Polenta: Bəslənmə, kalori və faydalar

MəZmun

• Polenta qidalanma faktları
• Polenta sağlamdır?
• Kompleks karbohidratlarda yüksəkdir
• Olduqca qan şəkəri dostu
• Antioksidanlarla zəngindir
• Qlütensizdir
• Polenta necə edilir
• Alt xətt

Bişmiş taxılları düşündüyünüzdə, yəqin ki, yulaf ezmesi, düyü və ya quinoa düşünürsünüz.

Qarğıdalı tez-tez nəzərə alınmır, baxmayaraq ki, qarğıdalı unu şəklində istifadə edildikdə bişmiş taxıl çörəyi və ya taxıl kimi istifadə edilə bilər.

Polenta duzlu suda üyüdülmüş qarğıdalı ununun bişirilməsi ilə hazırlanan dadlı yeməkdir. Taxıllar suyu udanda yumşalır və qaymaqlı, sıyıq kimi bir yeməyə çevrilir.

Əlavə ləzzət üçün göyərti, ədviyyat və ya sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə edə bilərsiniz.

Şimali İtaliyada çıxan polenta ucuzdur, hazırlanması asan və son dərəcə çox yönlüdür, buna görə də tanış olmağa dəyər.

Bu məqalədə polentanın qidalanması, sağlamlığa faydaları və istifadəsi nəzərdən keçirilir.

Polenta qidalanma faktları

Pendir və ya qaymaqsız düz polenta kifayət qədər aşağı kaloridir və cüzi miqdarda müxtəlif vitamin və mineral ehtiva edir. Üstəlik, digər taxıllar kimi, yaxşı bir karbohidrat mənbəyidir.

3/4-stəkan (125 qram) suda bişirilmiş polenta porsiyası (, 2) təmin edir:

• Kalori: 80
• Karbohidratlar: 17 qram
• Zülal: 2 qram
• Yağ: 1 qramdan az
• Lif: 1 qram

Bir boruya qablaşdırılan əvvəlcədən bişmiş polenta da ala bilərsiniz. Tərkibi yalnız su, qarğıdalı unu və bəlkə də duz olduğu müddətdə qidalanma məlumatları eyni qalmalıdır.

Ən çox qablaşdırılan və əvvəlcədən bişmiş polenta yağsız qarğıdalıdan hazırlanır, yəni qarğıdalı ləpəsinin ən daxili hissəsi olan mikrob götürülür. Buna görə də, tam bir taxıl hesab edilmir.

Mikrob yağın, B vitaminlərinin və E vitamininin çox hissəsinin saxlandığı yerdir. Bu o deməkdir ki, mikrobun çıxarılması bu qidaların çoxunu da xaric edir. Beləliklə, qablaşdırılmış polentanın və ya yağsız qarğıdalı ununun saxlama müddəti artır, çünki xırıltılan yağ az olur ().

İstəsəniz, tam dənli qarğıdalı ununu seçərək lif və vitamin baxımından daha yüksək olan polenta da edə bilərsiniz - sadəcə tərkib hissəsindəki etiketdə “bütün qarğıdalı” sözlərini axtarın.

Polentanın su əvəzinə süddə bişirilməsi vacib qida maddələrini əlavə edə bilər, eyni zamanda kalori sayını da artıracaqdır.

Düyü kimi, polenta tez-tez digər yeməklər üçün qarnir və ya əsas kimi istifadə olunur. Zülal və yağ azdır və daha tam bir yemək etmək üçün ət, dəniz məhsulları və ya pendirlə yaxşı birləşir.

Polenta, qarğıdalı ununu suda və duzda bişirərək hazırlanan İtalyan sıyığına bənzəyən bir yeməkdir. Karbohidratlarda çoxdur, lakin orta miqdarda kaloridir. Daha çox lif və qida almaq üçün onu yağsız qarğıdalı unu əvəzinə tam taxılla hazırlayın.

Polenta sağlamdır?

Qarğıdalı dünyanın ən vacib dənli bitkilərindən biridir. Əslində 200 milyon insan üçün əsas taxıldır (2, 4).

Qarğıdalı unu öz-özlüyündə tam qida mənbəyi vermir. Ancaq digər qidalandırıcı qidalarla birlikdə yeyildikdə, sağlam bir pəhrizdə bir yerə sahib ola bilər.

Kompleks karbohidratlarda yüksəkdir

Qarğıdalı unu və polenta hazırlamaq üçün istifadə olunan qarğıdalı növü, yayda zövq aldığınız qarğıdalıdakı şirin qarğıdalıdan fərqlənir. Tərkibində çox miqdarda karbohidrogen olan daha nişastalı bir tarla qarğıdalı növüdür.

Kompleks karbohidratlar sadə karbohidratlardan daha yavaş həzm olunur. Beləliklə, daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edir və uzunmüddətli enerji verirlər.

Amiloza və amilopektin nişastadakı iki növ karbohidratdır (2).

Amiloza - həzmə qarşı durduğu üçün davamlı nişasta kimi də tanınır - qarğıdalı unundakı nişastanın% 25-ni təşkil edir. Daha sağlam qan şəkəri və insulin səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Nişastanın qalığı həzm olunan amilopektindir (2, 4).

Olduqca qan şəkəri dostu

Glisemik indeks (GI) müəyyən bir qidanın qan şəkərinizi 1-100 miqyasda nə qədər artıra biləcəyini göstərir. Glisemik yük (GL), bir qidanın qan şəkər səviyyəsinə necə təsir göstərə biləcəyini təyin etmək üçün porsiyanın ölçüsünə təsir edən bir dəyərdir ().

Polenta nişastalı karbohidratlarda yüksək olsa da, orta GI-nin miqdarı 68-dir, yəni qan şəkərinin səviyyəsini çox tez qaldırmamalıdır. Həm də aşağı bir GL-ə malikdir, buna görə qan şəkərinizi yedikdən sonra çox artmasına səbəb olmamalıdır ().

Bununla yanaşı, GI və GL qidalarının eyni zamanda yediklərinizdən təsirləndiyini bilmək vacibdir.

Əgər şəkərli diabetiniz varsa, Amerika Diabet Dərnəyi, tərkibindəki glisemik ölçmələr deyil, yeməkdəki ümumi karbohidrat tərkibinə diqqət yetirməyi məsləhət görür ().

Yəni 3/4 fincan (125 qram) kimi kiçik polenta hissələrinə yapışmalı və tarazlaşdırmaq üçün tərəvəz və ət və ya balıq kimi qidalarla birləşdirməlisiniz.

Antioksidanlarla zəngindir

Polenta hazırlamaq üçün istifadə olunan sarı qarğıdalı unu, vücudunuzdakı hüceyrələri oksidləşdirici zərərdən qorumağa kömək edən birləşmələr olan vacib bir antioksidan mənbəyidir. Bunu edərkən, müəyyən yaşla əlaqəli xəstəliklər riskinizi azaltmağa kömək edə bilərlər (, 9).

Sarı qarğıdalı unundakı ən əhəmiyyətli antioksidanlar karotenoidlər və fenolik birləşmələrdir (9).

Karotenoidlərə karotenlər, lutein və zeaksantin və digərləri daxildir. Bu təbii piqmentlər qarğıdalı ununa sarı rəng verir və yaşla əlaqəli makula dejenerasiyası, eləcə də ürək xəstəlikləri, diabet, xərçəng və demans kimi göz xəstəliklərinin daha az riski ilə əlaqələndirilir ().

Sarı qarğıdalı ununun tərkibindəki fenolik birləşmələrə flavonoidlər və fenolik turşular daxildir. Turş, acı və büzücü tatlardan bəzilərinə görə cavabdehdirlər (9,).

Bu birləşmələrin antioksidan xüsusiyyətləri sayəsində yaşa bağlı xəstəliklər riskini azaltdığı düşünülür. Bunlar ayrıca bədəndə və beyində iltihablanmanın qarşısını almağa və ya azaltmağa kömək edir (9,).

Qlütensizdir

Qarğıdalı və buna görə də qarğıdalı unu təbii olaraq glutensizdir, buna görə də qlyutensiz bir pəhriz təqib etsəniz polenta yaxşı bir taxıl seçimi ola bilər.

Yenə də tərkib hissəsinin etiketini diqqətlə araşdırmaq həmişə yaxşıdır. Bəzi istehsalçılar gluten tərkibli maddələr əlavə edə bilər və ya məhsul qarışıq bulaşma riskini artıraraq özü olan qidaları da emal edən bir müəssisədə istehsal edilə bilər.

Bir çox polenta markası məhsulların etiketdə glutensiz olduğunu bildirir.

Polenta, sağlam qlütensiz bir taxıl və gözlərinizi qorumağa və bəzi xroniki xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edən yaxşı antioksidan mənbəyidir. Ağlabatan bir hissə ölçüsündə qaldığınız müddətdə qan şəkərinin səviyyəsini mənfi təsir etməməlidir.

Polenta necə edilir

Polenta hazırlamaq asandır.

Bir stəkan (125 qram) quru qarğıdalı unu və 4 stəkan (950 mL) su 4-5 stəkan (950–1188 ml) polenta hazırlayacaq. Başqa sözlə, polenta, suyun qarğıdalı ununa nisbəti dörddən birə ehtiyac duyur. Bu ölçmələri ehtiyaclarınıza uyğun olaraq tənzimləyə bilərsiniz.

Bu resept qaymaqlı bir polenta hazırlayacaq:

• 4 stəkan (950 ml) az duzlanmış su və ya stəkanı qazanda qaynatın.
• 1 stəkan (125 qram) qablaşdırılmış polenta və ya sarı qarğıdalı unu əlavə edin.
• Yaxşıca qarışdırın və istiliyi minimuma endirin, polentanın qaynaşmasına və qalınlaşmasına imkan verin.
• Qazanın üstünü örtün və polentanın dibə yapışmaması və yanmaması üçün hər 5-10 dəqiqədə bir qarışdıraraq 30-40 dəqiqə bişirin.
• Ani və ya tez bişirilən polenta istifadə edirsinizsə, bişirmək yalnız 3-5 dəqiqə çəkəcəkdir.
• İstədiyiniz təqdirdə polentanı əlavə duz, zeytun yağı, sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan pendiri və ya təzə və ya qurudulmuş otlarla dadlandırın.

Bişmiş polenta ilə təcrübə etmək istəyirsinizsə, bişmiş polentanı bir qaba və ya bir qaba tökün və 350 ° F (177 ° C) -də təxminən 20 dəqiqə və ya möhkəm və bir qədər qızıl rəngə qədər bişirin. Soyudun və xidmət üçün kvadratlar şəklində kəsin.

Qurudulmuş qarğıdalı ununu hava keçirməyən bir qabda sərin və quru yerdə saxlayın və ən yaxşı tarixi unutmayın. Ümumiyyətlə, degerminasiya olunmuş polentanın uzun bir istifadə müddəti var və təxminən 1 il davam etməlidir.

Bütün taxıl qarğıdalı unu ümumiyyətlə təxminən 3 ay ərzində istifadə olunmalıdır. Alternativ olaraq, raf ömrünü uzatmaq üçün soyuducuda və ya dondurucuda saxlayın.

Hazırlandıqdan sonra polenta soyuducunuzda saxlanmalı və 3-5 gün ərzində ləzzət alınmalıdır.

Polenta bişirmək asandır və yalnız su və duz tələb edir. Ani və ya tez bişirmə yalnız bir neçə dəqiqə çəkir, adi polenta isə 30-40 dəqiqə çəkir. Quru qarğıdalı ununu düzgün saxladığınızdan və paketdəki ən yaxşı tarixlərə uyğun istifadə etdiyinizdən əmin olun.

Alt xətt

Şimali İtaliyadan çıxan polentanın hazırlanması asandır və bir protein mənbəyi və ya seçdiyiniz tərəvəzlə qoşulmuş bir xörək kimi yaxşı işləyir.

Daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edən kompleks karbohidratlarda çoxdur, lakin kalorilərdə çox deyil. Həm də təbii olaraq glutensizdir, özü də qlütensiz bir pəhriz izləyən hər kəs üçün yaxşı bir seçimdir.

Bundan əlavə, polenta bəzi potensial sağlamlıq faydalarına malikdir. Gözlərinizi qorumağa kömək edən və bəzi xəstəliklər riskini azalda biləcək karotenoidlər və digər antioksidanlarla doludur.

Polentadan ən çox qida almaq üçün, yağsız qarğıdalı unundan çox, tam taxıl qarğıdalı unu ilə hazırlayın.