Pəhrizinizdə çox miqdarda lif ola bilərmi?

MəZmun

• Nə qədər lif lazımdır?
• Çox lif alsanız nə olar?
• Üçün nəzərdən keçirin

Karbohidratlar bir vaxtlar eeeeeevil idi, amma indi soyuqdurlar. Yağ ilə (sizə baxırıq, avokado və fıstıq yağı). İnsanlar hələ də ətin yaxşı və ya dəhşətli olması, süd məhsullarının ən yaxşı və ya ən pis olması üzərində mübarizə aparır.

Yemək yeməyin qurbanı olmamış bir şey? Lif-bu şeylər var həmişə yaxşı adamlar siyahısında olub. Lakin o edir çox yaxşı şeyə sahib olmaq mümkündür: Tətildə çox günəş işığı, çox stəkan şərab və həddindən artıq məşq (bəli, həqiqətən). Və lif istisna deyil.

Nə qədər lif lazımdır?

Gündəlik lif qəbulu üçün ümumi tövsiyə 25-35 qramdır, Tam Qidalanma üzrə qidalanma məsləhətçisi R.D. Sarah Mattison Berndt deyir. Yaşınıza və cinsiyyətinizə görə bu fərqli ola bilər. (Kişilərə daha çox, qadınlara daha az ehtiyac var.) Tercihen, bu qramlar əlavələrdən çox meyvə, tərəvəz, taxıl, qoz -fındıq, lobya və paxlalılar kimi təbii lifli qidalardan gəlir.

Çox güman ki, o qədər də qazanmırsınız. Bitki Güclü Diyetisyen Sharon Palmerə görə, ABŞ-da ortalama lif qəbulu gündə təxminən 15 qramdır. Həyat üçün Bitki Güclü. FDA, pəhriz lifini "ictimai sağlamlıq narahatlığının qidası" hesab edir, çünki az miqdarda istehlak potensial sağlamlıq riskləri ilə əlaqədardır. (Bu nömrəyə vurmaq üçün yardıma ehtiyacınız var? Diyetinizdə daha çox lif əldə etməyin altı gizli yolu var.)

Çox lif alsanız nə olar?

Berndt deyir ki, əksər amerikalılar çox az lif alsalar da, "ən yaxşısını qızartacaq bir sıra mədə -bağırsaq traktının problemi ilə nəticələnə bilər". Tərcümə: qaz, şişkinlik və qarın ağrısı. Palmerin fikrincə, bu, əksər insanlar üçün təxminən 45 qramda baş verir, baxmayaraq ki, əgər siz həmişə yüksək lifli pəhriz saxlamısınızsa, tamamilə yaxşı ola bilərsiniz.

"Bu GI problemi xüsusilə insanlar pəhrizlərində kəskin dəyişikliklər etdikdə, lifi çox tez artırdıqda baş verir" dedi. "Ancaq ömrü boyu liflə zəngin bir pəhriz yeyən bir çox insanın (məsələn, veganların) yüksək miqdarda dözümlülük problemi yoxdur."

PSA: Müəyyən tibbi şərtləri olan insanlar (irritabl bağırsaq sindromu və ya IBS kimi) yüksək lifli bir pəhrizi rahatlıqla qəbul etməkdə çox çətin ola bilər, Palmer deyir və növləri lif işə düşür. ICYMI, pəhriz lifi ya həll olunan, ya da həll olunmayan olaraq təsnif edilə bilər. Çözünür lif tərəvəz, meyvə və yulaf dənli bitkilər kimi qidalarda olur. Suda həll olur, yumşaq bir jel halına gəlir və asanlıqla mayalanır. Paxlalılar, toxumlar, kök tərəvəzlər, kələm ailəsi tərəvəzləri, buğda kəpəkləri və qarğıdalı kəpəklərində olan həll olunmayan lif suda həll olunmur və ya gelləşmir və zəif fermentasiya olunur. Beynəlxalq Fonksiyonel Gastrointestinal Bozukluklar Vəqfinə görə, həzm problemləri və ya IBS olan insanlar tez -tez həll olunmayan liflərin günahkar olduğunu görürlər, baxmayaraq ki, hər iki lif növü də GI narahatlığına səbəb ola bilər. (Təəssüf ki, bilməyin ən yaxşı yolu sınaq və səhvdir.)

Berndt deyir ki, çox miqdarda lif istehlak etmək də vücudunuzun müəyyən dəyərli vitamin və mineralları udma qabiliyyətini azalda bilər. Kalsium, maqnezium və sink udulmanın azalması üçün ən böyük risk altındadır.

Bizi səhv başa düşməyin, biz lifin sizin üçün zərrə qədər də pis olduğunu demirik: "O, həzmə kömək etmək, xolesterolu azaltmaq, qan şəkərini sabitləşdirmək və diabet, ürək xəstəliyi riskinizi azaltmaq kimi sağlamlıq faydalarının bir çamaşır siyahısına malikdir. , və bəzi xərçənglər" deyir Berndt. Palmer, bağırsağınızdakı əhəmiyyətli bakteriyaları qidalandırmağa da kömək etdiyini və kilo itkisini dəstəkləmək üçün əsas bir qida ola biləcəyini söyləyir. (Toxluq hiss etməyinizə kömək edir!)

Effektiv lif istehlakı üçün iki vacib fənd var. Berndt deyir ki, vaxt keçdikcə diyetinizdəki lif miqdarını yavaş -yavaş artırmaq və qəbulunuzu gün ərzində yaymaqdır. (Bu o deməkdir ki, bütün tərəvəzlərinizi nahar vaxtı üçün saxlamayın.) İkincisi, bəzi H2O çubuqlarını çəkməkdir. "Kifayət qədər nəmləndirmədən yüksək lifli bir pəhriz yeyirsinizsə, bu simptomları artıra bilər" deyir Palmer.

Beləliklə, bəli, bir oturuşda 10 stəkan yemədiyiniz müddətcə sevimli kələminiz təhlükəsizdir. Lif əla olsa da lifli bir körpə körpə? Çox yox.

Üçün nəzərdən keçirin