Doğuşdan sonrakı ən yaxşı məşqlər
MəZmun
- Postnatal məşq qaydaları
- Pro ucu
- Niyə hamiləlikdən sonrakı məşq sizin üçün yaxşıdır
- Doğuşdan sonrakı ən yaxşı məşqlər
- 1. Çanaq döşəməsi məşqləri (Kegels)
- 2. Diafraqmatik nəfəs
- 3. gəzmək
- 4. İsveçrə topu quş iti tutur
- 5. Tabletdəki pişik-inək
- 6. İsveçrə topu glute körpü
- 7. Doğuşdan sonrakı planks (aka standart taxta tutma)
- 8. Yan plankalı bacak qaldırıcıları
- Sizə getmək üçün nümunə məşq
- Mon-Wed-Cümə və Sat və ya Günəş
- Tue-Thu
- Funksional təlim məşqi
- Tabata üslubunda məşq
- Bədəninizə diqqət yetirin
- Çəkmə
Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.
Doğuşdan sonrakı dövrdə ilk, ikinci və ya dördüncü səfəriniz olsun, körpədən sonrakı vücudunuzun hamiləlik öncəsi özündən çox fərqli hiss etməsi üçün yaxşı bir şans var (yalnız bir insan doğmusunuz!).
Ancaq hərəkət etmək istəsəniz, məşqə qayıtmağın nə dərəcədə etibarlı olduğuna və doğuşdan sonrakı ilk həftələrdə və aylarda hansı növ məşqlərin ən yaxşı olduğuna dair sualınız ola bilər.
Hamiləliyiniz, doğuş növü və doğuş zamanı yaşadığınız hər hansı bir fəsad xüsusi məşq qaydalarını diktə etsə də, nəzərə alınmalı olan ən vacib amil hisslərinizdir.
Çünki doğuşdan sonra hər hansı bir idman növünə daxil olmaq həm fitness planınızın, həm də sağlamlığınızın uzunmüddətli uğurunun açarıdır. Başqa sözlə, səbirli olmağa çalışın və edə biləcəyiniz şeylərə real baxın.
Postnatal məşq qaydaları
Amerika Doğuş Mütəxəssisi və Ginekoloqlar Kollecinə (ACOG) görə, keçirdiyiniz hamiləlik və doğuş növü, fitness üçün bir başlanğıc tarixini təyin etmək üçün əsas mülahizələrdir. Ümumiyyətlə, sağlam bir hamiləliyiniz və doğuşunuz varsa, hazır olduğunuz zaman işə başlaya bilərsiniz. Bəzi qadınlar üçün bu, doğuşdan bir həftə sonra ola bilər. (Ancaq yaxşıdır - və mükəmməl normaldır - daha uzun müddətə ehtiyacınız varsa!)
Sezaryan doğuş və ya diastaz rekti və ya ağır vaginal göz yaşları kimi digər ağırlaşmalarınız varsa, yenidən məşqə başlamaq üçün təhlükəsiz vaxtınızı təyin etmək üçün həkiminizlə işləməlisiniz. Ümumiyyətlə, bir məşq proqramına qayıtmaq üçün bir neçə həftə gözləməlisiniz - buna görə bir az təqsirsiz istirahət, sağalma və ... istirahətdən həzz alırsınız? (Yenidoğulmuş ilə mümkün qədər, yəni!)
İdman salonuna geri dönəndə və ya gəzinti üçün yolları vuranda gündə 20-30 dəqiqə az təsirli aerobik fəaliyyət göstərərək aktiv olmağı hədəfləyin. Qarın əzələlərini və ayaqları, glutes və arxa kimi digər əsas əzələ qruplarını gücləndirməyə kömək edən sadə doğuşdan sonrakı 10 dəqiqə əlavə məşqlər əlavə edin.
20 dəqiqə çox olarsa, gündə iki dəfə 10-15 dəqiqə miqyaslayın. Məsələn, səhər 15 dəqiqəlik gəzintiyə gedin, ardından 10 dəqiqəlik zərif yoga və ya qarın gücləndirici məşqləri edin. Gücləndiyinizə və bədəniniz daha yaxşı hiss olunduğuna görə vaxt və ya intensivlik əlavə edə bilərsiniz.
Pro ucu
Əgər ana südü ilə qidalanırsınızsa, hər hansı bir idman növündən əvvəl əmizdirmək və ya pompalamaq istəyərsiniz və çalışdığınız zaman dəstəkləyici bra taxacaqsınız.
Niyə hamiləlikdən sonrakı məşq sizin üçün yaxşıdır
Məşq, at hər hansı həyatınızdakı nöqtə əhvalınızı yaxşılaşdırmaq, əzələləri gücləndirmək və tonlandırmaq və ümumi sağlamlığınızı artırmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. Xüsusilə doğuşdan sonrakı dövrdə fitnessin bir potensialı var:
- hamiləlik dövründə uzanan qarın əzələlərini gücləndirin və tonlandırın
- enerjinizi artırın
- daha yaxşı yuxu təşviq edin
- stresdən azad olun
- qazandığınız hər hansı bir əlavə çəki itirməyə kömək edir
Doğuşdan sonrakı dövrdə yüngül-mülayim intensivlikli aerobik məşq (gəzinti kimi), 2017-ci ildə edilən araşdırmalara görə yüngül və orta dərəcədə depresif simptomları yaxşılaşdırmaq xüsusiyyətinə malikdir.
Doğuşdan sonrakı ən yaxşı məşqlər
Postpartum dövrdə əsas məqsəd bədəninizi hərəkət etdirmək və özünü yaxşı hiss edən hərəkətlər etməkdir. Roselyn Reilly, Berkley, Michigan'ın Fit Boot Çadır düşərgəsində məşqçi və təlimçi görə, bir az əlavə TLC ehtiyacı olan bir sahənin olduğunu söylədi.
"Doğuşdan sonrakı dövrdə ən vacib şey geri əsas güc almaqdır" Reilly deyir. Diafraqma, eninə abdominis əzələləri və çanaq döşəməsinə diqqət yetirməyi tövsiyə edir. "Kardio yaxşıdır, amma onu daha yüngül ürək şəklində saxlayardım və əsas gücün bərpasına diqqət edərdim" deyə əlavə edir.
Şəklinizi yenidən formaya salmaq üçün Reilly bu beş hərəkətlə diqqət etməyi məsləhət görür:
- İsveçrə quş iti tutur
- Tabletdəki pişik-inək
- İsveçrə topu glute körpü
- doğuşdan sonrakı planks
- yan taxta ayaq qaldırır
Əlbəttə ki, doğuşdan sonrakı dövrdə diafraqmatik nəfəs və Kegel məşqləri vacibdir.
1. Çanaq döşəməsi məşqləri (Kegels)
Hamiləlik dövründə həkiminizin təlimatlarına əməl etsəniz, vücudunuzun Kegel etməyi bildiyiniz üçün yaxşı bir şans var. Bu məşqləri doğuşdan sonrakı dövrdə davam etdirmək pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Çanaq döşəməsi əzələlərinizi sıxın (sidik axını dayandırmaq üçün istifadə olunanlar).
- 10 saniyə saxlayın.
- Gün ərzində təkrarlayın.
2. Diafraqmatik nəfəs
Diafraqmatik və ya dərin nəfəs, doğuşdan ilk günlərdə başlaya biləcəyiniz bir məşqdir. Hər gün bir neçə dəqiqə nəfəsinizə fokuslanmaq, istirahətinizi və stresinizi azaltmağa kömək edə bilər. Ayrıca əsas sabitliyi yaxşılaşdıra bilər və nəfəs sürətinizi yavaşlatır. Bu nəfəs məşqini oturmuş və ya uzanmış vəziyyətdə edə bilərsiniz.
- Yoga qatında döşəmədə yalan danışın.
- Gərginliyi ayaq barmağınızdan başın yuxarısına salmağa diqqət edərək bədəninizi rahatlaşdırın.
- Əlinizi göğsünüzə, digərinizi qarnınıza qoyun.
- Burundan dərin bir nəfəs alın. Bu, mədənizi genişləndirəcək, ancaq göğsünüz nisbətən sakit qalmalıdır. 2 ilə 3 saniyə arasında nəfəs alın.
- Birini və göğsünü, birini mədədə saxlayarkən yavaşca nəfəs alın.
- 2 ilə 3 dəqiqə ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.
3. gəzmək
Çatdırıldıqdan sonra ilk bir neçə ay BFF-nin sizə təqdim etdiyi yeni qaçış arabası sınamaq üçün əla zamandır. Gəzinti, yeni doğulmuş uşağı itələyərkən bədəninizə inanılmaz bir məşq verəcəkdir, xüsusən də bəzi təpələrlə marşrut tapa bilsəniz (salam, şəffaf əzələlər!).
Gücləndikcə, hər 10-15 dəqiqədə dayanmağı və bir neçə bədən çəkisini yerinə yetirməyi düşün. Hava yaxşıdırsa, körpənizi arabadan çıxarın və çömbəlmək zamanı onları qarşınızda saxlayın. Əlavə müqavimət həqiqətən arxa tərəfinizə bir təkan verəcək və kiçikiniz üz-üzə vaxtı sevəcəkdir.
4. İsveçrə topu quş iti tutur
Bu məşq sabitliyə, duruşa kömək edir və doğuşdan sonra olduqca yaygın olan bel ağrısını azaldır. Bu hərəkəti həyata keçirmək üçün sabitliyə və ya məşq topuna ehtiyacınız olacaq (burada onlayn satın alın).
- Topun üstünə qoyun ki, torso topu örtsün. Vücudunuz düz bir şəkildə olacaq, ovuclarınız yerə düz və ayaq barmaqları yerə toxunur.
- Döşəməyə baxaraq eyni zamanda sol ayağınıza və sağ qolunuzu qaldırın və çatın. 1 ilə 2 saniyə saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və tərəfləri dəyişdirin.
- 20 təkrar təkrar üçün alternativ tərəflər.
5. Tabletdəki pişik-inək
Pişik-Cow uzanması, arxa əzələlərin dəstəklənməsinə kömək edən, nüvəni gücləndirən və beldəki hərəkətliliyi inkişaf etdirən bir başlanğıc yoga hərəkətidir. Bu hərəkətinizi doğuşdan sonrakı məşqlərinizə daxil etmək bel ağrısını azaltmağa, rahatlamanı təşviq etməyə və dövranı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Dörddə dördüncü yerdə ol. Arxanı düz, belini neytral tut, yerə baxaraq bax. Biləkləriniz birbaşa çiyinlərinizdə və kalçaların altındakı dizlərinizdə olacaqdır.
- Nəfəs alın və dərin bir nəfəs alın. Nəfəs alarkən, belinizi tavana doğru yuvarlayın. Baş və quyruğunuz bir-birinizə daha da yaxınlaşacaqdır.
- Pişik mövqeyində 1 ilə 2 saniyə saxlayın. Sonra, inək vəziyyətinə keçmək üçün qarınızı yerə qoyarkən nəfəs alın, kürəyinizi əzin və quyruğunuzu və göyə tərəf başınızı qaldırın.
- Bunu təxminən 60 saniyə davamlı olaraq edin.
6. İsveçrə topu glute körpü
Reilly, İsveçrə topu glute körpü məşğələsinin pelvis döşəməsi və əsas sabitləşməsi üçün əla olduğunu söylədi. Qarın əzələlərini, glutes, quadriceps və hamstrings işləyir. Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir sabitlik və ya məşq topuna ehtiyacınız olacaq.
- Arxanınızı yerə düz qoyun, dizlər əyilmiş və ayaqlarınızdan sabitlik topu ilə başlayın.
- Ayaqlarınızı topun üstünə düz qoyun, topuqlardan keçin və kalçanızı havaya qaldırın. Yardım üçün glute və hamstring əzələlərinizdən istifadə edin. Çiyinləriniz və yuxarı arxa zəminlə təmasda qalacaq və bədəniniz düz bir şəkildə olmalıdır.
- Bir neçə saniyə yuxarıdan tutun və topu tutarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- 3 dəstdən 4 dəstə, hər dəstə 10 - 20 təkrarlama edin.
7. Doğuşdan sonrakı planks (aka standart taxta tutma)
Standart taxta, əsas nüvəni inkişaf etdirən, yuxarı bədəninizdəki əzələləri gücləndirən və glütlərinizə gözəl bir qaldırma verən əla bir cəmi bədən məşqidir. Doğuşdan sonrakı ilk həftələrdə, ağırlaşmadan vaginal bir doğuş keçirdiyiniz müddətdə standart bir taxta edə bilərsiniz.
Bu hərəkəti dəyişdirmək lazımdırsa, Reilly, tam standart bir taxta etmədən əvvəl dizlərinizə başlamağı söyləyir.
- Mədənizdə biləklərinizi yerə və dirsəklərinizin altına yalan söyləyin. Yerdə ayaq barmaqları ilə büküləcəkdir.
- Glutes və nüvənizi çəkin və ayaqlarınıza qalxın ki, yalnız qollarınız və ayaqlarınız yerə toxunsun. Vücudunuz düz bir şəkildə bir neçə santimetr məsafədə olmalıdır.
- Dərin qarın əzələlərinizi müqavilə edin, qarın düyməsini onurğa vəziyyətinə gətirin və omba və yuxarı bədəninizi sıxın. Normal nəfəs alın və 30 saniyə saxlayın.
- 1-2 dəfə təkrarlayın. Gücləndikcə tutma müddətini artırın.
8. Yan plankalı bacak qaldırıcıları
Yan plank ayaq qaldırması standart taxtanın dəyişməsidir. Daha inkişaf etmiş olduğundan doğuşdan 6-8 həftə ərzində bu hərəkəti saxlamaq istəyə bilərsiniz. Bu məşq glutes, obliques və daha az dərəcədə çiyin əzələlərini işlədəcəkdir.
- Mədənizdə biləklərinizi yerə və dirsəklərinizin altına yalan söyləyin. Yerdə ayaq barmaqları ilə büküləcəkdir.
- Bir qolun arxasına keçin və yan tərəfə dönün.
- Yan plank mövqeyinə girmək üçün bədəninizi yerdən qaldırın.
- Üst ayağınızı qaldırın və havada 20-30 saniyə saxlayın və ya vaxt bitənə qədər dəfələrlə ayaqları qaldırın.
- Hər tərəfdən 1 - 2 dəsti yerinə yetirin.
Sizə getmək üçün nümunə məşq
Mon-Wed-Cümə və Sat və ya Günəş
- Yuxarıda sadalanan beş əsas məşqin ardınca 30 dəqiqəlik arabası gəzmək. (Gündəlik diafraqmatik nəfəs və Kegels edə bilərsiniz.)
Tue-Thu
- Aşağıdakı funksional təlim məşqi.
- 12 həftəlik bir işarəni vurduqdan sonra, Tabata tipli məşq (aşağıda) funksional təlim məşqlərindən birini əvəz edə bilərsiniz.
Funksional təlim məşqi
Reilly, çox yüngül və ya körpənizin ağırlığınızdan istifadə edərək işləyən bir məşq təklif edir. Hər bir dövrənin sonunda 30 saniyəlik fasilə edərək bu rutini ard-arda 2-3 dəfə edə bilərsiniz.
- Bədən çəkisi: 12-15 reps
- Push-uplar: 12-15 reps (dizlərinizdə düzəldə bilərsiniz)
- Ağciyərlər: hər ayaqda 10 ağciyər
- Yüngül dumbbell (və ya dumbbellin yerindəki körpə) istifadə edərək ölü atlet: 12 ilə 15 reps
- Körpə və ya yüngül bir dərman topu istifadə edərək bükülü sıra: 12 ilə 15 reps
Tabata üslubunda məşq
Doğuşdan sonrakı 12 həftədə Reilly, 10 saniyə istirahət ilə izlədiyi 20 saniyəlik bir iş planı istifadə edərək bədən çəkisi ilə məşq etməyi tövsiyə edir.
Hər hərəkəti 8 dövrə vurun - hər dəfə 1 məşq edin. Misal üçün:
- 20 saniyəlik squats
- 10 saniyəlik istirahət
- 20 ciyər
- 10 saniyəlik istirahət
- 20 təkan
- 10 saniyəlik istirahət
- 20 saniyə plank tutur
- 10 saniyəlik istirahət
- Cəmi 8 tur təkrarlayın.
Bədəninizə diqqət yetirin
Unutmayın, doğuşdan sonrakı dövr özünüzə qarşı xoş davranmaq və məşqə qayıtmaq üçün vaxtdır. Hər dəfə çalışdığınız zaman bədəninizlə yoxlanaraq özünüzə bu sualları vermək üçün bir nöqtə edin:
- Özümü necə hiss edirəm?
- Bir şey inciyir?
- Bu məşq məni gücləndirir və ya bir yatağa hazırdırmı?
Mümkünsə, hər məşqdən sonra bir neçə qeyd edin - heç olmasa doğuşdan sonrakı məşqlərin ilk mərhələlərində. Bu yolla, həkiminizlə bölüşməyiniz lazım ola biləcək hər hansı bir nümunəni və ya narahatlıq sahələrini görə bilərsiniz.
Bu müddət ərzində bilinəcək bəzi qırmızı bayraqlar bunlardır:
- vajinal qanaxma
- qarın ağrısı
- pelvis bölgənizdə ani narahatlıq
Əgər məşq sizə ağrı və ya qanaxma gətirirsə dərhal həkiminizlə danışın. Bir ofis ziyarətinə əlavə olaraq, fəaliyyətin intensivliyini və müddətini azaltmaq kimi dəyişiklikləri tövsiyə edə bilərlər.
Çəkmə
Doğuşdan sonrakı dövrdə məşqə daxil olmaq əsas əzələlərinizi gücləndirməyə, əhvalınızı yüksəltməyə, stressi azaltmağa və aşağı arxa zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Ayrıca analıq dövründə nadir bir şey olan sizə diqqət yetirmək üçün vaxt verir. Şüarımız? Onlara qayğı göstərə biləcəyiniz üçün sizə qayğı göstərin.
Daha ƏTraflı
Çiyin vurma
