11 Östrojenlə zəngin qidalar

MəZmun

• Fitoestrogenlər sağlamlığınıza necə təsir göstərir?
• 1. Kətan toxumu
• 2. Soya və edamame
• 3. Qurudulmuş meyvələr
• 4. Susam toxumu
• 5. Sarımsaq
• 6. Şaftalı
• 7. Giləmeyvə
• 8. Buğda kəpəyi
• 9. Tofu
• 10. Xaçlı tərəvəzlər
• 11. Tempeh
• Fitoestrogenlər təhlükəlidirmi?
• Alt xətt

Östrogen cinsi və reproduktiv inkişafa kömək edən bir hormondur.

Hər yaşda həm kişilərdə, həm də qadınlarda olsa da, ümumiyyətlə reproduktiv yaşda olan qadınlarda daha yüksək səviyyədədir.

Östrogen, qadın orqanında menstruasiya dövrünü və döşlərin böyüməsini və inkişafını tənzimləyən bir sıra funksiyaları yerinə yetirir ().

Bununla birlikdə, menopoz dövründə qadınlarda östrojen səviyyəsi azalır, bu da isti flaşlar və gecə tərləmə kimi simptomlara səbəb ola bilər.

Diyetik östrojen olaraq da bilinən fitoestrogenlər, təbii olaraq insan orqanizmi tərəfindən istehsal olunan estrogenə bənzər bir şəkildə hərəkət edə bilən bitki birləşmələridir.

Budur pəhriz estrogenlərinin 11 əhəmiyyətli mənbəyi.

Fitoestrogenlər sağlamlığınıza necə təsir göstərir?

Fitoestrogenlər estrogenlə oxşar kimyəvi bir quruluşa sahibdir və hormonal hərəkətlərini təqlid edə bilər.

Fitoestrogenlər, hüceyrələrinizdəki estrogen reseptorlarına yapışaraq, vücudunuzdakı estrogen funksiyasını təsir edə bilər ().

Bununla birlikdə, bütün fitoestrogenlər eyni şəkildə işləmir.

Fitoestrogenlərin həm östrojenik, həm də antiestrogen təsiri olduğu sübut edilmişdir. Bu o deməkdir ki, bəzi fitoestrogenlərin östrojenə bənzər təsiri var və vücudunuzdakı estrogen səviyyəsini artırır, digərləri təsirlərini maneə törədir və estrogen səviyyələrini azaldır ().

Mürəkkəb hərəkətləri səbəbindən fitoestrogenlər qidalanma və sağlamlıqda ən mübahisəli mövzulardan biridir.

Bəzi tədqiqatçılar yüksək miqdarda fitoestrogen qəbulunun hormonal balansın pozulmasına səbəb ola biləcəyinə dair narahatlıqlarını qaldırsalar da, əksər dəlillər onları sağlamlığa müsbət təsirlərlə əlaqələndirmişdir.

Əslində çoxsaylı tədqiqatlar fitoestrogen qəbulunu xolesterol səviyyəsinin azalması, menopozal simptomların yaxşılaşdırılması və döş xərçəngi də daxil olmaqla osteoporoz və bəzi xərçəng növləri riski ilə əlaqələndirmişdir (,,).

Xülasə Fitoestrogenlərin estrogen və ya antiestrogen təsirləri ola bilər. Tədqiqatların əksəriyyəti fitoestrogenləri müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir.

1. Kətan toxumu

Kətan toxumları, potensial sağlamlıq faydaları səbəbindən son zamanlarda dartma qazanmış kiçik, qızıl və ya qəhvəyi rəngli toxumlardır.

Fitoestrogen kimi fəaliyyət göstərən bir qrup kimyəvi birləşmə qrupu olan inanılmaz dərəcədə zəngindir. Əslində, kətan toxumlarında digər bitki qidalarından 800 dəfə daha çox lignan var (,).

Tədqiqatlar kətan toxumlarında olan fitoestrogenlərin xüsusilə postmenopozal qadınlarda məmə xərçəngi riskini azaltmaqda əhəmiyyətli bir rol oynaya biləcəyini göstərdi (,).

Xülasə Kətan toxumları fitoestrogen kimi fəaliyyət göstərən kimyəvi birləşmələr olan zəngin bir lignan mənbəyidir. Kətan toxumu yemək məmə xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

2. Soya və edamame

Soya fasulyesi tofu və tempeh kimi bir çox bitki mənşəli məhsullarda işlənir. Bunlardan edamame kimi də tam istifadə etmək olar.

Edamame fasulyesi yaşıl, yetişməmiş soya fasulyesi, tez-tez dondurulmuş və yenilməz qabıqlarında qabıqsız satılır.

Həm soya paxlası həm də edamame bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir və zülal və bir çox vitamin və mineral ilə zəngindir (,).

İzoflavonlar () adı verilən fitoestrogenlərlə də zəngindir.

Soya izoflavonları təbii estrogen təsirlərini təqlid edərək bədəndə östrojenə bənzər bir fəaliyyət yarada bilər. Qan estrogen səviyyələrini artıra və ya azalda bilərlər ().

Bir araşdırma, 12 həftə boyunca bir soya zülalı əlavə edən qadınların, bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə qanda östrojen səviyyələrində orta dərəcədə azalma yaşadığını tapdı.

Tədqiqatçılar, bu təsirlərin bəzi məmə xərçəngi növlərindən qorunmağa kömək edə biləcəyini təklif etdilər ().

Soya izoflavonlarının insanın estrogen səviyyəsinə təsiri qarışıqdır. Nəticədə nəticə çıxarmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə Soya fasulyesi və edamam, fitoestrogen növü olan izoflavonlarla zəngindir. Soya izoflavonları vücudunuzdakı qan estrogen səviyyələrini təsir edə bilər, baxmayaraq ki, daha çox tədqiqata ehtiyac var.

3. Qurudulmuş meyvələr

Qurudulmuş meyvələr qida baxımından zəngindir, dadlıdır və heç bir təlaşsız qəlyanaltı kimi zövq almaq asandır.

Bunlar eyni zamanda müxtəlif fitoestrogenlərin güclü bir mənbəyidir ().

Xurma, quru ərik və quru ərik, fitoestrogenlərdə ən çox qurudulmuş qida mənbəyidir ().

Üstəlik qurudulmuş meyvələr lif və digər vacib qidalarla doludur və onları sağlam qəlyanaltı halına gətirir.

Xülasə Qurudulmuş meyvələr fitoestrogenlərin güclü bir mənbəyidir. Quru ərik, xurma və quru gavalı ən yüksək fitoestrogen tərkibli quru meyvələrdəndir.

4. Susam toxumu

Küncüt toxumları, incə bir xırtıldama və qoz-fındıq ləzzəti əlavə etmək üçün ümumiyyətlə Asiya yeməklərinə daxil edilən kiçik, liflə dolu toxumlardır.

Digər vacib qidalar arasında fitoestrogenlərlə də zəngindir.

Maraqlıdır ki, bir araşdırma susam toxumu tozu istehlakının postmenopozal qadınlarda estrogen səviyyələrini təsir edə biləcəyini aşkar etdi ().

Bu araşdırmada iştirak edən qadınlar 5 həftə ərzində gündəlik 50 qram susam toxumu istehlak etdilər. Bu, estrogen aktivliyini artırmaqla yanaşı qanda xolesterolu da yaxşılaşdırdı ().

Xülasə Küncüt toxumları fitoestrogenlərin güclü bir mənbəyidir. Daimi olaraq susam toxumu yeməyin postmenopozal qadınlarda estrogen aktivliyini artırdığı göstərilmişdir.

5. Sarımsaq

Sarımsaq qablara kəskin bir ləzzət və ətir əlavə edən məşhur bir tərkibdir.

Yalnız kulinariya xüsusiyyətləri ilə deyil, həm də sağlamlıq xüsusiyyətləri ilə məşhurdur.

Sarımsağın insanlara təsiri ilə bağlı işlər məhdud olsa da, bir çox heyvan araşdırması bunun qan estrogen səviyyələrini (,,) təsir edə biləcəyini göstərmişdir.

Əlavə olaraq, postmenopozal qadınları əhatə edən bir ay davam edən bir araşdırma, sarımsaq yağı əlavələrinin estrogen çatışmazlığı ilə əlaqəli sümük itkisinə qarşı qoruyucu təsir göstərə biləcəyini göstərdi ().

Xülasə Fərqli dad və sağlamlıq faydaları ilə birlikdə sarımsaq fitoestrogenlərlə zəngindir və estrogen çatışmazlığı ilə əlaqəli sümük itkisini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, insanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

6. Şaftalı

Şaftalı sarımtıl-ağ ətli və qeyri-səlis dəri olan şirin bir meyvəsidir.

Yalnız vitaminlər və minerallarla deyil, həm də lignanlar () kimi tanınan fitoestrogenlərlə zəngindir.

Maraqlıdır ki, tədqiqatların təhlili lignanla zəngin pəhrizlərin postmenopozal qadınlarda döş xərçəngi riskini% 15 azalda biləcəyini göstərir. Bu, ehtimal ki, lignanların estrogen istehsalına və qan səviyyələrinə təsiri və bədəni ifadə etməsi ilə əlaqədardır ().

Xülasə Şaftalı şirin, ləzzətli və müxtəlif qida ilə doludur. Fitoestrogen növü olan lignanlarla zəngindir.

7. Giləmeyvə

Giləmeyvə çoxsaylı təsir edici sağlamlıq faydaları üçün uzun müddət tanıtılmışdır.

Vitaminlər, minerallar, lif və fitoestrogenlər də daxil olmaqla faydalı bitki birləşmələri ilə yüklənir.

Çiyələk, quşüzümü və moruq xüsusilə zəngin mənbələrdir (,,).

Xülasə Bəzi giləmeyvə fitoestrogenlərlə, xüsusən çiyələk, quşüzümü və moruq ilə zəngindir.

8. Buğda kəpəyi

Buğda kəpəyi, fitoestrogenlərin, xüsusən lignanların başqa bir konsentrat mənbəyidir ().

İnsanlardakı bəzi tarixli araşdırmalar göstərir ki, yüksək lifli buğda kəpəyi qadınlarda serum estrogen səviyyəsini azaldır (,,).

Bununla birlikdə, bu nəticələr, ehtimal ki, buğda kəpəyinin yüksək lif tərkibinə görə və mütləq lignan tərkibinə görə deyil ().

Nəticədə, buğda kəpəyinin insanlarda dövriyyədə olan estrogen səviyyələrinə təsirini tam olaraq anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə Buğda kəpəyi fitoestrogenlər və liflə zəngindir, bu da estrogen səviyyəsini azalda bilər. Ancaq daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

9. Tofu

Tofu, möhkəm ağ bloklara basılan laxtalanmış soya südündən hazırlanır. Xüsusilə vegan və vejetaryen pəhrizlərdə bitki mənşəli bir protein mənbəyidir.

Eyni zamanda, əsasən izoflavonların konsentrat bir fitoestrogen mənbəyidir.

Tofu, soya əsaslı formulalar və soya içkiləri daxil olmaqla bütün soya məhsullarının ən yüksək izoflavon tərkibinə malikdir ().

Xülasə Tofu qatı ağ bloklara qatılaşdırılmış soya südündən hazırlanır. Fitoestrogen növü olan zəngin bir izoflavon mənbəyidir.

10. Xaçlı tərəvəzlər

Xaç meyvəli tərəvəzlər müxtəlif tatlara, toxumalara və qidalandırıcılara sahib olan böyük bir bitki qrupudur.

Karnabahar, brokkoli, Brüssel cücərtiləri və kələm hamısı fitoestrogenlərlə zəngin çarmıxlı tərəvəzlərdir ().

Gül kələmi və brokoli, lignan fitoestrogen növü olan sekoisolarisiresinolla zəngindir ().

Əlavə olaraq, Brüssel lahanası və kələm, estrogenik aktivlik nümayiş etdirdiyi başqa bir fitonutrient növü olan coumestrol ilə zəngindir ().

Xülasə Xaçlı tərəvəzlər lignanlar və kumestrol daxil olmaqla fitoestrogenlərlə zəngindir.

11. Tempeh

Tempeh mayalanmış soya məhsuludur və populyar vegetarian ət əvəzidir.

Qatı, sıx bir tort halına gətirilmiş və sıxılmış soya fasulyəsindən hazırlanır.

Tempeh yalnız əla bir protein, prebiyotik, vitamin və mineral qaynağı deyil, eyni zamanda zəngin bir fitoestrogen, xüsusən izoflavonlar mənbəyidir (33).

Xülasə Tempeh, mayalanmış soya fasulyəsindən hazırlanan adi bir vegetarian ət əvəzetməsidir. Digər soya məhsulları kimi tempeh də izoflavonlarla zəngindir.

Fitoestrogenlər təhlükəlidirmi?

Fitoestrogen baxımından zəngin qidaların istehlakının sağlamlığa olan faydaları, ehtimal olunan potensial risklərdən çoxdur, bu səbəbdən bu qidalar təhlükəsiz şəkildə orta miqdarda istehlak edilə bilər.

Bununla birlikdə, məhdud araşdırmalar, yüksək miqdarda fitoestrogen qəbul etməsi ilə əlaqəli bəzi risklər və komplikasiyalar ola biləcəyini söylədi. Bu tapıntılar qarışıq və nəticəsizdir, buna görə insanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Beləliklə, fitoestrogenlərin təhlükələri barədə güclü nəticələrə şübhə ilə yanaşmaq lazımdır.

İnsanların fitoestrogenlərlə bağlı qaldırdıqları potensial narahatlıqlara aşağıdakılar daxildir:

• Sonsuzluq. Bəzi tədqiqatlarda fitoestrogenlərin reproduktiv sağlamlığa zərər verə biləcəyi bildirilsə də, bu tədqiqatın əsas hissəsi heyvan modelləri üzərində aparılmışdır və güclü insan tədqiqatları yoxdur (,,).
• Döş xərçəngi. Məhdud tədqiqat fitoestrogenləri döş xərçəngi riskinin artması ilə əlaqələndirir. Yenə də bəzi tədqiqatlar bunun əksini müşahidə etdi - yüksək fitoestrogen qəbulunun azalmış risklə əlaqəli ola biləcəyi ().
• Kişi reproduktiv hormonlarına təsirlər. Məşhur inancın əksinə olaraq, araşdırmalar fitoestrogen qəbulunun insanlarda kişi cinsi hormonlarına təsiri olmadığını göstərdi ().
• Tiroid funksiyasının azalması. Bəzi tədqiqatlar soya izoflavonlarının qəbulunu tiroid hormonu istehsalının azalması ilə əlaqələndirir. Bununla birlikdə, sağlam yetkinlərdə aparılan tədqiqatların əksəriyyəti heç bir əhəmiyyətli təsir tapmadı (,,).

Fitoestrogenlərin bu komplikasiyalarla əlaqəli ola biləcəyini düşünən heyvan tədqiqatlarında zəif dəlillər olmasına baxmayaraq, bir çox insan tədqiqatları buna dəlil tapmadı.

Əlavə olaraq, bir çox tədqiqat, fitoestrogen qəbulunu, aşağı xolesterol səviyyələri, menopoz simptomlarının yaxşılaşdırılması və osteoporoz və döş xərçəngi riskinin azalması (,,,) daxil olmaqla potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir.

Xülasə Bəzi heyvan tədqiqatları fitoestrogen qəbulu ilə əlaqəli potensial sağlamlıq risklərini müəyyənləşdirdi, lakin güclü insan tədqiqatları yoxdur. Əksinə, bir çox tədqiqat fitoestrogen qəbulunu bir çox sağlamlıq faydaları və qoruyucu təsirlərlə əlaqələndirmişdir.

Alt xətt

Fitoestrogenlərə müxtəlif bitki qidalarında rast gəlinir.

Fitoestrogen qəbulunu artırmaq üçün bu məqalədə sadalanan qidalı və ləzzətli qidaların bir hissəsini pəhrizinizə daxil etməyə çalışın.

Əksər hallarda, fitoestrogen baxımından zəngin olan bu qidaların pəhrizinizə daxil edilməsinin faydaları sağlamlıq üçün potensial risklərdən çoxdur.