Diabetiniz varsa kartof yeyə bilərsinizmi?

MəZmun

• Kartof qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir edir?
• Kartofda neçə karboh var?
• Kartof yüksək GI mi?
• Kartof çeşidi və GI və GL
• Bir kartofun GI və GL-ni necə azaltmaq olar
• Kartof yeməyin riskləri
• Kartof üçün yaxşı əvəzlər
• Alt xətt
• Kartofu necə soymaq olar

Bişmiş, püresi, qızardılmış, qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış olsun, kartof insan qidasında ən populyar qidalardan biridir.

Kalium və B vitaminləri ilə zəngindir və dəri əla lif mənbəyidir.

Ancaq diabet xəstəliyiniz varsa, kartofu məhdudlaşdırmalı və ya çəkməməli olduğunuzu eşitmisiniz.

Əslində, şəkərli diabetli insanların nə yeməli və yeməmələri ilə bağlı bir çox səhv təsəvvür var. Bir çox insanlar, kartofun karbohidrogen çox olduğuna görə şəkər xəstəliyiniz varsa həddindən artıq yüksəkdir.

Həqiqət budur ki, şəkərli diabetli insanlar kartofu bir çox formada yeyə bilər, lakin qan şəkəri səviyyəsinə və uyğun hissənin ölçüsünə təsirini anlamaq vacibdir.

Bu yazı sizə kartof və diabet haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Kartof qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir edir?

Hər hansı digər karb tərkibli yeməklər kimi, kartof da qan şəkərinin səviyyəsini artırır.

Onları yediyiniz zaman vücudunuz, karbonları qan dövranına daxil olan sadə şəkərlərə parçalayır. Bu, tez-tez qan şəkərinin səviyyəsində bir sünbül adlanır (1).

Bundan sonra hormon insulin şəkərləri hüceyrələrə nəql etmək üçün enerjinizə istifadə edilə bilməsi üçün qanınıza salınır (1).

Diabetli insanlarda bu proses o qədər də təsirli deyil. Şəkər qandan və hüceyrələrinizə hərəkət etmək əvəzinə qan şəkərinin səviyyəsini daha uzun müddət saxlayaraq dövriyyədə qalır.

Buna görə yüksək karbohidrogenli yeməklər və / və ya böyük hissələr yemək diabetli insanlar üçün zərərli ola bilər.

Əslində, zəif idarə olunan diabet ürək çatışmazlığı, vuruş, böyrək xəstəliyi, sinir zədəsi, amputasiya və görmə itkisi ilə əlaqələndirilir (2, 3, 4, 5, 6).

Buna görə ümumiyyətlə şəkərli diabetli insanların həzm olunan karb qəbulunu məhdudlaşdırması tövsiyə olunur. Bu, gündə 20-50 qram çox az karb qəbulundan gündə 100-150 qrama qədər məhdud bir məhdudiyyətə qədər ola bilər (7, 8, 9).

Dəqiq miqdar pəhriz seçiminizə və tibbi məqsədlərə görə dəyişir (9, 10).

Kartof, şəkərlərə parçalanaraq qan dövranına keçdiyindən qan şəkərinin səviyyəsini artırır. Şəkərli diabetli insanlarda şəkər düzgün təmizlənmir, bu da qan şəkərinin daha yüksək olmasına və sağlamlıq üçün fəsadların yaranmasına səbəb olur.

Kartofda neçə karboh var?

Kartof yüksək bir carb qidasıdır. Bununla birlikdə, karb tərkibi yemək üsulundan asılı olaraq dəyişə bilər.

Budur, müxtəlif yollarla hazırlanan kartofun 1/2 stəkan (75-80 qram) miqdarında carb sayı: (11):

• Xam: 11,8 qram
• Qaynadılmış: 15,7 qram
• Bişmiş: 13,1 qram
• Mikrodalğalı: 18,2 qram
• Fırında bişmiş qızartma (10 ədəd biftek şəklində dondurulmuş): 17,8 qram
• Dərin qızardılmış: 36,5 qram

Unutmayın ki, orta hesabla kiçik bir kartof (ağırlığı 170 qram) təxminən 30 qram carbs və böyük bir kartof (ağırlığı 369 qram) təxminən 65 qramdır. Beləliklə, bir yeməkdə (12) yuxarıda sadalanan karbohidrogenlərin sayından ikiqat çox yeyə bilərsiniz.

Müqayisə üçün, bir parça ağ çörəkdə təxminən 14 qram carbs, 1 kiçik alma (ağırlığı 149 qram) 20,6 qram, 1 stəkan (158 qram ağırlığında) 28 qram bişmiş düyü və 12 unsiya (350 ml) var. kola 38,5 qram (13, 14, 15, 16).

Kartofun karb tərkibi fransız kartofunun bənzər xidmət ölçüsündə 1/2 fincan (75 qram) içərisində 11,8 qramdan doğranmış xam kartofun 36,5 qrama qədər dəyişir. Bununla birlikdə, bu populyar kök tərəvəzinin həqiqi xidmət ölçüsü bundan daha çoxdur.

Kartof yüksək GI mi?

Aşağı GI pəhriz diabetli insanların qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməsinin təsirli bir yolu ola bilər (17, 18, 19).

Glisemik indeks (GI), bir qanla 3,5 unsiya (100 qram) ağ çörək (1, 11) kimi bir nəzarətlə müqayisədə bir qidanın qan şəkərini nə qədər artırdığını ölçməkdir.

GI'nin 70'dən çox olduğu qidalar yüksək Gİ sayılır, yəni qan şəkərini daha tez qaldırır. Digər tərəfdən, 55 yaşdan az olan qidalar aşağı təsnif edilir (1, 11).

Ümumiyyətlə, kartofda orta və yüksək GI var (20).

Bununla birlikdə, yalnız GI, qida şəkərinin səviyyəsinə ən yaxşı təsir göstərə bilməz, çünki hissə ölçüsü və ya bişirmə üsulu nəzərə alınmır.Bunun əvəzinə glisemik yükdən (GL) istifadə edə bilərsiniz.

Bu, 100-ə bölünmüş bir hissədəki karbohidlərin həqiqi sayına vurulan GI-dir. Bir GL 10-dan azdır, 20-dən çox olan bir GL isə yüksək hesab olunur. Ümumiyyətlə, aşağı GI pəhriz gündəlik GL-ni 100 (11) altında saxlamağı hədəfləyir.

Kartof çeşidi və GI və GL

Həm GI, həm də GL kartof çeşidi və bişirmə üsulu ilə fərqlənə bilər.

Məsələn, 1 stəkan (150 qram) kartofun çeşidi (11, 20) -dən asılı olaraq yüksək, orta və ya aşağı GL ola bilər:

• High GL: Desiree (püresi), fransız qızartması
• Orta GL: ağ, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (qaynadılmış), Şarlotta, kartof xırtıldayan, dərhal kartof püresi
• Aşağı GL: Carisma, Nikola

Şəkər xəstəliyiniz varsa, Carisma və Nikola kimi sortları seçmək, kartof yedikdən sonra qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsini yavaşlatmaq üçün daha yaxşı bir seçimdir.

Bu veb sayt vasitəsilə müxtəlif növ kartofların GI və GL-lərini yoxlaya bilərsiniz.

Bir kartofun GI və GL-ni necə azaltmaq olar

Bir kartofun hazırlanma tərzi də GI və GL-yə təsir göstərir. Bunun səbəbi bişirmə nişastaların quruluşunu dəyişdirməsi və beləliklə qan dövranınıza nə qədər tez girməsidir.

Ümumiyyətlə, bir kartof nə qədər uzun müddət bişirilirsə, Gİ daha yüksəkdir. Buna görə, uzun müddət qaynama və ya bişirmə GI səviyyəsini artırır.

Yenə də kartofu bişirdikdən sonra soyudmaq, karbozların daha az həzm olunan forması olan davamlı nişastanın miqdarını artıra bilər. Bu, GI-ni 25-28% azaltmağa kömək edir (21, 22).

Bu o deməkdir ki, kartof salatının bir tərəfi, əgər şəkər xəstəliyiniz varsa fransız kartofundan və ya isti bişmiş kartofdan biraz daha yaxşı ola bilər. Fransız kartofları, bişirmə metoduna görə daha çox kalori və yağ yığır.

Bundan əlavə, dəriləri əlavə lifə buraxaraq limon suyu və ya sirkə əlavə etmək və ya zülal və yağlarla qarışıq yemək yeyərək GI və GL nisbətini endirə bilərsiniz - çünki bu, karbamların həzmini və qan şəkərinin artmasını ləngidir. səviyyələri (23).

Məsələn, 10,2 unsiya (290 qram) bişmiş kartofa 4,2 unsiya (120 qram) pendir əlavə etmək GL-ni 93-dən 39-a (24) endirir.

Unutmayın ki, bu çoxlu pendir 42 qram yağ ehtiva edir və yeməyə təxminən 400 kalori əlavə edəcəkdir.

Buna görə, yalnız GI və ya GL deyil, karbohidrogenlərin ümumi sayını və pəhrizin keyfiyyətini də nəzərə almaq lazımdır. Ağırlığa nəzarət etmək məqsədlərinizdən biridirsə, ümumi kalorili qidalanmağınız da vacibdir.

Aşağı bir GI və GL diyeti diabetli insanlar üçün faydalı ola bilər. Kartof orta və yüksək GI və GL meylinə meyllidir, lakin soyudulmuş bişmiş kartof, həmçinin Carisma və Nikola kimi sortlar daha aşağı olur və diabetli insanlar üçün daha yaxşı seçimdir.

Kartof yeməyin riskləri

Diabetli insanların əksəriyyətinin kartof yemək təhlükəsiz olmasına baxmayaraq, istehlak etdiyiniz miqdar və növlərə diqqət yetirmək lazımdır.

Kartof yemək ikiniz də 2-ci tip diabet riskini artırır və mövcud diabetli insanlara mənfi təsir göstərə bilər.

70,773 nəfərdə edilən bir araşdırma, həftədə qaynadılmış, püresi və ya bişmiş kartofun hər 3 porsiyonunda 2-ci tip diabet riskinin 4% artdığını və fransız qızartması üçün riskin 19% -ə qədər artdığını göstərdi (25) .

Bundan əlavə, qızardılmış kartof və kartof çiplərində qan təzyiqi, HDL (yaxşı) xolesterolu aşağı sala bilən və kilo və piylənməyə səbəb ola biləcək yüksək miqdarda zərərli yağlar var - bunların hamısı ürək xəstəliyi ilə əlaqədardır (26, 27, 28, 29) ).

Bu, şəkərli diabetli insanlar üçün xüsusilə təhlükəlidir, tez-tez ürək xəstəliyi riski daha çoxdur (30).

Qızardılmış kartof kalorilərdə də yüksəkdir, bu da arzuolunmaz çəki artımına kömək edə bilər (27, 29, 31).

2 tip diabetli insanlar qan şəkərini idarə etməyə və komplikasyon riskini azaltmağa kömək etmək üçün tez-tez sağlam bir kilo verməyə və ya arıqlamağa təşviq olunurlar (32).

Buna görə, çox miqdarda yağ istifadə edən fransız qızartması, kartof çipsləri və digər kartof qablarından ən yaxşısı alınır.

Qan şəkərinizin səviyyəsini və diyetinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir tibb işçisi, diyetisyen və ya diabet müəllimi ilə danışın.

Fiş və fransız kartof kimi zərərsiz kartof yeməkləri, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi və piylənmə kimi ağırlaşmaların riskini artırır.

Kartof üçün yaxşı əvəzlər

Şəkərli diabet varsa kartof yeyə bilsəniz, yenə də onları məhdudlaşdırmaq və ya sağlam seçimlərlə əvəz etmək istəyə bilərsiniz.

Aşağıdakı kimi yüksək lif, aşağı carb və aşağı GI və GL qidaları axtarın: (33):

• Yerkökü və cəfəri. Hər ikisi də aşağı GI və GL-dir və hər 2,8 unsiya (80 qram) üçün 10 qramdan az karbohidrogen var. Böyük qaynadılmış, buxarda bişmiş və ya bişmişlər.
• Karnabahar. Bu tərəvəz ya qaynadılmış, ya da buxarda və ya qovrulmuş kartof üçün əla alternativdir. Karbohidrogenlərin çox az olması, çox aşağı karb pəhrizində olan insanlar üçün dəhşətli seçimdir.
• Balqabaq və balqabaq. Bunlar karbohidrogenlərdə aşağı və orta dərəcədən aşağı və aşağı GL-ə malikdirlər. Bişmiş və kartof püresi üçün xüsusilə yaxşı bir əvəzdir.
• Taro. Bu kök carbsda azdır və yalnız 4 GL-yə malikdir. Taro incə dilimlənə bilər və kartof çiplərinə daha sağlam bir alternativ üçün bir az yağla bişirilə bilər.
• Şirin kartof. Bəzi ağ kartoflara nisbətən bu vegginin GI daha aşağı və orta və yüksək GL arasında dəyişir. Bu kök yumruları da əla A vitamini mənbəyidir.
• Paxlalılar və mərciməklər. Bu kateqoriyadakı qidaların əksəriyyəti karbohidrogenlidir, lakin aşağı GL-yə malikdir və liflə zəngindir. Bununla birlikdə, qan şəkərinin səviyyəsini artırdıqları üçün xidmət ölçüləri ilə diqqətli olmalısınız.

Böyük bir hissə yüksək karbohidrogenlərdən qorunmağın başqa bir yaxşı yolu, boşqabın ən az yarısını brokoli, yarpaqlı göyərti, gül kələm, bibər, yaşıl lobya, pomidor, qulançar, kələm, Brüssel cücərti, xiyar kimi doldurulmamış tərəvəzlərlə doldurmaqdır. , və kahı.

Kartof üçün aşağı karb əvəzedicilərinə yerkökü, balqabaq, balqabaq, parsnip və taro daxildir. Yüksək karb, lakin aşağı GI və GL seçimlərinə şirin kartof, baklagiller və mərci daxildir.

Alt xətt

Kartof, şəkərli diabet xəstələri də daxil olmaqla hər kəsin bəyənə biləcəyi çox yönlü və ləzzətli bir tərəvəzdir.

Ancaq karb miqdarı yüksək olduğuna görə, hissə ölçüsünü məhdudlaşdırmalı, həmişə dərini yeyib, Carisma və Nikola kimi aşağı GI növlərini seçməlisiniz.

Bundan əlavə, qaynar, bişmiş və ya buxarlanmış vəziyyətdə qalmaq və kalori və zərərli yağlar yüksək olan qızardılmış kartof və ya kartof çiplərindən uzaq durmaq yaxşıdır.

Diabetinizi idarə etmək üçün sağlam seçim etmək üçün mübarizə aparırsınızsa, həkiminizə, diyetisyenə və ya diabet üzrə müəllimə müraciət edin.

Kartofu necə soymaq olar