Polifenollar nədir? Növləri, faydaları və qida mənbələri

MəZmun

• Polifenollar nədir?
• Polifenol növləri
• Polifenolların sağlamlığa faydaları
• Qanda şəkər səviyyəsini azalda bilər
• Ürək xəstəliyi riskinizi azalda bilər
• Qan laxtalanmasının qarşısını ala bilər
• Xərçəngdən qoruya bilər
• Sağlam həzmi inkişaf etdirə bilər
• Beyin fəaliyyətini inkişaf etdirə bilər
• Polifenolla zəngin qidalar
• Meyvələr
• Tərəvəz
• Paxlalılar
• Fındıq və toxum
• Taxıl
• Otlar və ədviyyatlar
• Digər
• Polifenol əlavələri haqqında nə demək olar?
• Potensial risklər və yan təsirlər
• Alt xətt

Polifenollar, müxtəlif sağlamlıq faydaları verən bitki birləşmələrinin bir kateqoriyasıdır.

Polifenolların mütəmadi olaraq istehlak edilməsinin həzmi və beyin sağlamlığını artırmasının yanında ürək xəstəliklərindən, tip 2 diabetdən və hətta bəzi xərçənglərdən qoruduğu düşünülür.

Qırmızı şərab, tünd şokolad, çay və giləmeyvə ən məşhur mənbələrdəndir. Bununla yanaşı, bir çox digər qidalar da bu birləşmələrin əhəmiyyətli miqdarını təklif edir.

Bu məqalədə mümkün qida mənbələri daxil olmaqla polifenollar haqqında bilməli olduğunuz hər şey nəzərdən keçirilir.

Polifenollar nədir?

Polifenollar meyvə, tərəvəz, göyərti, ədviyyat, çay, qara şokolad və şərab kimi bitki mənşəli qidalarda təbii olaraq rast gəlinən birləşmələr kateqoriyasıdır.

Antioksidant rolunu oynaya bilərlər, yəni hüceyrələrinizə zərər verəcək zərərli sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirə bilər və xərçəng, diabet və ürək xəstəlikləri kimi risklərinizi artırırlar ().

Polifenolların da bir çox xroniki xəstəliklərin kök səbəbi olduğu düşünülən iltihabı azaltdığı düşünülür (,).

Polifenol növləri

8000-dən çox polifenol növü müəyyən edilmişdir. Bunları daha çox 4 əsas qrupa ayırmaq olar (,):

• Flavonoidlər. Bunlar bütün polifenolların təxminən 60% -ni təşkil edir. Buna misal olaraq alma, soğan, qara şokolad və qırmızı kələm kimi qidalarda olan quercetin, kaempferol, kateşinlər və antosiyaninləri göstərmək olar.
• Fenolik turşular. Bu qrup bütün polifenolların təxminən 30% -ni təşkil edir. Buna misal olaraq daha çox meyvə, tərəvəz, tam taxıl və toxumlarda olan stilbenes və lignanları göstərmək olar.
• Polifenol amidlər. Bu kateqoriyaya çili bibərindəki kapsaikinoidlər və yulafdakı avenantramidlər daxildir.
• Digər polifenollar. Bu qrupa qırmızı şərabdakı resveratrol, giləmeyvələrdəki ellagik turşusu, zerdeçaldakı curcumin və kətan toxumlarında, susam toxumlarında və tam taxılda lignanlar daxildir.

Qidalardakı polifenolların miqdarı və növü, mənşəyi, olgunlaşması və necə becərildiyi, nəql edildiyi, saxlandığı və hazırlandığı qidaya bağlıdır.

Polifenol ehtiva edən əlavələr də mövcuddur. Bununla birlikdə, ehtimal ki, polifenol ilə zəngin qidalardan daha az faydalıdır ().

Polifenollar sağlam olmağınıza və müxtəlif xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcək antioksidan xüsusiyyətlərə sahib faydalı bitki birləşmələridir. Bunlar flavonoidlərə, fenolik turşuya, polifenolik amidlərə və digər polifenollara bölünə bilər.

Polifenolların sağlamlığa faydaları

Polifenollar müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Qanda şəkər səviyyəsini azalda bilər

Polifenollar qan şəkər səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər və bu da tip 2 diabet riskini azaldır.

Buna səbəb qismən ona görədir ki, polifenollar nişastanın sadə şəkərlərə çevrilməsinin qarşısını alır və yeməkdən sonra qan şəkərinin artması ehtimalını azaldır ().

Bu birləşmələr, şəkərin qan dövranınızdan hüceyrələrinizə ötürülməsi və qan şəkər səviyyəsinin sabit qalması üçün lazım olan bir hormon olan insulinin ifrazını stimullaşdırmağa da kömək edə bilər ().

Müxtəlif tədqiqatlar daha çox polifenol ilə zəngin pəhrizləri oruc qan şəkəri səviyyəsini azaltmaq, daha yüksək qlükoza toleransı və insulinə həssaslığı artırmaqla əlaqələndirir - tip 2 diabet riskini azaltmaq üçün bütün vacib amillər ().

Bir tədqiqatda, ən yüksək miqdarda polifenol ilə zəngin qidalar yeyən insanlar, ən az miqdarda yeyənlərlə müqayisədə, 2-4 il ərzində tip 2 diabet inkişaf riski% 57-yə qədər daha az idi ().

Polifenollar arasında aparılan araşdırmalar antosiyaninlərin ən güclü antidiyabetik təsir göstərə biləcəyini göstərir. Ümumiyyətlə giləmeyvə, qarağat və üzüm (,) kimi qırmızı, bənövşəyi və mavi rəngli qidalarda olurlar.

Ürək xəstəliyi riskinizi azalda bilər

Pəhrizinizə polifenol əlavə etmək ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Mütəxəssislər bunun böyük ölçüdə ürək xəstəlikləri (,,) üçün bir risk faktoru olan xroniki iltihabı azaltmağa kömək edən polifenolların antioksidan xüsusiyyətlərindən qaynaqlandığına inanırlar.

Son iki rəy polifenol əlavələrini qan təzyiqi və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini aşağı salmaqla yanaşı yüksək HDL (yaxşı) xolesterol (,) ilə əlaqələndirir.

Digər bir araşdırmada, lignan qəbulunun göstəricisi olan enterolakton səviyyəsinin daha yüksək olduğu xəstələrdə ürək xəstəliyindən ölüm riski% 45 daha azdır. Lignanlar tipik olaraq kətan toxumlarında və dənli bitkilərdə olan bir növ polifenoldur ().

Qan laxtalanmasının qarşısını ala bilər

Polifenollar qan laxtalanma riskinizi azalda bilər.

Qan dövranında trombositlər bir-birinə yığışmağa başladıqda qan laxtaları meydana gəlir. Bu proses trombositlərin birləşməsi kimi tanınır və artıq qanaxmanın qarşısını almaqda faydalıdır.

Bununla birlikdə, trombositlərin həddindən artıq birləşməsi qan laxtalanmasına səbəb ola bilər ki, bu da sağlam venetoz trombozu, inmə və pulmoner emboliya daxil olmaqla sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər ().

Test borusu və heyvan tədqiqatlarına görə polifenollar trombositlərin birləşmə prosesini azaltmağa kömək edə bilər və bununla da qan laxtalanmalarının qarşısını alır (,,).

Xərçəngdən qoruya bilər

Tədqiqatlar bitki qidaları ilə zəngin olan pəhrizləri daha az xərçəng riski ilə əlaqələndirir və bir çox mütəxəssis polifenolların bunun üçün qismən məsuliyyət daşıdığını düşünür (, 21,).

Polifenolların güclü antioksidan və antiinflamatuar təsiri var, hər ikisi də xərçəngin qarşısının alınması üçün faydalı ola bilər (23).

Test tüpü tədqiqatlarının son icmalı polifenolların müxtəlif xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini və inkişafını maneə törədə biləcəyini göstərir (,).

İnsanlarda bəzi tədqiqatlar polifenol qəbulunun yüksək qan göstəricilərini döş və prostat xərçəngi riski ilə əlaqələndirir, digərləri isə heç bir təsir göstərmir. Bu səbəbdən, güclü nəticələr əldə etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Sağlam həzmi inkişaf etdirə bilər

Polifenollar, zərərli olanları qoruyarkən faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edərək həzmdən faydalana bilər (,).

Məsələn, dəlillər polifenol ilə zəngin çay ekstraktlarının faydalı bifidobakteriyaların böyüməsinə kömək edə biləcəyini göstərir ().

Eynilə yaşıl çay polifenolləri də daxil olmaqla zərərli bakteriyalarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər C. difficile, E. Colivə Salmonella, həmçinin peptik xora xəstəliyi (PUD) və iltihablı bağırsaq xəstəliyi (IBD) simptomlarını yaxşılaşdırın (,).

Bundan əlavə, ortaya çıxan dəlillər polifenolların probiyotiklərin inkişafına və sağ qalmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Bunlar müəyyən fermentləşdirilmiş qidalarda meydana gələn və əlavə olaraq qəbul edilə bilən faydalı bakteriyalardır. Bununla birlikdə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Beyin fəaliyyətini inkişaf etdirə bilər

Polifenolla zəngin qidalar diqqətinizi və yaddaşınızı artıra bilər.

Bir araşdırmada təbii olaraq polifenol ilə zəngin olan üzüm suyu içməyin, 12 həftədən az müddətdə zehni zəifliyi olan yaşlı yetkinlərdə yaddaşın əhəmiyyətli dərəcədə artmasına kömək etdiyi bildirilir ().

Digərləri kakao flavanolların beyində qan axını yaxşılaşdıracağını və bu polifenolları işlənmiş yaddaş və diqqətlə əlaqələndirdiklərini düşünür (,,,).

Eynilə, polifenol ilə zəngin bitki ekstraktı Ginkgo biloba yaddaş, öyrənmə və konsentrasiyanı artırır. Həm də demans xəstələrində inkişaf etmiş beyin fəaliyyəti və qısa müddətli yaddaşla əlaqələndirilmişdir ().

Polifenollar qan laxtalanmasının qarşısını almağa, qanda şəkər səviyyəsini azaltmağa və ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər. Beyin fəaliyyətini təşviq edə bilər, həzmi yaxşılaşdırabilir və xərçəngə qarşı bir qədər qorunma təklif edə bilərlər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma lazımdır.

Polifenolla zəngin qidalar

Çay, tünd şokolad, qırmızı şərab və giləmeyvə çox güman ki, ən çox bilinən polifenol mənbəyi olsa da, bir çox digər qidalarda da bu faydalı birləşmələr çoxdur.

Budur, () kateqoriyasına görə sıralanmış polifenol ilə zəngin 75 qida.

Meyvələr

• alma
• ərik
• qara chokeberries
• qara və qırmızı qarağat
• qara mürver
• qara üzüm
• böyürtkən
• yaban mersini
• gilas
• üzüm
• qreypfrut
• limon
• nektarinlər
• şaftalı
• armud
• nar
• gavalı
• moruq
• çiyələk

Tərəvəz

• enginar
• qulançar
• brokoli
• yerkökü
• endives
• kartof
• qırmızı hindiba
• qırmızı kahı
• qırmızı və sarı soğan
• ispanaq
• soğan

Paxlalılar

• qara lobya
• tempeh
• tofu
• soya tumurcuqları
• soya əti
• soya südü
• soya qatığı
• ağ lobya

Fındıq və toxum

• badam
• şabalıd
• fındıq
• kətan toxumu
• pecans
• qoz

Taxıl

• yulaf
• çovdar
• tam buğda

Otlar və ədviyyatlar

• kimya
• kərəviz toxumu
• darçın
• qərənfil
• zirə
• köri tozu
• qurudulmuş reyhan
• qurudulmuş marjoram
• qurudulmuş cəfəri
• qurudulmuş nanə
• qurudulmuş nanə
• limon verbena
• Meksika oregano
• rozmarin
• adaçayı
• ulduz anis
• kəklikotu

Digər

• qara çay
• qapaqlar
• kakao tozu
• qəhvə
• tünd şokolad
• zəncəfil
• yaşıl çay
• zeytun və zeytun yağı
• kolza yağı
• Qırmızı şərab
• sirkə

Bu kateqoriyaların hər birindən olan qidaları pəhrizinizə daxil etmək sizə müxtəlif polifenollar təqdim edir.

Bir çox bitki qidası təbii olaraq polifenolla zəngindir. Bu qidaların müxtəlif növlərinin pəhrizinizə daxil edilməsi, bu faydalı qidalardan istifadənizi artırmaq üçün əla bir strategiyadır.

Polifenol əlavələri haqqında nə demək olar?

Əlavələrin ardıcıl doza polifenol təklif etmək üstünlüyü vardır. Bununla yanaşı, onların bir neçə potensial çatışmazlığı var.

Birincisi, əlavələrin polifenol baxımından zəngin qidalarla eyni fayda təmin etdiyi ardıcıl olaraq göstərilməyib və ümumiyyətlə bütün qidalarda olan əlavə faydalı bitki birləşmələrindən heç biri yoxdur.

Üstəlik, polifenolların qidalarda təbii olaraq mövcud olan bir çox digər qida maddəsi ilə qarşılıqlı əlaqə qurarkən ən yaxşı işlədiyi görünür. Əlavələr içərisində olan təcrid olunmuş polifenollərin qidalarda olanlar qədər təsirli olub olmadığı hal-hazırda aydın deyil (,).

Nəhayət, polifenol əlavələri tənzimlənmir və bir çoxu qidalardakı dozalardan 100 qat daha çox dozaya malikdir. Təhlükəsiz və effektiv dozaların yaradılması üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var və bu böyük dozaların faydalı olub olmadığı aydın deyil (,).

Polifenol əlavələri, polifenol ilə zəngin qidalarla eyni sağlamlığa fayda verə bilməz. Effektiv və təhlükəsiz dozalar təyin olunmayıb.

Potensial risklər və yan təsirlər

Polifenolla zəngin qidalar əksər insanlar üçün təhlükəsizdir.

Eyni şey, ümumiyyətlə sağlam bir pəhrizdə olanlardan daha çox miqdarda polifenol təmin etməyə meyl edən əlavələr haqqında deyilə bilməz ().

Heyvan tədqiqatları yüksək dozalı polifenol əlavələrinin böyrək zədələnməsinə, şişlərə və tiroid hormonu səviyyəsində bir balanssızlığa səbəb ola biləcəyini göstərir. İnsanlar, insult və erkən ölüm riskinin artmasına səbəb ola bilər (,).

Bəzi polifenol zəngin əlavələr qida emilimi ilə qarşılıqlı təsir göstərə və ya dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Məsələn, vücudunuzun dəmir, tiamin və ya folatı (,,) udma qabiliyyətini azalda bilər.

Diaqnoz qoyulmuş bir qida çatışmazlığınız varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, polifenol əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq ən yaxşısı ola bilər.

Bundan əlavə, lobya və noxud kimi bəzi polifenol ilə zəngin qidalar lektinlərlə zəngindir. Böyük miqdarda istehlak edildikdə, lektinlər qaz, şişkinlik və həzmsizlik kimi xoşagəlməz həzm simptomlarına səbəb ola bilər ().

Bu sizin üçün bir problemdirsə, baklagillerinizi yemədən əvvəl islatmağa və ya cücərtməyə çalışın, çünki bu lektin tərkibini% 50-ə qədər azaltmağa kömək edə bilər (44, 45).

Polifenolla zəngin qidalar əksər insanlar üçün təhlükəsiz sayılır, əlavələr faydadan daha çox zərər verə bilər. Qazı, şişkinliyi və həzmsizliyi azaltmaq üçün polifenolla zəngin paxlalıları yemədən əvvəl islatmağa və ya cücərməyə çalışın.

Alt xətt

Polifenollar, flavonoidlər, fenolik turşu, polifenolik amidlər və digər polifenollara qruplaşdırıla bilən bir çox bitki qidasında faydalı birləşmələrdir.

Həzm, beyin funksiyası və şəkər səviyyəsini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, laxtalanmalardan, ürək xəstəliklərindən və bəzi xərçənglərdən qoruya bilərlər.

Effektiv və təhlükəsiz polifenol əlavə dozalarını təyin etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Buna görə də, hələlik bu sağlam birləşmələri qəbul etməyinizi artırmaq üçün əlavələrdən çox qidalara etibar etmək daha yaxşıdır.