Narahatlıq: Nəfəs problemləri və məşqlər

MəZmun

• Nəfəsə necə bir narahatlıq təsir edir
• Narahatlığa səbəb olan nəfəs problemləri
• Nəfəs alma məşqləri
• Rahat nəfəs alır
• Nəfəsləri saymaq
• Meditasiya nəfəsi
• Anksiyete nəfəs məşqləri nə qədər təsirli olur?
• Narahatlığı idarə etməyin digər yolları
• Outlook
• Zehnli hərəkətlər: Narahatlıq üçün 15 dəqiqəlik yoga axını

Nəfəsə necə bir narahatlıq təsir edir

Əksər insanlar həyatlarının bir nöqtəsində yüngül narahatlıq yaşayacaqlar. Bəzi insanların narahatlıq reaksiyaları daha həddən artıq olur və normal, gündəlik fəaliyyətlər zamanı baş verə bilər. Buna narahatlıq pozğunluğu deyilir. Ümumiləşdirilmiş narahatlıq, sosial narahatlıq və çaxnaşma hücumları da daxil olmaqla bir çox narahatlıq pozğunluğu var.

Anksiyete nəfəsinizə təsir edə bilər. Digər tərəfdən, nəfəs aldığınız narahatlıq hisslərinə təsir göstərə bilər. Dərin və ya ritmik nəfəs narahatlıq əlamətlərini azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur. Nəfəs almaq da düşüncələrinizi cəmləşdirməyə kömək edə bilər.

Narahatlığa səbəb olan nəfəs problemləri

Narahatlıq əlamətləri hər bir insan üçün bir qədər fərqlidir, lakin demək olar ki, həmişə sürətli nəfəs və artan ürək dərəcəsini ehtiva edir. Digər narahatlıq əlamətləri narahatlıq, cəmləşə bilməmək və yuxu problemlərini əhatə edir.

Bu simptomlar şiddətə görə dəyişə bilər və onlardan yalnız bir neçəsinə sahib ola bilərsiniz. Ən çox görülən simptom, stresli və ya narahatlıq doğuran bir vəziyyətə düşdüyünüz zaman nəfəsinizin daha sürətlənməsidir.

Nəfəs alma məşqləri

Dərin nəfəs almaq hər yerdə və hər hansı bir xüsusi vasitə və vaxt çərçivəsi olmadan narahatlıq hiss edərkən çox edilə bilər. Bəzən stresli bir vəziyyətə girməzdən əvvəl və ya özünüzü birinin ortasında tapdığınız zaman bir neçə dərin nəfəs almağınız stress və narahatlıq səviyyələrini aşağı sala bilər. Bununla birlikdə, daha çox quruluşlu bir istirahət və narahatlıq hissi keçirmək istəyirsinizsə, burada cəhd edə biləcəyiniz bir neçə məşq var.

Rahat nəfəs alır

• Rahat otur.
• Burnunuzdan 6 saniyə ərzində nəfəs alın (əvvəlcə qarın, sonra yuxarı göğsünüzü doldurmağa çalışın).
• Nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın.
• Nəfəsinizi təqib olunan dodaqlar vasitəsilə yavaşca buraxın.
• 10 dəfə təkrarlayın.
• Rahat otur.
• Gözlərinizi yumun.
• Bir dərin nəfəs alın və səssizcə və ya ucadan "rahatla" sözünü söyləyərkən buraxın.
• Hər nəfəsi sayarkən təbii olaraq 10 dəfə nəfəs alın (üz əzələlərini, çiyinlərinizi və digər bölgələrinizi rahatlamağa çalışın).
• 10-dan 1-ə qədər saydıqdan sonra gözlərinizi açın.

Nəfəsləri saymaq

• Rahat otur.
• Gözlərinizi yumun.
• Bir dərin nəfəs alın və səssizcə və ya ucadan "rahatla" sözünü söyləyərkən buraxın.
• Hər nəfəsi sayarkən təbii olaraq 10 dəfə nəfəs alın (üz əzələlərini, çiyinlərinizi və digər bölgələrinizi rahatlamağa çalışın).
• 10-dan 1-ə qədər saydıqdan sonra gözlərinizi açın.

Meditasiya nəfəsi

Bu, nəfəs alma məşqlərinin ən sadəsidir və hər hansı bir stresli və ya narahatlıq doğuran bir vəziyyətdə edilə bilər:

• Yavaş-yavaş nəfəs alın.
• Nəfəs aldığınız zaman nəzərə alın.
• Yalnız nəfəs almağa konsentrə olun.
• Yenidən nəfəs almadan əvvəl mümkün qədər çox hava nəfəs alın.
• Üzünüzdə, çiyinlərinizdə və nəfəs aldığınız müddətdə özünüzü gərgin hiss etdiyiniz yerdə rahatlamağa diqqət edin.

Bunlar özünüzü narahat hiss etdiyiniz hər yerdə edilə bilən nəfəs məşqlərinə dair bir neçə nümunədir. Narahatlıq və stresdən azad olmaq üçün nəfəs almağın digər formaları, yoga, düşüncə və zehinlilik təcrübəsində tapılır.

Anksiyete nəfəs məşqləri nə qədər təsirli olur?

Ağciyərinizin hansı hissəsini istifadə etdiyinizə əsasən iki növ nəfəs var. Məşq edərkən və ya stres hiss edərkən ümumiyyətlə ağciyərlərinizin və ya göğsünüzün yuxarı hissəsi ilə nəfəs alacaqsınız. Buna sinə nəfəsi deyilir. Bu nəfəs növü ümumiyyətlə daha qısa və daha sürətli olur və bədəninizi gərgin edir.

Dərin nəfəs diafraqma ya da mədənin bölgəsindən gəlir. Bədəninizin rahatlaşmasına səbəb olacaq və narahatlığı azalda bilər. Qarın bölgəsindən uzun, yavaş nəfəs almaq da kömək edəcək:

• oksigen miqdarını artırın və beyninizdə və bədəninizdə sakitlik hissi buraxın
• qan təzyiqinizi aşağı salın
• ürək dərəcəsini azaldır
• əzələlərinizi rahatlaşdırın
• fikrinizi bədəninizə yönəldin və sizi narahat edən şeylərdən uzaq olun

Narahatlıq və stres üçün dərin nəfəsin effektivliyi ilə bağlı araşdırmalar davam edir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, dərindən nəfəs almaq - hətta ağlamaq da narahatlıqlara həm aşağı, həm də yüksək həssaslığı olan insanlara rahatlıq gətirir.

Narahatlığı idarə etməyin digər yolları

Nəfəs alma bəzi narahatlıqları yüngülləşdirmək üçün göstərilsə də, çaxnaşma hücumları, narahatlıq pozğunluğu və depressiyanın zehni sağlamlıq şərtləri olduğunu başa düşmək lazımdır. Bunlar həmişə bir tibbi mütəxəssis tərəfindən qiymətləndirilməli və müalicə edilməlidir. Narahatlığınız özünü idarədən kənar hiss edirsə, gündəlik həyatınızı təsir edirsə və ya sadə istirahət üsulları kömək etmirsə, həkiminizlə əlaqə qurmağın vaxtı gəldi.

Təsadüfi narahatlıqdan kənara çıxan narahatlığı aradan qaldıra biləcək müalicə, məsləhət, eləcə də dərmanlar var. Dərhal nəfəs alma təlimlərinin sizə verilən hər hansı digər müalicəyə daxil edilməsi barədə həkiminizlə danışa bilərsiniz. Tənəffüs çaxnaşma hücumu ilə kömək edə bilər və dərman və ya terapevtinizə müraciət etməyinizə imkan verir.

Outlook

Narahatlıq müxtəlif səviyyələrdə insanlara təsir edə bilər. İnsanlara həyatlarının müxtəlif mərhələlərində də təsir edə bilər. Hər kəsin zaman-zaman bir narahatlıq növü olduğu üçün nəfəs almanın narahatlığa təsirini başa düşmək bu məşqlərdən faydalanmağa və narahatlığınızın bir hissəsini (və ya hamısını) rahatlaşdırmağa kömək edə bilər. Narahatlığınız zehni bir xəstəlikdən qaynaqlanırsa, o zaman nəfəs alma məşqləri digər müalicələr və ya dərmanlarla yanaşı daha da rahatlaşmaq üçün istifadə edilə bilər.

Zehnli hərəkətlər: Narahatlıq üçün 15 dəqiqəlik yoga axını