aşağı xətt: Amaranth və quinoa, tam bir protein mənbəyi ilə təmin edən psevdokerealdır. Buğda və düyü kimi ənənəvi taxıllara bənzər şəkildə hazırlanıb yeyilə bilər.

11. Ezekiel çörəyi və cücərmiş taxıldan hazırlanan digər çörəklər

Ezekiel çörəyi üzvi, cücərmiş bütün taxıl və paxlalı bitkilərdən hazırlanmışdır. Bunlara buğda, darı, arpa və spell, həmçinin soya və mərcimək daxildir.

İki dilim Ezekiel çörəyində ortalama çörəkdən (43) bir qədər çox olan təxminən 8 qram protein var.

Taxıl və paxlalı bitkilərin tərkibində olan sağlam qida maddələrinin miqdarını artırır və tərkibindəki anti-qida maddələrinin miqdarını azaldır (44, 45).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, cücərmə onların amin turşusu tərkibini artırır. Lizin, bir çox bitkidə məhdudlaşdıran amin turşusudur və cücərmə lizin tərkibini artırır. Bu ümumi protein keyfiyyətini artırmağa kömək edir (46).

Eynilə, taxılları baklagillerlə birləşdirmək çörəyin amin turşusu profilini daha da yaxşılaşdıra bilər (47).

Böyüdükdə çörəyin həll olunan lifini, folat, C vitamini, E vitamini və beta-karoten miqdarını artırdığı görünür. Kleykovina həssas olanlarda həzmi gücləndirə bilən kleykovin tərkibini bir qədər azalda bilər (48, 49).

Aşağı xətt: Bitki taxıllarından hazırlanan Ezekiel və digər çörəklər, daha çox ənənəvi çörəklərlə müqayisədə inkişaf etmiş bir protein və qida profilinə malikdir.

12. Soy südü

Soya paxlasından hazırlanan və vitamin və minerallarla zənginləşdirilmiş süd inək südünə əla alternativdir.

Bir kubokda (240 ml) 7 qram protein ehtiva etməklə yanaşı, əla kalsium, D vitamini və B12 vitamini (50) mənbəyidir.

Ancaq unutmayın ki, soya südü və soya tərkibində təbii olaraq B12 vitamini yoxdur, buna görə möhkəmləndirilmiş bir çeşid seçmək məsləhətdir.

Soya südü əksər supermarketlərdə tapılır. Öz-özünə və ya müxtəlif yemək və bişirmə reseptlərində istehlak edilə bilən inanılmaz çox yönlü bir məhsuldur.

Əlavə olunmuş şəkərin miqdarını minimuma endirmək üçün şəkərlənməmiş növlərə üstünlük vermək yaxşı bir fikirdir.

Aşağı xətt: Soya südü inək südünə alternativ yüksək proteinli bitkidir. Müxtəlif yollarla istifadə edilə bilən çox yönlü bir məhsuldur.

13. Yulaf və yulaf ezmesi

Yulaflar hər hansı bir diyetə protein əlavə etmək üçün asan və dadlı bir yoldur.

Yarım stəkan (120 ml) quru yulaf təxminən 6 qram protein və 4 qram lif təmin edir. Bu hissədə yaxşı miqdarda maqnezium, sink, fosfor və folat var (51).

Yulaf tam bir protein hesab edilməsə də, düyü və buğda kimi ümumi istehlak olunan taxıllara nisbətən daha yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir.

Yulaf yulafından veggie burgerlərinə qədər müxtəlif reseptlərdə yulafdan istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca, un halına gətirilərək çörək üçün istifadə edilə bilər.

Aşağı xətt: Yulaflar yalnız qidalı deyil, həm də bitki zülalını bir vegetarian və ya vegetarian diyetinə daxil etmək üçün asan və dadlı bir yoldur.

14. Vəhşi düyü

Vəhşi düyü qəhvəyi düyü və basmati də daxil olmaqla digər uzun taxıl düyü növlərindən təxminən 1,5 qat çox protein ehtiva edir.

Bir bişmiş stəkan (240 ml) yaxşı miqdarda lif, manqan, maqnezium, mis, fosfor və B vitaminlərindən (52) əlavə olaraq 7 qram protein təmin edir.

Ağ düyüdən fərqli olaraq vəhşi düyü kəpəkdən qopulmur. Bu qidalanma baxımından yaxşıdır, çünki kəpəkdə çox miqdarda vitamin və mineral var (53).

Bununla birlikdə, bu, çirklənmiş ərazilərdə yetişən düyü bitkilərinin kəpəklərində toplana bilən arseniklə bağlı narahatlıqlara səbəb olur.

Arsenik, xüsusilə uzun müddət müntəzəm olaraq qəbul edildikdə, müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək zəhərli bir iz elementidir.

Yabanı düyü bişirmədən əvvəl yuyun və qaynatmaq üçün çox miqdarda su istifadə edilərsə, arsen tərkibini 57% -ə qədər azalda bilər (57).

Aşağı xətt: Vəhşi düyü, dadlı, qidalı maddələrlə zəngin bir protein mənbəyidir. Yabanı düyüdən bir qida kökü olaraq güvənənlər, arsen tərkibini azaltmaq üçün tədbir görməlidirlər.

15. Chia toxumları

Chia toxumları Salvia ispanica Meksika və Qvatemala üçün yerli olan bitki.

6 qram protein və 1,25 unsiya (35 qram) üçün 13 qram lifdə, çia toxumları mütləq bu siyahıdakı yerlərə layiqdir (58).

Bundan əlavə, bu kiçik toxumların tərkibində yaxşı miqdarda dəmir, kalsium, selenium və maqnezium, omeqa-3 yağ turşuları, antioksidanlar və digər faydalı bitki birləşmələri var (59, 60).

Onlar da inanılmaz dərəcədə çox yönlüdürlər. Chia toxumları mülayim bir ləzzətə malikdir və jelə bənzər bir maddəyə çevrilərək suyu udmaq qabiliyyətinə malikdir. Bu, onları smetanlardan bişmiş mal və çia pudinqlərinə qədər müxtəlif reseptlərə asan əlavə edir.

Aşağı xətt: Chia toxumları bitki zülalının çox yönlü bir mənbəyidir. Ayrıca müxtəlif vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və digər sağlamlığı təbliğ edən birləşmələr var.

16. Fındıq, qoz yağı və digər toxumlar

Fındıq, toxum və ondan alınan məhsullar böyük protein mənbəyidir.

Bir unsiya (28 qram) qoz və toxum çeşidindən asılı olaraq 5-7 qram arasında protein ehtiva edir (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Fındıq və toxum dəmir, kalsium, maqnezium, selenium, fosfor, E vitamini və müəyyən B vitaminlərinə əlavə olaraq lif və sağlam yağların da mənbəyidir. Digər faydalı bitki birləşmələri arasında antioksidanlar da vardır (67).

Hansı qoz-fındıq və toxum satın alacağını seçərkən, unutma və qovurma qoz-fındıqdakı qida maddələrinə zərər verə biləcəyini unutmayın. Buna görə, mümkün olduqda xam, sındırılmamış versiyaları əldə edin (68).

Ayrıca, bir çox məişət marka çeşidinə tez-tez əlavə olunan yağ, şəkər və artıq duzdan qorunmaq üçün təbii qoz yağlarına üstünlük verin.

Aşağı xətt: Fındıq, toxum və onların yağları diyetinizə bitki zülalı, vitamin və mineral əlavə etmək üçün asan bir yoldur. Onların qidalandırıcı maddələrini maksimum dərəcədə artırmaq üçün xam, qabıqsız və başqa əlavələr olmadan istehlak etməyi seçin.

17. Proteinlə zəngin meyvə və tərəvəzlər

Bütün meyvə və tərəvəzlərdə protein var, lakin miqdar adətən azdır.

Ancaq bəzilərində digərlərindən daha çox şey var.

Ən çox protein olan tərəvəzlərə brokkoli, ispanaq, qulançar, artishok, kartof, şirin kartof və Brüssel cücərti daxildir.

Onların içərisində bişmiş kubokda təxminən 4-5 qram protein var (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Texniki cəhətdən bir taxıl olsa da, şirin qarğıdalı, bu yüksək proteinli tərəvəzlər qədər qədər protein ehtiva edən ümumi bir qidadır (76).

Təzə meyvələr ümumiyyətlə tərəvəzlərdən daha az protein tərkibinə malikdir. Ən çox ehtiva edənlər arasında kubaya təxminən 2-4 qram protein olan guava, cherimoyas, tut, böyürtkən, nektarin və banan var (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Aşağı xətt: Bəzi meyvə və tərəvəzlərdə digərlərindən daha çox protein var. Gündəlik protein qəbulunu artırmaq üçün onları yeməklərinizə daxil edin.

Ev mesajını aparın

Vegeterianlar və vegetarianlar arasında zülal çatışmazlığı normadan uzaqdır (83).

Buna baxmayaraq, bəzi insanlar müxtəlif səbəblərdən bitki zülal qəbulunu artırmaqda maraqlı ola bilərlər.

Bu siyahıdan daha çox bitki əsaslı zülalların diyetlərinə daxil edilməsində maraqlı olanlar üçün bələdçi olaraq istifadə edilə bilər.